Makros sind wichtig für die Gewichtsabnahme

Makros, a.Auch bekannt als Makronährstoffe, sind die Nährstoffe, ohne die Ihr Körper nicht leben kann: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Für eine optimale Gesundheit braucht der Körper jeden von ihnen in großen Mengen (daher „Makro“). Und wenn es um Makros für die Gewichtsabnahme bei Frauen geht, spielt jeder Makronährstoff seine eigene, wichtige Rolle.

Die 3 Makros für die Gewichtsabnahme bei Frauen: Wie viel Sie von jedem brauchen und wie Sie sie für einen gesunden Fettabbau ausbalancieren

Makro für die Gewichtsabnahme Nr. 1: Kohlenhydrate

Wiederholen Sie es mir nach: Kohlenhydrate sind nicht der Feind – auch nicht, wenn Sie versuchen, abzunehmen. „Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für fast alle menschlichen Zellen“, erklärt die Diätassistentin Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Ihr Körper verdaut sie schnell und verwandelt sie in Zucker oder Blutzucker, den Sie dann in Ihrer Leber und Ihren Muskeln als Glykogen speichern. Blutglukose und Glykogen bilden zusammen den Treibstoff für hochintensives Training, das Sie brauchen, um Fett zu verbrennen und stoffwechselanregende Muskeln aufzubauen.

Wenn es um Makros für die Gewichtsabnahme bei Frauen geht, können Kohlenhydrate Ihnen auch helfen, mehr Gewicht zu verlieren, indem sie Stressessen verhindern, da sie mit dem Spiegel des Glücklichmacher-Neurotransmitters Serotonin (und damit mit Ihrer Stimmung) verbunden sind.

VERWEIST: Give Yourself MORE: Ein wissenschaftlich fundierter, sechsteiliger Plan für Frauen, um ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, indem sie der Diätkultur trotzen

Makro für die Gewichtsabnahme #2: Eiweiß

Sie wissen, dass Eiweiß für den Aufbau und die Erhaltung der Muskulatur Ihres Körpers verwendet wird, aber es tut noch viel mehr als das. „Eiweiß bildet die Enzyme, die die chemischen Reaktionen im Körper antreiben“, sagt Davis. „Es stellt auch das Hämoglobin her, das den Sauerstoff durch den Körper transportiert. Und wenn der Sauerstoff nicht dorthin gelangt, wo er hin soll, haben Sie nicht einmal die Energie, die Treppe zu nehmen, geschweige denn einen einstündigen Lauf durchzuhalten.

Und wenn es darum geht, das Sättigungsgefühl zu verbessern, so dass Sie sich auch mit weniger Kalorien satt fühlen, ist Eiweiß der Hammer. (Wenn Sie Eiweiß essen, bildet Ihr Darm Hormone, die die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt verlangsamen, so dass Sie länger satt bleiben.) Durch die Verlangsamung der Verdauung verlangsamt Eiweiß auch die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, um Blutzucker- und Insulinspitzen zu vermeiden, die zu gesundheitlichen Problemen führen können, erklärt Dr. Alexandra Sowa, Ärztin für Innere Medizin in New York City und Diplomate des American Board of Obesity Medicine. All dies zusammengenommen macht Eiweiß zu einem entscheidenden Makro für den Fettabbau.

VERWEIST: Wie man Fett verliert, ohne Muskeln zu verlieren

Makro für Gewichtsverlust #3: Fett

Fett ist das letzte, aber nicht das letzte der Makros für den Gewichtsverlust bei Frauen. Denn wenn uns die Keto-Diät etwas gelehrt hat, dann, dass Fett nicht dick macht – auch wenn Fett pro Unze mehr Kalorien enthält als die anderen Makros.

Es geht um Folgendes: Fett bildet die Zellmembranen, fördert die Gesundheit von Nerven und Gehirn und erhöht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die alle für eine gesunde Gewichtsabnahme entscheidend sind. Und obwohl Fett nicht genau die gleichen sättigungsfördernden Hormone auslöst wie Eiweiß, wird es relativ langsam verdaut, was den Blutzuckerspiegel weiter stabilisiert und Heißhungerattacken verhindert.

VERBUNDEN: Was Sie über die sechs Arten von Körperfett wissen müssen

Makros für die Gewichtsabnahme bei Frauen: So zählen Sie Makros, um Gewicht zu verlieren

Wie jeder weiß, der schon einmal eine kohlenhydratarme oder eiweißreiche Diät ausprobiert hat, gibt es eine endlose Reihe von Möglichkeiten, die Makros für die Gewichtsabnahme bei Frauen umzustellen. Aber welche ist die beste? Das hängt sowohl davon ab, wen Sie fragen, als auch davon, wer Sie sind. Die National Academies of Sciences, Engineering and Medicine empfehlen, dass Erwachsene versuchen sollten, 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu beziehen.

