Viele Krafttrainer legen großen Wert auf Rotationskraft und Stabilität. Während wir unsere Pallof-Press-Bewegungen lieben, die unter den Begriff „Kernstabilität“ fallen, da der Kern stabil bleibt, lieben wir auch unsere Kabelzug- und Hebebewegungen und unsere Landminenbewegungen, die unter den Begriff „Kernbewegung“ fallen oder auch nicht, je nachdem, wie die Bewegungen ausgeführt werden (mit oder ohne Wirbelsäulenrotation), zusätzlich zu den Med-Ball-Rotationsbewegungen.
Einige Trainer sind der Meinung, dass die Stärkung der Wirbelsäulenrotation komplett vermieden werden sollte, einige Trainer sind der Meinung, dass die Stärkung der Wirbelsäulenrotation durchgeführt werden sollte, aber die Bewegung sollte an der Brustwirbelsäule und den Hüften stattfinden, während die Lendenwirbelsäule fixiert ist, und einige Trainer sind der Meinung, dass die Stärkung der Wirbelsäulenrotation großartig ist und man nichts machen muss, weil der Körper intelligent ist und weiß, wie, wo und wann er rotieren muss.
Im Artikel von Mike Boyle mit dem Titel Is ‚Rotation Training‘ Hurting Your Performance? zitiert er Shirley Sahrmann, die Folgendes feststellt:
Die Brustwirbelsäule, nicht die Lendenwirbelsäule, sollte der Ort sein, an dem die größte Rotation des Rumpfes stattfindet… wenn eine Person Rotationsübungen durchführt, sollte sie angewiesen werden, „an die Bewegung zu denken, die im Bereich des Brustkorbs stattfindet.“
Mark Buckley erörtert die Biomechanik von Rotationsübungen für die Wirbelsäule in dieser kostenlosen PDF-Datei auf ausgezeichnete Weise. He states that:
Die Rotation ist nicht das Problem – wo die Rotation stattfindet, ist das Problem
Mark führt weiter aus, dass die thorakale Rotation 60-70° (segmentaler Beitrag so hoch wie 7-10° im mittleren thorakalen Bereich bei T3-T9) der Drehbewegung in der Wirbelsäule ausmacht, während die lumbale Rotation nur 10-15° (segmentaler Beitrag so gering wie 0-2° bei L1-L5 und 0-5° bei L5-S1) der Rotationsbewegung in der Wirbelsäule ausmacht.
Unsere Lendenwirbelsäule ist verkrümmt
In diesem Artikel wies Eric Cressey darauf hin, dass in dieser Studie gezeigt wurde, dass in der Lendenwirbelsäule:
52 Prozent der Probanden auf mindestens einer Ebene eine Ausbuchtung, 27 Prozent eine Vorwölbung und 1 Prozent eine Ausstülpung aufwiesen. Achtunddreißig Prozent hatten eine Anomalie an mehr als einer Bandscheibe
Unsere Brustwirbelsäule ist auch verkrümmt
Letztes Jahr habe ich mich mit Untersuchungen über die Bandscheiben in der Brustwirbelsäule beschäftigt und bin dabei auf einige interessante und verwirrende Informationen gestoßen. In dieser Studie heißt es, dass thorakale Bandscheibenvorfälle viel seltener auftreten als lumbale oder zervikale Bandscheibenvorfälle. Diese Studie berichtet, dass thorakale Hernien nur für 0,15-1,8 % aller Wirbelsäulenbrüche verantwortlich sind.
