Kaloriendefizit, aber keine Gewichtsabnahme: Was ist der Grund dafür?

Kaloriendefizit, aber kein Gewichtsverlust

Es gibt Dutzende von verschiedenen Methoden zur Gewichtsabnahme. Ob es sich nun um Training oder Ernährungspläne handelt, sie alle versprechen, Ihnen zu helfen, Ihre Körperziele zu erreichen. Es gibt jedoch fast keine Möglichkeit, herauszufinden, ob diese oder jene Methode für Sie persönlich geeignet ist, ohne Ihren Arzt zu konsultieren und sie selbst auszuprobieren. Außerdem sind nicht alle Methoden, die Sie online finden können, sicher oder wirksam. Es gibt zahlreiche Modediäten, die Ihrer Gesundheit nur schaden und, wenn überhaupt, nur sehr kurzfristige Ergebnisse bringen können. Deshalb sollten Sie sich an evidenzbasierte Methoden zur Gewichtsabnahme halten. Ein Kaloriendefizit ist eine der bewährten Methoden zum Abnehmen. Viele Experten und Ärzte werden Ihnen sagen, dass der erste Schritt, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, darin besteht, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Was aber passiert, wenn man ein Kaloriendefizit hat, aber nicht abnimmt? Was könnte die Ursache für dieses verwirrende und frustrierende Rätsel sein?

Wie schafft man ein Kaloriendefizit? Was ist ein gutes Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme? Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit sein? Wie viel Kaloriendefizit ist zu viel? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme: Ist es wichtig?

Zunächst einmal sollten wir bestimmen, was genau ein Kaloriendefizit ist. Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt. Es entsteht durch eine Diät, die die Menge der verzehrten Lebensmittel und damit der Kalorien einschränkt, und durch regelmäßiges Training, das dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen, als man normalerweise verbraucht. Ist das Kaloriendefizit nun so wichtig für das Gewichtsmanagement? Ja, das ist es. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit (auch Kaloriendefizit genannt) schaffen. Wenn Sie über Monate oder Jahre hinweg mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie zur Erhaltung Ihres Gewichts benötigen, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Um dies umzukehren, müssen Sie weniger essen, so dass der Körper gespeichertes Fett als Energie verwendet, was zu einer Gewichtsabnahme führt (2).

Tägliches Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien, aber keine Gewichtsabnahme

Ein Kaloriendefizit kann unterschiedlich aussehen. Sie können Ihre Kalorienzufuhr geringfügig reduzieren und sich so in sehr kleinen Schritten Ihrem Ziel auf dem Weg zur Gewichtsabnahme nähern; Sie können ein angemessenes Kaloriendefizit schaffen, das Sie mit sicheren, allmählichen und nachhaltigen Ergebnissen belohnt; oder Sie können Ihre Kalorienzufuhr extrem reduzieren, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führt und von verschiedenen gesundheitlichen Problemen begleitet sein kann, wie Nährstoffmangel, Dehydrierung, Gallensteinen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Haarausfall, Muskelschwund und anderen. Glücklicherweise wissen die meisten von uns, dass wir, um Gewicht zu verlieren, ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien einhalten müssen. So können wir langsam damit beginnen, die unerwünschten Pfunde zu verlieren. Doch selbst wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sorgfältig überwachen, kann es vorkommen, dass Sie nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie gerne sehen würden. Was könnte das Problem sein? Hier sind die Hauptgründe, warum Sie zwar ein Kaloriendefizit haben, aber nicht abnehmen:

Weiter lesen: Egal, was ich tue, ich kann nicht abnehmen: Wahre Gründe, warum die Waage nicht nachgibt, und praktikable Lösungen

• Erhöhter Stresspegel

Einer der häufigsten Gründe, warum Sie ein Kaloriendefizit haben, aber nicht abnehmen, ist ein erhöhter Stresspegel. Ob er nun durch Probleme bei der Arbeit, ein giftiges häusliches Umfeld, nörgelnde Nachbarn oder unhöfliche Kellner verursacht wird, Stress ist nie eine angenehme Erfahrung. Aber wussten Sie, dass Stress Sie nicht nur ärgerlich und müde macht, sondern auch Ihren Fortschritt beim Abnehmen behindern kann? Auch wenn Sie alles richtig machen, d. h. sich gesund ernähren und Sport treiben, kann übermäßiger oder chronischer Stress Ihre Gewichtsabnahme behindern. Wenn Sie ständig gestresst sind, neigt Ihr Körper dazu, viel mehr Cortisol zu produzieren als normal. Cortisol, auch bekannt als das „Stresshormon“, ist eines der Steroidhormone des Körpers und wird in den Nebennieren gebildet (21).

