Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen, ist es sinnvoll, mit der ersten Mahlzeit des Tages zu beginnen. Was Sie zum Frühstück essen, kann den Unterschied ausmachen, ob Sie sich satt und wohlgenährt fühlen oder während der morgendlichen Besprechung einschlafen.
Die American Heart Association empfiehlt für Frauen nicht mehr als 25 Gramm (100 Kalorien) zugesetzten Zucker pro Tag und für Männer 36 Gramm oder 9 Teelöffel (150 Kalorien). Die meisten Menschen konsumieren jedoch viel mehr als das. Eine Studie hat beispielsweise ergeben, dass zugesetzter Zucker etwa 15 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr der meisten Erwachsenen ausmacht. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das 300 Kalorien allein aus Zucker oder 75 Gramm Zuckerzusatz pro Tag.
Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel essen, schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker zur Verwendung in die Zellen zu transportieren. Wenn keine Proteine, Ballaststoffe oder Fette vorhanden sind, die diesen Prozess verlangsamen, werden die Kohlenhydrate schnell aufgenommen und in Energie umgewandelt. Das ist gut, wenn Sie einen Energieschub brauchen, aber da Sie diese Energie schnell verbrauchen, werden Sie bald abstürzen und einen weiteren „Schuss“ brauchen. Noch wichtiger ist, dass der Zuckerkonsum nicht nur süchtig macht, sondern auch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht wird.
Es gibt offensichtliche Verlockungen mit hohem Zuckergehalt – wie ein kleiner Bananenbeeren-Smoothie bei Jamba Juice, der 59 Gramm Zucker enthält, oder eine Scheibe Bananenbrot bei Starbucks mit 30 Gramm Zucker. Andere scheinbar gesunde Alternativen wie Instant-Haferflocken mit braunem Ahornzucker enthalten 12 Gramm Zucker, und eine Tasse Rosinenkleie kann 18 Gramm Zucker enthalten (das sind 4,5 Teelöffel).
Der beste Weg, um zugesetzten Zucker zu vermeiden, ist, sich selbst gesunde Alternativen zu schaffen. Halten Sie den Gesamtzuckergehalt Ihres Frühstücks unter 10 Gramm, wobei der größte Teil oder der gesamte Zucker aus ballaststoffreichem, nahrhaftem Obst stammen sollte. Und achten Sie darauf, dass Ihr Frühstück eine Proteinquelle und gesundes Fett enthält.
Hier sind fünf einfache Frühstücksideen mit weniger als 10 Gramm Zucker:
BERRY PEANUT BUTTER SMOOTHIE
Zutaten
- 6 Unzen (etwa 1 1/2 Tassen) frische oder gefrorene Himbeeren
- 2 Esslöffel reduzierte-fettreduzierte Milch
- 2 Esslöffel glatte natürliche Erdnussbutter
- 1 Teelöffel Honig
- 1 Tasse Eiswürfel
Anleitung
Alle Zutaten in einen Mixer geben, und mixen, bis sie glatt sind. Teilen Sie es mit einem Freund oder Ihrem Ehepartner und genießen Sie es!
AVOCADO TOAST
Zutaten
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- ¼ Avocado, in Scheiben geschnitten oder zerdrückt
- ¼ Tasse schwarze Bohnen
- 1 Esslöffel Salsa
Anleitung
Brot mit Avocado, schwarzen Bohnen und Salsa belegen.
VERGESSENES OMELET
Zutaten
- 1 Ei
- 2 Eiweiß
- 1/2 Tasse gehackter Grünkohl
- 4 Kirschtomaten
- 1/4 Tasse geschredderter heller Cheddar
- 1 Scheibe Voll-.Weizenbrot
Anleitung
Eier verquirlen und in der Pfanne braten. Mit Grünkohl, Tomaten und Käse belegen. Unter das Omelett heben. In der Zwischenzeit das Brot rösten. Servieren und genießen!
HEALTHY PUMPKIN WALNUT MUFFIN
Zutaten
- 1 Tasse Vollkornmehl
- 1 Tasse AllVollkornmehl
- 1 EL Backpulver
- 2 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
- ¼ Tasse gehackte Walnüsse
- 1 Tasse Kürbispüree
- 1 Ei
- ⅔ Tasse Magermilch
- ¼ Tasse Pflanzenöl
- 2 Esslöffel ungesüßtes Apfelmus
- ¼ Tasse brauner Zucker
- 2 Esslöffel Ahornsirup
- Pinze Salz
Richtungen
In einer Schüssel, Mehle, Backpulver, Kürbiskuchengewürz, gehackte Walnüsse und Salz vermengen. In einer separaten Schüssel Kürbispüree, Ei, Milch, Öl, Apfelmus, braunen Zucker und Ahornsirup vermischen. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben, verrühren, dann in 12 gefettete/mit Papier ausgelegte Muffinförmchen verteilen und bei 350 Grad 18-20 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind.
Haferflocken mit Brombeeren und Walnüssen
Zutaten
- ½ Tasse Haferflocken
- ½ Tasse Wasser
- 1 Teelöffel brauner Zucker
- ½ Tasse Brombeeren
- 2 Esslöffel Walnüsse
Anleitung
Haferflocken mischen, Wasser und Zucker in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1 Minute 50 Sekunden kochen. Umrühren und mit Brombeeren und Walnüssen garnieren.
> 5 Lebensmittel, die den Heißhunger auf Zucker stillen
> 6 zuckerfreie Alternativen, um den süßen Zahn zu befriedigen
> 5 zuckerarme Frühstücksoptionen