Es gibt viele Unannehmlichkeiten, die ein Läufer während des Trainings und des Rennens erleben kann. Meistens betrifft es den Magen-Darm-Trakt, und manchmal kann es ziemlich peinlich sein. Die meisten von uns sind während eines Laufs schon einmal mit einer Form von Magen-Darm-Beschwerden konfrontiert worden und haben Maßnahmen ergriffen, um die Ursache zu beseitigen, damit es nicht noch einmal zu einem unangenehmen Moment kommt. Ursache und Abhilfe liegen oft auf der Hand. Dennoch gibt es Beschwerden, die wir so häufig erleben, dass wir sie erwarten, und anstatt das Problem zu beheben, finden wir Wege, damit umzugehen. Es kann anstrengend sein, mit Diäten und trainingsbegleitender Ernährung zu experimentieren, um Magenverstimmungen, Durchfall, Blähungen und Krämpfe zu lindern; es kann den Anschein haben, als hätten wir alles ausprobiert und unsere Internetrecherchen führten in eine endlose Sackgasse (ein Oxymoron, das nicht zutreffender sein könnte). Der Versuch, die Ursache selbst herauszufinden und das Problem genau zu beheben, erfordert gute wissenschaftliche Kenntnisse und ein Verständnis dafür, wie die eigene Physiologie auf allgemeine Ernährungsempfehlungen reagiert.
Eine der ersten Empfehlungen zur Bekämpfung des Schwappens ist eine effektive Flüssigkeitszufuhr und ein ausgeglichener Elektrolythaushalt. Sobald der Körper zu schwitzen beginnt, gehen Elektrolyte verloren, und das Blutplasma verdickt sich, so dass Herz und Muskeln härter arbeiten müssen, um das Blut mit Sauerstoff zu versorgen und Stoffwechselabfälle zu beseitigen. Für eine ordnungsgemäße Magenentleerung und Flüssigkeitsaufnahme muss der Natriumspiegel ausreichend sein, um eine optimale Osmolalität (die Menge an gelösten Stoffen in einer Lösung) zu erreichen, damit die Flüssigkeit vom Magen in den Darm gelangen kann. Die Flüssigkeitszufuhr wird behindert, wenn die Konzentration von Zucker und Natrium zu hoch oder zu niedrig ist. Das Trinken einer Lösung, deren Osmolalität niedriger ist als die des Blutes, erleichtert die Absorption und verringert Schwappen und Verdauungsstörungen. Das Schwappen, das Sie hören, ist die Flüssigkeit in Ihrem Magen, die noch nicht in den Darm entleert wurde, um vom Blut aufgenommen zu werden. Vermeiden Sie Flüssigkeiten, die zu viele Kohlenhydrate enthalten, da dies die Osmolatlität außerhalb des Bereichs für eine schnelle Assimilation drückt. Eine Erhöhung des Natriumcitrats (400 mg für eine 20-Unzen-Flasche) bei gleichzeitiger Verringerung der unnötigen Kohlenhydrate in Ihrer Flüssigkeitslösung kann helfen. Verwenden Sie keine Salztabletten oder Sportgetränke – sie sind zwar praktisch, aber sie überlasten den Körper und stören den Stoffwechsel. Ich bin ein Verfechter des reinen Wassertrinkens in den ersten 45 Minuten bis zu einer Stunde und führe dann eine Elektrolytlösung in Ihr Trinksystem ein. Elektrolyttabletten und -mischungen wie Nuun und Tailwind (siehe Produktbericht: Tailwind Nutrition) sind großartige Produkte, die meiner Meinung nach andere Sportgetränke ersetzen sollten.
Viele Menschen klagen über eine Glutenunverträglichkeit, und für einige ist die Empfindlichkeit ernsthaft und real; für andere ist es ein weiterer Trend, von dem sie annehmen, dass er für ihre Verdauungsprobleme gelten muss. Gluten ist ein Eiweißgemisch, das in vielen Getreidesorten vorkommt und dem Teig Elastizität verleiht. Wenn jemand Gluten nicht verstoffwechseln kann, leidet er unter vielen der gleichen Magen-Darm-Probleme wie Läufer: Blähungen, Durchfall, Magenschwankungen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen. Die Lebensmittel, die an den Verpflegungsstellen angeboten werden und die man am besten mit auf die Strecke nimmt, enthalten in der Regel eine große Menge Gluten. Wenn Sie eine nicht diagnostizierte Unverträglichkeit haben, führt der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer Verringerung der Spitzenleistung und dazu, dass Sie sich krank und dehydriert fühlen. Der Körper kann einfach nicht verarbeiten, was Sie zu sich nehmen. Wenn Sie eine Unverträglichkeit vermuten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Bei den meisten von uns sind die Auswirkungen jedoch gering und können getestet werden, indem Sie mindestens drei Wochen lang kein Gluten mehr essen und keine Vitamine oder Medikamente einnehmen. Suchen Sie nach glutenfreien Alternativen, die Sie beim Laufen mitnehmen können, und essen Sie Kartoffeln und Reis anstelle von Nudeln und Brot.