Neuere Untersuchungen zeichnen jedoch ein anderes Bild. In dieser Studie, an der 90 Personen teilnahmen, hatten 37 % der asymptomatischen Personen mindestens einen thorakalen Bandscheibenvorfall, 54 % eine Bandscheibenvorwölbung, 58 % einen ringförmigen Riss, 29 % eine Deformation des Rückenmarks und 28 % eine Scheurmann-Endplattenunregelmäßigkeit oder Kyphose. Und diese Studie aus dem Jahr 2007, die nach eigenen Angaben die größte Studie in der Weltliteratur zum Thema thorakaler Bandscheibenvorfall ist, besagt, dass thorakale Bandscheibenvorfälle bei 50 % der Patienten auftreten und dass 26 % der Patienten mehrere Vorfälle haben. In dieser Studie heißt es, dass degenerative Bandscheibenerkrankungen und Bandscheibenvorfälle die häufigsten Anomalien der Brustwirbelsäule sind und dass Bandscheibenvorfälle vor allem in den unteren Brustsegmenten auftreten und ein dynamisches Phänomen sind.
Bandscheibenvorfälle sind im Fluss
Interessanterweise sind thorakale Vorfälle in ständigem Fluss, während sich die Bandscheibendegeneration nicht verbessert. Diese Studie zeigt, dass sich 27 % der Bandscheibenvorfälle in einem Nachbeobachtungszeitraum von 4 bis 149 Wochen verbesserten. Nach einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 26 Monaten wurden 48 zuvor untersuchte Bandscheiben in dieser Studie untersucht, und es wurde festgestellt, dass 3 von 21 kleinen Bandscheibenvorfällen an Größe zunahmen, eine von zwanzig und drei von zwanzig mittleren Bandscheiben an Größe zunahmen bzw. abnahmen und vier von sieben großen Bandscheibenvorfällen an Größe abnahmen.
Die Methode der Bildgebung spielt eine Rolle
Es scheint, dass die Methode der Bildgebung eine Rolle spielt, da diese Studie zeigte, dass 21 von 48 thorakalen Bandscheiben bei der MRT-Untersuchung gesund erschienen, bei der Diskographie jedoch nur 10 von 48 normal erschienen. In Studien mit Diskographie werden Wirbelsäulenanomalien wahrscheinlich unterschätzt.
Torsion belastet die lumbalen Facettengelenke (aber Streckung und seitliche Beugung sind schlimmer)
Diese Studie zeigt, dass die lumbalen Facettengelenke bei Beugung nicht belastet werden und bei Streckung (205 N bei einem Moment von 10 Nm und einer axialen Belastung von 190 N), Torsion (65 N bei einem Moment von 10 Nm und einer axialen Belastung von 150 N) und seitlicher Beugung (78 N bei einem Moment von 3 Nm und einer axialen Belastung von 160 N) stark belastet werden.
Thorakale Facettengelenkschmerzen vs. Lumbaler Facettengelenksschmerz
Diese Studie zeigte, dass die Prävalenz von Facettengelenksschmerzen 39 % an der Halswirbelsäule, 34 % an der Brustwirbelsäule und 27 % an der Lendenwirbelsäule betrug.
Diese Studie zeigte, dass schmerzhafte Thoraxfacetten bei 42 % der Personen mit Thoraxschmerzen auftraten, während nur 31 % der Personen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich unter schmerzhaften Lendenfacetten litten. Von den 500 Personen mit chronischen Wirbelsäulenschmerzen, die an der Studie teilnahmen, hatten jedoch nur 6 % schmerzhafte Thoraxfacetten und 25 % schmerzhafte Lendenfacetten. Im Hintergrundteil des Artikels stellen die Autoren fest, dass „Facettengelenke als Ursache für chronische Wirbelsäulenschmerzen bei 15 % bis 45 % der Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen, 48 % der Patienten mit Schmerzen im Brustbereich und 54 % bis 67 % der Patienten mit chronischen Nackenschmerzen in Frage kommen.“
Schlechte Hüftbeweglichkeit erhöht höchstwahrscheinlich das Risiko von Kreuzschmerzen bei Rotationssportlern
In dieser Studie wurde festgestellt, dass „bei Personen, die Rotationssportarten ausüben, diejenigen mit Kreuzschmerzen insgesamt eine geringere passive Hüftrotationsbewegung und eine größere Asymmetrie der Rotation zwischen den Seiten aufweisen als Personen ohne Kreuzschmerzen.“
Dies macht durchaus Sinn, da Personen mit unzureichender Hüftinnen- und -außenrotationsbeweglichkeit gezwungen sind, dies zu kompensieren und sich stärker in der Lendenwirbelsäule zu drehen. Im Laufe der Zeit wird dies in der Regel zu Verletzungen und/oder Schmerzen führen, wenn es unkontrolliert bleibt.
