Was man essen sollte, wenn man nicht schlafen kann

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Wir leben in einer Welt der Verben. Wir essen und trinken. Wir arbeiten. Wir spielen. Wir scrollen. Wir rennen, lesen und reißen uns um die neuesten Nachrichten aus Washington D.C. Wir lieben, hören und lernen. In jedem Moment eines jeden Tages geht es um das „Tun“. Diese Verben – ganz gleich, mit welchen Sie sich beschäftigen – formen und definieren unser Leben.

Doch der Wellness-Experte Michael Roizen, MD, sagt, dass wir eines der wichtigsten Verben jedes 24-Stunden-Zyklus – den Schlaf – eher als Fußnote behandeln, denn als Haupttext.

„Schlaf ist zu einem kulturellen Opferlamm geworden“, sagt Dr. Roizen. „Wir arbeiten lieber lange, als dass wir genug Schlaf bekommen. Lieber sehen wir uns Bravo an. Wir stalken lieber durch die sozialen Medien. Oder vielleicht kann unser Körper einfach nicht abschalten, oder gesundheitliche Probleme machen es uns schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen.“

In jedem Fall sei die Realität hart, sagt er. „Unser Schlafmangel ist nicht nur ein Segen für die Coffeeshop-Industrie. Er bringt uns langsam um“, sagt Dr. Roizen.

Warum ist Schlafmangel eine so große Sache?

Dr. Roizen nimmt Schlafmangel nicht auf die leichte Schulter. Er sagt sogar, dass man Schlafmangel nicht in dieselbe Kategorie wie Zigaretten oder Fettleibigkeit einordnet, weil Müdigkeit eher eine Gesundheitsbedrohung im Verborgenen ist – eine, die sich stetig und schleichend auf unseren Körper auswirkt. Aber die Risiken, die mit Schlafmangel verbunden sind, sind groß.

So funktioniert es: Während Sie schlafen, durchlaufen Ihr Körper und Ihr Gehirn verschiedene Stadien – vom leichten Schlaf bis zum Tiefschlaf. Diesen Zyklus durchläuft man mehrmals pro Nacht. Es fühlt sich wirklich so an, als ob nichts passiert – schließlich sind Sie sich keiner Sache bewusst, außer vielleicht diesem verrückten Traum über einen Tornado, eine Marschkapelle und Ihren Mathelehrer aus der siebten Klasse. Das ist vielleicht einer der Gründe, warum die Menschen dem Schlaf nicht so viel Aufmerksamkeit schenken, wie sie sollten: Sie empfinden nichts so, wie sie Sport oder eine Änderung der Essgewohnheiten „empfinden“. Daher ist es leicht zu denken, dass Schlaf, nun ja, einfach nur eine Menge Nichts ist.

Aber das ist nicht der Fall. Wenn Sie Feierabend haben, beginnen die Zellen Ihres Körpers mit der Arbeit. „Stellen Sie sich das Innere Ihres Körpers als eine große Fabrik mit Schichtarbeitern vor“, sagt Dr. Roizen. „Die Zellen stellen ihre Arbeit ein, wenn Sie abschalten. Den ganzen Tag über ist Ihr Körper – bei der Arbeit, beim Sport, im Alltag – einer Reihe von zellulären Belastungen ausgesetzt. Wenn Sie beispielsweise Ihre Muskeln benutzen, können diese kleine mikroskopisch kleine Risse bekommen. Die gleiche Art von Stress passiert im ganzen Körper in allen möglichen Organen, Geweben und Systemen während des Tages.

Um sich selbst zu erhalten und von diesen zellulären Beleidigungen zu erholen, braucht Ihr Körper eine Reparaturmannschaft. Das sind Ihre Schichtarbeiter. Während du schläfst, reparieren sie deine Muskeln, wachsen und stärken die Neuronen in deinem Gehirn und stärken die beschädigten Zellen deines Körpers, erklärt er. Diese Zellen können ihre Arbeit nur dann optimal erledigen, wenn Ihr Körper heruntergefahren ist und sich im Tiefschlaf befindet.

Sie können sich also vorstellen, was passiert, wenn Sie diesen Zellreparateuren nicht genügend Zeit zum Arbeiten geben. Ihr Körper wird nie vollständig repariert, wodurch Sie schwächer, anfälliger für weitere Verletzungen und viel weniger gesund werden. In der Praxis, so Dr. Roizen, bedeutet das, dass Schlafmangel zu Immunproblemen, Gedächtnisproblemen, erhöhtem Stresspegel und sogar Fettleibigkeit beitragen kann. Da das Gehirn seine Abfallprodukte nie vollständig entsorgt (die „Kacke“ aus den Gehirnzellen wird nachts entfernt, und zwar umso effizienter, je länger man schläft), kann es auch in den Gedächtniszentren zu Entzündungen kommen.