Die Ernährung ist in hohem Maße für die Leistung verantwortlich, doch ein weiterer wichtiger Faktor für die Leistung neben dem Makronährstoff- und Kaloriengehalt ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Um Blähungen zu vermeiden und eine gute Verdauung zu gewährleisten, sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf essen. Wenn Sie unter Hypoglykämie leiden oder einen schnellen Stoffwechsel haben, der eine häufigere Nahrungsaufnahme erfordert, sollten Sie 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Wettkampf einen kleinen „Booster“ zu sich nehmen. Dieser Snack sollte einen hohen glykämischen Index, wenig Fett und möglichst kein Eiweiß enthalten. Etwa 15 Gramm einfache Kohlenhydrate sollten Ihnen genau den Zuckerschub geben, den Sie brauchen, um kein Hungergefühl zu verspüren, aber nicht zu viel, so dass Sie Energie aufwenden müssen, um die Kohlenhydrate abzubauen, und sich voll und verkrampft fühlen. Wenn Sie sich Zeit für die Verdauung lassen, kann Ihr Körper den Mageninhalt entleeren und ist auf das natürliche Schwitzen und den Brennstoffaustausch während des Laufs vorbereitet. Wenn Sie zu kurz vor dem Lauf essen, können Sie auch Seitenschmerzen bekommen, die auf die Kompression des Zwerchfells zurückzuführen sind.
Um verzweifelte Abstecher zur Toilette zu vermeiden, ist es am besten, stärkehaltige, nicht faserhaltige und nicht fetthaltige Lebensmittel zu essen, je näher der Lauftermin rückt. Der Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Ballaststoff- und Säuregehalt oder von zu stark verarbeiteten und fettigen Produkten kann den Darm reizen und zu Durchfall führen. Wenn zu diesen problematischen Lebensmitteln auch noch Darmreizungen hinzukommen, werden Sie sich vielleicht über das Unbehagen in Ihrem Magen wundern und hoffen, dass ein Dixi-Klo in der Nähe ist. Am besten nehmen Sie die kalorienreiche Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor der Veranstaltung zu sich. Diese Mahlzeit sollte etwa 400-700 Kalorien, 60 % komplexe Kohlenhydrate, 20 % gesunde Fette und 20 % vollständige Proteine enthalten. Kartoffeln, Bagels, Bananen, Milchreis und Power-Smoothies (für Personen mit Laktoseintoleranz) sind gute Mahlzeiten vor dem Training, die 1-2 Stunden vor dem Wettkampf verzehrt werden können und keine Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Verzichten Sie auf diese Nahrungsmittel, wenn Sie am selben Tag einen langen Lauf oder ein Rennen haben: Äpfel, Brokkoli, Orangen, Speck, Bohnen
Ein weiteres Zeitproblem, das mit Blähungen und unzureichender Magenentleerung zusammenhängt, ist die fehlende Flüssigkeitszufuhr, bevor Sie Durst verspüren. Wenn die Flüssigkeitszufuhr verzögert wird, kann es zu Überschwappen und einem ernsthaften Leistungsabfall kommen. Nicht nur, dass die Leistung nachlässt, es dauert auch noch länger, die Flüssigkeit zu ersetzen, da das Schwappen anzeigt, dass das Wasser nicht aufgenommen wird. Daher sollten Sie unbedingt früh mit dem Trinken von Wasser beginnen und alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke zu sich nehmen. Höchstwahrscheinlich werden Sie am Ende zu viel Flüssigkeit und Luft schlucken, was ebenfalls zum Schwappen des Wassers beiträgt. Es kann auch sein, dass du zu viel Luft im Magen hast oder an diesem Tag keinen Stuhlgang hattest.
Jeder Mensch reagiert anders auf Ernährungspläne und vorgeschlagene Lebensmittel. Unsere Genetik und unsere Umwelt spielen eine große Rolle dabei, wie wir auf die (natürlichen und künstlichen) Chemikalien in unserer Nahrung reagieren. Aufgrund unserer unterschiedlichen Physiologie ist das meiste, was Sie lesen und hören, Empfehlungen und allgemeine Richtlinien. Sie können eine genetische und körperliche Untersuchung durchführen lassen, um einen Teil der Versuche und Irrtümer zu umgehen, die nötig sind, um das herauszufinden, aber das kann teuer sein, und die Medizin arbeitet immer noch daran, die Geheimnisse des Körpers zu ergründen. Seien Sie skeptisch und lassen Sie sich nicht von der Masse beeinflussen. Die Paläo-Diät funktioniert für einige, und die Wissenschaft, die dahinter steht, scheint gerechtfertigt zu sein, aber die Evolution ist nicht in einem festen Zeitrahmen gesichert; unsere Verdauungssysteme haben sich vielleicht besser an die neuen Nahrungsmittel der Welt angepasst, als wir denken. Die Auswirkungen der Lebensmittelchemie auf das Zellleben ist ein weiterer Artikel, den ich in den nächsten Wochen veröffentlichen werde.