Kann man mit Bodyweight-Übungen Muskeln aufbauen?

Wenn Sie jemals die Olympischen Spiele verfolgt haben, haben Sie wahrscheinlich einige unglaubliche Leistungen an Athletik und mentaler Stärke gesehen und einige ziemlich beeindruckende Körperformen. Mich persönlich hat das sehr inspiriert.

Die Sprinter, sowohl die männlichen als auch die weiblichen, fallen mir sofort auf – schlanke, muskulöse Körper mit extrem gut entwickelten Gesäßmuskeln. Und was ist mit den männlichen Turnern? Diese Jungs haben wirklich kräftige Arme.

Sie wissen vielleicht, dass beim Gymnastiktraining hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, oder auch nicht. Das wirft die Frage auf, die mir schon viele gestellt haben: „Kann man nur mit Körpergewichtstraining Muskeln aufbauen?“

Die kurze Antwort lautet: Ja, man kann sehr wohl Muskeln mit Körpergewichtsübungen allein aufbauen! Aber es wird sehr viel schwieriger sein, es sei denn, Sie gehören zu einem kleinen Teil der Bevölkerung. Ich erkläre es weiter unten.

Fangen wir damit an, was es braucht, um Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau 101

Lassen Sie uns kurz erklären, was es braucht, um Muskeln aufzubauen. Der Muskelaufbau hängt in erster Linie von 3 Faktoren ab:

Mechanische Spannung

Das passiert vor allem, wenn man schwere Dinge hebt. Wenn du jemals versucht hast, eine schwere Hantel vom Boden zu heben, die mehr wiegt als du selbst, dann ist das mechanische Spannung bei der Arbeit. Sie arbeiten hart daran, Ihre Schultern zu packen, die Wirbelsäule neutral zu halten und den Kern anzuspannen. Wenn die Muskeln einer hohen mechanischen Spannung ausgesetzt sind, reagieren sie mit Wachstum.

Metabolischer Stress

Das ist das brennende Gefühl, das man bekommt, wenn die Muskeln erschöpft sind. In der Bodybuilding-Welt ist er auch als „Pump“ bekannt, da sich die Muskeln mit Blut füllen, was sie geschwollen und vaskulär erscheinen lässt.

Muskelschaden

Dies ist der Muskelkater, den man 24-48 Stunden nach dem Training spürt. Sie müssen keinen Muskelkater haben, um Muskeln aufzubauen, aber er ist im Allgemeinen ein gutes Zeichen dafür, dass die lokalen Muskeln repariert werden und stärker werden.

Es gibt noch mehr, was die Wissenschaft des Muskelwachstums betrifft, aber wir wollen es bei den Grundlagen belassen. Solange Sie eine signifikante mechanische Spannung und metabolischen Stress haben (Muskelschäden spielen eine geringere Rolle), werden Sie Muskeln aufbauen.

In der Praxis können Sie diese Anforderungen durch eine Vielzahl verschiedener Trainingsmethoden erfüllen.

Natürlich ist das traditionelle Gewichtheben ein effektives Mittel zum Muskelaufbau. Auch mit Widerstandsbändern lassen sich Muskeln aufbauen. Sogar das bloße Anspannen von Muskeln in sogenannten isometrischen Kontraktionen kann Muskeln aufbauen.

Die große Frage in diesem Artikel ist, ob der Widerstand Ihres Körpergewichts ausreicht, um das Muskelwachstum zu stimulieren?

Kann Bodyweight Training Muskeln aufbauen?

Wenn Sie neu im Training sind oder nur sehr wenig Erfahrung mit Widerstandstraining haben, dann JA, Bodyweight Training wird definitiv Muskeln aufbauen.

Unglücklicherweise wird es für den Rest von Ihnen ein harter Kampf sein. Es ist sicherlich möglich, aber Sie müssen bei der Planung kreativ werden und die Regel der progressiven Überlastung anwenden. Das bedeutet, dass die Übungen mit der Zeit immer schwieriger werden.

Probleme von Bodyweight-Übungen für das Muskelwachstum

Das Problem bei Bodyweight-Übungen für den Muskelaufbau ist, dass es oft sehr schwierig ist, genügend mechanische Spannung zu erzeugen, vor allem im Unterkörper, um diese großen Muskeln zum Wachstum anzuregen.

1. Auf die größten Muskelgruppen abzielen

Wenn Sie die üblichen Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen, trainieren Sie Ihre Brust, Arme, Schultern und Quadrizeps hervorragend. Aber die beiden größten Muskeln des Körpers – die Gesäßmuskeln (die 3 Muskeln, die den Po bilden) und die Lats (die breitesten Muskeln des Körpers, die sich von der Achselhöhle bis zum unteren Rücken erstrecken) sind mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nur schwer zu erreichen.

