Studie findet heraus, dass 10 Minuten Bewegung ausreichen

Die Vorteile körperlicher Aktivität sind zahlreich, und tatsächlich ist regelmäßige Bewegung eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Aber wenn man ein hektisches Leben führt (was wir alle tun), scheint es unmöglich zu sein, sich eine Stunde am Tag Zeit zu nehmen. Manchmal ist sogar ein 30-minütiges Training einfach nicht machbar.

Wenn Sie unglaublich wenig Zeit haben, gibt es hier eine unglaubliche Nachricht: Es gibt überwältigende Beweise dafür, dass schon 10 Minuten Training pro Tag einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit und Fitness bedeuten können.

Die Evolution des Sports

Wie viel Sport brauchen Sie wirklich? | Fizkes/iStock/Getty Images

Wenn es Ihnen so vorkommt, als hätten Sie im Laufe Ihres Lebens unterschiedliche Ratschläge zu körperlicher Betätigung erhalten, liegen Sie nicht falsch. Es ist keine leichte Aufgabe, die minimale Dosis an Bewegung zu bestimmen, die man der Öffentlichkeit empfehlen kann, zumal wir alle so unterschiedlich sind. Aber es gab eine Zeit, in der niemand geglaubt hätte, dass ein 10-minütiges Training einen Unterschied machen könnte.

Kurzes Training vs. langes Training

Längere Trainingseinheiten sind nicht unbedingt besser als kürzere. | Lzf/iStock/Getty Images

Es gibt eine ständige Debatte über die Wirksamkeit kurzer Trainingseinheiten und darüber, ob länger besser ist oder nicht. Wir wissen, dass kurze Intervalltrainings mit hoher Intensität effektiver sein können als 45 Minuten moderates Ausdauertraining, aber längere Trainingseinheiten können uns helfen, Ausdauer aufzubauen. Im Idealfall könnten wir beides tun – ein paar längere Trainingseinheiten pro Woche, gemischt mit ein paar kurzen Workouts, führen zu langfristiger Fitness.

Aber viele von uns haben einfach nicht die Zeit für lange Fitnessstudio-Sitzungen. Und die gute Nachricht ist, dass wir dank der Beliebtheit von HIIT-Workouts keine brauchen, um fit zu sein.

Die Studie

Diese neue Forschungsstudie könnte die Art und Weise ändern, wie Sie Ihre Workouts betrachten. | luis/iStock/Getty Images

Ein Forscherteam veröffentlichte die Ergebnisse seiner Studie im Journal of the American Medical Association. An der Studie nahmen 464 postmenopausale Frauen teil, von denen keine zuvor Sport getrieben hatte. Die Frauen wurden vier Gruppen zugeteilt: einer Kontrollgruppe, die sich nicht bewegte, einer Gruppe mit leichter körperlicher Betätigung, die durchschnittlich 72 Minuten pro Woche trainierte, einer Gruppe mit mäßiger körperlicher Betätigung und einer Gruppe mit starker körperlicher Betätigung.

Die Forscher waren erfreut zu sehen, dass die Frauen in der Gruppe mit leichter körperlicher Betätigung ihren Spitzen-Sauerstoffverbrauch um 4,2 % erhöhten. Sie berichteten auch, dass sie sich besser fühlten und leichter atmeten.

Die 10-Minuten-Transformation

Machen Sie sich keinen Stress wegen des Timers auf dem Laufband. | G-stockstudio/iStock/Getty Images

Die Studie zeigt zwar, dass ein 10-Minuten-Workout gut für unsere Gesundheit ist, aber da ist immer noch die Frage nach unserer Taille. Schließlich trainieren die meisten von uns, um gut auszusehen, und nicht nur, um sich gut zu fühlen.

Glücklicherweise scheinen 10 Minuten täglicher Bewegung auch dabei helfen zu können, Gewicht zu verlieren oder einen gesunden BMI zu halten. Die Zeitschrift „Prevention“ hat sogar ein Programm namens „Fit in 10“ entwickelt, das 10-Minuten-Workouts und gesunde 10-Minuten-Rezepte anbietet und sich als sehr effektiv erwiesen hat.

Der Beweis, dass 10 Minuten alles sind, was Sie brauchen

Die Qualität Ihres Trainings sollte im Mittelpunkt stehen. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Trotz der sich häufenden Beweise ist es schwer zu glauben, dass jemand in nur 10 Minuten am Tag in Form kommen kann. Aber es ist möglich. Renata Zajac hat in nur acht Wochen 12 Pfund und 17 Zentimeter abgenommen, indem sie ihre Ernährung umstellte und ein 10-Minuten-Training absolvierte. Zajac nahm nicht nur schnell ab, sondern bemerkte auch, dass sie die U-Bahn-Treppe schneller hinauflaufen konnte und sich sicherer fühlte, wenn sie zu einer Besprechung in die Arbeit ging.

Machen Sie das Beste aus diesen 10 Minuten

Sie können in nur 10 Minuten ganz schön ins Schwitzen kommen. | Funduck/iStock/Getty Images

Es stimmt zwar, dass jede Übung besser ist als gar keine, aber wenn Sie ein paar Pfunde verlieren oder besser in Form kommen wollen, müssen Sie das Beste aus Ihrer Zeit machen. Deshalb sind HIIT-Workouts so effektiv – sie trainieren oft mehrere große Muskelgruppen auf einmal. Außerdem zapfen sie die körpereigenen Fettreserven an, was den Stoffwechsel stundenlang ankurbelt.

Ein 10-minütiges Workout, das Sie überall machen können

Dieses schnelle Workout können Sie in Ihren geschäftigen Tag einbauen. | Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

10-Minuten-Workouts sind nicht nur effektiv, sondern in manchen Fällen brauchen Sie dafür auch keine Ausrüstung und keinen Platz. Ben Greenfield, Fitness- und Triathlon-Experte, empfiehlt, diese Übungen dreimal zu absolvieren:

• 50 Hampelmänner
• 15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 15 Liegestütze (auf den Knien ist in Ordnung)
• 15 Reverse Lunges pro Seite
• 15 Trizeps-Dips (mit einem Stuhl oder einer Bank)

Versuchen Sie, dieses Training jeden Morgen durchzuführen und sehen Sie, ob Sie in ein paar Wochen einen Unterschied bemerken. Ihre Ergebnisse könnten Sie überraschen.