Vollständige 14 Tage flacher Bauch gesunde Ernährung Mahlzeit Plan!

Wollen Sie jetzt anfangen, gesünder zu essen und abzunehmen? Diese einfachen und leckeren Rezepte, die in unserem 14-Tage-Plan für eine gesunde Ernährung für einen flachen Bauch enthalten sind, werden Ihnen helfen, die Reise einfach und lecker zu gestalten! Sie können den gesamten Plan ausprobieren oder einfach einige Ihrer Lieblingsrezepte nehmen und sie in Ihre jetzige Ernährung einbauen. Viel Spaß!

Einkaufslisten für diesen Plan finden Sie jetzt hier: https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Anfangshinweise:

1. Bestmögliche Zutaten: Wählen Sie, wann immer möglich, biologische und/oder grasgefütterte Optionen.

2. Verzichten Sie auf das Verarbeitete. Sie werden feststellen, dass dieser Plan verarbeitete Lebensmittel ausschließt; versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel wann immer möglich zu vermeiden. Wenn Sie verarbeitete Optionen benötigen, suchen Sie nach einer Auswahl mit erkennbaren, vollwertigen Zutaten.

3. Seien Sie flexibel. Wenn du eine Zutat siehst, die du nicht magst oder gegen die du allergisch bist, ersetze sie einfach durch eine ähnliche Zutat. Wenn du zum Beispiel keine Garnelen verträgst, ersetze sie einfach durch ein anderes mageres Eiweiß, und schon ist alles in Ordnung!

4. Trinken Sie Wasser! Strebe 2 Liter pro Tag an.

Bitte konsultieren Sie auf jeden Fall einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Fitnessprogramm ändern!

Mahlzeitenplan für eine gesunde Ernährung – Tag 1

Frühstück: Veggie Packed Frittata. Frittatas sind eine perfekte Möglichkeit, den Tag mit Gemüse und Eiweiß zu beginnen. Ein weiterer Pluspunkt von Frittatas? Sie lassen sich perfekt vorbereiten und morgens schnell aufwärmen. Sie suchen ein Rezept? Probieren Sie dieses: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Mittagessen: Einfache Burritos. Die Zubereitung eines einfachen Burritos ist eine gute Möglichkeit, ein einfaches, gesundes Mittagessen mit viel Eiweiß und Ballaststoffen zuzubereiten. Dazu müssen Sie nur eine Vollkorntortilla mit Bohnen, Blattspinat und etwas Käse füllen und in der Mikrowelle erhitzen. Garnieren Sie mit so viel Salsa, wie Sie möchten, aber achten Sie darauf, dass Ihre Salsa keinen Zuckerzusatz enthält.

Abendessen: Gefüllter Spaghettikürbis nach südwestlicher Art. Spaghettikürbis ist eine großartige, mit Antioxidantien angereicherte Alternative zu den raffinierten Kohlenhydraten, die in den meisten herkömmlichen Nudeln enthalten sind. Bereiten Sie diesen gesunden und schmackhaften gefüllten Spaghettikürbis zu, um eine komplette Mahlzeit in einem Gericht zu erhalten. Rezept: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Snack: Faux Cream. Möchten Sie all die Vorzüge von Eiscreme in einem Gericht, das tatsächlich gut für Sie ist? Frieren Sie eine Banane ein und kombinieren Sie sie mit einem Esslöffel Ihrer Lieblingsnussbutter im Mixer zu einer Eiscreme, die Sie lieben werden.

Gesunder Essensplan – Tag 2

Frühstück: Overnight Oats. Stellen Sie sich vor, Sie wachen auf und haben ein nahrhaftes Frühstück vor sich stehen. Mit diesen leckeren und nahrhaften Overnight Oats brauchen Sie sich das nicht mehr vorzustellen. Rezept: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Mittagessen: Salat-Wraps. Lassen Sie das kohlenhydratreiche Brot weg und fügen Sie Ihrem Mittagessen mühelos zusätzliches Grünzeug hinzu, indem Sie das Brot auf Ihrem Lieblingssandwich weglassen und es stattdessen in große Salatblätter einwickeln.