Wenn Sie also eine 1.600-Kalorien-Diät einhalten, was für aktive Frauen, die abnehmen wollen, ein vernünftiger Richtwert ist, würde das bedeuten, dass Sie 180 bis 260 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (oder 720 bis 1.040 Kalorien), 40 bis 140 Gramm Eiweiß pro Tag (oder 160 bis 560 Kalorien) und 35 bis 62 Gramm Fett (oder 320 bis 560 Kalorien) zu sich nehmen.

Das ist eine Menge Spielraum, und es ist wichtig zu wissen, dass diese Richtlinien nicht für die Gewichtsabnahme gedacht sind, und in den letzten Jahren hat die Forschung herausgefunden, dass das untere Ende dieses Proteinfensters für die Gewichtsabnahme, die Muskelgesundheit oder die Körperzusammensetzung nicht ausreichend ist.

Aus diesem Grund empfehlen die meisten Ernährungswissenschaftler für eine gesunde Gewichtsabnahme eine Aufteilung von 40-30-30 zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – dies entspricht weitgehend einer Erhöhung des Eiweißanteils, der für eine Gewichtsabnahme ohne Muskelverlust erforderlich ist -, doch die ideale Aufteilung ist bei jeder Frau anders, sagt Davis.

„Manche Frauen kommen mit einer Ernährung besser zurecht, die mehr Eiweiß oder Fett oder weniger Kohlenhydrate enthält.“ Sie erklärt, dass die Genetik zwar eine große Rolle spielt, dass aber auch die Berücksichtigung des eigenen Geschmacks, Lebensstils und Aktivitätsniveaus viel dazu beitragen kann, die Makroverteilung für die Gewichtsabnahme bei Frauen anzupassen.

Zum Beispiel können Frauen mit hohem Blutzuckerspiegel oder Herzgesundheitsproblemen oft von einem kohlenhydratarmen oder sogar sehr kohlenhydratarmen Ansatz profitieren, sagt Sowa. (Laut einer Studie der Tulane University gilt jede Diät, die weniger als 45 Prozent der Kalorien enthält, als kohlenhydratarm, während bei einigen sehr kohlenhydratarmen Keto-Diäten etwa 5 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.) Wenn Sie jedoch laufen, um Gewicht zu verlieren, und planen, einen Marathon von Ihrer Liste zu streichen, könnten Sie gut daran tun, bis zu 80 Prozent (!!!) Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen, sagt Davis.

Ebenfalls wichtig: Wenn Sie mehr Kalorien einsparen, um Gewicht zu verlieren, sollten mehr davon aus Eiweiß stammen. Das verhindert, dass Sie beim Abnehmen zu viele Muskeln verlieren, wie eine in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, die besagt, dass mindestens 25 Prozent der Kalorien aus Eiweiß stammen sollten, wenn Sie Kalorien einsparen.

Ähnlich verhält es sich mit Fetten. „Während eine Person 45 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu sich nehmen kann und sehr gesund ist, kann dies bei einer anderen Person zu einer Gewichtszunahme und Müdigkeit führen“, sagt Davis. Bei einer Keto-Diät muss der Anteil auf 75 Prozent oder mehr erhöht werden, um den Körper in Ketose zu versetzen, sagt Sowa. Letztendlich läuft die ideale Fettzufuhr auf die Frage hinaus: Wie viele Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen? „Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen? Wie viel Eiweiß? Okay, was bleibt für Fette übrig?“

Makros für die Gewichtsabnahme bei Frauen: Auch die Makros jeder Mahlzeit sind wichtig

Wenn Sie Ihre Gesamtmakrostrategie für den Fettabbau festgelegt haben, sollten Sie sie nach Mahlzeiten aufschlüsseln. „Zwei Mahlzeiten – eine bestehend aus Schokoladenkuchen und die andere aus Grünzeug mit magerem Eiweiß – sind nicht so ideal wie zwei ausgewogene Mahlzeiten“, sagt Sowa.

Stattdessen empfiehlt sie, dass jede Ihrer Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten der Aufschlüsselung Ihres Zielmakros für den Gewichtsverlust folgt. So bleibt Ihr Energielevel hoch und Sie fühlen sich auch zwischen den Mahlzeiten satt. Denken Sie auch daran, dass die meisten Lebensmittel mehr als ein Makro enthalten. Lachs zum Beispiel enthält sowohl Eiweiß als auch Fett, während Quinoa sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält.

VERWANDT: Diese 5 Wörter sabotieren Ihre Abnehmziele

Get the Goods: Fitnessbücher für Frauen

Wollen Sie mehr Expertenwissen? Aleishas Bücher über Ernährung, geistige Gesundheit, Lebensstil und Fitness (OK, sie hat auch ein paar Fitnessbücher für Männer!) sind eine großartige Möglichkeit, sich in die Themen zu vertiefen, die für sie am wichtigsten sind, egal, wo sie auf ihrer Fitnessreise stehen. Finde die besten Fitnessbücher für Frauen für dich!