Was man im zweiten Trimester essen sollte

Im zweiten Trimester sollte man sich weiterhin ausgewogen ernähren. Die folgenden Nährstoffe sind für eine Schwangere am wichtigsten:

Eisen

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Eisen hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Während der Schwangerschaft versorgt Eisen das sich entwickelnde Baby mit Sauerstoff.

Eine eisenarme Ernährung kann zu Anämie führen, die das Risiko von Komplikationen wie Frühgeburten und postpartalen Depressionen erhöht.

Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme während der Schwangerschaft beträgt 27 Milligramm (mg).

Quellen für Eisen sind:

• Mageres Fleisch
• gekochte Meeresfrüchte
• blättriges grünes Gemüse
• Nüsse
• Bohnen und Linsen
• Vollkorngetreide, einschließlich Brot und Haferflocken
• angereicherte Frühstücksflocken

Der Körper nimmt Eisen aus tierischen Produkten effizienter auf als Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Menschen, die kein Fleisch essen, können also die Absorptionsrate erhöhen, indem sie gleichzeitig Lebensmittel essen, die Vitamin C enthalten.

Vitamin-C-Quellen sind Orangen, Orangensaft, Erdbeeren und Tomaten.

Man sollte versuchen, den gleichzeitigen Verzehr von eisenhaltigen und kalziumreichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu vermeiden. Kalzium verringert die Eisenaufnahme.

Eiweiß

In den späteren Phasen der Schwangerschaft sollten Frauen täglich 1,52 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich nehmen, um das Wachstum des Gehirns und anderer Gewebe des Babys zu unterstützen. Eine Frau, die 79 kg wiegt, sollte zum Beispiel versuchen, täglich 121 g Eiweiß zu sich zu nehmen.

Eiweiß ist auch für das Wachstum der Gebärmutter und der Brüste der Mutter notwendig.

Gute Eiweißquellen sind unter anderem:

• Mageres Fleisch
• Nüsse
• Tofu und Tempeh
• Eier
• Fisch (gekocht, nicht roh)
• Erbsen, Bohnen und Linsen

Calcium

Die empfohlene Zufuhr von Calcium während der Schwangerschaft beträgt 1.000 mg. Schwangere unter 18 Jahren sollten täglich 1.300 mg Kalzium zu sich nehmen.

Kalzium hilft dem Baby bei der Bildung von Knochen und Zähnen und spielt eine Rolle beim reibungslosen Funktionieren der Muskeln, Nerven und des Kreislaufs.

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

• Milchprodukte (Milch, Joghurt, pasteurisierter Käse)
• Eier
• Tofu
• weiße Bohnen
• Mandeln
• Sardinen und Lachs (mit Gräten)
• Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli, und Kohlrabi
• mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte und Frühstückscerealien

Folat

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Folat ist ein B-Vitamin. Die synthetische Form von Folat wird Folsäure genannt.

Folat ist während der Schwangerschaft unerlässlich, da es zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten, einschließlich Spina bifida, beiträgt und das Risiko vorzeitiger Wehen verringert.

Eine Analyse von 18 Studien deutet außerdem darauf hin, dass Folsäure das Risiko angeborener Herzfehler deutlich verringert. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Während und vor der Schwangerschaft sollten Frauen täglich 400 bis 800 Mikrogramm (mcg) Folat oder Folsäure zu sich nehmen. Zu den besten Quellen gehören:

• schwarzäugige Erbsen und andere Hülsenfrüchte
• angereichertes Getreide
• dunkelgrünes Blattgemüse, einschließlich Spinat, Kohl und Blattkohl
• Orangen
• Vollkorngetreide, wie z. B. Reis

Es ist ratsam, vor und während der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat oder ein pränatales Vitamin einzunehmen, da es keine Garantie dafür gibt, dass eine Person genügend Folsäure mit der Nahrung aufnehmen kann, um den Tagesbedarf zu decken.

Vitamin D

Vitamin D trägt zum Aufbau der Knochen und Zähne des sich entwickelnden Babys bei. Die empfohlene Zufuhr während der Schwangerschaft beträgt 600 Internationale Einheiten (IE) pro Tag.

Der Körper kann Vitamin D aus der Sonne gewinnen, wodurch viele Menschen einen Teil ihres Bedarfs decken können. Schätzungen gehen jedoch davon aus, dass mehr als 40 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in den Vereinigten Staaten aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung und anderer Faktoren an einem Vitamin-D-Mangel leiden.

Vitamin D ist in vielen natürlichen Lebensmitteln nicht vorhanden, aber angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Milch enthalten Vitamin D.

Nahrungsmittelquellen für Vitamin D sind unter anderem:

• fetter Fisch, wie Lachs, frischer Thunfisch, und Makrele
• Fischleberöle
• Rinderleber
• Käse
• Eigelb
• UV-belichtete Pilze
• angereicherte Säfte und andere Getränke

Vitamin-D-Präparate sind ebenfalls erhältlich und können für Menschen wichtig sein, die nicht in einem sonnigen Klima leben.

Omega-3-Fettsäuren

Mutter und Kind können von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung profitieren. Diese essenziellen Fettsäuren unterstützen das Herz, das Gehirn, die Augen, das Immunsystem und das zentrale Nervensystem. Omega-3-Fettsäuren können einer Frühgeburt vorbeugen, das Risiko einer Präeklampsie senken und die Wahrscheinlichkeit einer postpartalen Depression verringern.

Eine angemessene tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft beträgt 1,4 g. Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in:

• fettem Fisch, einschließlich Lachs, Makrele, frischem Thunfisch, Hering und Sardinen
• Fischöl
• Leinsamen
• Chiasamen

Samen enthalten eine Form von Omega-3, die der Körper erst umwandeln muss, bevor er sie nutzen kann. Wie gut der Körper dies kann, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Veganer und Vegetarier müssen möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis einnehmen, um ihren Omega-3-Bedarf während der Schwangerschaft zu decken.

Flüssigkeit

Schwangere brauchen mehr Wasser als Nichtschwangere, um hydriert zu bleiben. Wasser hilft, die Plazenta und die Fruchtblase zu bilden. Eine Dehydrierung während der Schwangerschaft kann zu Komplikationen wie Neuralrohrdefekten und einer verminderten Muttermilchproduktion beitragen.

Schwangere sollten mindestens 8 bis 12 Gläser Wasser pro Tag trinken, um eine Dehydrierung und deren Komplikationen zu vermeiden.