Abendessen: Lachs und Spargel. Lachs ist sehr gesund für Ihr Herz und Ihr Gehirn. Versuchen Sie, ihn einmal pro Woche zu essen. Dieses Rezept macht es Ihnen leicht: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Als zusätzlichen Bonus werden die Gemüsebeilagen direkt neben dem Lachs gekocht!

Snack: Obst- und Gemüsechips. Äpfel, Bananen und Süßkartoffeln in dünne Scheiben schneiden und bei 200 Grad knusprig backen.

Gesunder Ernährungsplan – Tag 3

Frühstück: Super Toast. Belegen Sie ein Stück Vollkorntoast mit dünn geschnittener Avocado und einem Ei, das Sie nach Belieben zubereiten. Dieses sättigende Frühstück hat alles, was Sie brauchen, um den ganzen Morgen durchzuhalten.

Mittagessen: A Better PBJ. Verzichten Sie auf die zuckerhaltige Kinderversion von Erdnussbutter und Marmelade und entscheiden Sie sich für diese leckere Alternative für Erwachsene. Streichen Sie Ihre Lieblings-Erdnussbutter oder Nussbutter (achten Sie darauf, dass sie keinen Zuckerzusatz enthält!) auf eine Low-Carb-Tortilla und belegen Sie sie mit klein geschnittenen Beeren. Genießen Sie dazu eine Beilage aus Grünkohlchips.

Abendessen: Truthahn-Burger. Lust auf eine Abwechslung zu herkömmlichen Burgern? Probieren Sie diese leckeren und gesunden Truthahn-Burger. Verwenden Sie dicke Tomatenscheiben oder große Salatblätter anstelle des Brötchens. Belegen Sie sie mit Avocado, die vom Frühstück übrig geblieben ist, und servieren Sie sie mit Süßkartoffelpommes aus dem Ofen. Rezept für Süßkartoffelpommes: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Snack: Selbstgemachter Trail Mix. Die im Laden gekaufte Studentenfuttermischung ist oft nicht mehr als eine zuckerhaltige Bonbonmischung, aber wenn du deine eigene Mischung aus gerösteten Nüssen und ungesüßten Trockenfrüchten herstellst, hast du einen energiereichen Snack, der dich in Schwung hält!

Gesunder Ernährungsplan – Tag 4

Frühstück: Grüner Smoothie. Grüne Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, den Tag mit einer gesunden Ernährung zu beginnen. Geben Sie eine Handvoll Grünzeug, eine gefrorene Banane, ein paar Blaubeeren und genug Milch/Milchalternative in den Mixer, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen und einen dynamischen grünen Smoothie zu kreieren.

Mittagessen: Bento Box. Bento-Boxen sind ein heißer Trend bei den Lunchboxen für Kinder, aber Sie können den Trend nutzen, um sich selbst ein gesundes und abwechslungsreiches Mittagessen zuzubereiten. Packen Sie eine kleine Portion verschiedener Gerichte wie geröstete Nüsse, gedünstetes Gemüse, gekochte Eier, Käse und Obst in getrennte Fächer für ein lustiges und gesundes Mittagessen.

Abendessen: Steak Kabobs. Du denkst, Steak ist bei einer gesunden Ernährung tabu? Falsch gedacht! Magere Rindfleischstücke liefern dringend benötigtes Eisen und Vitamine. Mit viel Gemüse sind diese Spieße eine gute Wahl: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *Streichen Sie den Zucker im Rezept und verwenden Sie stattdessen Stevia oder Honig. Eine kleine, mit Olivenöl beträufelte Bratkartoffel ist perfekt.

Snack: Fruit Dippers. Schneiden Sie Ihre Lieblingsfrüchte in Scheiben und tauchen Sie sie wie bei einem Fondue in Naturjoghurt, der mit einem Teelöffel Honig und Zimt verrührt wurde, um einen lustigen und einfachen Snack voller Antioxidantien zu erhalten.

Gesunder Ernährungsplan – Tag 5

Frühstück: Savory Breakfast Bowl. Verwenden Sie sautiertes Grünzeug Ihrer Wahl als Basis für Ihre Frühstücksschüssel und belegen Sie sie mit magerer Hühnerwurst und gewürfelten Süßkartoffeln. Etwas unkonventionell für ein Frühstück, aber dieses sättigende, proteinreiche Frühstück hält Sie auf Trab, ohne Sie zu beschweren.

