Dehnst du dich vor oder nach einem Training? Wenn Sie das nicht tun, haben Sie wahrscheinlich ein schlechtes Gewissen. Schließlich tut Dehnen so viel Gutes, so sagt man zumindest. Oft wird behauptet, dass Dehnen das Verletzungsrisiko verringert und die Flexibilität verbessert. Ein weiterer weit verbreiteter Glaube ist, dass der zu dehnende Muskel beim Dehnen tatsächlich länger wird. Ist daran etwas Wahres dran? Schauen wir uns dieses Thema genauer an und bestätigen oder widerlegen wir auch andere Mythen und Fakten über das Dehnen.
Verlängert das Dehnen die Muskeln?
Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass ein Muskel länger wird, wenn man ihn dehnt – aber stimmt das wirklich? Ihre Muskeln setzen an einem Punkt an einem Knochen an und enden an einem anderen Punkt. Beim Dehnen ändern sich diese beiden Ansatzpunkte nicht – wie kann man also einen Muskel verlängern, nur weil man ihn dehnt? Die Wahrheit ist, dass Sie die Länge des Muskels nicht dauerhaft verändern. Stattdessen wird durch das Dehnen die Schutzreaktion des Körpers, der Dehnungsreflex, abgeschwächt. Dieser Schutzreflex verhindert, dass ein Muskel überdehnt wird und Verletzungen verursacht.
Wie funktioniert der Dehnreflex? In den Muskelfasern befinden sich Propriozeptoren, die Muskelspindeln. Diese Rezeptoren senden Sinneseindrücke an das Gehirn, um ihm mitzuteilen, in welchem Zustand sich der Muskel befindet. Die Muskelspindeln überwachen zum Beispiel die Muskellänge. Wenn Sie einen Muskel schnell dehnen, werden die Muskelspindeln aktiviert. Die Muskelspindeln senden über einen sensorischen Nerv eine Information an Ihr Gehirn. Das Gehirn sendet dann über einen motorischen Nerv eine Nachricht zurück, die dem Muskel sagt, dass er sich verkürzen soll, damit er nicht überdehnt wird und sich möglicherweise verletzt. Dies wird als Dehnungsreflex bezeichnet.
Was hat das mit Dehnen zu tun? Wenn man einen Muskel langsam und kontrolliert dehnt, wie beim Dehnen, wird dies nicht als Bedrohung empfunden und der Dehnungsreflex wird nicht aktiviert. Infolgedessen können Sie den Muskel weiter dehnen, als Sie normalerweise in der Lage wären. Das Ziel einer guten Dehnung ist es, den Muskel unter Umgehung des Dehnungsreflexes etwas mehr zu entspannen. Auch wenn der Muskel entspannter und gestreckter ist, ist dies nur vorübergehend.
Wenn man während einer Dehnung in eine Muskelfaser hineinsehen könnte, würde man sehen, dass auch die Fasern gedehnt werden. Die dicken und dünnen Myofilamente, die sich beim Zusammenziehen eines Muskels überlappen, dehnen sich aus, und der Grad ihrer Überlappung nimmt bis zur maximalen Länge des Muskels in Ruhe ab. An diesem Punkt wird die Dehnungswirkung auf das Bindegewebe übertragen, das den Muskel umgibt. Wenn Sie die Dehnung beibehalten, hilft sie, die Fasern im Bindegewebe neu auszurichten. Deshalb ist eine angenehme Dehnung bei einigen Arten von Verletzungen mit Muskelvernarbungen therapeutisch.
Nicht alle Dehnungen sind gleich
Im Allgemeinen gibt es drei Arten von Dehnungen: statische Dehnungen, ballistische Dehnungen und dynamische Dehnungen. Eine vierte Variante, die propriozeptive neuromuskuläre Dehnung (PNF), wird manchmal in neuromuskulären Rehabilitationsprogrammen eingesetzt. Auf diese Dehnung gehen wir nicht ein, da man auch dafür einen Partner braucht.
