Ich habe ein paar Monate lang gezögert, diesen Artikel zu schreiben.
Aus einigen Gründen.
Es ist ein emotionsgeladenes Thema. Es fördert oft eher den Streit als die Diskussion. Wie wir uns entscheiden zu essen, ist sehr persönlich. Menschen werden leicht beleidigt, sind sehr schützend und reagieren offensiv.
Ich wollte diesen Artikel nicht als reflexartige Reaktion auf einen aktuellen Aufwärtstrend in der veganen Ernährung schreiben.
Aber es sind ein paar Dinge passiert, die diesen Artikel ausgelöst haben.
Menschen, die mir wichtig sind, haben angefangen, mit einer veganen Lebensweise zu experimentieren. Ebenso wie Menschen, die sich bei ihren Gesundheitsentscheidungen auf meinen Rat, meine Meinung und meinen Rat verlassen. Und ich bin mir bewusst, dass manche Menschen für Pseudowissenschaft, Medien, Einzelfallstudien, persönliche Meinungen und Rhetorik empfänglich sein können. Das soll nicht heißen, dass eine vegane Ernährung nicht sinnvoll ist (wir werden das bald erforschen), aber ich möchte, dass die Wissenschaft das Reden übernimmt (ich werde nur der etwas unbeholfene Übersetzer sein, der sein Bestes gibt).
Außerdem erwarten meine Frau und ich ein Baby, und ich werde Himmel und Erde in Bewegung setzen, um sicherzustellen, dass ich alles tue, was ich kann, damit unser kleines Mädchen glücklich und gesund aufwächst. Wenn die Wissenschaft mich davon überzeugen kann, dass eine vegane Lebensweise der beste Weg ist, um dies zu erreichen, werde ich morgen umsteigen, meine Frau dabei unterstützen, das Gleiche zu tun, und die Ernährungsweise meines Kindes übernehmen, bis sie alt genug ist, um ihre eigene Entscheidung zu treffen.
Aber ich werde die Wissenschaft brauchen, um mich zu überzeugen.
Bevor ich mit meiner Kritik beginne, eine Offenlegung. Ich vertrete eine evolutionäre Perspektive der menschlichen Physiologie. Ich vertrete derzeit eine Denkschule, die besagt, dass wir die beste Ausprägung unserer Gene erreichen können, wenn wir einige der Faktoren in unserer „Umgebung der evolutionären Anpassungsfähigkeit“ (die 40.000 Jahre, in denen 95 % der menschlichen Biologie natürlich selektiert wurden) nachahmen können. Ich glaube, dass der Selektionsdruck der Umwelt, in der wir uns entwickelt haben (wenn er heute wiederholt wird), zur günstigsten Ausprägung unserer Gene führen kann (d.h. zur optimalen Ausprägung der Gesundheit).
Als solches ist es meine derzeitige (wenn auch änderungsfähige) persönliche Meinung (die, wie ich bald erklären werde, wertlos ist), dass die gesündeste menschliche Ernährung (für die günstigste Ausprägung der Gene, die den Menschen letztlich gesünder und glücklicher macht) das engste moderne Äquivalent zu „durch Jagd gefangenen Tieren und unkultivierten pflanzlichen Nahrungsmitteln aus dem Sammeln“ ist.
Aber diese Haltung ist meine (derzeitige) Meinung. Und so sehr ich Meinungen auch respektiere, finde ich sie oft mehr als nutzlos (und in der Tat oft gefährlich und schädlich). Die Menschen neigen dazu, sich für eine Seite zu entscheiden, auf welcher Seite des Zauns sie sitzen, und wenn sie das getan haben, werden sie blind für alles, was die andere Seite des Zauns unterstützt. Es handelt sich dabei um eine Art Bestätigungsvoreingenommenheit, bei der die Menschen nur Forschung, Medien, Gespräche oder andere Inhalte konsumieren, die ihre Meinung unterstützen – und so ihre Position künstlich verstärken. Im Endeffekt sind wir alle schuldig, uns in unseren Überzeugungen zu radikalisieren – ich genauso wie jeder andere auch.
