WARNUNG: Beginnen Sie nicht mit einer 1200-Kalorien-Diät oder einem Mahlzeitenplan, bevor Sie dies gelesen haben

Zur Gewichtsabnahme ist eine Kalorienreduzierung notwendig.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, dies zu tun, aber einige ziehen es vor, eine geradlinige kalorienarme Diät zu befolgen.

Eine der populäreren Möglichkeiten ist die sogenannte 1200-Kalorien-Diät… Aber das ist nichts, was man einfach kopfüber macht.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen, einschließlich eines Beispiels für einen 1200-Kalorien-Mahlzeitenplan und Überlegungen für Menschen mit Diabetes.

Wer braucht eine 1200-Kalorien-Diät?

Die 1.200-Kalorien-Diät ist ein Plan, der die Nahrungsaufnahme einschränkt und ein Kaloriendefizit schafft, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

Im Gegensatz zu anderen Diätstrategien, die sich auf eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe konzentrieren (wie die ketogene Diät, bei der Kohlenhydrate weggelassen werden, oder die 3-Tage-Militärdiät, bei der mehrere Nahrungsmittel weggelassen werden), gibt es bei der 1.200-Kalorien-Diät keine spezifischen Änderungen. Die Gesamtmenge wird so begrenzt, wie es für Sie am einfachsten ist.

Angesichts der Tatsache, dass die durchschnittliche Frau 2100 Kalorien benötigt, um ein gesundes Gewicht zu halten, sollte die 1.200-Kalorien-Diät für die meisten ein beträchtliches, aber überschaubares Kaloriendefizit darstellen.

Das heißt, dass eine 1.200-Kalorien-Diät für einige eine leichte Reduzierung der Kalorienzufuhr bedeuten kann, für andere jedoch ziemlich drastisch und ungesund ist. Es hängt einfach von Ihrer aktuellen Kalorienzufuhr und Ihrem Stoffwechsel ab. Um Ihre aktuelle Stoffwechselrate zu ermitteln, verwenden Sie diese Gleichung.

Eine kleinere, sitzende Frau nach der Menopause benötigt beispielsweise nur 1.500 Kalorien, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Eine Beschränkung auf 1.200 Kalorien kann zu einer leichten Gewichtsabnahme führen.

Ein größerer, aktiver junger Mann hingegen benötigt möglicherweise 2.500 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass eine Beschränkung auf 1.200 Kalorien seine Nahrungsaufnahme um mehr als 50 % reduzieren würde.

Die Beschränkung auf 1.200 Kalorien hilft zwar beim Abnehmen, aber die Geschwindigkeit und Nachhaltigkeit dieser Diät hängt von individuellen Merkmalen wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand ab.

Zusammenfassung: 1.200 Kalorien pro Tag zu essen ist eine gängige Strategie zur Gewichtsabnahme. Die Einhaltung dieses Plans kann für die einen moderat und für die anderen drastisch sein. Nicht alle Menschen benötigen dieses Maß an Kalorienrestriktion.

Vorteile des Kalorienzählens

Das Kalorienzählen ist eine gängige Strategie zur erfolgreichen Gewichtsabnahme.

Studien zeigen, dass diejenigen, die Kalorien zählen, mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten und Techniken zur Verhaltensänderung anwenden, mehr Gewicht verlieren als mit anderen Arten von Strategien zur Gewichtsabnahme (1).

Das Kalorienzählen schärft das Bewusstsein für die Wahl der Lebensmittel, die Größe der Portionen und ihren Gesamtkaloriengehalt.

Wenn man über den Tag hinweg die verbrauchten Kalorien aufzeichnet, hat man ein besseres Selbstbewusstsein und eine größere Flexibilität bei der Ernährung.

Wenn Sie die Kalorienmenge der Lebensmittel kennen, die Sie typischerweise verzehren, ist es einfacher, Ihr tägliches Kalorienbudget zu verwalten und Ihre Lebensmittelauswahl und Portionsgrößen einfach zu ändern.

Wenn Sie zum Beispiel zum Mittagessen normalerweise einen Salat essen, mit:

• einer halben Avocado (117 Kalorien)
• 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne (102 Kalorien)
• 1 Unze Fetakäse (75 Kalorien)
• 2 Esslöffel Green Goddess-Dressing (130 Kalorien)
• 4 Unzen gegrillte Garnelen (133 Kalorien)
• 3 Tassen gemischtes Grünzeug (28 Kalorien)

Dann hat Ihr Salat insgesamt 585 Kalorien. Du kannst auch eine Scheibe Vollkornbrot (90 Kalorien) und eine Flasche Kombucha (60 Kalorien) dazu essen. Jetzt sind Sie bei 735 Kalorien.