Mittagessen: Gefüllte Avocado mit Thunfisch. Entkernen Sie eine Avocado und füllen Sie sie mit Thunfisch aus Wildfang. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit einem Spritzer Zitronensaft beträufeln. Mit einem Apfel als Beilage genießen.

Abendessen: Beladener griechischer Salat. Dieser würzige griechische Salat hat es in sich. Mit gegrilltem Hähnchen für zusätzliche Proteine. Rezept für griechischen Salat: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Snack: Dark Chocolate Delight. Wählen Sie eine Zartbitterschokolade mit mindestens 80 Prozent Kakaogehalt und genießen Sie etwa 2 Unzen davon zusammen mit Orangenspalten für eine köstliche Kombination!

Gesunde Ernährung – Tag 6

Frühstück: Power Parfait. Schichten Sie griechischen Joghurt mit Beeren und gerösteten Haferflocken für ein Frühstück, das wie ein Dessert schmeckt, aber Energie spendet!

Mittagessen: Griechischer Salat Pita. Verwenden Sie die Reste Ihres Salats von gestern Abend, um eine halbe Vollkorntortilla für ein einfaches und leckeres Mittagessen zu füllen.

Abendessen: Blumenkohl-Rührbraten. Blumenkohlwürfel anstelle von Reis sind eine perfekte Möglichkeit, um Kohlenhydrate und Kalorien zu sparen und eine Extraportion Gemüse hinzuzufügen! Blumenkohl-Reis-Rezept: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Mit sautierten Krabben als Eiweißquelle.

Snack: Besserer Bananensplit. Halbieren Sie eine Banane der Länge nach und bestreichen Sie sie mit Ihrer Lieblingsnussbutter, ungesüßten Kokosraspeln und dunklen Schokoladenstückchen. Schmeckt dekadent, ist aber sehr nahrhaft!

Gesunder Ernährungsplan – Tag 7

Frühstück: Kürbis-Haferflocken. Kürbis ist reich an Vitaminen und Ballaststoffen, aber alles, woran Sie bei diesen Haferflocken denken werden, ist, wie köstlich sie sind! Kürbis-Haferflocken-Rezept: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Mittagessen: Quick Quesadilla. Füllen Sie eine Vollkorntortilla oder eine glutenfreie Tortilla mit viel Spinat, Avocadoscheiben und einem Klecks Käse. Für ein knuspriges Finish in Kokosnussöl braten oder in der Mikrowelle zubereiten, wenn die Zeit knapp ist.

Abendessen: Quinoa-Auflauf. Sie suchen nach einer fleischlosen Mahlzeit, die dennoch reichlich Eiweiß liefert? Suchen Sie nicht weiter: Käsiger Pilz-Brokkoli-Quinoa-Auflauf: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Snack: Granola Protein Bites. Probieren Sie diese leckeren Happen als Snack oder als proteinreiches Dessert. Machen Sie eine große Menge, um sie die ganze Woche über zu haben! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Mahlzeitenplan für gesunde Ernährung – Tag 8

Frühstück: Bananen-„Pfannkuchen“. Stellen Sie sich einen Pfannkuchen vor, der Sie nicht träge macht, sondern Sie mit Nährstoffen für den Morgen versorgt. Das ist genau das, was dieser Bananen-„Pfannkuchen“ tut: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Befolge unbedingt die Empfehlung, Leinsamen hinzuzufügen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Mittagessen: Salat im Glas. Schichten Sie Blattspinat, gehacktes gekochtes Ei, Nüsse, gewürfelte Tomaten und gegrilltes Hähnchenfleisch in ein Glas für einen Salat, der perfekt tragbar und perfekt lecker ist. Fügen Sie vor dem Verzehr Olivenöl und Essig hinzu.

