Gelenke nutzen sich mit der Zeit ab und können zu Arthrose führen. Diese Pathologie wird durch Schäden an Knorpel und Knochen verursacht, die zu Erweichung, Fibrillation, Ulzeration und Knochenverlust führen. Um diesen Problemen vorzubeugen oder ihr Fortschreiten zu verlangsamen, setzt Isabel Sañudo, Leiterin der Abteilung für Physikalische Medizin und Rehabilitation am Klinikum von Barcelona, auf eine ausgewogene Ernährung, kombiniert mit Bewegung und der Reduzierung von Risikofaktoren wie Gelenküberlastung und Übergewicht.
Auch wenn es keine Lebensmittel gibt, die speziell den Gelenken zugute kommen, kann eine ausgewogene Ernährung für das allgemeine Wohlbefinden und das der Gelenke von grundlegender Bedeutung sein.
Der Experte stellt fest, dass „die richtige Ernährung das Knochen- und Gelenkgewebe erhalten und stärken kann“. Sie empfiehlt eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
Notwendige Nährstoffe
Es gibt Nährstoffe, die die Knochenernährung, den Knochenstoffwechsel, den Knorpelschutz und den Knorpelerhalt fördern. „Vitamin C stimuliert die Kollagenproduktion, Vitamin D ist an der Proteoglykansynthese beteiligt und Vitamin E verbessert den Schutz der Knorpelmatrix, indem es das Wachstum der Chondrozyten fördert. Selen, Zink, Kupfer und Mangan sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren scheinen an den Prozessen der Kollagenproduktion und der Verringerung von Knorpelentzündungen beteiligt zu sein“, erklärt er.
Nährstoffe, die besonders hervorstechen, sind die Vitamine D und C sowie einige Mineralien (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Silizium, Schwefel).
Sañudo erklärt eine nach der anderen:
– Kalzium und Phosphor: ergänzen die Bildung, Entwicklung und Erhaltung von Knochen und Zähnen, aber ein Gleichgewicht muss aufrechterhalten werden, da „die Fülle oder der Mangel des einen die Fähigkeit zur Aufnahme des anderen beeinträchtigt“.
– Magnesium: bildet einen Teil der Zellmembranen und der Knochenstruktur. „Es muss im Gleichgewicht mit Kalzium sein, da sein Mangel die Synthese von Vitamin D hemmt, das für eine korrekte Knochenmineralisierung notwendig ist“.
– Silizium: ist an der Synthese von Elastin und Kollagen beteiligt, die die Fixierung von Kalzium und Magnesium in den Knochen optimieren und die Knochenbildung und -mineralisierung anregen.
– Schwefel: Schwefel ist in Kollagen enthalten, einem Element, das Sehnen, Knorpel und Bänder bildet.
Empfohlene Lebensmittel
Die Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten und die Sañudo hervorhebt, sind:
– Nüsse und Samen: Samen, Sesam, Pinienkerne und Mandeln enthalten große Mengen an Magnesium, in dieser Reihenfolge. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Pistazien liefern Ballaststoffe, viele ungesättigte Fette, pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen, Zink und andere.
Trockenfrüchte wie Pflaumen, Feigen und Datteln enthalten große Mengen an Polyphenolen, die die Knochenmasse verbessern und die Bildung von Knochengewebe fördern, sowohl unter normalen als auch unter entzündlichen Bedingungen.
– Hülsenfrüchte: Soja verdoppelt den Magnesiumgehalt von Bohnen und Kichererbsen und verdreifacht den von Linsen. „Hülsenfrüchte enthalten pflanzliche Proteine und Aminosäuren, die sich sehr gut mit denen des Getreides ergänzen. Wenn Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert werden, ist das Ernährungsergebnis besser“. Hülsenfrüchte enthalten auch Mineralien (Kalzium, Eisen und Magnesium), B-Vitamine und etwa 50 Prozent Kohlenhydrate.
– Vollkorn: Weizen, brauner Reis, Hafer, Hirse und Quinoa sind reich an Magnesium.
– Grünes Blattgemüse: Mangold, Spinat und Brokkoli enthalten viel Magnesium.
– Trockenfrüchte: Aufgrund ihres Nährstoffprofils ist es ratsam, getrocknete Pflaumen mit Feigen und Datteln abzuwechseln“, erklärt Sañudo. Er weist darauf hin, dass sie große Mengen an Polyphenolen enthalten, die zur Wiederherstellung der Knochenmasse und der Knochenstruktur beitragen und die Rate der Knochengewebsbildung erhöhen.
– Tierisches Eiweiß: Fisch, Geflügel und mageres Fleisch sind reich an Schwefel.
– Gemüse: Gemüse aus der Kohlfamilie, Zwiebeln, Knoblauch und Lauch enthalten Schwefel in Form von ätherischen Ölen. „Zwiebeln beugen aufgrund ihres hohen Gehalts an Quercetin dem Knochenschwund vor und sind hilfreich bei Osteoporose.“
– Olivenöl: „Dieses Produkt hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien für das Gewebe“.
Lebensmittel, deren Verzehr reduziert werden sollte
Im Gegensatz zu diesen Lebensmitteln gibt es andere, die je nach Empfindlichkeitsgrad der Person „Entzündungen und Gelenkschmerzen bei Patienten mit Arthrose oder Gelenkerkrankungen begünstigen können“.
Ein paar Beispiele sind Kartoffeln, Paprika, Auberginen und Tomaten sowie Tabakpflanzen. „
Die beste Art zu kochen
Auch synthetische, vorgekochte und übermäßig verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden.
Am besten ist es, wie Sañudo betont, unverarbeitete, rohe, biologische, lokal angebaute und saisonale Lebensmittel zu essen.
„Das Dämpfen von Gemüse oder das Backen von Fisch und Fleisch kann die Unversehrtheit der Nährstoffe verbessern.“
„Das Kochen von Lebensmitteln“, fährt sie fort, „zerstört die natürlichen Enzyme, die für eine gute Funktion notwendig sind.“
„Das Kochen von Lebensmitteln“, sagt sie, „zerstört die natürlichen Enzyme, die für eine gute Funktion notwendig sind.
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