von Reed Mangels, PhD, RD
aus Simply Vegan 5th Edition
Zusammenfassung:Der Bedarf an Vitamin B12 ist sehr gering, aber es ist essentiell.Nicht-tierische Quellen sind Red Star Vegetarian Support Formula oder T-6635+ Nährhefe (etwas weniger als 1 Esslöffel liefert die RDA für Erwachsene) und mit Vitamin B12 angereicherte Sojamilch. Für schwangere und stillende Frauen, Säuglinge und Kinder ist es besonders wichtig, zuverlässige Quellen für Vitamin B12 in ihrer Ernährung zu haben.
Vitamin B12 wird für die Zellteilung und die Blutbildung benötigt. Weder Pflanzen noch Tiere stellen Vitamin B12 her. Bakterien sind für die Produktion von Vitamin B12 verantwortlich. Tiere erhalten ihr Vitamin B12 durch den Verzehr von mit Vitamin B12 kontaminierten Lebensmitteln, wodurch das Tier zu einer Vitamin-B12-Quelle wird. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vitamin B12, es sei denn, sie sind durch Mikroorganismen verunreinigt oder ihnen wurde Vitamin B12 zugesetzt. Obwohl die Empfehlungen für Vitamin B12 sehr gering sind, ist ein Vitamin-B12-Mangel ein sehr ernstes Problem, das letztlich zu irreversiblen Nervenschäden führen kann. Umsichtige Veganer nehmen Quellen von Vitamin B12 in ihre Ernährung auf. Vitamin B12 ist besonders wichtig in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Säuglinge und Kinder.
Eine Reihe von veganen Produkten ist mit Vitamin B12 angereichert worden. Eine Marke von Nährhefe, Red Star T-6635+, ist getestet worden und enthält nachweislich aktives Vitamin B12. Diese Hefemarke wird oft als „Vegetarian Support Formula“ bezeichnet, mit oder ohne T-6635+ in Klammern hinter diesem Namen. Sie ist eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12.Nährhefe, Saccharomyces cerevisiae, ist eine Lebensmittelhefe, die auf einer Melasselösung gezüchtet wird und als gelbe Flocken oder Pulver erhältlich ist. Sie hat einen käsigen Geschmack. Nährhefe unterscheidet sich von Bierhefe oder Torula-Hefe. Wer empfindlich auf andere Hefen reagiert, kann sie oft verwenden.
Die RDA für Erwachsene für Vitamin B12 beträgt 2,4 Mikrogramm täglich (1). Etwa 2 abgerundete Teelöffel große Flocken von Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) Nährhefe liefern die empfohlene Menge an Vitamin B12 für Erwachsene (2). Einige der Rezepte in diesem Buch enthalten Nährhefe.
Andere Vitamin-B12-Quellen sind mit Vitamin B12 angereicherte Sojamilch, mit Vitamin B12 angereicherte Fleischanaloga (Lebensmittel aus Weizengluten oder Sojabohnen, die Fleisch, Geflügel oder Fisch ähneln), mit Vitamin B12 angereicherte Energieriegel und Vitamin-B12-Ergänzungen. Es gibt auch Vitaminpräparate, die keine tierischen Produkte enthalten. Wir empfehlen, das Etikett Ihres Lieblingsproduktes zu überprüfen, da die Hersteller bekannt dafür sind, dass sie Vitamin B12 nicht mehr enthalten.
Veganer, die sich für ein Vitamin-B12-Präparat entscheiden, entweder als Einzelpräparat oder in einem Multivitaminpräparat, sollten es regelmäßig einnehmen. Auch wenn ein Nahrungsergänzungsmittel ein Vielfaches der empfohlenen Menge an Vitamin B12 enthält, wird bei einer hohen Vitamin-B12-Zufuhr nicht so viel aufgenommen. Um Ihren Bedarf zu decken, sollten Sie daher täglich ein Vitamin-B12-Präparat mit 25-100 Mikrogramm oder zweimal wöchentlich ein Vitamin-B12-Präparat mit 1000 Mikrogramm einnehmen (3).
Wir speichern zwischen 2 und 5 Milligramm Vitamin B12 und scheiden täglich nur einen sehr kleinen Teil davon aus. Dennoch kann sich im Laufe der Zeit ein Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn die Speicher nicht mit Vitamin B12 aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln aufgefüllt werden. Obwohl die Bakterien im Dickdarm des Menschen Vitamin B12 produzieren, wird dieses Vitamin B12 offenbar nicht absorbiert (4) und reicht nicht aus, um einen Vitamin-B12-Mangel zu verhindern (5). Auch wenn einige Veganer Vitamin B12 durch unzureichendes Händewaschen erhalten, ist dies keine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle.
Tempeh, Miso, Meeresgemüse und andere pflanzliche Lebensmittel sollen manchmal Vitamin B12 enthalten. Diese Produkte sind jedoch keine zuverlässigen Quellen für das Vitamin. Die Standardmethode zur Messung von Vitamin B12 in Lebensmitteln misst sowohl die aktive als auch die inaktive Form von Vitamin B12. Die inaktive Form (auch Analoga genannt) beeinträchtigt die normale Absorption und den Stoffwechsel von Vitamin B12 (6). Wenn nur das aktive Vitamin B12 gemessen wird, enthalten pflanzliche Lebensmittel, einschließlich fermentierter Sojaprodukte und Meeresgemüse, keine signifikanten Mengen an aktivem Vitamin B12 (7).
Sehr geringe Mengen an Vitamin B12 wurden in Pflanzen gefunden, die in mit Gülle behandeltem Boden gewachsen sind (8). Es ist nicht klar, ob es sich bei diesem Vitamin B12 um die aktive Form oder das inaktive Analogon handelt. Auf jeden Fall sind die Mengen so gering, dass täglich mehr als 23 Tassen biologisch angebauter Spinat verzehrt werden müssten, um die RDA für Vitamin B12 bei Erwachsenen zu erreichen (8,9).
Zusätzliche Informationen finden Sie unter:
Müssen Vegetarier (Veganer, Lakto-Vegetarier, Lakto-Ovo-Vegetarier) Vitamin B12-Präparate einnehmen?
Liefert Ihre bevorzugte Pflanzenmilch Vitamin B12
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarische Unterstützungsformel. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Accessed April 10,2012.
3. NorrisJ. Vitamin B12: Are you getting it?http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Accessed April 3, 2012.
4. Armstrong BK. Absorption von Vitamin B12 aus dem menschlichen Dickdarm. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamin in plants with application oforganic fertilizers. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Gibt es Vitamin B12 in Pflanzen oder nicht? A plant nutritionist’s view. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997;1/2:50-52.
Für zusätzliche Informationen siehe Artikel über injizierbares Vitamin B12.
Danke an den VRG-Freiwilligen Alan Polster für die Konvertierung dieses Dokuments in HTML.