Was ist eine normale Herzfrequenz?

Die meisten Menschen machen sich keine Gedanken über ihre Herzfrequenz, es sei denn, sie leiden unter Beschwerden oder haben Symptome eines Herzproblems. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie hoch eine normale Herzfrequenz sein sollte, auch wenn man keine Herzprobleme hat. Bei Erwachsenen, die älter als 18 Jahre sind, sollte eine normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen. Kinder zwischen 6 und 15 Jahren sollten eine Herzfrequenz zwischen 70 und 100 Schlägen pro Minute haben. Sehen wir uns an, was diese Zahlen bedeuten, wie man die Herzfrequenz misst und welche Faktoren dazu führen können, dass die Herzfrequenz steigt oder sinkt.

Was ist eine normale Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz ist ein Maß für die Anzahl der Herzmuskelschläge pro Minute. Gesunde Kinder und Erwachsene haben aufgrund ihres Alters und ihrer Körpergröße unterschiedlich schnell schlagende Herzen. Wenn das Herz zu schnell oder zu langsam schlägt, kann dies auf ein gesundheitliches Problem hindeuten. Anhand der Ruheherzfrequenz können Sie auch Ihre aktuelle Herzgesundheit einschätzen.

Im Allgemeinen bedeutet eine niedrigere Ruheherzfrequenz, dass das Herz weniger pro Minute schlägt, was wahrscheinlich bedeutet, dass es effizienter ist. Die Ruheherzfrequenz gibt an, wie schnell Ihr Herz schlägt, wenn Sie sich in einem entspannten Zustand befinden, beispielsweise im Sitzen oder Liegen. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz zu hoch ist, kann das bedeuten, dass Sie eine geringere körperliche Fitness haben oder das Risiko besteht, eine Herzerkrankung zu entwickeln.

Wenn Sie wissen, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz für Ihr Alter sein sollte, können Sie erkennen, ob und wann Ihre Herzfrequenz abnormal ist, was ein Hinweis darauf sein kann, dass es an der Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.

Wenn wir älter werden, ändert sich der Bereich, der als gesunde, normale Ruheherzfrequenz gilt.

Der durchschnittliche gesunde Erwachsene hat eine Ruheherzfrequenz von 60 bpm oder mehr. Obwohl in der klinischen Praxis eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute als normal angesehen wird, können Menschen mit einer Ruheherzfrequenz von mehr als 80 Schlägen pro Minute ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Es ist zwar möglich, die Herzfrequenz durch Sport auf 130 oder sogar 200 Schläge pro Minute zu erhöhen, aber ein Herz, das regelmäßig so hoch schlägt, muss ärztlich behandelt werden. Das Gleiche gilt für ein Herz, das konstant unter 60 Schlägen pro Minute schlägt. Sportler sind eine Ausnahme. Ihr hohes Fitnessniveau senkt natürlich ihre Ruheherzfrequenz.

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Wie man die Herzfrequenz misst

Die Messung der Herzfrequenz ist einfach, wenn Sie einige einfache Schritte befolgen. Die einfachste Stelle, um die Herzfrequenz zu messen, ist das Handgelenk, direkt unter der Daumenwurzel. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger zwischen den Knochen und die Sehne an der Daumenwurzel. Sobald Sie Ihren Puls spüren, zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie innerhalb von 15 Sekunden fühlen. Sobald Sie die Anzahl der Schläge gezählt haben, multiplizieren Sie diese Zahl mit vier. So erhältst du die Gesamtzahl der Schläge deines Herzens in einer Minute. Wenn Ihr Herz beispielsweise 18 Mal in 15 Sekunden schlägt, beträgt Ihre Herzfrequenz 72 Schläge pro Minute.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz messen, wenn Sie sich in einem entspannten Zustand befinden. Wenn Sie Ihren Puls nach einer anstrengenden Tätigkeit messen, erhalten Sie keine genauen Werte. Laut Harvard Health sollte man mit der Messung des Ruhepulses ein bis zwei Stunden nach dem Sport und eine Stunde nach dem Konsum von Koffein warten.