Ich wurde auch dazu gebracht, meine Meinung zu hinterfragen (was ich genieße und mit offenen Armen akzeptiere). Wenn es so viele Menschen gibt, die tierische Lebensmittel aus ihrer Ernährung streichen, übersehe ich vielleicht etwas? Ich will nicht sagen, dass ich ein Fan der Herde bin, aber vielleicht strömen sie aus gutem Grund in eine bestimmte Richtung – ein Phänomen der „Weisheit der Menge“. Der wahre Grund für diesen Artikel ist also (und möglicherweise vor allem) rein egoistisch. Er dient meinem eigenen Interesse (wenngleich auch dem Interesse der Menschen, die mir wichtig sind) und meiner eigenen Bildung. Es geht darum, dass ich nach bestem Wissen und Gewissen herausfinden kann, welcher der beiden unterschiedlichen (wenn auch vielleicht nicht gegensätzlichen) Ernährungsansätze vorzuziehen ist, zumindest mit den Beweisen, die wir mit unseren derzeitigen Mitteln auf dem Tisch haben. Ich bin mir nicht sicher, was ich finden werde. Und genau das ist der Punkt.
Eine weitere Anmerkung. Ich gehe an dieses Thema als Sportphysiologe und Wissenschaftler heran. Nicht als Umweltwissenschaftler, und schon gar nicht als Philosoph oder Moralapostel. Dieser Bericht wird sich in dem Bereich bewegen, den ich am besten verstehe. Ich leugne zwar nicht, dass es monumentale umweltwissenschaftliche Erwägungen gibt, ebenso wie zutiefst persönliche moralische Erwägungen, aber sie liegen außerhalb meiner „Sphäre“ und meines Bereichs. Ich hoffe zwar, dass ich für Sie als Wissenschaftler von Nutzen sein kann, aber ich habe absolut kein Recht, Ihnen Ihre Ethik aufzuzwingen – ich kann Ihnen nur die Informationen zur Verfügung stellen, die Ihnen helfen, sie zu entwickeln. Ich werde mich auf das beschränken, was ich am besten verstehe.
Ich gebe auch zu, dass die Ernährungswissenschaft (und die Gesundheitswissenschaft im Allgemeinen) eine „weiche Wissenschaft“ ist (derzeit und solange, bis wir alle unsere eigenen Genome kartieren und sie an eine künstliche Intelligenz übergeben können, um sofortige, jahrzehntelange Fallstudien durchzuführen). Es ist einfach nicht möglich, die unzähligen Variablen zu kontrollieren, die zur menschlichen Gesundheit beitragen.
Abgesehen davon ist selbst weiche Wissenschaft besser als gar keine Wissenschaft. Selbst eine schwache Wissenschaft ist besser als eine unbegründete Meinung. Und (so weich sie auch sein mag) es ist schwer genug für mich, die Gesundheit meiner Familie darauf zu gründen.
Meinung beiseite (so weit wie möglich, aber bitte bedenken Sie, dass ich eine eingebaute Voreingenommenheit gegenüber der Aufnahme von tierischen Lebensmitteln habe), beabsichtige ich (so neutral wie möglich) die Literatur zu überprüfen, die eine „omnivore Ernährung“ mit einer „rein pflanzlichen Ernährung“ vergleicht. Ich zögere, sie als „pflanzliche Ernährung“ zu bezeichnen, denn so würde ich meine derzeitige Ernährung definieren. Das meiste, was ich esse, sind Pflanzen. Aber zufällig esse ich auch Fleisch und tierische Produkte.
Lassen Sie uns also einige Begriffe definieren. Ich bin mir bewusst, dass es unzählige Unterkategorien für jedes „Lager“ gibt, aber im Allgemeinen werde ich die Forschung nutzen, um Ernährungsweisen, die tierische Produkte enthalten, mit solchen zu vergleichen, die das nicht tun.
Ich bin mir bewusst, dass es nicht immer so einfach ist, aber ich werde mein Bestes tun.
Es gibt zwar Tausende von veröffentlichten, von Fachleuten geprüften Forschungsartikeln über vegane Ernährung (als eigenständige Ernährungsweise) oder omnivore Ernährung (als eigenständige Ernährungsweise), aber ich habe mich entschieden, nur die Artikel zu prüfen, die beide vergleichen. Irgendwo muss ich ja die Grenze ziehen. Aus ähnlichen Gründen habe ich auch nicht nach Interessenkonflikten der Autoren oder Studienfinanzierer gesucht. Zweifellos habe ich manchmal Daten falsch interpretiert (menschliches Versagen), obwohl ich hoffe, dass eine Fehlinterpretation in beide Richtungen geht.
Ich werde versuchen, die Ergebnisse nicht zu kommentieren oder meine vorgefassten Meinungen einzubringen, aber ich werde sie zusammenfassen oder vereinfachen, wo ich es für notwendig oder nützlich halte.
Alle Referenzen sind am Ende dieser Übersicht enthalten.