Wenn Ihr tägliches Kalorienbudget bei 1.200 liegt, sollten Sie Ihr Mittagessen etwas anpassen, damit Sie mehr Kalorien für andere Mahlzeiten übrig haben.

Wenn Sie etwas weglassen oder die Portionen verkleinern, können Sie daraus leicht ein Mittagessen mit 350 Kalorien machen.

Natürlich erfordert das Kalorienzählen viel Zeit und Mühe. Mit der Zeit wird es geradezu anstrengend und stressig, jeden Bissen, den man isst oder trinkt, zu zählen. Glücklicherweise müssen Sie es nur 3-4 Tage lang tun, um eine solide Vorstellung von Ihrer üblichen Aufnahme zu bekommen.

Ich empfehle auf jeden Fall das Kalorienzählen über einen kurzen Zeitraum, wenn Sie abnehmen wollen.

Zusammenfassung: Das Kalorienzählen hilft, das Bewusstsein für Lebensmittel und Portionen zu verbessern. Es erlaubt Ihnen, Ihr tägliches Kalorienbudget flexibel zu handhaben. Allerdings ist es auf Dauer mühsam und anstrengend, daher empfehle ich es nur für 3-4 Tage.

Tipps zur Vermeidung von Hunger

Die Einhaltung einer kalorienarmen Diät kann Hunger auslösen, daher ist es wichtig, nützliche Strategien zu kennen, um auf Kurs zu bleiben.

Hier sind Tipps, um übermäßigen Hunger zu vermeiden:

• Planen Sie die Mahlzeiten im Voraus: Planen Sie, wie viele Mahlzeiten und Snacks Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Halten Sie sich unbedingt an diesen Zeitplan.
• Wählen Sie ein Essverhalten, das Ihrem Hungergefühl entspricht. Wenn Sie morgens hungriger sind, essen Sie zu dieser Zeit mehr Kalorien. Wenn Sie nach dem Fitnessstudio einen zusätzlichen Snack brauchen, sollten Sie das Naschen zu anderen Tageszeiten einschränken.
• Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Auswahl an mageren Proteinen bei. Beispiele sind Truthahn, Huhn, Krabben, Garnelen, Tilapia, Bohnen, Linsen, Tofu und Molkenproteinpulver.
• Essen Sie über den Tag verteilt viel nicht-stärkehaltiges Gemüse. Dazu gehören Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Stangenbohnen, Auberginen, Spargel usw. Diese sind reich an Ballaststoffen und Wasser, was das Sättigungsgefühl fördert.
• Nutzen Sie die Volumetrics zu Ihrem Vorteil. Bei dieser Strategie essen Sie Lebensmittel mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien, um satt zu werden. Beispiele sind Popcorn, Reiskuchen, Edamame, Zoodles (Zucchini-Nudeln), Cheerios und Wassermelone.
• Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien zu trinken. Wenn Sie jedoch Hunger verspüren, können Sie zu kalorienfreien oder kalorienarmen Getränken greifen. Hier ist eine Liste von Getränken mit weniger als 40 Kalorien pro Flasche.
• Naschen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Dazu gehören Joghurt, Käse und Molkenproteinshakes.
• Schneiden Sie Obst und Gemüse auf einzigartige Weise. Mit dieser Technik haben Sie das Gefühl, mehr Essen vor sich zu haben. Schneiden Sie Äpfel in dünne Scheiben, machen Sie aus Jicama lange Stäbchen oder zerkleinern Sie Rote Bete und mischen Sie sie unter einen Salat.
• Dämpfen Sie Gemüse, anstatt es zu braten oder zu rühren. Das spart zusätzliches Öl und Kalorien.
• Beginnen Sie eine Mahlzeit mit einer Suppe auf Brühebasis. Fügen Sie nicht-stärkehaltige Gemüsesorten hinzu, um den Magen zu füllen.

