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Marit Bjørgen ist eine norwegische Skilangläuferin, die sechs olympische Goldmedaillen, 18 WM-Goldmedaillen und 110 Weltcup-Siege gewonnen hat. Die 37-Jährige nimmt an den Olympischen Spielen 2018 in PyeongChang teil und ist bereits die höchstdekorierte Winterolympionikin aller Zeiten.

Wäre es nicht interessant, einen Blick hinter die Kulissen zu werfen und zu erfahren, wie sie trainiert? Ein Forscherteam der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (NTNU) und der Nord University hat genau das getan.

Marit Bjørgen beim Royal Palace Sprint, Teil des FIS-Weltcups 2012/2013, in Stockholm am 20. März 2013. Marit Bjørgen wurde Zweite des Rennens. Bild: Frankie Fouganthin – Eigenes Werk. CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons MEHR ANZEIGEN

Marit Bjørgen teilte offen alle ihre Trainingsinformationen mit den Forschern Guro Solli, Doktorand an der NTNU und der Nord University, Dr. Espen Tønnessen vom norwegischen Olympischen Verband und Professor Øyvind Sandbakk vom Zentrum für Elitesportforschung der NTNU. Eine Zusammenfassung der Ergebnisse wurde kürzlich in Frontiers in Physiology veröffentlicht.

„Marit Bjørgen ist eine einzigartige Athletin, sie ist die erfolgreichste Winterolympionikin aller Zeiten und hat eine interessante Trainingsgeschichte“, sagte Solli, die Bjørgens Trainingsdaten für ihre Dissertation analysiert. „Sie hat mit verschiedenen Trainingsmodellen experimentiert. Und sie wollte zukünftigen Athleten und Trainern helfen, indem sie ihr Wissen und ihre Trainingsdaten weitergab.“

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Noch nie dagewesener Zugang

Bjørgen ist natürlich nicht aus dem Nichts als erfolgreiche Skilangläuferin aufgetaucht. Sie wuchs auf einem Bauernhof in Mittelnorwegen auf und begann im Alter von 7 Jahren mit dem Rennsport. Dem norwegischen Rundfunk NRK erzählte sie, dass sie bis zu ihrem 13. Lebensjahr kein einziges Rennen verloren hat.

Mit 19 Jahren begann sie, auf der Weltbühne zu laufen, mit den Höhen und Tiefen, die man erwarten kann, wenn eine junge Sportlerin lernt, ihr Talent zu nutzen. Ihre besten Jahre hatte sie von 2010 bis 2015.

Ab ihrem 20. Lebensjahr führte Bjørgen täglich ein Trainingstagebuch und unterzog sich physiologischen Tests, um verschiedene Fitnesswerte zu ermitteln, etwa ihren maximalen Sauerstoffverbrauch und ihre Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle, die beide als wichtige Faktoren für die Leistung im Ausdauersport gelten.

Marit Bjørgen auf dem Podium bei den Olympischen Winterspielen 2010 in Vancouver. Bild: Ecthelioniii (Eigenes Werk) , via Wikimedia Commons MEHR ANZEIGEN

„Es gibt nicht so viele Veröffentlichungen, die über den longitudinalen Trainingsprozess von Weltklasse-Athleten berichten“, sagte Sandbakk. „Fallstudien ermöglichen es uns, jeden Aspekt des Trainings im Detail zu untersuchen und unser Verständnis der Mechanismen zu erweitern, die hinter der Entwicklung von Spitzenleistungen stehen.“

Sandbakk weist darauf hin, dass eine der wichtigsten Erkenntnisse aus der aktuellen Studie darin bestand, wie Bjørgen ihre Trainingsbelastung in den Jahren vor ihrer erfolgreichsten Periode, in der sie 940 Stunden pro Jahr trainierte, allmählich erhöhte.

„Dies unterstützt frühere Erkenntnisse, die betonen, wie wichtig es ist, dass Athleten viele Trainingsstunden absolvieren, wenn sie im Ausdauersport erfolgreich sein wollen“, sagte er.