Ein abnorm hoher Spiegel dieses Hormons aufgrund von Tumoren der Hypophyse oder der Nebennieren verursacht das Cushing-Syndrom, das eine rasche Gewichtszunahme in Gesicht, Bauch und Brust auslöst. Selbst bei gesunden Menschen spielt Cortisol eine Rolle dabei, wie der Körper Kohlenhydrate, Fette und Proteine verwertet, so dass chronisch erhöhte Cortisolwerte aufgrund von Stress dazu führen können, dass der Körper Nahrung in gespeichertes Fett umwandelt, anstatt sie in Energie umzuwandeln (22).

Wie bekämpft man es?

Nachdem Sie nun wissen, wie schädlich Stress ist, ist es an der Zeit, herauszufinden, wie Sie ihn bekämpfen können. Eine der besten Methoden, um Ihren Stresspegel zu senken, besteht darin, die Dinge zu vermeiden, die ihn auslösen. Wenn das unmöglich ist, verzweifeln Sie nicht, denn es gibt andere Methoden, die Ihnen dabei helfen können. Zum Beispiel:

Genügend Schlaf

Sie haben vielleicht schon bemerkt, dass Sie sich gereizt, müde und gestresst fühlen, wenn Sie nach einem schlechten Traum aufwachen oder zu wenig schlafen. Schlaf und Stress sind eng miteinander verbunden. Schlafmangel kann ein erhöhtes Stressniveau verursachen, und viel Stress kann zu Schlafproblemen führen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sollten Sie einen Schlafplan aufstellen, abends weniger Alkohol und Koffein trinken, sich eine Stunde vor dem Schlafengehen von Ihren elektronischen Geräten fernhalten und tagsüber mehr Zeit in der Sonne verbringen.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Sie sind, was Sie essen. Eine gesunde Ernährung fördert nicht nur die Gewichtsabnahme und das allgemeine Wohlbefinden, sondern kann auch Ihre geistige Gesundheit verbessern. Sie kann dazu beitragen, Ihr Stressniveau zu senken, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken. Um Stress erfolgreich zu bekämpfen, sollten Sie den Konsum von zugesetztem Zucker und Fett reduzieren und stattdessen mehr komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und gesunde Fette essen. Auch Antioxidantien können hier eine große Hilfe sein. Einige der besten Nährstoffe zur Stressreduzierung sind Vitamin C, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.

Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität

Bewegung ist insgesamt vorteilhaft für Ihren Körper und Geist. Es verbessert nicht nur Ihren Schlaf, sondern auch Ihre Stimmung, zwei wichtige Faktoren im Kampf gegen Stress. Sport regt den Körper zur Ausschüttung von Endorphinen und Endocannabinoiden an – Hormone, die beruhigend wirken, Schmerzen blockieren und den Schlaf verbessern. Wenn Sie etwas Zeit haben, können Sie es mit Laufen, Schwimmen, Radfahren, Aerobic oder Tanzen versuchen. Und wenn Sie einen sehr anstrengenden Tag haben und keine Zeit für ein komplettes Training, versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität über den Tag verteilt zu steigern. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie in der Mittagspause spazieren, parken Sie so weit wie möglich von der Tür entfernt usw.

Testen Sie Entspannungstechniken

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, die Ihnen helfen können, Ihr Problem zu bekämpfen. Eine davon ist die Meditation, die für ihre stressreduzierenden Eigenschaften bekannt ist. Um diese Entspannungstechnik auszuprobieren, braucht man keine besonderen Fähigkeiten und keine spezielle Ausrüstung. Sie kann überall und von jedem durchgeführt werden. Es gibt verschiedene Arten der Meditation, so dass Sie sicher mindestens eine finden werden, die für Sie am besten geeignet ist. Es braucht auch nicht viel Zeit – schon eine tägliche 5-minütige Meditation bringt deutliche Ergebnisse. Alles, was Sie brauchen, ist, sich wohl zu fühlen und tief zu atmen.