Nachfolgend finden Sie einige kalorienarme Produkte zum Ausprobieren:

• Shiratake-Nudeln
• PB2 (Erdnussbutter in Pulverform)
• Molkenproteinisolat
• Ungesüßte Mandelmilch
• Reiskuchen
• Sandwich-Dünne
• Salatdressing auf Essigbasis
• Gewürze: Senf, Essig, scharfe Soße, Kokosnuss-Aminos, Sojasoße, Tamari, Salsa
• Zuckerfreier Pudding
• Reispapier
• Puffins-Cerealien
• Käse von der lachenden Kuh
• Stevia-Süßstoff

Hier sind einige Möglichkeiten, sich beim Essen kalorienarm zu ernähren:

• Bestellen Sie Salate mit Essig oder Zitrone/Limette als Dressing.
• Meiden Sie alle frittierten Speisen, einschließlich Tempura-gebratenes Sushi.
• Mieden Sie alkoholische Getränke oder schränken Sie sie ein. Bestellen Sie stattdessen Sodawasser mit einer Zitrone oder Limette.
• Fragen Sie nach gedünstetem Gemüse ohne Soße.
• Lesen Sie die Speisekarten der Restaurants, bevor Sie gehen. Die meisten geben ihre Kalorienzahl online an.
• Fragen Sie nach allen Soßen an der Seite.
• Meiden Sie den Brot- oder Chipskorb zu Beginn einer Mahlzeit. Bestellen Sie stattdessen einen Gartensalat oder eine Suppe auf Gemüse- oder Brühebasis.

Zusammenfassung: Legen Sie sich Strategien zurecht, um ein übermäßiges Hungergefühl zu vermeiden, wenn Sie eine 1.200-Kalorien-Diät durchführen. Legen Sie zu Hause einen Vorrat an kalorienarmen Lebensmitteln an. Bereiten Sie sich darauf vor, in Restaurants auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem Sie klug bestellen und sich die Speisekarten im Voraus ansehen.

Berücksichtigung von Diabetes

Diejenigen, die an Diabetes erkrankt sind, können eine kalorienarme Diät in Erwägung ziehen, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern diese chronische Erkrankung möglicherweise rückgängig zu machen.

Traditionell werden Diabetiker darauf trainiert, die Kohlenhydrate zu zählen, die sie bei jeder Mahlzeit (30 bis 45 Gramm) und Zwischenmahlzeit (15 bis 20 Gramm) zu sich nehmen, um die Blutzuckerregulierung zu kontrollieren.

Eine kalorienarme Diät oder sehr kalorienarme Diät (VLCD) kann jedoch eine weitere nützliche Strategie für Diabetiker sein, wenn sie unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt wird.

Forscher führten eine 8-wöchige Studie mit 30 Personen mit Typ-2-Diabetes durch, die eine VLCD (624 bis 700 Kalorien pro Tag aus 3 Ernährungsshakes und nicht stärkehaltigem Gemüse) einhielten.

Die Studie ergab, dass bei 40 % der Teilnehmer, die auf die Diät ansprachen, für mindestens sechs Monate eine Remission des Diabetes erreicht wurde (2).

Einige argumentieren, dass nicht nur die Kalorienreduzierung, sondern auch die Reduzierung der Kohlenhydrate, auch bekannt als Low-Carb-Diät, wirklich vorteilhaft ist. Auch das scheint eine praktikable Option zu sein.

Denken Sie daran, dass sich der Medikamenten- und Insulinbedarf von Diabetikern, die eine kalorienarme Diät einhalten, schnell ändern kann. Daher ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel regelmäßig zu kontrollieren und Ihren Arzt über die Diät zu informieren.

Zusammenfassung: Diabetiker zählen zwar in der Regel die Kohlenhydrate, können aber auch ihre Kalorienzufuhr kontrollieren, um den Blutzucker zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Diabetiker sollten Blutzuckerveränderungen, die durch Kalorienrestriktion und schnellen Gewichtsverlust entstehen können, genau beobachten.

Wer sollte die 1.200-Kalorien-Diät meiden?

Einige Menschen sollten eine 1.200-Kalorien-Diät nicht durchführen.

Mitarbeiter, die schlanke Muskelmasse aufbauen wollen

Wenn Sie versuchen, schlanke Muskelmasse aufzubauen, wird eine kalorienarme Diät wahrscheinlich von Ihrem Ziel ablenken.

Es ist wichtig, genügend Gesamtkalorien, Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um zusätzliche magere Masse zu gewinnen. Außerdem müssen Sie bei hochintensivem und/oder hochbelastendem Krafttraining zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, um mithalten zu können.

Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr kann den Körper in einen katabolen Zustand versetzen, in dem Körpergewebe eher abgebaut als aufgebaut wird.