Sehen wir uns die wissenschaftliche Literatur an:
Der Vergleich der Ernährungsqualität der veganen, vegetarischen, semi-vegetarischen, pesco-vegetarischen und omnivoren Ernährung ergab, dass „…die vegane Ernährung im Gegensatz zur omnivoren Ernährung die niedrigste Gesamtenergiezufuhr, ein besseres Profil der Fettaufnahme, die niedrigste Protein- und die höchste Ballaststoffaufnahme aufwies.“ (Clarys et al., 2014). Bei der Bewertung der Alternativen stellten sie außerdem fest: „Typische Aspekte einer veganen Ernährung (hoher Obst- und Gemüseverzehr)… trugen wesentlich zur Gesamtpunktzahl bei…“. Dies deutet darauf hin, dass nicht der Verzicht auf tierische Produkte, sondern das Vorhandensein von pflanzlichen Stoffen der wichtigste „gesundheitsfördernde“ Faktor ist. Elemente dieser Ergebnisse wurden 2016 wiederholt: „Vegetarische Befragte konsumierten mehr Blattgemüse und nicht-blättriges Gemüse…“ (Akther, 2016).
Forschungen, die 2001 von Larsson veröffentlicht wurden, stellten fest, dass „junge Veganer (16-20-Jährige) eine höhere berechnete Aufnahme von Gemüse, Hülsenfrüchten und Nahrungsergänzungsmitteln und eine geringere Aufnahme von Eis, Kuchen/Keksen und Süßigkeiten/Schokolade als Allesesser aufwiesen.“
Janelle und Barr (1995) untersuchten die Nährstoffaufnahme bei Nicht-Vegetariern, Vegetariern und Veganern. Wider Erwarten fanden sie mehr Unterschiede zwischen der Aufnahme von Vegetariern und Veganern als zwischen Vegetariern und Nicht-Vegetariern.
„Vegetarier hatten eine niedrigere Protein- und Cholesterinaufnahme und einen höheren Prozentsatz an Energie in Form von Kohlenhydraten, ein höheres Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fetten zu gesättigten Fetten (P:S-Verhältnis) und eine höhere Ballaststoffaufnahme als Nicht-Vegetarier. Vegetarier hatten eine geringere Aufnahme von Riboflavin, Niacin, Vitamin B-12, Zink und Natrium und eine höhere Aufnahme von Folat, Vitamin C und Kupfer.“ (Janelle & Barr, 1995).
Weiter heißt es: „Die Kalzium- und Vitamin-B-12-Zufuhr von Veganern muss möglicherweise beachtet werden.“
Wie wir uns ernähren, verursacht chemische und hormonelle Veränderungen in unserem Körper, und eine omnivore gegenüber einer veganen Ernährung führt zu unterschiedlichen Veränderungen.
Eine dieser Veränderungen betrifft den Homocysteinspiegel, der durch einen Mangel an verschiedenen B-Vitaminen verursacht wird. Dieser übermäßige Anstieg kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutgerinnung, Demenz, Alzheimer, kognitiven Beeinträchtigungen und Verlust der Knochenmineraldichte führen.
„Der Homocysteinspiegel im Plasma wurde bei Erwachsenen aus alternativen Ernährungsgruppen gemessen…“, einschließlich Veganern und Allesfressern (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). Die Untersuchung ergab „… ein Defizit… bei 78 % der Veganer gegenüber 0 % bei Allesfressern.“
Dies wurde auch von Majchrzak et. al. (2006): „Der Verzicht auf tierische Produkte in der vegetarischen Ernährung kann sich auf den Status bestimmter B-Vitamine auswirken und den Anstieg der Plasmahomocysteinkonzentration noch verstärken.“
Natürlich kann die Hyperhomocysteinämie bekämpft werden, indem eine vegane Ernährung mit diesen B-Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt wird.
(Entschuldigung, ich muss hier eine persönliche Meinung abgeben. Ich verwende keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern ziehe es vor, meinen Bedarf aus echten Lebensmitteln zu decken. Die Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden, wirft bei mir die Frage auf, was wir noch nicht entdeckt haben, das aufgrund von Mangelerscheinungen im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung ergänzt werden sollte. Kann eine Diät als gesund eingestuft werden, wenn im Kleingedruckten steht, dass sie *in Verbindung mit xyz Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird?).
Eine vegane Diät übertraf eine omnivore Diät, wenn es um den Folatspiegel ging, wobei „ein Folatmangel … bei 18 % der Omnivoren und bei etwa 10 % der Veganer und Vegetarier festgestellt wurde.“ (Majchrzak et. al., 2006). Ich vermute, dass diese gesunden Folsäurespiegel in einer veganen Ernährung aus den Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen stammen, die oft als Proteinquellen verwendet werden. Die Aufnahme dieser Quellen in eine omnivore Ernährung (sowie Kreuzblütler und grünes Blattgemüse) sollte dazu beitragen, diesen Mangel zu mildern.