Yoga ist ebenfalls eine wirksame Entspannungstechnik. Es ist eine Kombination aus Bewegung und Meditation und kann daher wahre Wunder bei der Stressbekämpfung bewirken. Sie können in ein Yogastudio gehen oder Yoga zu Hause machen. Eine weitere gute Möglichkeit ist, Yoga im Freien zu machen, denn ein Aufenthalt in der Sonne und an der frischen Luft hebt die Stimmung. Achten Sie darauf, dass das Wetter warm ist und Sie der Temperatur entsprechend gekleidet sind, um eine Erkältung zu vermeiden.

Wenn Ihnen keine der beiden oben vorgestellten Methoden zusagt, können Sie versuchen, entspannende Atemtechniken anzuwenden. Wie die Meditation erfordern sie keine besonderen Fähigkeiten oder Geräte und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch. Eine der Entspannungsatemtechniken ist die Tiefenatmung. Sie kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und die Art und Weise, wie Ihr Körper auf Stress reagiert, zu verändern. Außerdem wird Ihr Gehirn dadurch mit mehr Sauerstoff versorgt. Um die Tiefenatmung auszuprobieren, setzen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Bauch und Ihre linke Hand auf die Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein, so dass Ihr Bauch höher liegt als Ihr Brustkorb. Atmen Sie nun langsam durch die Nase aus und spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt. Wiederholen Sie dies 2-3 Minuten lang.

• Ihr Gewicht ist auf einem Plateau

Wenn Sie mit der Kalorienreduzierung beginnen, wird Ihr Gewicht sehr schnell sinken, aber früher oder später verlangsamt sich dieser Prozess und kommt schließlich zum Stillstand. Dies wird als Plateau der Gewichtsabnahme bezeichnet. Beim anfänglichen Gewichtsverlust handelt es sich in der Regel nur um Wasser- und nicht um Fettverlust. Das Plateau wird durch den Muskelabbau verursacht, der während der Gewichtsabnahme auftritt (wenn Sie nicht trainieren).

Um dem entgegenzuwirken, können Sie entweder mehr Kalorien einsparen oder Ihre körperliche Aktivität erhöhen. Kalorienreduzierung klingt zwar nach der einfacheren Option, aber wir raten Ihnen, mit dem Training zu beginnen. Kalorienreduzierung kann dazu führen, dass man zu wenig isst oder eine sehr kalorienarme Diät macht, was wiederum eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich bringt (8). Bewegung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Muskeln zu erhalten und dadurch vor allem Fett zu verlieren.

• Langsamer Stoffwechsel

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass das Tempo Ihrer Gewichtsabnahme von Ihrem Stoffwechsel abhängt. Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel haben es oft schwerer, Gewicht zu verlieren, als Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel. Aber warum ist das so? Der Stoffwechsel oder die Stoffwechselrate ist definiert als die Abfolge chemischer Reaktionen in einem lebenden Organismus, die die für das Leben notwendige Energie erzeugen und abbauen. Für den Laien ist der Stoffwechsel der Prozess, bei dem der Körper Nahrung und Getränke in Energie umwandelt (11).

Wer einen schnellen Stoffwechsel hat, verbrennt mehr Kalorien beim Training und sogar im Ruhezustand, während jemand mit einem langsamen Stoffwechsel weniger Kalorien im Ruhezustand und beim Training verbrennt. Um dem entgegenzuwirken, neigen Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel dazu, weniger zu essen, indem sie die Kalorienzufuhr reduzieren (7).

Es kann jedoch vorkommen, dass die Reduzierung der Kalorienzufuhr den Stoffwechsel verlangsamt, was zu einer Gewichtszunahme oder einem Plateau bei der Gewichtsabnahme aufgrund von Muskelabbau führt. Um zu versuchen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, sollten Sie:

1. Mehr Wasser trinken, da Ihr Körper es braucht, um Kalorien zu verbrennen (16).
2. Treiben Sie mehr Ausdauertraining mit hoher Intensität. Dies führt zu einem längeren Anstieg des Ruheumsatzes Stunden nach dem Training.
3. Zielen Sie darauf ab, Muskeln aufzubauen. Ein Pfund Muskeln benötigt 6 Kalorien pro Tag, um sich zu erhalten, während die gleiche Menge Fett nur 2 Kalorien benötigt.
4. Versuchen Sie, alle 3 bis 4 Stunden zu essen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks gesund sind. Fettige, salzige und ungesunde Lebensmittel bewirken genau das Gegenteil und führen zu einer Gewichtszunahme.
5. Essen Sie mehr Eiweiß, da der Körper bei der Verbrennung von Eiweiß mehr Kalorien verbrennt als bei der Verbrennung von Fett oder Kohlenhydraten.
6. Trinken Sie mehr Kaffee, Tees wie Oolong- und Grüntee und versuchen Sie, würzigere Speisen zu essen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt, wenn auch nur für kurze Zeit. Achten Sie jedoch auf Ihren Kaffee- und Teekonsum, denn zu viel Koffein ist auch nicht gut für Sie.

