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Meg Vogel/NPR
Auch scheinbar gesunde Lebensmittel können unerwartet viel Zucker enthalten.
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Wir haben in letzter Zeit viel über die potenziell süchtig machenden Eigenschaften von Zucker und die politischen Bemühungen zur Begrenzung des Konsums geschrieben.
Nun kommt eine neue Studie, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, zu dem Ergebnis, dass Amerikaner, die am meisten Zucker konsumierten – etwa ein Viertel ihrer täglichen Kalorien – ein doppelt so hohes Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, wie diejenigen, die ihren Zuckerkonsum auf 7 Prozent ihrer Gesamtkalorien beschränkten.
Um das auf eine Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag zu übertragen, verbrauchten die großen Zuckeresser 500 Kalorien pro Tag aus Zucker – das sind 31 Teelöffel. Diejenigen, die ihren süßen Zahn am meisten zähmten, nahmen dagegen nur etwa 160 Kalorien pro Tag aus Zucker zu sich – oder etwa 10 Teelöffel pro Tag.
Leider haben die meisten Amerikaner eine Zuckergewohnheit, die in die Gefahrenzone drängt.
„Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert 22 Teelöffel pro Tag. Das ist etwa das Dreifache der empfohlenen Menge“, sagt Laura Schmidt von der University of California, San Francisco, School of Medicine.
Wir sollten darauf hinweisen, dass wir hier nicht von Obst sprechen. Die Forscher haben den natürlich in Obst oder Milch vorkommenden Zucker nicht berücksichtigt. Stattdessen konzentrierte sich die Studie speziell auf die Risiken von zugesetztem Zucker – raffiniertem Zucker und Maissirup, die Lebensmitteln wie Backwaren und zuckerhaltigen Limonaden zugesetzt werden.
Wie viel zugesetzter Zucker ist also in Ordnung?
Die American Heart Association rät Frauen, nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa 100 Kalorien. Männer sollten nicht mehr als 9 Teelöffel oder etwa 150 Kalorien aus Zucker zu sich nehmen.
Die Weltgesundheitsorganisation sagt, dass die Menschen nicht mehr als 10 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Zucker beziehen sollten.
Und das letzte Mal, dass sich die Bundesregierung zum Thema Zucker geäußert hat, war in den Ernährungsrichtlinien von 2010, die nur eine allgemeine Empfehlung zur Reduzierung des Zuckerkonsums aussprechen.
Wie kann man also Zucker am besten reduzieren?
Einige Schritte sind ziemlich offensichtlich. Wenn man zum Beispiel eine 12-Unzen-Dose zuckergesüßter Limonade weglässt, kann man etwa 9 Teelöffel Zucker einsparen.
Aber andere häufige Quellen von zugesetztem Zucker können einen überraschen. Heute Morgen habe ich zum Beispiel einen kleinen 4-Unzen-Becher fettarmen Bio-Pfirsichjoghurt gegessen. Ich hielt ihn für ein sehr gesundes Frühstück, aber als ich mir das Nährwertetikett ansah, enthielt er 17 Gramm Zucker.
„Sie haben gerade den größten Teil Ihres Kuchens“ für den Tag verschossen, betont Schmidt.
So, ja, tauschen Sie diese gesüßten Joghurts gegen normalen Joghurt aus. Eine typische 6-Unzen-Portion Vanillejoghurt enthält etwa 6 Teelöffel Zucker – das ist ungefähr so viel wie ein normaler Snickers-Riegel.
Fazit: Lesen Sie die Etiketten. Die meisten Nährwertkennzeichnungen geben den Zucker in Gramm an. Vier Gramm Zucker entsprechen etwa einem Teelöffel.
Und vergessen Sie nicht, den Zucker zu zählen, wenn Sie auswärts essen. Frühstücksgerichten kann viel Zucker zugesetzt werden.
Wenn Sie zum Beispiel bei Starbucks anhalten, um einen Blaubeermuffin zu Ihrem Milchkaffee zu bestellen? Laut der Starbucks-Website enthält dieser Muffin 29 Gramm Zucker, das sind etwa 7 Teelöffel.
Und ein Apple Crumb Donut bei Dunkin Donuts enthält 49 Gramm Zucker – das ist mehr als der Zuckergehalt eines ganzen Tages.
Bei den Backwaren gibt es eine große Bandbreite an Möglichkeiten. Ein anderer Donut von Dunkin Donuts, der Cocoa Glazed Donut, hat beispielsweise viel weniger Zucker, nämlich 13 Gramm.