Welche Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz einer Person schwankt im Laufe des Tages aufgrund äußerer und persönlicher Faktoren, wie z. B. folgende:

• Hohe Lufttemperaturen und Luftfeuchtigkeit: Wenn die Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit ansteigen, muss das Herz mehr Blut pumpen, so dass die Herzfrequenz ansteigt.
• Fettleibigkeit: Studien zeigen, dass Fettleibigkeit das Herz schneller schlagen lässt, weil der hohe Fettanteil im Körper zu einer höheren Blutmenge führt. Das bedeutet, dass das Herz härter arbeiten muss, um Blut zu pumpen.
• Medikamente: Einige Medikamente können die Schlagfrequenz des Herzens beeinflussen. Bluthochdruckmedikamente wie Betablocker können zum Beispiel den Puls verlangsamen. Andererseits kann die Einnahme von zu vielen Schilddrüsenmedikamenten die Herzfrequenz in die Höhe treiben.
• Körperposition: Wenn Sie sich ausruhen, sitzen oder stehen, bleibt Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich gleich. Wenn Sie vom Liegen oder Sitzen zum Stehen übergehen, kann dies dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz für etwa 15 bis 20 Sekunden ansteigt, weil Ihr Herz seine Pulsfrequenz erhöhen muss, um mehr Blut zu den Muskeln zu transportieren.
• Alter: Das Altern verändert das Herz und die Blutgefäße, so das National Institute on Aging. Wenn Menschen älter werden, kann ihr Herz bei körperlicher Aktivität oder in Stresssituationen nicht mehr so schnell schlagen. Die Ruheherzfrequenz ändert sich jedoch mit dem Alter nicht wesentlich.
• Geschlecht: Was die geschlechtsspezifischen Unterschiede betrifft, so ist die durchschnittliche Ruheherzfrequenz von Frauen höher als die von Männern, aber Studien haben gezeigt, dass Frauen bei Herzerkrankungen in der Regel eine bessere Herzfunktion haben als Männer.
• Emotionen: Wenn Sie sich gestresst, ängstlich, deprimiert, frustriert oder ängstlich fühlen, steigt Ihre Herzfrequenz an. Das liegt daran, dass bei solchen Emotionen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden, die das Herz schneller schlagen lassen. Wenn Sie sich entspannt, ruhig und sicher fühlen, sinkt Ihre Herzfrequenz auf ein niedrigeres Niveau.
• Essgewohnheiten: Der Verzehr großer Mengen Natrium kann das Herz schneller schlagen lassen. Wenn der Körper zu viel Natrium zu sich nimmt, versucht er, es zu verdünnen, indem er die Flüssigkeitsrückresorption in den Nieren erhöht. Dies führt zu einer Erhöhung des Blutvolumens, wodurch das Herz schneller pumpt. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann indirekt die Herzfrequenz erhöhen, da schlechte Fette zu einem hohen Cholesterinspiegel führen und zu Veränderungen der Herztätigkeit beitragen.
• Bewegung: Es ist erwiesen, dass regelmäßiger Sport die Ruheherzfrequenz im Laufe der Zeit senkt und das Sterberisiko aufgrund einer hohen Ruheherzfrequenz verringert.
• Erkrankungen: Herz- und Lungenkrankheiten können die Ruheherzfrequenz erhöhen. Schilddrüsenüberfunktionen wie Morbus Basedow und toxische Struma sind eine häufige Ursache für eine erhöhte Herzfrequenz.
• Bestimmte Erkrankungen liegen in der Familie vor: Einige Herzkrankheiten sind erblich bedingt. Wenn bei Ihnen in der Familie Herz- oder Blutdruckprobleme vorkommen, sind Sie möglicherweise prädisponiert für eine höhere Ruheherzfrequenz und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Maximale und Zielherzfrequenz

Es ist wichtig zu wissen, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz sein sollte, um Schäden an Ihrem Herzen oder Körper zu vermeiden. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Nach Angaben der American Heart Association (AHA) sollte Ihre Zielherzfrequenz bei mäßig intensiven Aktivitäten etwa 50 % bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Bei intensiver körperlicher Betätigung sollte sie etwa 70 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz betragen.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz überschreiten, kann es zu Gelenkschmerzen, Muskelkater oder Verletzungen des Bewegungsapparats kommen. Herzfrequenzmessgeräte eignen sich hervorragend zum Tragen während des Trainings, da sie Ihnen Ihre Herzfrequenz in Echtzeit anzeigen.