Große Männer

Große Männer haben einen höheren Kalorienbedarf, um den Nährstoffbedarf ihres Körpers zu decken.

Große Männer haben nicht nur einen schnelleren Stoffwechsel als ihre kleineren oder weiblichen Gegenstücke, sondern sie haben auch einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Wenn man die Kalorienzufuhr zu stark einschränkt, ist es unwahrscheinlich, dass diese Menschen den Nährstoffbedarf ihres Körpers decken können, was zu einem möglichen Nährstoffmangel führt.

Größere Menschen, die mehr Kalorien benötigen, sollten stattdessen den 1.500-Kalorien-Mahlzeitenplan ausprobieren.

Personen mit Essstörungen

Wenn Sie an einer Essstörung leiden, sollten Sie eine 1.200-Kalorien-Diät vermeiden.

Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr und die Verfolgung der Kalorienzufuhr führen häufig zu einem gestörten Essverhalten. Es kann zu einer übermäßigen Konzentration und Besessenheit vom Essen führen, was die ohnehin schon kontrollierenden Verhaltensweisen bei Essstörungen noch verstärkt.

Unterernährt

Wenn Sie unterernährt sind und irgendeine Art von Nährstoffmangel haben, dann ist eine 1.200-Kalorien-Diät nicht das Richtige für Sie.

Unterernährung kann durch eine schlechte Nahrungsaufnahme oder eine schlechte Nährstoffaufnahme entstehen. Dies kann der Fall sein, wenn Sie an Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen, Mukoviszidose oder Gastroparese leiden.

Sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, um ein angemessenes Kalorienniveau für Ihre Bedürfnisse zu ermitteln.

Zusammenfassung: Die 1.200-Kalorien-Diät ist nicht für jeden geeignet. Vermeiden Sie diese Diät, wenn Sie Muskelmasse aufbauen, ein großer Mann sind, an einer Essstörung leiden oder unterernährt sind.

7-Tage-1200-Kalorien-Mahlzeitenplan

Sind Sie bereit, eine 1.200-Kalorien-Diät auszuprobieren?

Hier ist ein 7-Tage-Mahlzeitenplan, Kalorien in Klammern:

Sonntag (1.197 Kalorien)

• • Frühstück (254): Eiweiß-Omelett mit Spinat und Käse, mit Antihaft-Spray zubereitet und mit Salsa belegt, dazu Toast, Kaffee mit Mandelmilch
    • 3.5 Unzen Eiweiß (48)
    • 1 Unze fettarmer Cheddar-Käse (70)
    • 2 Tassen sautierter Spinat (14)
    • Nature’s Own Sandwich dünn (100)
    • 2 Esslöffel Salsa (10)
    • 16 oz Kaffee (5)
    • Spritzer Mandelmilch (8)
  • Mittagessen (439): 6-teilige kalifornische Sushi-Rolle (255), 1 Tasse Miso-Suppe (84), 0.5 Tasse Edamame (100)
  • Snack (260): Mittlerer Apfel (80) mit 2 EL roher Mandelbutter (180)
  • Abendessen (390): 1 Tasse Zoodles (19), halbe Tasse Marinara (70), 3 oz mageres Putenfleisch (120), 0.5 Tasse Champignons (8), 1 Esslöffel geriebener Parmesan (27)

Montag (1.185 Kalorien)

• • Frühstück (310): 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse (180), 0.5 Tasse in Scheiben geschnittene Pfirsiche, 2 EL Pekannüsse (100)
  • Mittagessen (329): 1 Sandwich dünn (100), 4 Unzen Thunfisch in Wasser verpackt (100) püriert mit 1.5 EL Light-Mayo (52), dazu Salat und Tomate (15), dazu 1 Tasse Weintrauben (62)
  • Snack (235): 4 Tassen Skinny Pop Popcorn (150), 1 Mozzarella String Cheese (80)
  • Abendessen (311): 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel (180), 4 Unzen gebackenes Hähnchen (100), 1 Tasse gedünsteter Brokkoli (31)

Dienstag (1.168 Kalorien)