Die Forscher lieferten auch detaillierte Informationen darüber, wie Bjørgen in der Höhe trainierte und wie sie ihr Training in den letzten Wochen vor großen Meisterschaften verjüngte.

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A focus on five successful years

Insgesamt betrachteten die Forscher 8105 von Bjørgens Trainingseinheiten von 2000 bis 2017, von denen 7642 Trainingseinheiten und 463 Wettkämpfe waren.

Dies lieferte den Forschern wichtigen Kontext für ihre Analyse von Bjørgens fünf erfolgreichsten Jahren (von Mai 2010 bis April 2015).

In diesem Zeitraum gewann Bjørgen 63 Weltcup-Einzelsiege, zwei Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen 2014 und sieben Goldmedaillen bei drei Weltmeisterschaften.

Guro Strøm Solli, die die Trainingsaufzeichnungen von Skilanglauf-Weltmeisterin Marit Bjørgen untersucht hat, ist selbst keine Unbekannte im Training. Solli hat mit dem norwegischen Frauenteam an internationalen Wettkämpfen teilgenommen. Von Cato Edvardsen – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons MEHR ZEIGEN

Was ist also neben Talent und Entschlossenheit ihr Geheimnis?

Viele Stunden, viel Ausdauertraining

Zunächst einmal, so Solli, hat Bjørgen viel trainiert – insgesamt 13600 Stunden in den 17 Jahren, die die Forscher untersucht haben.

„Das ist ein durchschnittliches Trainingsvolumen von 70 Stunden pro Monat und 15 Stunden pro Woche“ über fast zwei Jahrzehnte, so Solli. „Diese langfristige Kontinuität hoher Trainingsbelastungen in Verbindung mit ihren hohen Leistungen ist einzigartig.“

Außerdem habe Bjørgen sehr sorgfältig darauf geachtet, wie sie ihre Trainingskapazitäten aufbaute, sagte Solli.

„Sie ging von etwa 500 Stunden pro Jahr als junge Rennfahrerin auf etwa 700 Stunden zu dem Zeitpunkt, als sie mit 23 Jahren ihre erste Goldmedaille gewann“, sagte sie. „In den fünf erfolgreichsten Jahren zwischen ihrem 30. und 35. Lebensjahr steigerte sie ihr Training auf 940 Stunden pro Jahr.“

Den größten Teil ihrer Trainingszeit – 91 %, also durchschnittlich 850 Stunden – verbrachte sie mit Ausdauertraining. Acht Prozent ihres Trainings waren Krafttraining, und nur 1 % ihrer Zeit verbrachte sie mit Schnelligkeitstraining.“

Diese Aufteilung zwischen den verschiedenen Trainingsintensitäten ist umso bemerkenswerter, wenn man bedenkt, dass Bjørgen nicht nur Langstrecken-Skirennen über 30 km gewonnen hat, sondern auch Staffelläufe und Sprints, die explosive Geschwindigkeit und Kraft erfordern.

„Sowohl das Langlauftraining als auch die Wettkämpfe erfordern ein abwechslungsreiches Gelände und den Einsatz verschiedener Techniken, einschließlich großer Geschwindigkeitsschwankungen und einer unterschiedlichen Belastung des Ober- und Unterkörpers“, so Sandbakk. „Skifahrer müssen auch im Sommer anders trainieren, indem sie laufen, Skiroller fahren und Rad fahren, weil es keinen Schnee gibt. Das macht das Training eines Skilangläufers zu einem ausgeklügelten Puzzle von Trainingseinheiten unterschiedlicher Form, Intensität und Organisation.“

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Die meisten Trainingseinheiten dauerten eine Stunde oder länger

In dem Zeitraum, auf den sich die Forscher konzentrierten, absolvierte Bjørgen 76 % ihrer Ausdauertrainingseinheiten bei niedriger Intensität, die die Forscher als zwischen 60 und 87 % ihrer maximalen Herzfrequenz definierten.