Wenn Sie eine Klimmzugstange haben, können Sie ein paar anständige Lat-Muskeln aufbauen, aber die Gesäßmuskeln werden immer noch schwer zu erreichen sein.

2. Die Herausforderung erhöhen

Darüber hinaus wird es immer schwieriger, die Übungen schwerer zu machen (was nach den Prinzipien der progressiven Überlastung notwendig ist), wenn Sie nicht immer mehr Wiederholungen hinzufügen. Und selbst wenn Sie mehr Wiederholungen hinzufügen, werden Sie höchstwahrscheinlich nur Ihre muskuläre Ausdauer verbessern, was sich nicht in einer Zunahme der Muskeln niederschlägt.

Um mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufzubauen, müssen Sie diese Grundübungen strategisch schwieriger machen. Beispiele dafür wären ein einbeiniger Squat (Pistol Squat) für den Aufbau der Beinmuskulatur, ein einarmiger Push-up für die Brust- und Armmuskulatur oder ein einarmiger Klimmzug für die Rücken- und Bizepsmuskulatur.

Das Erlernen dieser neuen, fortgeschrittenen Übungen erfordert für die meisten Menschen Zeit, viele Fehlschläge und ein unglaubliches Maß an Hingabe und Präzision.

Im Zusammenhang mit der Frage, was am effektivsten ist, um mehr Muskeln aufzubauen, würde ich das Argument anführen, dass es viel einfacher ist, einfach mehr Gewicht auf die Hantel zu legen.

Vorteile des Bodyweight-Trainings

Auch wenn Bodyweight-Übungen vielleicht nicht Ihre Fähigkeit maximieren, Muskeln aufzubauen, gehören sie doch zu den besten Übungen, die Sie machen können, um Ihre Kraft zu erhalten, flexibel zu bleiben und sich in Ihrem Körper wohler zu fühlen.

1. Keine Ausrüstung erforderlich

Auf jeder Fitnessreise gibt es zwangsläufig Hindernisse. Vielleicht haben Sie nicht immer die Zeit, in ein Fitnessstudio zu gehen. Da Sie Körpergewichtsübungen überall und zu jeder Zeit durchführen können, ist es einfacher, konsequent zu trainieren

Sie können das beste Trainingsprogramm der Welt haben, aber wenn Sie es nicht regelmäßig durchführen, werden Sie keine großartigen Ergebnisse erzielen. Aus diesem einfachen Grund der höheren Compliance denke ich, dass Körpergewichtsübungen für jeden geeignet sind.

2. Großartiger Startpunkt

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sind Körpergewichtsübungen ein hervorragender Startpunkt. Sie werden Muskeln aufbauen. Sie werden sich in Ihrem eigenen Körper wohler fühlen. Und Sie werden ein gutes Fundament an Kraft entwickeln, das Sie dann beim Gewichtstraining oder jeder anderen Trainingsart Ihrer Wahl einsetzen können.

Beispiel für ein Bodyweight-Workout

Hier ist ein Beispiel für ein Bodyweight-Workout, das Sie jederzeit und überall durchführen können. Ein paar Dinge, die Sie beim Bodyweight-Training beachten sollten:

1. Konzentrieren Sie sich auf den exzentrischen (oder absenkenden) Teil der Übung. Der exzentrische Teil eines Liegestützes besteht beispielsweise darin, dass Sie sich von der Spitze des Liegestützes auf den Boden absenken. Bei einer Kniebeuge ist die Abwärtsbewegung beim Hinsetzen die exzentrische Bewegung. Das Training der Exzentrik führt zu mehr Muskelschäden.

2. Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit einem Bein. Wie bereits erwähnt, sind die Beinmuskeln stark und kräftig, was es schwierig machen kann, eine ausreichende mechanische Spannung aufzubauen. Durch die Verwendung von einbeinigen Variationen können Sie die Chancen auf Muskelwachstum erhöhen.

Workout-Anleitung:

Dieses Workout besteht aus zwei Bodyweight-Zirkeln.

Zirkel 1:

Führen Sie die Übungen nacheinander aus, ohne Pause zwischen den Übungen. Führen Sie insgesamt 3 Runden durch.

Rest: 60 Sekunden

Zirkel Nr. 2:

Die Übungen der Reihe nach ausführen und zwischen den Übungen bis zu 30 Sekunden Pause machen. Führen Sie insgesamt 3 Runden durch.

Rest: 60 Sekunden

Testen Sie diese Workouts und lassen Sie mich wissen, wie sie laufen! Ich würde auch gerne deine Meinung zu Körpergewichtsübungen hören. Teile sie unten!