Abendessen: Taco-Abend. Mexikanisches Essen muss nicht gleichbedeutend sein mit fettigen, kohlenhydrathaltigen Gerichten. Diese mit Salat umwickelten Tacos sind eine hervorragende Wahl für Ihren nächsten Taco-Abend! Rezept für Hähnchen-Tacos im Salatmantel: http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Snack: Fruchtpizza. Streichen Sie eine dünne Schicht Frischkäse auf eine getoastete Vollkorn- oder Low-Carb-Tortilla und belegen Sie sie mit frischem (oder gefrorenem) Obst, das Sie gerade zur Hand haben. Mit Zimt bestreuen (optional)

Gesunde Ernährung Mahlzeitenplan – Tag 9

Frühstück: Egg Cups. Ein komplettes Frühstück in einer praktischen Muffinform! Folgen Sie diesem Rezept, aber fügen Sie Ihr bevorzugtes gehacktes Gemüse hinzu. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Mittagessen: Burrito Bowl. Kopieren Sie dieses beliebte Restaurantmenü, indem Sie Bohnen, Salat, gehackte Tomaten, Hähnchenscheiben, Salsa und Avocado zu einer Burrito-Bowl für zu Hause schichten. Gehen Sie sparsam mit dem Käse und dem braunen Reis um, oder lassen Sie sie ganz weg, wenn Sie auf die Kalorien achten müssen.

Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten. Füllen Sie dieses Superfood mit allem, was Sie zum Abendessen brauchen, und Sie haben im Handumdrehen ein einfach zuzubereitendes Abendessen voller Nährstoffe. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *Anmerkung: Ersetzen Sie das Rapsöl durch Olivenöl und verwenden Sie statt des in diesem Rezept angegebenen Reises braunen Reis oder Quinoa. Verwenden Sie in Scheiben geschnittene Avocados, die vom Mittagessen übrig geblieben sind, als Beilage.

Snack: Hummus und rohes Gemüse. Eiweiß, gesundes Fett, Ballaststoffe, Antioxidantien… dieser Snack hat alles. Machen Sie Ihren eigenen Hummus oder verwenden Sie gekauften, aber achten Sie in jedem Fall auf hochwertige Zutaten.

Gesunde Ernährung – Tag 10

Frühstück: „Besser als Müsli“ Müsli. Im Müsli-Gang finden Sie viele blutzuckersenkende, energieraubende Varianten voller künstlicher Zutaten und Zucker. Stellen Sie Ihr eigenes „Müsli“ her, indem Sie Ihre Lieblingsmilch/Milchalternative über ungesüßte Kokosflocken, gehackte Früchte, Hanfherzen und einen Löffel Ihrer Lieblingsnussbutter gießen. So erhalten Sie ein sättigendes Müsli, das sicher jedes Müsli aus der Packung schlägt.

Mittagessen: Neuer und verbesserter Hühnersalat. Verwenden Sie Ihr Lieblingsrezept für Hähnchensalat, aber lassen Sie die Mayo weg und ersetzen Sie sie durch Avocado. Füllen Sie Selleriestangen mit dem Hähnchensalat, um ihn knackig zu machen. Weintrauben sind eine tolle Beilage!

Abendessen: Quiche mit Süßkartoffelkruste. Wenn man die ungesunde Kruste der meisten Quiches weglässt, erhält man eine gesunde Variante mit viel Gemüse und Eiweiß. Die Süßkartoffeln liefern Ballaststoffe, Vitamine und jede Menge Geschmack. Und das Beste daran: Es ist eine komplette Mahlzeit in einem Gericht! Die Erdbeeren sind der perfekte Nachtisch zum Abschluss der Mahlzeit! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Snack: Selbstgemachter Proteinriegel. Viele Proteinriegel auf dem Markt sind mit künstlichen Konservierungsstoffen gefüllt, die niemandem guttun! Machen Sie Ihren eigenen, indem Sie Walnüsse und ungesüßte Trockenfrüchte zu gleichen Teilen kombinieren. Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre eigenen Proteinriegel zu machen, suchen Sie nach einer Variante, die nur Nüsse und Früchte enthält, und Sie sind bestens gerüstet!

Gesunde Ernährung – Tag 11

Frühstück: Reste-Quiche. Die Süßkartoffel-Quiche von gestern Abend lässt sich wunderbar für ein schnelles Frühstück aufwärmen, auf das Sie sich die ganze Nacht freuen werden (Tipp: Heben Sie das Rezept vom Abendessen auf, um es für einen beeindruckenden Brunch zu verwenden!)