Auch wenn ihre Trainingsintensität niedrig gewesen sein mag, ist die Anzahl der Stunden, die sie bei dieser Intensität trainierte, beeindruckend. Nur 4 % dieser Trainingseinheiten mit niedriger Intensität dauerten weniger als 50 Minuten, während 42 % zwischen 50 und 90 Minuten und 23 % mehr als 150 Minuten lang waren.

Für die meiste Zeit des Winters sind solche Bedingungen das Äquivalent zu Marit Bjørgens Arbeitsplatz. Foto: Colourbox MEHR ANZEIGEN

Weitere 7 % ihrer Ausdauersitzungen fanden bei mittlerer Intensität statt, d. h. bei 87-92 % ihrer maximalen Herzfrequenz, typischerweise als Intervalltraining, bei dem Bjørgen fünf Intervalle von 7 bis 8 Minuten Dauer mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Intervallen absolvierte.

Die verbleibenden 17 % ihrer Sitzungen fanden bei hoher Intensität statt, d. h. mit einer Herzfrequenz von über 92 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Einheiten waren in der Regel entweder Intervalltraining oder Wettkämpfe. Ihre typischste hochintensive Intervalleinheit bestand aus fünf Trainingsintervallen von 4 bis 5 Minuten mit 2 bis 3 Minuten Pause dazwischen.

Dies änderte sich natürlich während der jährlichen Wettkampfsaison, wobei Bjørgen in der Vorbereitungszeit mehr lange und in der Wettkampfphase kürzere Einheiten absolvierte.

Ein früher Schwerpunkt auf hochintensivem Training

Bjørgens Schwerpunkt auf niedrigintensivem Training stand im Gegensatz zu den Jahren vor ihrer erfolgreichsten Zeit, als sie sich mehr auf hochintensives Training konzentrierte, so Solli. Zu dieser Zeit verließ sie sich auf eine sehr hohe Anzahl von hochintensiven Einheiten während konzentrierter Perioden.

Solli sagte, dass diese frühe Periode mit vielen hochintensiven Einheiten zu schnellen Verbesserungen in Bjørgens Leistung führte.

„Aber dann stagnierten ihre Verbesserungen nach ein paar Jahren“, sagte Solli.

Bjørgens nächste große Leistungsverbesserung trat ein, nachdem sie zu einer gleichmäßigeren Verteilung von Training mit hoher Intensität und relativ viel Training mit niedriger Intensität übergegangen war, so Solli.

Das norwegische Skilanglaufteam trainiert immer irgendwann in der Saison in der Höhe. Hier genießen ein paar Nicht-Rennläufer die Loipen in Fanes Senes Prags, Dolomiten, Italien. Foto: Colourbox MEHR ANZEIGEN

„Während Marits hoch- und mittelintensives Training dem ähnelt, was bisher von anderen Weltklasse-Skiläufern berichtet wurde, ist der Umfang ihres Trainings mit geringer Intensität bemerkenswert hoch“, sagte Solli.

Als Eliteskiläuferin konnte Bjørgen auch in der Höhe trainieren, um sich auf Rennen vorzubereiten, was für den durchschnittlichen Amateursportler nicht möglich ist. Und etwa 60 % ihrer jährlichen Trainingszeit verbrachte sie mit skispezifischem Training, entweder auf Schnee oder auf Rollskiern.

Ein gesundes Körperbild

Ein Aspekt von Bjørgens Erfolg ist nach Ansicht von Solli, dass sie es geschafft hat, ihr Training mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts in Einklang zu bringen. Die 167 cm große Athletin hat ihr Gewicht immer bei etwa 65 kg gehalten.

Es kann für Athleten aller Disziplinen verlockend sein, ihre Leistung zu verbessern, indem sie abnehmen oder ihr Gewicht extrem niedrig halten, aber das ist kein Rezept für langfristigen Erfolg, sagt Solli.

„Marit zeigt, dass man in der Lage sein sollte, Spitzenleistungen zu erbringen und trotzdem gesund zu sein. Ein Profisportler zu sein ist extrem anstrengend, und man kann darüber diskutieren, wie gesund es ist, seinen Körper ständig an seine Grenzen zu bringen, aber sie ist ein Beispiel dafür, dass es möglich ist“, sagte Solli.