Wie Schlafmangel Entzündungen im Körper verursacht

Ja, vielleicht ist eine der größten Auswirkungen von Schlafmangel eine starke Entzündungsreaktion, die die Art und Weise ist, wie der Körper Probleme bekämpft. Wenn diese Reaktion ständig auf einem hohen Niveau ist, weil sie sich nie abschalten lässt, führt das laut Dr. Roizen zu einer Art friendly fire im Körper: Die angreifenden Immunzellen beginnen, die gesunden Zellen zu schädigen (und das nicht nur im Gehirn), wodurch das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis steigt. (Forschungen haben sogar gezeigt, dass Schlafmangel sogar die Feindseligkeit in Beziehungen erhöht; die Folgen können zu mehr Stress führen, was sich wiederum negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirkt).

„Diese körperlichen Schäden wirken auf verschiedene Weise“, sagt Dr. Roizen. „Aber wenn man sich die Funktion des Körpers als ein riesiges Dominospiel vorstellt, kann man sehen, wie es abläuft. Wenn man nicht genug Schlaf bekommt, fühlt man sich müde. Wenn Sie sich müde fühlen, möchte Ihr Körper den Energielevel erhöhen, also greift er zur schnellsten Lösung: Zucker. Wenn du nach Zucker greifst, verschlingst du stapelweise Kekse. Und wenn Sie das Tag für Tag tun, nehmen Sie eine Menge Gewicht zu.“

Ja, ja, ja, sagen Sie. Du hast das alles schon mal gehört. Schlafen Sie mehr. Schlaf acht Stunden. Leichter gesagt als getan, vor allem, wenn Sie einen komplexen Cocktail von Problemen haben, die das Schlafen erschweren (Schmerzen, hormonelle Probleme, Übergewicht, Harndrang und viele andere Dinge können den Schlafzyklus stören). Wie bei vielen anderen Gesundheitsproblemen auch, betont Dr. Roizen, dass man beim Schlaf sowohl den Lebensstil als auch medizinische Maßnahmen in Betracht ziehen muss, um festzustellen, was für einen selbst am besten ist.

Aber Sie können auch Lebensmittel und Nährstoffe verwenden, um einige mögliche Lösungen zu finden, die Ihnen helfen, Ihre Verben von „sich hin- und herwälzen“ zu „süßem Träumen“ zu ändern. (Solange dieses süße Träumen keine Süßigkeiten beinhaltet!)

Was Sie essen (und nicht essen)

MVPs: Es gibt kein magisches, schlafförderndes Stück Obst oder eine geheime Zutat, die Schläfrigkeit hervorruft (obwohl, wie Sie im Folgenden sehen werden, einige besser sind als andere). Aber Dr. Roizen sagt, dass eine gute letzte Mahlzeit am Tag helfen kann, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Die Forschung zeigt, dass Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und einem geringen Anteil an gesättigten Fetten und einfachen Kohlenhydraten (Zucker) hilfreich sein können. Deshalb ist ein Gericht wie Bohnen, gegrillter Fisch oder Hähnchen und eine große Portion Gemüse die beste Mahlzeit, um den Körper auf das Abschalten vorzubereiten (und wie wir gelernt haben, ist es umso besser, je früher man es isst).

In einer kürzlich im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass diese Art von Mahlzeit mit einem schnelleren Einschlafen verbunden ist – und zwar in weniger als 20 Minuten. Wenn die Probanden mehr gesättigte Fette und Zucker zu sich nahmen, dauerte dieser Prozess eher 30 Minuten. Wenn Sie die Wahl haben (und die haben Sie!), machen Sie Ihren Eiweißfisch, der bei regelmäßigem Verzehr dazu beiträgt, schlechten Schlaf zu verhindern.

Schlüsselpersonen: Die beiden Nährstoffe, die am meisten mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht werden, sind Magnesium und Tryptophan. Sie haben sicher schon von Tryptophan gehört; es ist Ende November überall in den Schlagzeilen, weil man nach einem großen Teller Truthahn an Thanksgiving am liebsten einschläft. Auch wenn Tryptophan nach einem großen Festtagsessen nicht wirklich müde macht, sind die Lebensmittel, die es enthalten, oder Magnesium sicher eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Tryptophan ist eine Aminosäure, die sich in das die Körperuhr regulierende Hormon Melatonin umwandelt. Zu den Lebensmitteln, die es enthalten, gehören Eiweiß, Sojabohnen, Huhn und Kürbiskerne. Und wenn Sie Ihr Gemüse für das Abendessen auswählen, sollten Sie ein grünes Blattgemüse wie Spinat in Betracht ziehen, das Magnesium enthält.

Schnitt aus dem Team: Haben Sie nachts Heißhunger? Lassen Sie sich nicht zu einem Mitternachtssnack verleiten. Forschungen über den zirkadianen Rhythmus und die Essenszyklen haben ergeben, dass Mitternacht eigentlich die ungünstigste Zeit ist, um zu essen – selbst wenn Sie glauben, dass Sie nur eine Kleinigkeit brauchen, um es sich bequemer zu machen. Essen Sie stattdessen ein ballaststoffreiches Dessert, bevor die Sonne untergeht – zum Beispiel eine große Schüssel Beeren oder eine Birne. Die Ballaststoffe verlangsamen das Sättigungsgefühl, so dass Sie sich länger satt fühlen – und damit weniger wahrscheinlich später in der Nacht nach etwas verlangen.

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