Dieselbe Studie stellte fest: „Der Riboflavinstatus gilt bei etwa 10 % der Omnivoren und Vegetarier und bei über 30 % der Veganer als mangelhaft.“ Dies ist höchstwahrscheinlich auf die Art der Lebensmittel mit hohem Riboflavingehalt zurückzuführen: Eier, Organfleisch (Nieren und Leber), mageres Fleisch und Milch. Bei einem Mangel an diesen Nahrungsmitteln wird eine Riboflavin-Supplementierung empfohlen.
Diese Ergebnisse wurden auch von Larsson (2001) bestätigt. „Die Nahrungsaufnahme lag bei 73 % der Veganer unter dem durchschnittlichen Bedarf an Riboflavin, bei allen Veganern an Vitamin B12, bei 43 % der Veganer an Vitamin D, bei 77 % der Veganer an Kalzium und bei allen Veganern und 43 % der Omnivoren an Selen. Wurde die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigt, so lag die Aufnahme von z. B. Kalzium und Selen bei 67 % bzw. 73 % der Veganer immer noch unter dem durchschnittlichen Bedarf.“
In „Antioxidant status in vegetarians versus omnivores: a mechanism for longer life?“ (2000) stellten die Autoren fest, dass eine vegetarische (wohlgemerkt, nicht vegane) Ernährung „…mehr antioxidative Vitamine (Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin) und Kupfer enthält als die von Allesfressern.“ Sie wiesen auch darauf hin, dass die „…Bioverfügbarkeit von Zink bei vegetarischer Ernährung im Allgemeinen geringer ist als bei Allesfressern.“
In „Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores“ (2019) stellten die Autoren fest, dass „…vegane Ernährung keine Arachidonsäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure enthielt.“ Diese essenziellen Fettsäuren waren in einer omnivoren Ernährung, die aus Geflügel, Eiern und Meeresfrüchten bestand, vorhanden.
Was sagt uns die Forschung also über die akuten und chronischen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Veränderungen in der Nährstoffaufnahme und der Blutchemie?
Knochenmineraldichte und Knochenbrüche untersuchten wir bei 34.696 Probanden in „Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford“ (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). Sie stellten fest, dass das Frakturrisiko bei Veganern im Vergleich zu Fleischessern um 30 % erhöht ist.
Weiter heißt es: „In dieser Population war das Frakturrisiko bei Fleischessern, Fischessern und Vegetariern ähnlich. Das höhere Frakturrisiko bei den Veganern scheint eine Folge ihrer erheblich niedrigeren durchschnittlichen Kalziumaufnahme zu sein.“
Auch hier würde eine vegane Ernährung eine Nahrungsergänzung erfordern, um dieses erhöhte Risiko zu mindern.
Beim Vergleich der Blutdruckwerte von Frauen mit den beiden Ernährungsformen schnitt die vegane Ernährung bei einer Untersuchung von Appleby et. al. im Jahr 2006 am besten ab. Sie fanden heraus, dass Bluthochdruck bei „…12,1 % der Frauen, die Fleisch essen, und 7,7 % der Frauen, die sich vegan ernähren, auftrat, wobei Fischesserinnen und Vegetarierinnen eine ähnliche und mittlere Prävalenz aufwiesen.“
Bei Frauen, die nach eigenen Angaben keinen Bluthochdruck hatten, betrug der Unterschied im diastolischen Blutdruck zwischen den beiden Gruppen 1,7 mmHg – statistisch unbedeutend (das entspricht einem Blutdruck von 120/80 gegenüber 120/81,7). Aus dieser Studie geht auch hervor, dass „ein Großteil der Unterschiede auf die Unterschiede im Body-Mass-Index zwischen den Diätgruppen zurückzuführen ist“. Wir müssen uns davor hüten, aus der Korrelation auf die Kausalität zu schließen, und müssen die Auswirkungen dieser verschiedenen Ernährungsformen auf den Body-Mass-Index untersuchen, da dieser die Ursache für den Bluthochdruck zu sein scheint.
Weiter zum Thema Körpergewicht: „…der mittlere BMI (Body-Mass-Index) der Veganer war signifikant niedriger als der der Nicht-Vegetarier“ (Haddad et. al., 1999). Dies wurde in der Studie auf „…eine geringere Nahrungsaufnahme“ zurückgeführt.
