Plyometrische Liegestütze – beanspruchte Muskeln, Übungsdemo und Vorteile

Liegestütze gibt es schon seit Ewigkeiten, und sie sind eine weit verbreitete Bewegung, um die Kraft und Fitness des Oberkörpers zu testen. Es hat sich gezeigt, dass plyometrisches Training einige erstaunliche Vorteile bietet (siehe unten), dennoch werden sie normalerweise nur mit dem Training des unteren Körpers durchgeführt. Plyometrische Liegestütze werden zwar hauptsächlich in Liegestützwettbewerben aus Ego-Gründen durchgeführt, sie dienen jedoch tatsächlich einem physiologischen Zweck und der Kraft- und Leistungssteigerung… und hier ist der Grund dafür.

Beanspruchte Muskeln

Die unten aufgeführten Muskelgruppen sind die gleichen, die bei normalen Liegestützen angesprochen werden, jedoch führen physiologische und neurologische Anpassungen aufgrund der plyometrischen Natur dieser Übung zu unterschiedlichen Kontraktionsgeschwindigkeiten, Kraftleistungen und mehr (siehe unten).

• Brustmuskeln
• Trizeps
• Vordere Schulter (Delts)
• Schulterstabilisatoren (Rhomboids, Rear Delts)
• Abdominals
• Obliques

Plyometrische Liegestütze Voraussetzungen

Wie jede plyometrische Bewegung, sind Muskelkoordination, korrekte Gelenkmechanik und Absorptionsfähigkeit der Schlüssel zur Steigerung der Muskelkraft und zur Vermeidung von Verletzungen. Plyometrisches Training steigert die Fähigkeit der Muskelfasern, immer wieder mit hohen Geschwindigkeiten zu feuern. Die Summierung dieser Impulse führt zu größeren Kräften, die vom Körper absorbiert und verwertet werden können, wodurch sich die Belastung von Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln erhöht (alles gut, es sei denn, man hat eine schlechte Kraft oder kann mit so viel Belastung nicht umgehen).

Plyometrische Liegestütz-Übungsdemo

Plyometrische Liegestütze können mit einer Vielzahl von Armbewegungen ausgeführt werden (Klatschen, Berühren vor dem Körper usw.), der Schwerpunkt liegt jedoch auf dem explosiven Drücken in die Gruppe, dem Anheben und der koordinierten Absorption durch den Körper, um die Kraft zu absorbieren, wenn die Hände des Hebers auf den Boden zurückkehren und sofort in einen weiteren plyometrischen Liegestütz übergehen. Alle anderen Handbewegungen und Gesten dienen nur der Show oder erhöhen einfach den Kraftaufwand, der für die Ausführung der Handbewegung erforderlich ist (im Allgemeinen erfordern klatschende Liegestütze einen höheren Kraftaufwand als normale Liegestütze ohne Klatschen, da der Heber mehr Zeit in der Luft benötigt). Das folgende Video ist eine allgemeine Übungsdemonstration des plyometrischen Liegestützes.

Vorteile des plyometrischen Liegestützes

Nachfolgend sind einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die man von plyometrischen Liegestützen erwarten kann, von denen viele speziell mit dem plyometrischen Trainingsaspekt verbunden sind. Es versteht sich von selbst, dass die Muskeln, die beim normalen Liegestütz beansprucht werden, hier in höherem Maße angesprochen werden (speziell für die unten aufgeführten physiologischen Anpassungen).

Erhöhte Kraftproduktion

Plyometrische Übungen zwingen die Muskeln, sich schneller zusammenzuziehen, um genügend Kraft zu entwickeln, um den Körper in den Raum (vom Boden) zu befördern. Diese schnelle muskuläre Reaktion erfolgt auf der Ebene der motorischen Einheiten durch Anpassungen des Nervensystems. Der Vorteil der Entwicklung dieser Fähigkeit besteht darin, dass der Körper dann lernt, die Kraft explosiver zu fördern, was selbst bei langsamen Bewegungen (wie 1RM-Bankdrücken) von Vorteil sein kann.

Verstärkte Rekrutierung der motorischen Einheiten

Wenn wir eine bestimmte Übung oder Bewegungsaufgabe ausführen, feuern viele unserer Muskeleinheiten, aber einige bevorzugen eine bestimmte Bewegung mehr. Wenn Sie nicht explosiv trainieren, indem Sie plyometrische und andere auf hoher Geschwindigkeit basierende Bewegungen ausführen, könnten Sie es versäumen, die Innervation der extrem schnell zuckenden Muskelfasertypen zu erhöhen, die nicht so oft zum Einsatz kommen wie langsamere Fasern. Wenn Sie mehr plyometrische Bewegungen für den Oberkörper ausführen, können Sie ähnliche Vorteile erzielen, wie wenn Sie Kniebeugen und plyometrische Bewegungen für den Unterkörper ausführen, was zu einem sehr explosiven Athleten führt.

Verbesserte Leistung beim Pressen

Eine erhöhte Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und der Feuerungsmuster der motorischen Einheiten führt oft zu einem erhöhten Kraftausstoß als Ganzes. Bei den meisten Bewegungen führt die Fähigkeit, schneller zu drücken und mehr Muskelfasern zu nutzen, dazu, dass man insgesamt schwerer hebt und in der Lage ist, Blockaden zu durchbrechen (vorausgesetzt, die spezifischen Winkel, in denen diese auftreten, werden gezielt angepeilt).

Schulter- und Brustmuskelverletzungen vorbeugen

Wenn wir plyometrische Übungen ausführen, denken wir oft an die coolen Tricks, die wir machen können, und wie sie uns helfen, höher zu springen, härter zu schlagen oder Gewichte explosiver zu bewegen. Dabei wird oft vergessen, welche Auswirkungen sie auf die Gesundheit der Gelenke und des Bindegewebes sowie auf die motorischen Bewegungsmuster bei hohen Geschwindigkeiten hat. Der erhöhten Belastung dieser Gelenke und Gewebe bei explosiven Bewegungen und Sportarten muss mit Anpassungsprozessen begegnet werden, die durch spezielle Trainingsübungen (wie diese hier) erreicht werden.

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