Wir sind für realistische Fitnessziele; schließlich ist es Teil unseres Mottos, dass wir Ihnen niemals versprechen werden, dass Sie bis Sonntag ein Sixpack bekommen oder über Nacht von Größe 12 auf 6 abnehmen können. Aber wir hören Ihnen zu, wenn Sie sagen, dass Sie in einer bestimmten Zeitspanne Gewicht verlieren wollen. Viele Menschen wollen sich das Ziel setzen, in einem Monat 10 Pfund abzunehmen. Es ist zwar nicht einfach, in 30 Tagen zehn Pfund abzunehmen, aber es ist machbar, wenn Sie sich wirklich engagieren. In diesem Artikel finden Sie praktische Ratschläge, wie Sie in einem Monat sicher 10 Pfund abnehmen können – ohne Fasten oder verrückte Entgiftungskuren. Was ist dafür erforderlich? Richtige Ernährung, Bewegung und ernsthaftes Engagement. Ohne Umschweife: So nehmen Sie in einem Monat zehn Pfund ab:
Ja, Sie müssen Kalorien zählen
Es stimmt, dass es vor allem auf die Art der Kalorien ankommt, die Sie zu sich nehmen (stammen sie aus gesunden Lebensmitteln oder aus verarbeiteten, abgepackten Fernsehgerichten?). Wenn Sie schlecht essen, fühlen Sie sich schlecht, das ist das Entscheidende. ABER die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, ist immer noch wichtig, vor allem, wenn Sie sich das ehrgeizige Ziel gesetzt haben, in einem Monat 10 Pfund abzunehmen. Abnehmen ist nicht einfach, aber Sie müssen sich an diesen recht einfachen Grundsatz des Abnehmens erinnern: Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Wie verbrennen Sie Kalorien? Durch Bewegung und auch durch Ihren Ruheumsatz. (Ihr Ruheumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, indem Sie Ihren Körper einfach nur beschäftigen. Mehr dazu, wie Sie das ändern können, in Kürze.) Der Kalorienbedarf ist zwar bei jedem Menschen anders, aber für die durchschnittliche Frau, die abnehmen möchte, hilft es, täglich etwa 1.600 Kalorien zu sich zu nehmen, um Pfunde zu verlieren. Sehen Sie sich diesen Beispieltag mit 1.600 Kalorien an:
Eat Clean
Wir sagen immer: „Niemand ist jemals dick geworden, weil er zu viel Obst und Gemüse gegessen hat“, denn das stimmt. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und gesunden Fetten mit echten Zutaten. Verabschieden Sie sich von verarbeiteten, abgepackten Lebensmitteln und künstlichen Zutaten. Machen Sie Schluss mit der Soda-Sucht. Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker. Dies sind die Dinge, die Ihre Ernährung für immer verändern und nachhaltige, lebenslange Gewohnheiten schaffen werden, die auf die Philosophie von Michael Pollan hinauslaufen: „Essen Sie echte Lebensmittel. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.“ Indem Sie Kalorien zählen (wie wir oben gesagt haben, spielt das eine Rolle) und diese Kalorien gesund und sauber zubereiten, haben Sie die eine Hälfte der Gleichung zum Abnehmen gelöst.
Hier sind ein paar andere Tipps zum Abnehmen, wenn es ums Essen geht:
- Essen Sie langsamer. Legen Sie die Gabel zwischen den Bissen hin, um langsamere Essgewohnheiten zu fördern. Wenn Sie langsamer essen, kann Ihr Körper besser erkennen, ob Sie satt sind, und Sie verhindern, dass Sie sich überessen.
- Fügen Sie Ballaststoffe hinzu. Wenn Sie abnehmen wollen, haben viele Menschen ein Hungergefühl, weil sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie Ballaststoffe zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, fühlen Sie sich länger satt! Ballaststoffe helfen auch dabei, Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen, so dass Sie regelmäßig und weniger aufgebläht sind!
- Trinken Sie viel! Der Verzicht auf Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke spielt eine große Rolle beim Abnehmen, aber ein weiterer Faktor, den man in Betracht ziehen sollte, ist die Erhöhung der Wasserzufuhr! Wenn wir durstig sind, greifen wir oft zu einem Snack, weil wir unser Durstgefühl mit Hunger verwechseln. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt viele Funktionen und sorgt dafür, dass unser Körper optimal funktioniert. Es ist wirklich eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können!
