Viele Menschen trinken vor dem Schlafengehen ein wenig Alkohol, um besser einschlafen zu können – aber auch wenn ein Schlummertrunk beim Einschlafen helfen kann, aber zu viel Alkohol kann die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Werfen wir einen Blick auf einige der wichtigsten Unterschiede zwischen betrunkenem und nüchternem Schlaf, einschließlich der Frage, warum es so verdammt schwer ist, nach einer durchzechten Nacht in der Stadt auszuschlafen.
Dosierung
Die meisten Menschen gehen zu Recht davon aus, dass Schnaps und Bier die Augenlider regelrecht bleischwer machen können, denn jeder, der schon einmal Alkohol getrunken hat, hat sicher seine schlaffördernden Eigenschaften erlebt. Das Ethanol im Rauschmittel Ihrer Wahl wirkt als Beruhigungsmittel, und bei den meisten Menschen reicht ein einziges Getränk aus, um seine Wirkung zu spüren. Es gibt sogar Beweise dafür, dass ein einziges Gebräu, ein Cocktail oder ein Glas Weintrauben – was die meisten Forscher als „niedrige Dosis“ von Alkohol bezeichnen – die Gesamtschlafzeit erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der nächtlichen Aufwachvorgänge verringern kann.
Also ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Grenze von „einem Drink“ wirklich nur eine Faustregel ist. Die Promillegrenze ist von Person zu Person unterschiedlich. Außerdem kann ein einziges Getränk selbst bei ein und derselben Person unterschiedliche Auswirkungen haben – je nachdem, was er oder sie an diesem Tag gegessen hat. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie hoch Ihr Grenzwert für ein Getränk ist, können Sie diese praktischen Rechner ausprobieren, die vom NIH zur Verfügung gestellt werden.
Wenn Sie mehr als ein Getränk zu sich nehmen wollen, müssen Sie mit einer ernsthaften Störung der Schlafenszeit rechnen. Sogar ein einziger Schlummertrunk kann unerwünschte Auswirkungen auf Ihren Schlafzyklus haben, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen. Laut Timothy Roehrs und Thomas Roth – Forschungsdirektor bzw. Abteilungsleiter des Sleep Disorders and Research Center in Detroit, MI – zeigt die wissenschaftliche Literatur, dass die gelegentliche Einnahme von Alkohol als Schlafmittel bei Nichtalkoholikern den Schlaf anfangs verbessern kann, dass die Menschen aber ziemlich schnell eine Toleranz für die Wirkung entwickeln. Mit zunehmender Toleranz nimmt auch der Alkoholkonsum zu, und dann drohen ernstere Probleme als die Unfähigkeit, ein paar wirklich erholsame Nickerchen zu machen. Wie zum Beispiel ein wütender Fall von Alkoholismus.
Der Rebound-Effekt
Aber auch mäßiger Alkoholkonsum kann einen guten Schlaf ruinieren. Nach Roehrs und Roth kann eine bescheidene Dosis Alkohol (definiert als ein Blutalkoholgehalt im Bereich von 0,06-0,08) innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen Sie sofort außer Gefecht setzen – aber in der zweiten Hälfte Ihrer normalen Schlafperiode wird Ihr Körper durch den so genannten „Rebound-Effekt“ (Hervorhebung hinzugefügt) schwer belastet:
Der Begriff „Rebound-Effekt“ bedeutet, dass bestimmte physiologische Variablen (z.B., Schlafvariablen, wie z.B. die Anzahl der REM-Schlafphasen) sich in die entgegengesetzte Richtung zu den durch Alkohol induzierten Veränderungen verändern und sogar die normalen Werte übersteigen, sobald der Alkohol aus dem Körper ausgeschieden ist. Dieser Effekt resultiert aus der Anpassung des Körpers an die Anwesenheit von Alkohol während der ersten Hälfte der Schlafperiode in dem Bemühen, ein normales Schlafmuster aufrechtzuerhalten. Sobald der Alkohol jedoch aus dem Körper ausgeschieden ist, führen diese Anpassungen zu einer Störung des Schlafs.
Da der durchschnittliche Mensch Alkohol mit einer Geschwindigkeit von etwa 0,01 % bis 0,02 % pro Stunde verstoffwechselt, wird eine Person mit einer BAK im Bereich von 0,06-0,08 unmittelbar vor dem Einschlafen die Verarbeitung der Sauce in ihrem System nach etwa vier oder fünf Stunden beenden. Sind Sie schon einmal nach einer wilden Sauftour am späten Abend oder frühen Morgen hellwach geworden? Jetzt wissen Sie, warum: Der Abbau des Alkohols in Ihrem Körper hat wahrscheinlich einen Rebound-Effekt ausgelöst, der Sie direkt aus der tiefsten Phase Ihres Schlafzyklus herausgerissen hat.
„Im Tiefschlaf erholt sich der Körper, und Alkohol kann dies stören“, sagt John Shneerson, Leiter des Papworth Hospital’s Resipiratory Support & Sleep Center, der größten Schlafeinrichtung in Großbritannien.
„Wenn der Alkohol nachlässt, kann der Körper aus dem Tiefschlaf in den REM-Schlaf zurückkehren, aus dem man viel leichter aufwacht. Deshalb wacht man oft schon nach wenigen Stunden Schlaf auf, wenn man getrunken hat.“
Wie sorgt man also am besten für eine erholsame Nachtruhe? Versuchen Sie, den Zeitpunkt so zu wählen, dass der größte Teil des Alkohols in Ihrem Körper abgebaut ist, bevor Sie ins Heu gehen. Wenn Sie an der Schwelle zur Fahrtauglichkeit stehen (d. h. um die 0,08 Promille – dies gilt seit Januar 2013 für alle 50 Bundesstaaten und D.C.), sollten Sie mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Rauschtrinken aufhören. In der Theorie ist das einfacher als in der Praxis, aber zumindest kennen Sie jetzt die Regeln, nach denen Ihr Körper spielt.
Weitere Informationen über die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf finden Sie in dieser umfassenden Übersicht des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.