• Sie schlafen nicht genug

Wann haben Sie das letzte Mal eine ganze Woche lang jede Nacht acht Stunden ununterbrochen geschlafen? Schlafmangel und schlechte Schlafgewohnheiten können auch eine Gewichtsabnahme trotz eines Kaloriendefizits verhindern. Erwachsene benötigen jede Nacht mindestens sieben Stunden ununterbrochenen Schlaf, was viele jedoch nicht erreichen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Personen, die an einem Abnehmprogramm mit hoher Schlafvariabilität teilnahmen, weniger Gewicht verloren und einen geringeren Rückgang des BMI (Body-Mass-Index) verzeichneten als Personen mit einem regelmäßigen Schlafmuster (12). Wenn Sie Ihre Taille verkleinern wollen, könnten Sie auch in Betracht ziehen, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen.

Es sollte beachtet werden, dass Sie auch dann, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht reduzieren, aber mehr schlafen, wahrscheinlich Gewicht verlieren, während weniger Schlaf, selbst bei einem Kaloriendefizit, die Freisetzung von Cortisol veranlasst, was wiederum Ihrem Körper sagt, dass er das Fett festhalten soll (15).

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• Ihre Waage lügt Sie an

Die meisten, wenn nicht alle von uns, haben eine Waage im Badezimmer. Diese Waagen sind jedoch nicht so genau, wie Sie vielleicht denken. Etwas so Kleines wie das Bewegen der Waage von einer Oberfläche auf eine andere kann die Zahl auf der Waage beeinflussen.

Wenn Sie sich für eine Badezimmerwaage entscheiden, sollten Sie außerdem sicherstellen, dass sie geeicht ist, und sich immer zu einer bestimmten Tageszeit messen, da dies den Spielraum oder den Fehler bei Gewichtsverschiebungen verringert (5).

• Wassergewicht

Wie eingangs erwähnt, verliert Ihr Körper Wassergewicht, bevor er Fett verliert. Manchmal kann die Wassereinlagerung jedoch durch andere Aspekte verursacht werden, die der Grund für ein Kaloriendefizit, aber keinen Gewichtsverlust sein können. Salziges Essen, eine hohe Kohlenhydratzufuhr, Bewegungsmangel und einige Medikamente können auch bei einem Kaloriendefizit zu einer Zunahme des Wassergewichts führen (10).

• Muskelwachstum und erhöhte Knochendichte

Für einen Anfänger bewirkt eine Ernährung im Kaloriendefizit bei gleichzeitigem Training (Cardio- und Krafttraining) sowohl Fettabbau als auch Muskelwachstum (4). Während Fett und Muskeln gleich viel wiegen, nehmen letztere tendenziell weniger Platz ein. Andererseits erhöht sich durch das Training auch die Knochendichte (18). Diese beiden Faktoren können sich auf die Zahl auf der Waage auswirken und dazu führen, dass man glaubt, ein Kaloriendefizit zu haben, aber nicht abnimmt.

• Polyzystisches Ovarialsyndrom

Frauen, die mit PCOS zu kämpfen haben, haben es extrem schwer, Gewicht zu verlieren. Aufgrund dieser Krankheit neigt ihr Körper dazu, zu viel Insulin zu produzieren und unausgewogene Werte von Ghrelin, Cholecystokinin und Leptin (Hunger- und Sättigungshormone) zu haben.

Diese Faktoren erschweren nicht nur die Gewichtsabnahme selbst bei einem Kaloriendefizit – zu viel Insulin veranlasst den Körper, Fett einzulagern -, sondern die anderen Hormone erschweren auch das Einhalten eines Defizits (25).