Verwandt: 5 Wege zur Vereinfachung einer gesunden Ernährung
Kombinieren Sie Ausdauertraining und Krafttraining
Sie können nicht allein mit Ihrer Ernährung abnehmen. Ja, das ist die eine Hälfte des Kampfes, aber ohne Bewegung werden Sie keine Ergebnisse sehen. Viele Menschen wissen nicht, wo sie anfangen sollen, wenn es um Sport geht, sei es, dass sie ihn jahrelang gemieden haben oder dass sie in eine Flaute geraten sind und nicht mehr wissen, was sie tun sollen. Beginnen wir mit den Grundlagen: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jede Woche ein paar Mindestanforderungen erfüllen:
- Mindestens 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche. Dies kann nach Belieben aufgeteilt werden, z. B. durch Laufen, Radfahren oder andere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.
- Mindestens 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Krafttraining ist der SCHLÜSSEL zu einem angekurbelten Stoffwechsel, denn je mehr Muskeln Sie an Ihrem Körper haben, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel. (Der Ruheumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.)
Wie können Sie diese beiden Anforderungen auf einfache Weise auf einmal erfüllen? Versuchen Sie, mit Zirkel- und Intervalltraining gleichzeitig Ausdauer und Kraft zu trainieren. Bei Zirkel- und Intervalltrainings müssen Sie sich richtig anstrengen, damit Ihr Herz auf Touren kommt, und verwenden dazu in der Regel eine Reihe von Kraftübungen. Auf diese Weise können Sie gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Kraft trainieren, was hilfreich sein kann, wenn Sie wenig Zeit haben. Ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme ist die Intensität. Sie müssen darauf achten, dass Sie in verschiedenen Herzfrequenzbereichen trainieren. (Benutzen Sie unseren Herzfrequenzrechner, um Ihre persönlichen Trainingszonen zu finden!)
Schlaf priorisieren und Stress minimieren
Zuletzt gibt es neben der Ernährung und dem Training noch andere Faktoren, die das Abnehmen erschweren können. Diese beiden Faktoren werden oft übersehen, wenn man abnehmen will, aber sie sind wichtig. Es gibt einen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen dem Stresshormon Cortisol und Bauchfett. Und Schlafmangel bringt zwei Hormone, die den Appetit regulieren – Leptin und Ghrelin – aus dem Gleichgewicht, was das Sättigungsgefühl erschwert und zu übermäßigem Essen führt. Arbeiten Sie daran, die täglichen Stressfaktoren zu bewältigen, und legen Sie Wert auf 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Diese Dinge können Ihnen den Weg zur Gewichtsabnahme erleichtern.
Bringen Sie Ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht
Manchmal können auch hormonelle Probleme das Abnehmen erschweren, vor allem, wenn Sie sich in der Perimenopause oder Menopause befinden. Wenn Sie sich in den Wechseljahren um Ihre Mitte herum ausbreiten, sind Sie nicht allein, und nein, Sie sind nicht verrückt: Mit zunehmendem Alter wird es tatsächlich schwieriger, Gewicht zu verlieren. Aber es ist NICHT unmöglich. Nutzen Sie die obigen Informationen und dann auch diese Ressourcen, um Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und in den Wechseljahren abzunehmen:
- Balancieren Sie diese 4 Hormone, wenn Sie abnehmen wollen
- 9 Wege, um das Bauchfett der Wechseljahre zu besiegen
Wenn Sie trotz der Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder an einen Ernährungsberater oder Gesundheitscoach. Die Gewichtsabnahme kann ein schwieriger Weg sein, den Sie nicht allein gehen müssen, und es können auch andere medizinische oder psychologische Hindernisse im Spiel sein, bei denen Ihnen jemand helfen kann, sie auf gesunde Weise anzugehen.
Ein paar Vorbehalte
Wie wir bereits erwähnt haben, ist es machbar, 10 Pfund in einem Monat abzunehmen, aber es ist nicht einfach und es ist keine Garantie. Schnelles Abnehmen kann von der Person und ihren Genen abhängen. Auch wenn es manchmal ungerecht erscheint, fällt es manchen Menschen einfach leichter, Gewicht zu verlieren als anderen. Schnelles Abnehmen kann auch mit dem Verlust von Wassergewicht zusammenhängen. Die Waage mag zwar gesunken sein, aber Wassergewicht ist nicht gerade die Art von Gewicht, die man verlieren möchte. Die gute Nachricht ist jedoch, dass unser obiger Plan zur Gewichtsabnahme nachhaltig ist und für eine langfristige Gewichtsabnahme verwendet werden kann. Sie wollen schnell diese 10 Pfund abnehmen? Prima! Führen Sie die oben genannten Schritte durch und setzen Sie sie dann für langfristige Ergebnisse fort.