Rotationsübungen sind mit einer gewissen axialen Vorspannung sicherer
In diesem Artikel zitiert Nick Tumminello den verstorbenen, großartigen Mel Siff:
Ein gewisses Maß an kompressiver Vorspannung blockiert die Facettenanordnung der Wirbelsäule und macht sie widerstandsfähiger gegen Torsion. Das ist der Grund, warum eine Rumpfdrehung ohne vertikale Kompression zu Bandscheibenschäden führen kann, während die gleiche Bewegung mit Kompression wesentlich sicherer ist.
Einige Dinge, die Sie bedenken müssen
Angenommen, eine bestimmte Bewegung erfordert 60 Grad Drehung der Wirbelsäule. Sollen alle 60 Grad der Drehung in den 12 thorakalen Bewegungssegmenten und absolut keine Bewegung in den fünf lumbalen Bewegungssegmenten stattfinden?
Wäre dies die sicherste Methode der Ausführung, und ist dies ein natürliches Bewegungsmuster?
Oder wäre es sicherer, wenn die Person (zum Beispiel) insgesamt 55 Grad in den zwölf thorakalen Bewegungssegmenten und 5 Grad in den fünf lumbalen Segmenten dreht? Ist eine gewisse Rotation der Lendenwirbelsäule natürlich und vorteilhaft, oder wollen Sie sie komplett „blockieren“, indem Sie alle Bewegungen im Brust-/Wirbelsäulenbereich anregen?
Sind nicht die Endbereiche der Wirbelsäulenbewegung am gefährlichsten für die Bandscheiben? Sollten wir die Belastung nicht gleichmäßig verteilen, anstatt sie in einer Region zu konzentrieren?
Spielt die Architektur (d.h. wofür die Lenden- und Brustwirbelsäule gebaut wurde) eine Rolle, wenn die Bandscheiben und Facetten der Brustwirbelsäule genau wie die Bandscheiben und Facetten der Lendenwirbelsäule geschädigt werden?
Lohnen sich Wirbelsäulenrotationsübungen überhaupt, wenn man bedenkt, dass sie ein hohes Risiko darstellen? Sollten wir jemals eine Wirbelsäulenrotation unter Belastung durchführen, oder ist es klüger, sich auf Übungen zur Rotationsstabilität der Wirbelsäule zu beschränken, bei denen die Wirbelsäule unbeweglich bleibt, während Rotationskräften entgegengewirkt wird?
Segmentale vs. flüssige Rotation
Nick Tumminello spricht in diesem Video über die segmentale Rotation:
My Take
Es ist sehr wichtig, zunächst die Personen für eine angemessene Rotationsbeweglichkeit der Hüfte und der Brustwirbelsäule zu qualifizieren. Wenn sie diese nicht haben, müssen Sie ihnen Mobilitätsübungen verschreiben, bis sie sie erlangen. Hier sind einige Übungen zur Rotationsbeweglichkeit der Brustwirbelsäule:
Hier sind einige Übungen zur Hüftbeweglichkeit:
https://www.youtube.com/watch?v=XEwfxa_9_y8
Während Sie die Hüft- und Wirbelsäulenbeweglichkeit entwickeln, können Sie gleichzeitig an der Vermeidung von Torsion arbeiten, indem Sie Übungen zur Rotationsstabilität des Rumpfes vorschreiben, wie z. B. Rotationsgriffe mit Band oder Kabel oder Rotationsgriffe mit Schaumstoffrollen in Bauch- und Rückenlage.