Weiter lesen: Wie man mit PCOS abnimmt: 5 Easy Dietary Tweaks

• Zahlreiche hormonelle Veränderungen bei Frauen

Während Ihrer Periode ändert sich Ihr Appetit, so dass Sie sich nach zuckerhaltigen und kalorienreichen Lebensmitteln sehnen, was Ihr Kaloriendefizit beeinträchtigen kann. Andererseits können die hormonellen Veränderungen zu Wassereinlagerungen führen, selbst wenn Sie in dieser Zeit ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien einhalten. Wenn Sie sich in dieser Zeit wiegen, werden Sie wahrscheinlich denken, dass Ihre Diät nicht funktioniert (19).

• Wechseljahre

Ein Kaloriendefizit, aber kein Gewichtsverlust während und nach den Wechseljahren ist bei Frauen weit verbreitet. Schlimmer noch, viele nehmen sogar zu, obwohl sie die Nahrungsaufnahme reduzieren und Sport treiben. In diesem Fall ist es ratsam, ein intensiveres Training zu absolvieren, Gewichte und Krafttraining einzubauen und die mit den Wechseljahren einhergehenden Schlafprobleme zu beheben (26).

Trainieren und Kaloriendefizit, aber kein Gewichtsverlust

Stellen Sie sich vor, Sie gehen fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio, essen weniger als vorher, aber die Waage rührt sich nicht, oder schlimmer noch, die Zahlen steigen einfach weiter. Für die meisten Menschen, die abnehmen wollen, wäre das ein echter Alptraum. Noch schlimmer ist es, wenn Sie sich in dieser Situation befinden und nicht verstehen können, warum. Hier sind einige Gründe, warum die Waage vielleicht nicht das anzeigt, was Sie gerne hätten:

• Sie essen zu wenig

Das Problem bei einigen von uns ist, dass wir denken, ein Kaloriendefizit zu haben, bedeutet, dass wir hungern müssen, indem wir das absolute Minimum essen. Das ist nicht nur nicht der Sinn eines Defizits, sondern kann auch lebensbedrohlich sein.

Wenn Sie zu wenig essen, nimmt Ihr Körper an, dass Sie hungern und geht in den „Hungermodus“. In diesem Modus versucht Ihr Körper, sich und Sie zu retten, indem er Fett einlagert. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, und Sie bauen Muskeln ab, so dass Sie in Ruhe weniger Kalorien verbrennen (3).

Wenn Sie unter Symptomen wie Müdigkeit, verminderter Immunität, Haarausfall, Verstopfung und Depressionen leiden und sich in einem Defizit befinden, dann essen Sie möglicherweise zu wenig. Wenn Sie damit nicht aufhören, kann dies zu noch schlimmeren Problemen wie Unterernährung, Unfruchtbarkeit und Osteoporose führen (20).

• Sie konsumieren die falschen Lebensmittel

Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, aber nicht abnehmen, könnte das auch mit der Art der konsumierten Lebensmittel zusammenhängen. Ein großer Teil der gesunden Lebensweise und der Gewichtsabnahme hängt von der Menge und der Art der Lebensmittel ab, die Sie täglich zu sich nehmen. Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag Pizza, Weißbrot, wahnsinnige Mengen an Käse, Limonaden und Burger essen können, aber sie werden Ihre Fortschritte nicht zunichte machen, wenn sie in kleineren Mengen konsumiert werden.

Gewichtsverlust und eine gesunde Lebensweise sind ein Lebensstil, der Opfer und Hingabe erfordert. Tauschen Sie all diese Lebensmittel gegen gesündere Optionen wie Blattgemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate (Hafer, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte), mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und fettreichen Fisch aus. Denken Sie daran, dass Sie auch nach der Umstellung auf gesündere Lebensmittel ein Kaloriendefizit beibehalten und weiter trainieren sollten, um effektiv und nachhaltig Gewicht zu verlieren.

• Keine Gewichte heben

Viele Menschen glauben, dass Sie so viel Cardio- und Aerobic-Übungen wie möglich machen müssen, um Gewicht zu verlieren. Das ist nicht falsch, denn bei solchen Übungen werden eine Menge Kalorien verbrannt. Aber auch Krafttraining ist sehr wichtig. Diese Übungen führen zu mehr Muskelmasse, die, wie bereits erwähnt, die Kalorienverbrennung fördert. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Stoffwechsel (17), was gleichbedeutend mit Gewichtsverlust ist.

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• Sie machen zu viel Cardio

Ja, Cardio ist wichtig, und ja, zu viel Cardio ist schlecht. Ein zu langes Ausdauertraining versetzt Ihren Körper in einen katabolen Zustand. In diesem Zustand neigt der Körper dazu, komplexe Verbindungen und Körpergewebe wie Muskeln als Brennstoff zu verwenden.