Wie Sie Ihre Herzfrequenz senken können (kurz- und langfristige Ansätze)

Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, gibt es Möglichkeiten, sie sicher zu senken. Ihre Herzfrequenz kann nach dem Sport oder bei Stress oder Angst hoch sein.

Hier sind einige schnell wirkende Methoden, die helfen können, eine hohe Herzfrequenz zu senken:

• Atemübungen: Sie können Ihre Atmung nutzen, um den Druck in der Aorta Ihres Herzens zu erhöhen, was Ihre Herzfrequenz senken wird. Schließen Sie dazu Mund und Nase und erhöhen Sie den Druck in Ihrem Brustkorb. Atmen Sie fünf bis acht Sekunden lang ein, halten Sie die Luft drei bis fünf Sekunden lang an, und atmen Sie dann langsam aus. Dies kann mehrmals wiederholt werden.
• Ein Bad nehmen: Das kann helfen, sich zu entspannen und die Herzfrequenz zu senken.
• Leichtes Yoga: Beruhigendes Yoga oder Meditation können helfen, sich zu entspannen und eine hohe Herzfrequenz zu senken.
• Umzug an einen kühleren Ort: Wenn Ihre Herzfrequenz erhöht ist, weil Ihnen zu heiß ist, hilft es, an einen kühleren Ort zu gehen, um sie zu senken.

Hier sind einige langfristige Lösungen, die Ihnen helfen können, eine gesunde Herzfrequenz zu erreichen:

• Regelmäßig Sport treiben: Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen und beibehalten, können Sie die Ruheherzfrequenz mit der Zeit senken.
• Gesunde Ernährung: Eine gesunde Ernährung, die Vollkornprodukte, Blattgemüse, Obst und Omega-3-Fettsäuren enthält, unterstützt die langfristige Herzgesundheit und hilft, Herzkrankheiten in Schach zu halten.
• Mit dem Rauchen aufhören: Nichtraucher haben ein geringeres Risiko für wiederkehrende Herzinfarkte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten: Wenn Sie ausreichend Wasser trinken, kann das Herz das Blut leichter durch den Körper pumpen.

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Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen

Das Herz ist wohl das wichtigste Organ im Körper. Wenn etwas schief geht, sind die Folgen manchmal tödlich. Manche Herzprobleme sind vielleicht nicht so schädlich wie ein Herzinfarkt, aber das heißt nicht, dass sie nicht ernst genommen werden sollten.

Sie sollten zum Arzt gehen, wenn Ihre Herzfrequenz in einem normalen Bereich lag und plötzlich nicht mehr. Das könnte ein Hinweis auf ein Herzproblem sein, z. B. eine Arrhythmie, d. h. ein abnormaler Herzrhythmus, eine Tachykardie, d. h. ein Herzschlag von über 100 Schlägen pro Minute, oder eine Bradykardie, d. h. eine niedrige Herzfrequenz von weniger als 60 Schlägen pro Minute.

„Sie sollten einen Notarzt aufsuchen, wenn Ihr schneller Herzschlag zu Symptomen wie Kurzatmigkeit, Schmerzen in der Brust, Herzklopfen oder Schwindel führt“, sagt Dr. Evan Jacobs, der regionale medizinische Direktor für kardiovaskuläre Dienste bei Conviva Care Centers. „Im Allgemeinen sollte eine anhaltende Herzfrequenz von mehr als 130 Schlägen pro Minute, unabhängig von den Symptomen, dringend untersucht werden. Ihr Hausarzt oder Kardiologe sollte bei Werten zwischen 100 und 130 Schlägen pro Minute alarmiert sein und kann von Fall zu Fall über die Notwendigkeit einer Notfallversorgung entscheiden.“