Als Nächstes können Sie eine dynamische Komponente einführen und die Teilnehmer veranlassen, die Rotation der Wirbelsäule zu verhindern, während sich die Gliedmaßen dynamisch bewegen. Dazu gehören Kabelsprünge, Kabellifte, Landminen und Tornado-Ball-Slams. Schließlich können Sie eine leichte Bewegung der Wirbelsäule durch verschiedene Arten von Chops, Lifts, Landminen und Medball-Würfen einbauen, aber Sie müssen sicherstellen, dass die Teilnehmer sich in den richtigen Segmenten bewegen. Wenn Sie die richtigen Schritte befolgt haben, sollten die Personen in der Lage sein, die Belastung effizient zu verteilen und mit einer Kombination aus Hüft- und T-Rotation mit leichter Bewegung in der Lendenwirbelsäule zu rotieren.
Zur Wiederholung: Es gibt einen zweistufigen Prozess:
1. Erhöhen Sie die Beweglichkeit der Hüfte und der T-Wirbelsäule und arbeiten Sie an der statischen Rotationskernstabilität
2. Gehen Sie zur dynamischen Rotationskernstabilität und schließlich zur Rotationskraft über, wobei eine gewisse Bewegung der Wirbelsäule involviert ist
Was die Aufforderung zur „Bewegung im Brustbereich“ angeht, glaube ich, dass es am besten ist, auf Nummer sicher zu gehen und zu versuchen, die meiste Beweglichkeit in der T-Wirbelsäule zu erreichen, anstatt die Lendenwirbelsäule mit einzubeziehen. Obwohl die Bandscheiben in allen Wirbelsäulenregionen anscheinend stark beansprucht werden und Hernien entwickeln, und obwohl Schmerzen in den Facettengelenken ebenfalls in allen Wirbelsäulenregionen aufzutreten scheinen, ist es sinnvoll, die Architektur der Wirbelsäule zu betrachten und zu versuchen, ihre optimale Funktion zu bestimmen.
Darüber hinaus glauben viele Anfänger fälschlicherweise, dass die Rotation der Wirbelsäule hauptsächlich in der Lendenwirbelsäule stattfinden sollte, und sie versuchen daher aktiv, sich zu verdrehen, um die lumbale Rotation zu beenden. Dies ist höchst gefährlich. Wenn man sich vorstellt, dass die Bewegung im Brustkorb stattfindet, bleibt man aufrecht und verteilt die Belastung richtig auf ein breites Spektrum von Gelenkstrukturen, was Gewebeschäden und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen minimiert. Ich bin mir sicher, dass selbst bei dem Versuch, die Lendenwirbelsäule zu fixieren, eine leichte (aber nicht gefährliche) Bewegung im Spiel ist.
Es ist erwiesen, dass es eine große genetische Komponente bei Bandscheibendegenerationen und -vorfällen gibt. Während Trainer und Coaches gerne glauben, dass wir den Beginn der Wirbelsäulendegeneration verhindern können, indem wir dem Körper beibringen, sich richtig zu bewegen, und zwar durch Beweglichkeit, Stabilitäts-/Aktivierungsübungen und die richtige Anweisung für das motorische Kontrollfeedback, scheint es, dass wir nur so viel tun können.
Ich führe (selbst) nur zweimal pro Woche Wirbelsäulenrotationsübungen durch und verschreibe sie (meinen Kunden) und halte mich von den Endbereichen fern. Zwei Sätze mit 6-10 Wiederholungen sind das typische Volumen. An einem Tag pro Woche wird normalerweise eine Anti-Rotation durchgeführt (die Wirbelsäule bleibt neutral und widersteht der Rotation), während am anderen Tag eine tatsächliche Rotation stattfindet (die Wirbelsäule dreht sich ein wenig).
Was meinen Sie? Sind Rotationsbewegungen der Wirbelsäule das Risiko wert? Wenn ja, wo sollte die Rotation stattfinden, wie sollte man die Übungen anleiten und wie häufig sollten sie durchgeführt werden?