In derselben Studie wurde auch darauf hingewiesen, dass eine vegane Ernährung häufig mit einer geringeren Proteinzufuhr verbunden ist: „…der Proteingehalt der veganen Ernährung der Frauen war signifikant niedriger als der der Nicht-Vegetarierinnen, und 10 der 25 veganen Frauen erreichten nicht die empfohlene Zufuhrmenge…“.
Die Studie „Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians“ (Nahrungsaufnahme und biochemischer, hämatologischer und Immunstatus von Veganerinnen im Vergleich zu Nicht-Vegetarierinnen) wies auch darauf hin, dass eine vegane Ernährung häufig mit niedrigeren Werten von B-12, Eisen (nur bei Frauen) und Zink (wenn auch nicht statistisch signifikant) verbunden war.
In einer Fünfjahresstudie fanden Rosell et. al, (2006) fest, dass trotz einer durchschnittlichen Gewichtszunahme über die fünf Jahre bei allen Ernährungsgruppen (die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme betrug 389 g bei Männern und 398 g bei Frauen) die Anhänger einer veganen Ernährung eine geringere durchschnittliche Zunahme des Körpergewichts (284 g bei Männern und 303 g bei Frauen) aufwiesen als die Anhänger einer omnivoren Ernährung.
Die Forscher erwähnen jedoch auch, dass „…Menschen, die Vegetarier werden, gesundheitsbewusster sind und daher wahrscheinlich relativ schlank sind, bevor sie ihre Ernährung umstellen.“
Aus immunologischer Sicht wurde die Frage aufgeworfen, ob die in dieser Studie beobachteten Ergebnisse zum Immunstatus eine Folge des relativ geringen Körpergewichts der Veganer sind.“
In Bezug auf die Wachstumsraten (Größe) bei Kindern wurde zwar nicht die vegane, sondern die vegetarische Ernährung untersucht, aber „Growth of Vegetarian Children: The Farm Study“ („Growth of Vegetarian Children“, 2009) fand heraus, dass unter zehn Jahren das Wachstum vegetarischer Kinder im Vergleich zum nationalen Durchschnitt um 0,2 bis 2,1 cm verkümmert war.
Aus der Perspektive des weiblichen Hormonsystems und der Fruchtbarkeit untersuchte „Dieting influences the menstrual cycle: vegetarian versus nonvegetarian diet“ (1986) das Vorhandensein des Eisprungs und den Gehalt an luteinisierendem Hormon, Estradiol und Progesteron.
„Sieben von neun Frauen in der vegetarischen Gruppe wurden anovulatorisch“ (der Eisprung findet nicht statt). Weiter heißt es: „Während der vegetarischen Diät waren die durchschnittlichen Werte des luteinisierenden Hormons (LH) während der Zyklusmitte und der Lutealphase signifikant verringert. Die Estradiol- (E2) und Progesteronwerte (P) waren während der Lutealphase signifikant niedriger. Im Gegensatz dazu zeigte die nicht-vegetarische Gruppe keine signifikante Verringerung der LH-, E2- und P-Werte während irgendeines Teils des Menstruationszyklus.“
Im Gegensatz zu 78 % der Frauen, die in der vegetarischen Gruppe keinen Eisprung mehr hatten, „BLEIBTEN sieben von neun Frauen in der nicht-vegetarischen Ernährungsgruppe ihre ovulatorischen Zyklen ohne Veränderungen in der Zykluslänge oder in der Länge der Follikelphase bei.“
Das bedeutet, dass Frauen, die sich vegan ernähren, 354 % häufiger ihren Eisprung verlieren als Frauen, die sich nicht vegetarisch ernähren.
Beachten Sie jedoch das Jahr dieser Studie (1986), und betrachten Sie dies als Kontext. Bedenken Sie auch, dass es sich hier um eine weniger extreme vegetarische und nicht um eine vegane Ernährung handelt.
Ich hatte gesagt, dass ich mich nicht mit den Umweltaspekten dieser Ernährungsformen befassen würde, aber als Ergebnis meiner Nachforschungen habe ich ein Interesse an der „auf Wiederkäuern basierenden Landwirtschaft“ entwickelt. Wenn Sie daran interessiert sind, dies weiter zu erforschen, könnte es ein gutes Thema sein.
„(Wir) könnten tatsächlich besser bedient sein, wenn wir Lebensmittelproduktionssysteme verwenden, die sowohl eine pflanzliche als auch eine auf Futtermittel und Wiederkäuer basierende Landwirtschaft umfassen, als wenn wir ein rein pflanzliches (veganes) System verwenden. Vielleicht sind wir moralisch dazu verpflichtet, eine Ernährung zu konsumieren, die sowohl Pflanzen als auch tierische Produkte von Wiederkäuern (insbesondere Rindern) enthält.“ (Davis, 2003).