Wenn Ihnen das Training und die Wettkämpfe bei einer 10-km-Distanz Spaß gemacht haben, möchten Sie vielleicht einen längeren Lauf, wie einen Marathon, ins Auge fassen. Wenn Sie rechnen, ist ein Marathon „nur“ das Äquivalent von vier 10,5 km-Läufen, und wenn Sie Ihr Selbstvertrauen auf einer 10 km-Distanz aufgebaut haben, wird das durchaus machbar erscheinen.
Mit dem richtigen Plan und einigen Anpassungen Ihres Trainings ist ein Wechsel von 10 km zu einem Marathon durchaus möglich. Nutzen Sie unsere Tipps für die Erstellung eines Trainingsplans für 10 km bis zum Marathon, um herauszufinden, was Sie brauchen, um den Sprung zum ultimativen Langstreckenlauf zu schaffen.
Trainingsplan für 10 km bis zum Marathon: Alles, was Sie wissen müssen
Ein Marathon ist etwas ganz anderes als ein 10 km-Lauf. Sie müssen viel länger und in einem anderen Tempo laufen, und das Rennen selbst ist viel weniger verzeihend. Auch Ihr Trainingsplan wird sich stark von dem unterscheiden, den Sie bei der Vorbereitung auf Ihren ersten 10-km-Lauf erlebt haben. Dennoch ist es durchaus möglich, sich auf diese Distanz vorzubereiten, solange Sie vernünftig vorgehen.
Wie unterscheiden sich 10-km- und Marathontraining?
Es gibt mehrere große Unterschiede zwischen dem 10-km-Training und dem Marathontraining – einige sind offensichtlich, andere weniger:
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10k Training |
Marathon Training |
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Wie lange dauert es, um von 10k zu einem Marathon zu kommen?
Die allgemeine Empfehlung für das Marathontraining lautet, mindestens 16 bis 20 Wochen für das Training einzuplanen. Wenn Sie jedoch bereits über ein recht hohes Fitnessniveau verfügen (was Sie wahrscheinlich bereits haben, wenn Sie für einen 10 km-Lauf richtig trainiert haben), kann diese Trainingszeit kürzer sein – vielleicht sogar nur 12 Wochen. Natürlich ist der Trainingsplan jedes Läufers unterschiedlich, aber planen Sie mindestens drei Monate für die Vorbereitung ein.
Was ist beim Marathontraining anders als beim 10-km-Training?
Während die Grundlagen des Marathon- und des 10-km-Trainings ähnlich sind, ist das Marathontraining eine ganz andere Erfahrung. Sie werden viel mehr laufen – und das über größere Distanzen. Unterschätzen Sie nicht, welche Auswirkungen dies auf Ihren Lebensstil hat – Sie müssen abends und am Wochenende mehr Zeit für Ihren Marathon-Trainingsplan einplanen und werden auch eine strengere Marathon-Diät einhalten müssen.
Hier sind einige der großen Unterschiede, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihren 10-km- auf einen Marathon-Trainingsplan umstellen:
- Mehr lange, langsame Läufe: Ein Standard-Marathon-Trainingsplan (siehe unseren hier) sieht vor, dass Sie jede Woche einen langen, langsamen Trainingslauf absolvieren, der im Laufe der Trainingswochen schrittweise gesteigert wird. Dieser Lauf findet in der Regel an einem Wochenende statt und führt Sie drei Wochen vor dem Marathon zu einer Höchstleistung von 18 bis 20 Meilen.
- Vielfältiges Tempotraining: Geschwindigkeitstraining ist ein wichtiger Bestandteil des Marathontrainings, und wenn Sie von einem 10-km-Lauf zu einem Marathon-Trainingsplan übergehen, werden Sie mindestens ein Geschwindigkeitstraining pro Woche einbauen. Dazu könnten Fartlek-Training, Yasso 800s, Intervalltraining oder Bergsprints gehören – all das fördert Ihre Ausdauer und bereitet Sie besser darauf vor, der Erschöpfung zu widerstehen.
- Aufbau der Grundkilometerleistung: Je weiter Sie in Ihrem Marathontrainingsplan fortschreiten, desto mehr wird Ihnen Ihr 10-km-Lauf wie ein Spaziergang vorkommen. Im Laufe des Marathontrainings werden Sie Ihre wöchentliche Laufstrecke auf regelmäßige 5-Meilen-Läufe (ca. 8 km) alle paar Tage erhöhen.
Nehmen Sie Ihre Gesundheit ernst
Die Bewältigung eines 10-km-Laufs ist zwar immer noch eine große Leistung, aber ein Marathon ist wesentlich länger und belastet den Körper stärker. Es ist ratsam, sich von Ihrem Hausarzt durchchecken zu lassen, und wenn Sie Schmerzen in den Füßen oder Beinen haben, sollten Sie diese von einem Physiotherapeuten behandeln lassen, bevor Sie mit dem Marathontraining beginnen.
Überlegen Sie, ob Sie in neue Ausrüstung investieren sollten
Wie in der obigen Tabelle angegeben, werden Sie beim Marathontraining viel mehr Kilometer zurücklegen als bei einem 10-km-Lauf – nicht nur beim Rennen selbst, sondern auch bei den wöchentlichen Läufen. Wenn Sie Ihre wöchentlichen Trainingskilometer steigern, ist es nicht ungewöhnlich, in wenigen Monaten mehr als 500 Kilometer zu laufen. Das hat zur Folge, dass selbst die besten Laufschuhe und die beste Laufbekleidung nicht mehr den vollen Halt und Komfort bieten. Überlegen Sie also, ob Sie nicht in neue Laufschuhe, Kleidung und Zubehör investieren sollten.
Erstellen Sie Ihren Trainingsplan vom 10-km-Lauf zum Marathon
Wenn Sie bereits einen 10-km-Lauf absolviert haben und das nächste große Ziel anvisieren, könnte ein Marathon das perfekte Ziel sein. Wenn Ihnen der 10-km-Lauf Spaß gemacht hat, verfügen Sie wahrscheinlich bereits über eine gute Grundfitness, so dass der Umstieg auf einen Marathon-Trainingsplan kein großer Schock für Sie sein wird. Es besteht zwar kein Zweifel daran, dass ein Marathon ein anderes, härteres Rennen ist, aber mit dem richtigen Training und der richtigen Vorbereitung gibt es keinen Grund, warum Sie es nicht schaffen sollten, sich zu steigern.