Trainingspläne 0 bis 12 Wochen nach der Schwangerschaft

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie:

• Kaiserschnitt
• Verzögerung der Wundheilung
• Probleme mit der Wunde
• Infektionen in der Gebärmutter oder der Wunde
• Postpartale Blutungen

Wenn Sie vor, während oder nach dem Sport Schmerzen oder Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Wann sollten Sie mit dem Sport beginnen

Wenn Sie eine unkomplizierte Schwangerschaft und Geburt hatten, können Sie sofort mit leichten Übungen beginnen.

Dazu gehören:

• Gehen
• Postnatale Beckenbodenübungen (Beckenkippen, Katze/Kuh, Muschel)
• Beckenbodenübungen

Lesen Sie mehr über Übungen, die Sie zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung machen können.

Übungen, die Sie in der ersten Zeit vermeiden sollten

Vermeiden Sie in den ersten 12 Wochen nach der Entbindung schnelle und intensive Übungen.

Zu den schnellen und intensiven Übungen gehören:

• Laufen
• Zirkeltraining
• Mannschaftssport

Schnelle und intensive Übungen, bevor Sie bereit sind, können Ihrem Körper schaden.

Woche 1 bis 6:

Das können Sie tun:

• Beckenbodenübungen
• Postnatale Bodenübungen
• Übungen, die sich auf Ihre Haltung nach der Schwangerschaft konzentrieren
• Gehen

Ab Woche 6

Das können Sie tun:

• Übungen, um Ihren Körper wieder zu stärken – Kniebeugen, Ausfallschritte, Übungen zur Stärkung der Arme
• Übungen, die Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen – Heimtrainer, schnelleres und weiteres Gehen, Schwimmen

Schwimmen Sie nur, wenn der vaginale Ausfluss seit mindestens 7 Tagen aufgehört hat und alle Nähte und Wunden vollständig verheilt sind.

Ab der 12. Woche

Sie können u.a. folgende Übungen machen:

• Joggen – fangen Sie ganz leicht und langsam an und steigern Sie Ihre Strecke mit der Zeit
• Schwimmen, Radfahren

Postnatale Bodenübungen

Postnatale Bodenübungen helfen, die Muskeln zu stärken, die eine wichtige Rolle bei der Unterstützung Ihrer Haltung spielen.

Katzen-/Kuh-Übung

Die folgende Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, die Ihren Rücken stützen und Rückenschmerzen lindern können.

1. Stellen Sie sich auf alle Viere und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden. Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein und sich in einer neutralen „Box“-Position befinden.

2. 

   Ziehen Sie Ihren Rücken hoch, wie im Bild oben gezeigt.

3. Dann folgen Sie mit einer gerundeten Wirbelsäule, wie im Bild unten gezeigt.

4. 

   Spüren Sie ein Gefühl der Dehnung entlang aller Teile Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihren Rücken zur Decke hochdrücken.

5. Atmen Sie bequem und halten Sie diese Position 20 Sekunden lang.
6. Kehren Sie Ihren Rücken in die neutrale Position von Schritt 1 zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal

Muschelübung

Diese Übung sollte sich angenehm und schmerzfrei anfühlen.

1. Legen Sie sich auf die linke Seite, mit dem Rücken flach an die Wand. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach an die Wand. Ziehen Sie den unteren Bauch eng an sich heran, indem Sie den Bauch eng an die Wirbelsäule drücken.
2. Nun öffnen und schließen Sie das rechte Knie.
3. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal oder bis sich Ihr Gesäßmuskel zu müde anfühlt, um das Knie zu heben.
4. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
5. Wiederholen Sie zwei weitere Sätze.
6. Nun wechseln Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite liegend.

Beckenneigung

1. Liegen Sie auf dem Rücken auf einer festen Unterlage, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Ziehen Sie den Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule, während Sie den unteren Rücken gegen den Boden drücken
3. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang.
4. Lassen Sie langsam los.
5. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal (oder so oft Sie können).

2 Wochen nach der Geburt

Versuchen Sie, regelmäßig zu gehen. Versuchen Sie, an 5 Tagen pro Woche 30 Minuten zu gehen.

Hören Sie auf Ihren Körper und Ihr Energieniveau. Beginnen Sie mit ein paar Minuten Gehen und steigern Sie sich dann auf eine halbe Stunde.

Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, besonders wenn Sie stillen.

Beginnen Sie mit Beckenbodenübungen.

4 bis 8 Wochen nach der Geburt

Fahren Sie fort:

• Gehen Sie regelmäßig
• Machen Sie Ihre Beckenbodenübungen

Bis zur 6. Woche können Sie die Dauer und das Tempo Ihres Spaziergangs langsam steigern.

Körperkräftigungsübungen

Wenn Sie sich in den ersten Wochen wohl gefühlt haben, können Sie weitere Übungen machen. Beginnen Sie mit sanften Übungen zur Körperkräftigung.

Dazu könnten gehören:

• kleine Kniebeugen
• Sitzfahrrad
• Überbrückungsübungen auf dem Boden

Wenn eine dieser Übungen für Ihre Wundstelle unangenehm ist, hören Sie auf.

8 bis 12 Wochen nach der Geburt

Nach 8 bis 12 Wochen beginnen Sie mit Übungen höherer Intensität, die wenig belastend sind.

Ziel ist 30 Minuten schnelles Gehen an 5 Tagen pro Woche.

Leichtes Training

Leichtes Training umfasst:

• Schwimmen – nur, wenn der vaginale Ausfluss seit mindestens 7 Tagen zum Stillstand gekommen ist und alle Nähte und Wunden vollständig verheilt sind
• Radfahren
• Spinning
• Sanfte Aerobic – aber keine Gewichte

Sind Sie vorsichtig, wenn Sie Nähte von einer Kaiserschnittgeburt haben. Sportarten, bei denen viel gedehnt wird, können zu viel Druck auf die Nähte ausüben und sie belasten.

Leichtes Training ist gut, weil es:

• die Atmung und die Kondition des Herzens (kardiovaskuläre Fitness)
• Kraft aufbaut
• die Gelenke und Muskeln nicht überlastet