Wie bereits erwähnt, sind Muskeln sehr wichtig für die Kalorienverbrennung und den Gewichtsverlust. Katabolismus löst auch Hormone wie Cortisol und Glukagon (1) aus, die den Glukose- und Fettsäurespiegel im Körper erhöhen.

Zu den weiteren Faktoren, die dazu führen, dass man zwar trainiert, aber nicht abnimmt, gehören Schlafmangel, zu viel Stress, ein Gewichtsplateau und hormonelle Probleme bei Frauen.

Das Fazit

Abnehmen ist etwas, mit dem die meisten von uns zu kämpfen haben, und deshalb ist es das Letzte, was man tun sollte, sich selbst dafür zu bestrafen, dass man keine Ergebnisse sieht. Wenn man ein Kaloriendefizit hat, aber nicht abnimmt, ist es noch schlimmer. Anstatt jedoch drastische Maßnahmen zu ergreifen – wie z. B. aufzugeben oder weniger zu essen – sollten Sie sich eine Minute Zeit nehmen und untersuchen, welche Faktoren die Ursache dafür sein könnten.

Beobachten Sie Ihre Wasseraufnahme, Ihr Stressniveau und Ihr Schlafverhalten, Ihre Bewegungsgewohnheiten (wie viel Ausdauersport und Gewichtheben betreiben Sie) sowie Ihre allgemeinen Essgewohnheiten und die Auswahl der Lebensmittel. Bei Frauen sollten Sie darauf achten, was in Ihrem Körper vor sich geht: Haben Sie Ihre Periode, sind Sie in den Wechseljahren oder könnte es etwas Komplizierteres wie PCOS sein?

Die Gründe für ein Kaloriendefizit sind vielfältig. Wenn Sie keinen bestimmten Grund ausmachen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Ihnen vielleicht weiterhelfen kann. Denken Sie auch daran, dass Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen müssen, bevor Sie Ihre Kalorien reduzieren oder Sport treiben, vor allem, wenn Sie eine chronische Krankheit haben.

Wenn Sie glauben, dass Sie ein Kaloriendefizit haben, aber nicht abnehmen

Wenn Sie glauben, dass Sie ein Kaloriendefizit haben, aber keine Ergebnisse sehen, dann ist es vielleicht an der Zeit, genau zu beobachten, was Sie essen. Am besten legen Sie ein Ernährungstagebuch an oder besorgen sich eine seriöse App, die Ihnen hilft, Ihre täglichen Kalorien zu protokollieren.

Da die meisten von uns nicht automatisch wissen, wie viele Kalorien in was stecken, könnte es sein, dass Sie mehr essen, als Sie glauben. Wenn dies nicht der Fall ist, dann könnte die Antwort in einem der oben genannten Gründe liegen.

Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit sein?

Bevor Sie wissen, wie hoch Ihr Kaloriendefizit sein sollte, müssen Sie zunächst feststellen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. Das ist ganz einfach, indem Sie eine hoch bewertete Kalorien-App aus dem App- oder Play-Store herunterladen.

Nachdem Sie das getan haben, essen Sie so, wie Sie es täglich tun würden, und tragen alles in die App ein. So erhalten Sie eine gute Schätzung Ihrer täglichen Aufnahme. Danach sollten Sie erkennen, dass Sie für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag (3.500 bis 7.000 Energiedefizit pro Woche) haben sollten.

Damit können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen (6). Das Kaloriendefizit wird auch durch das Alter und die körperliche Aktivität am Tag bestimmt. Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger essen Sie. Geben Sie all diese Angaben in Ihren Kalorienzähler ein, und Sie werden wissen, wie hoch Ihr Defizit sein sollte.

Was ist ein gutes Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme?

Ein gutes Energiedefizit für die Gewichtsabnahme liegt zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag. Man könnte versucht sein, mehr zu reduzieren, aber das ist es nicht wert, denn es führt zu Nährstoffmangel, Herz- und Verdauungsproblemen (14) und kann sogar Essstörungen verursachen (13).

Wie viel Kaloriendefizit ist zu viel?

Es gilt als zu viel, wenn man mehr als 1000 Kalorien pro Tag einspart. Die geringste Kalorienmenge, die pro Tag verbraucht werden sollte, ist jedoch (23):

• Frauen – 1000 bis 1200 Kalorien
• Männer – 1200 bis 1600 Kalorien

Da die Kalorienzufuhr jedoch von vielen Faktoren abhängt, ist es immer ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, trainieren oder ein Programm zur Gewichtsabnahme beginnen.

