Nickerchen: Der Expertenratgeber

Jahrelang wurde das Nickerchen als Zeichen der Faulheit verspottet. Wir werden beim Nickerchen „erwischt“ oder „schlafend am Schalter erwischt“. Doch in letzter Zeit hat es neuen Respekt gewonnen, denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Mittagsschläfchen sowohl die geistige Schärfe als auch die allgemeine Gesundheit fördert. Eine Reihe neuerer Studien hat gezeigt, dass ein Mittagsschlaf die Wachsamkeit, Kreativität, Stimmung und Produktivität in den späteren Stunden des Tages steigert.

Ein Mittagsschlaf von 60 Minuten verbessert die Wachsamkeit für bis zu 10 Stunden. Untersuchungen an Piloten zeigen, dass ein 26-minütiges „Nasa“-Nickerchen während des Fluges (während das Flugzeug von einem Kopiloten besetzt ist) die Leistung um 34 % und die allgemeine Wachsamkeit um 54 % erhöht. Eine im vergangenen Jahr veröffentlichte Harvard-Studie zeigte, dass ein 45-minütiges Nickerchen die Lernfähigkeit und das Gedächtnis verbessert. Ein Nickerchen reduziert Stress und senkt das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, Diabetes und übermäßiger Gewichtszunahme.

Selbst ein kurzes Nickerchen ist besser als gar nichts. Eine Düsseldorfer Studie aus dem Jahr 2008 hat gezeigt, dass der Beginn des Schlafs aktive Gedächtnisprozesse auslösen kann, die auch dann wirksam bleiben, wenn der Schlaf auf wenige Minuten begrenzt ist. Und letztes Jahr legte eine britische Studie nahe, dass allein das Wissen, dass ein Nickerchen bevorsteht, ausreicht, um den Blutdruck zu senken.

Nickerchen machen Sie schlauer, gesünder und sicherer. Aber um zu verstehen, wie Sie am besten schlafen können, müssen Sie Ihren Körper verstehen.

– Jennifer Ackerman ist die Autorin von Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body

Wie lange sollten Sie sich ausruhen?

Um den optimalen Mittagsschlaf zu gestalten, müssen Sie seine möglichen Bestandteile verstehen. Während des Schlafs durchläuft die elektrische Aktivität des Gehirns einen Fünf-Phasen-Zyklus.

Ein kurzes Mittagsschläfchen von 20 Minuten führt hauptsächlich zu einem Schlaf der Stufe 2, der die Wachsamkeit und Konzentration verbessert, die Stimmung hebt und die motorischen Fähigkeiten schärft. Um die Wachsamkeit beim Aufwachen zu steigern, können Sie vor dem Nickerchen eine Tasse Kaffee trinken. Koffein braucht 20 bis 30 Minuten, um seine Wirkung zu entfalten, so dass es direkt nach dem Aufwachen wirkt. Ein Nickerchen von bis zu 45 Minuten kann auch den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) einschließen, der das kreative Denken und die sensorische Verarbeitung fördert.

Begrenzen Sie Ihr Nickerchen auf 45 Minuten oder weniger, wenn Sie nach dem Dösen sofort in Aktion treten müssen. Andernfalls könnten Sie in den Slow-Wave-Schlaf abdriften. Das Aufwachen aus dieser Phase führt zu Schlafträgheit, Müdigkeit und Orientierungslosigkeit, die eine halbe Stunde oder länger andauern können.

Aber vielleicht möchten Sie ein längeres Nickerchen machen, mindestens 90 Minuten. Viele von uns bekommen pro Nacht etwa eine bis anderthalb Stunden weniger Schlaf, als sie brauchen. Eine aktuelle Studie zeigt, dass das Gehirn unter Schlafentzug zwischen normaler Aktivität und völligen Aussetzern oder Ausfällen hin- und herwechselt, einem gefährlichen Zustand verlangsamter Reaktionen und nebulöser Unaufmerksamkeit. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Ein Nickerchen von 90 bis 120 Minuten umfasst normalerweise alle Phasen, einschließlich REM-Schlaf und Tiefschlaf, was dazu beiträgt, den Kopf frei zu bekommen, das Erinnerungsvermögen zu verbessern und den verlorenen Schlaf nachzuholen. Längere Nickerchen am Morgen führen zu mehr REM-Schlaf, während die Nickerchen am Nachmittag mehr Slow-Wave-Schlaf bieten. Ein Nickerchen, das lang genug ist, um einen vollständigen Schlafzyklus zu umfassen, mindestens 90 Minuten, begrenzt die Schlafträgheit, indem es Ihnen ermöglicht, aus dem REM-Schlaf zu erwachen.

Die Wissenschaft des Schlafs

Warum brauchen wir ein Nickerchen?

Die meisten Säugetiere schlafen während des Tages für kurze Zeit. Der Mensch hat den Schlaf zu einer langen Periode zusammengefasst, aber unser Körper ist auf zwei Perioden intensiver Schläfrigkeit programmiert: am frühen Morgen, von etwa 2 Uhr bis 4 Uhr, und am Nachmittag, zwischen 13 Uhr und 15 Uhr. Diese mittägliche Schläfrigkeitswelle ist nicht auf die Hitze oder ein schweres Mittagessen zurückzuführen (sie tritt auch auf, wenn wir nichts essen), sondern auf eine nachmittägliche Ruhephase unserer Physiologie, die unsere Reaktionszeit, unser Gedächtnis, unsere Koordination, unsere Stimmung und unsere Wachsamkeit beeinträchtigt.

Sind Sie eine Lerche oder eine Eule?

Um die beste Zeit für ein Nickerchen zu bestimmen, ist es hilfreich, Ihren „Chronotyp“ zu kennen. Um wie viel Uhr würden Sie aufstehen und schlafen gehen, wenn Sie Ihren Tag völlig frei planen könnten? Wenn Sie eine Lerche sind, die schon um 6 Uhr morgens aufsteht und gegen 21 oder 22 Uhr schlafen geht, werden Sie Ihr Schlafbedürfnis gegen 13 oder 13.30 Uhr verspüren.

Wenn Sie eine Eule sind und es vorziehen, nach Mitternacht oder 1 Uhr morgens ins Bett zu gehen und gegen 8 oder 9 Uhr morgens aufzuwachen, öffnet sich Ihr „Schlaftor“ am Nachmittag später, nämlich gegen 14.30 oder 15 Uhr.

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