• • Frühstück (286): 1 Tasse normaler griechischer Joghurt (130), 0.5 Tasse Himbeeren (32), 1 Esslöffel Chiasamen (60), 1 Teelöffel Honig (64)
  • Mittagessen (336): 2 Tassen roher Spinat (14), 4 oz gegrillte Garnelen (133), 1 Tasse geschnittene Gurke (14), 3 oz geraspelte Karotten (35), 1 EL Mandelsplitter, 1 EL Balsamico-Vinaigrette (50), 28g fettarmer Fetakäse (50)
  • Snack (210): Kind Bar Nut Delight (210)
  • Abendessen (336): 2 Maistortillas (100), 0,5 Tasse geschredderter roher Kohl (9), 2 Esslöffel Salsa (10), 0.5 medium Avocado (117), 4 oz gebackener Tilapia (100)

Mittwoch (1.211 Kalorien)

• • Frühstück (380): 2 hartgekochte Eier (140), 1 mittelgroße Grapefruit (60), 1 Scheibe getoastetes Roggenbrot (80) mit 1 EL Butter (100)
  • Mittagessen (355): 1 Tasse Chili (200), gebackene Kartoffel (115) mit 2 EL saurer Sahne (40)
  • Snack (156): 1 Tasse Staudensellerie (16) mit ¼ Tasse Hummus (140)
  • Abendessen (320): 113g Shiratake-Nudeln (20), 4 oz gegrillte Garnelen (133), 1 EL Sojasauce (20), 1 Tasse Mungobohnensprossen (26), 1 EL Sesamöl (120)

Donnerstag (1.204 Kalorien)

• • Frühstück (289): Smoothie mit 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch (30), 1 Messlöffel Molkenproteinisolat (105), 1 mittelgroße Banane (110), 1 Tasse roher Spinat (7), 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen (37)
  • Mittagessen (247): Salat-Wraps mit 4 oz deli Truthahn (120), 1 Scheibe lite Schweizer Käse (50), 1 Tasse Bib-Salat (7), 1 Teelöffel Senf (0), Seite von 2 Clementinen
  • Snack (195): 2 Reiskuchen (100) mit 1 Esslöffel Erdnussbutter (95) belegt)
  • Abendessen (473): 3 oz mageres Rinderhackfleisch-Burger-Patty (196) auf dünnem Sandwich (100), belegt mit Salat (7), dazu 2 Tassen gerösteter Blumenkohl (50) in 1 EL Öl (120)

Freitag (1.229 Kalorien)

• • Frühstück (311): Paleo-Kürbispfannkuchen (261) mit 1 EL Ahornsirup (50)
  • Mittagessen (293): 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse (180) mit 0,5 Tassen Ananasstückchen (60), dazu 0,5 Tassen Gurkenscheiben (8) mit 2 EL Guacamole (45)
  • Snack (190): Apple Pie Larabar (190)
  • Abendessen (435): 1 Scheibe Pizza (285) mit italienischem Gartensalat (150)

Samstag (1.265 Kalorien)

• • Frühstück (306): Gemüse-Omelett (244) mit gemischtem Obstbecher (62)
  • Mittagessen (285): Drei-Bohnen-Salat (239) mit 1 Becher Wassermelonenkugeln (46)
  • Snack (140): Rice Krispy Treat (90), 14 Kale Chips (50)
  • Abendessen (531): 6 oz Lachs (291) mit 0,5 Tasse braunem Reis (140), 1 Tasse gewürfelte gebratene Aubergine (20) in 2 Teelöffel Öl (80)

Sollte ich die 1200-Kalorien-Diät versuchen?

Die 1200-Kalorien-Diät ist ein Energiebeschränkungskonzept zur Gewichtsabnahme.

Anstatt eine bestimmte Art von Nährstoffen oder Lebensmitteln einzuschränken, konzentriert sie sich auf eine totale Kalorienbeschränkung (ähnlich wie intermittierendes Fasten).

Während Kalorienentzug sicherlich die Gewichtsabnahme fördert, ist dieser Ansatz nicht für jeden geeignet. Vermeiden Sie diese Art von Diät insbesondere dann, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, an einer Essstörung leiden, eine große Menge an Kalorien benötigen (z. B. größere Männer) oder unterernährt sind.

Wenn Sie eine schnelle und möglicherweise kurzfristige Strategie zur Gewichtsabnahme wünschen, sollten Sie diese Diät anhand des oben beschriebenen Mahlzeitenplans ausprobieren. Verfolgen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Energieziel erreichen.

Denken Sie jedoch daran, dass dies kein Ernährungsmuster ist, das Sie langfristig befolgen wollen. Es gibt eine Menge nachhaltigerer Strategien zur Gewichtsabnahme, die Sie hier anwenden können.