Wie man ein Kaloriendefizit erzeugt

Ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme zu erzeugen ist ganz einfach. Hier ist, was Sie tun müssen:

• Verbrauchen Sie weniger Nahrung

Wie oben erwähnt, wird das Aufzeichnen Ihrer Nahrung Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viel Nahrung Sie pro Tag zu sich nehmen. Mit dieser Zahl können Sie zwischen 500 und 1000 Kalorien einsparen, und Sie werden tatsächlich ein Defizit haben. Ersetzen Sie Ihre Lebensmittel durch gesündere und kalorienärmere Alternativen.

Eine Kontrolle der Portionen ist ebenfalls sehr wichtig. Reduzieren Sie die Anzahl der Mahlzeiten oder Bestellungen, verwenden Sie zu Hause kleinere Teller und hören Sie auf, vor dem Fernseher oder Computer zu essen (9).

• Treiben Sie mehr Sport

Körperliche Aktivität ist für ein Kaloriendefizit ebenfalls sehr wichtig. Weniger zu essen bringt Sie nur bedingt weiter. Sport hilft, noch mehr Kalorien zu verbrennen, kurbelt den Stoffwechsel an und baut Muskeln auf, während man im Ruhezustand Kalorien verbrennt.

• Kombinieren Sie weniger Kalorien und Sport

Während eine Kalorienreduzierung die Gewichtsabnahme effektiver fördert als Sport, hilft Sport Ihnen, das Gewicht zu halten (24). Wenn Sie nicht trainieren, werden Sie nach der Diät wieder zunehmen. Schauen Sie sich dieses 20-minütige Ganzkörpertraining für zu Hause an.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS:

Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke bestimmt und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Jede Handlung, die Sie auf der Grundlage der in diesem Artikel dargestellten Informationen vornehmen, geschieht ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

QUELLEN:

1. Anabolika und Katabolika im Krafttraining (2020, verywellfit.com)
2. Kaloriendefizit zum Abnehmen (2020, verywellfit.com)
3. Kann das Essen von zu wenig Kalorien eine Gewichtsabnahme verhindern? (2019, livestrong.com)
4. Kann ich Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? (2019, verywellfit.com)
5. Kann ich meiner Badezimmerwaage vertrauen? (2018, nytimes.com)
6. Kalorien zählen: Zurück zu den Grundlagen der Gewichtsabnahme (2020, mayoclinic.org)
7. Does Metabolism Matter in Weight Loss? (2015, health.harvard.edu)
8. Ein Plateau bei der Gewichtsabnahme überwinden (2020, mayoclinic.org)
9. Portionsgrößen-Fallen vermeiden, um das Gewicht zu kontrollieren (2015, cdc.gov)
10. Wie man auf natürliche Weise Wassergewicht verliert (2018, medicalnewstoday.com)
11. Stoffwechsel und Gewichtsverlust: Wie Sie Kalorien verbrennen (2017, mayoclinic.org)
12. Schlechter Schlaf kann Gewichtsverlust behindern, Studie zeigt (2019, medicalnewstoday.com)
13. Risiken, wenn man nicht genug Kalorien isst (n.d, livestrong.com)
14. Side Effects of Not Eating Enough Calories (n.d, livestrong.com)
15. Sleep More, Weigh Less (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 Wege, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (2019, webmd.com)
17. Langsamer Stoffwechsel | 8 Dinge, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen (2016, acefitness.org)
18. Der Zusammenhang zwischen Bewegung und gesunden Knochen (2019, verywellfit.com)
19. Gewichtszunahme während der Periode: Was man wissen sollte (2019, medicalnewstoday.com)
20. Was sind die Anzeichen für zu wenig Essen? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Was ist Cortisol? (2018, hormone.org)
22. Was ist Cortisol? (2018, webmd.com)
23. Was ist die geringste Menge an Kalorien, die ich an einem Tag essen kann? (n.d, livestrong.com)
24. Was ist besser für die Gewichtsabnahme – Kalorien reduzieren oder mehr Bewegung? (2020, mayoclinic.org)
25. Warum es so schwer ist, mit PCOS abzunehmen (2019, verywellhealth.com)
26. Den Kampf ums Gewicht nach der Menopause gewinnen (2019, health.harvard.edu)