Mittagessen: Gurkenstapler. Stapeln Sie Gurkenscheiben mit magerem Fleisch, Hähnchensalat oder Thunfisch für ein knuspriges Sandwich. Verwenden Sie Senf und Hummus als Würzmittel. Nehmen Sie etwa ¼ Tasse Mandeln als Beilage.

Abendessen: Super Food Soup. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Wählen Sie aus diesen fünf Superfood-Suppenrezepten Ihren Favoriten für ein heilsames, gesundes Abendessen. Verwenden Sie anstelle von Croutons getoastetes Vollkornbrot.

Snack: Mehlfreier Muffin. Teils Leckerei, teils Snack, alles gesund. Jeder wird diese mehlfreien Muffins lieben http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Gesunder Ernährungsplan – Tag 12

Frühstück: Mandelmehl-Muffins. Das Mandelmehl, das in diesen Muffins verwendet wird, reduziert die Kohlenhydrate und macht sie viel sättigender als gewöhnliche Muffins. Sie lassen sich auch wunderbar einfrieren! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Mittagessen: Suppe ‚To Go‘. Packen Sie eine Thermoskanne voll mit der Suppe von gestern Abend für das Mittagessen von heute! Wenn sich die Aromen vermischen, ist sie vielleicht noch besser als am Abend zuvor!

Abendessen: Portabella-Pizzen. Der Pizza-Abend muss Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung nicht länger zunichte machen! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Snack: Grünkohlchips und Salsa. Grünkohlchips sind aus gutem Grund der letzte Schrei. Sie sind ein Supernahrungsmittel, kombiniert mit den Vorzügen von Chips! Noch mehr Geschmack und Antioxidantien erhalten sie, wenn Sie sie in Salsa tunken!

Gesunde Ernährung – Tag 13

Frühstück: Very Berry Smoothie. Grüne Smoothies gelten als die Stars der Smoothie-Welt, aber dieser Smoothie aus Rüben und Beeren macht ihnen starke Konkurrenz (auch perfekt für alle, die Angst vor grünen Smoothies haben!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Mittagessen: Deli Meat Pizza. Pizza wird noch einfacher, wenn Sie eine Scheibe nitratfreies Delikatessenfleisch mit Marinara, Gemüse und Käse belegen. Einfach in der Mikrowelle zubereiten. Genießen Sie zusätzliches Gemüse, um Ihre Mahlzeit zu vervollständigen.

Abendessen: Fisch in Pergament. Verwenden Sie dieses Rezept: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment für eine schnelle und gesunde Art, den Fisch Ihrer Wahl zuzubereiten und mit einer Beilage aus Quinoa und geröstetem Rosenkohl zu servieren.

Snack: Brown Rice Cake, Erdnussbutter und Honig. Alle diese Zutaten sind zu Hause oder im Büro jederzeit leicht zu beschaffen. Für zusätzlichen Geschmack und Antioxidantien mit Zimt bestreuen!

Mahlzeitenplan für gesunde Ernährung – Tag 14

Frühstück: Sweet Breakfast Bowl. Betrachten Sie diese Schüssel als Gegenstück zu der herzhaften Frühstücksschüssel, die Sie zu Beginn des Plans gegessen haben. Füllen Sie Ihren Lieblingssmoothie mit Nüssen, Obst und Hanfherzen und/oder Chiasamen.

Mittagessen: Beladene Süßkartoffel. Backen Sie eine kleine Süßkartoffel in der Mikrowelle oder backen Sie sie und geben Sie schwarze Bohnen, Brokkoli, in Scheiben geschnittenes Hühnerfleisch und Olivenöl darüber – ein Mittagessen, um das Sie jeder in Ihrer Umgebung beneiden wird.

Abendessen: Shrimps und Zoodles. Sie werden die raffinierten Kohlenhydrate nicht vermissen, wenn Sie Zoodles durch Nudeln ersetzen! Shrimp & Zoodle-Rezept: http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html

Snack: Schwarze Bohnen-Brownies. Wenn Sie auf der Suche nach einer Leckerei sind, die Ihre gesunden Ziele nicht über den Haufen wirft, ist dies genau das Richtige für Sie. Schwarze Bohnen-Brownie-Rezepte: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

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