Statische Dehnungen sind die klassischen Dehnungen, die man nach einem Training sieht. Dabei wird der Muskel langsam gedehnt, so langsam, dass der Dehnungsreflex nicht aktiviert wird. Anschließend hält man die gedehnte Position etwa 30 Sekunden lang, bevor man sich entspannt. Im Gegensatz dazu wird bei ballistischen Dehnungen der Muskel während der Dehnung bewegt. Ein Beispiel wäre, sich zu bücken, um die Zehen zu berühren, und während der Dehnung auf und ab zu hüpfen. Die meisten Trainer raten von ballistischem Dehnen ab, weil die hüpfende Bewegung den Dehnungsreflex abrupt aktivieren und zu Muskelverletzungen führen kann.
Dynamische Dehnungen sind solche, die die Bewegungen des Workouts nachahmen, das Sie durchführen werden. Beinschwingen und Schulterkreisen sind Beispiele für dynamische Dehnungen. Beachten Sie, dass diese Bewegungen fließend sind und nicht wie bei ballistischen Dehnungen ein Auf und Ab beinhalten. Dynamische Dehnungen fördern nicht nur die Durchblutung der beanspruchten Muskeln, sondern erhöhen auch die Körperkerntemperatur und steigern die Herzfrequenz vor dem Training.
Welche Dehnungen sollten Sie durchführen?
Vermeiden Sie ballistische Dehnungen. Das Verletzungsrisiko ist höher, und sie bieten keine Vorteile, die Sie nicht auch durch dynamisches Dehnen erreichen können. Dynamisches Dehnen ist die bevorzugte Form des Dehnens vor einem Training und kann auch als Aufwärmübung dienen. Statisches Dehnen sollte vor dem Training vermieden werden, da einige Studien zeigen, dass statisches Dehnen die Kraft noch bis zu einer Stunde nach dem statischen Dehnen beeinträchtigen kann. Das ist vor einer Krafttrainingseinheit nicht wünschenswert. Statische Dehnungen können auch die Muskelkraft und die explosive Muskelkraft verringern. Sparen Sie sich also die statischen Dehnungen für das Ende Ihres Trainings auf.
Beugt Dehnen Verletzungen vor?
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass ein Grund für das Dehnen darin besteht, das Verletzungsrisiko zu senken, aber es gibt nicht viele Beweise, die diese Idee unterstützen. Studien, die eine Verringerung des Verletzungsrisikos zeigen, sind in der Regel solche, bei denen die Teilnehmer auch ein Aufwärmtraining absolviert haben. Früher glaubten Experten, dass ein direkter Einstieg in das Training ohne Dehnung Muskelkrämpfe hervorruft und dass Dehnen durch die Verbesserung der Durchblutung Krämpfe verhindern kann. Dieser Gedanke hat jedoch einer Überprüfung nicht standgehalten und ist heute nicht mehr gültig.
Im Jahr 2008 kam eine Überprüfung von 364 Studien zu dem Schluss, dass statisches Dehnen die allgemeine Verletzungsrate nicht verringert. Wenn man außerdem bedenkt, dass statisches Dehnen die Leistung bei Kraft- und Leistungsübungen verringern kann, gibt es keinen Grund, vor dem Training statisches Dehnen durchzuführen. Bleiben Sie bei dynamischen Dehnungen.
Das Fazit
Dynamisches Dehnen vor dem Training erhöht den Druck auf Ihre Muskeln und bereitet Sie auf das Training vor. Außerdem werden die Gelenke über ihren gesamten Bewegungsumfang bewegt und Verspannungen beseitigt. Heben Sie sich das statische Dehnen für die Zeit nach dem Training auf, wenn Sie sich abkühlen, um eine Verringerung der Kraft- und Leistungsfähigkeiten zu vermeiden.
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