Beim Flexed-Arm-Hang, einer Alternative zum Klimmzug, halten Sie den oberen Teil des Klimmzugs mit dem Kinn knapp über der Stange und den Knien tiefer als hüfthoch. Wenn Ihr Kinn die Stange berührt oder unter die Stange fällt, wird die Zeit gestoppt. Die Bewegung fordert Ihre Muskeln heraus, eine kontrahierte Position zu halten, wodurch Ihre muskuläre Ausdauer gefordert und entwickelt wird. Schulen und militärische Einrichtungen nutzen den Test, um den Fitnessgrad von Schülern und Soldaten zu ermitteln. Um Ihre Zeit zu verbessern, trainieren Sie regelmäßig Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur und üben Sie gleichzeitig mehrmals pro Woche das Hängen mit gebeugten Armen.
Trainieren Sie direkt für das Hängen mit gebeugten Armen, indem Sie Ihre maximale Haltezeit testen. Führen Sie etwa dreimal pro Woche Sätze mit 75 Prozent dieser Zeit aus. Führen Sie fünf bis sieben Wiederholungen aus und machen Sie zwischen jedem Durchgang zwei Minuten Pause. Halten Sie in jeder darauf folgenden Woche den beugten Arm zwei bis vier Sekunden länger und verkürzen Sie die Ruhezeit um fünf bis 10 Sekunden. Führen Sie diese Übungen mit gebeugten Armen am selben Tag, aber vor dem Krafttraining durch.
Führen Sie Kraftübungen durch, die Ihre Rücken- und Bizepsmuskeln stärken. Führen Sie Lat Pulldowns mit einer Pulldown-Maschine, einarmige Kurzhantelreihen, 45-Grad-Hantelstangenreihen und Kurzhantel-Bizepscurls aus. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen mit Gewichten durch, die etwa 65 Prozent Ihres Maximalkapazitätswerts für eine Wiederholung betragen – das ist das höchste Gewicht, das Sie für eine Übung in einer Wiederholung verwenden können. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Trainieren Sie an zwei oder drei Tagen pro Woche mit diesen Übungen und lassen Sie zwischen den Trainingstagen mindestens 48 Stunden Zeit.
Perfektionieren Sie Ihre Form. Konzentrieren Sie sich bei der Armbeuge darauf, die Hände nur eine Faustbreite auseinander zu halten und die Ellbogen nach hinten zu ziehen. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln fest an, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Vielleicht hilft es Ihnen auch, Ihre Knie leicht zu beugen, aber nicht höher als bis zur Hüfte reichen zu lassen, um länger zu halten.
Tipps
Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit dynamischen Bewegungen wie Hampelmännern und Kniebeugen auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Anstatt einen Klimmzug zu machen, um in die Position zu kommen, lassen Sie sich von jemandem die Beine halten und hochschieben oder steigen Sie von einer erhöhten Plattform, um in die Position zu kommen. Ihre Muskeln haben sich nicht gerade für den Klimmzug angestrengt und sind frisch, wenn Sie mit dem Hängen beginnen; daher können Sie die Position länger halten.
Verwenden Sie entweder einen Untergriff oder einen Obergriff. Beim Untergriff wird der Bizeps stärker beansprucht, beim Überhandgriff der Rücken.