Es kann sich anfühlen, als gäbe es nicht genug Stunden am Tag, um alles auf der Aufgabenliste abzuhaken, geschweige denn acht Stunden, um nachts zwischen den Laken zu kuscheln. Aber wenn Sie die Kerze an beiden Enden anzünden – Sie haben bis in die frühen Morgenstunden gearbeitet, um den Abgabetermin einzuhalten, und es trotzdem noch zu Ihrem Bootcamp bei Sonnenaufgang geschafft – können Sie sich bei der Arbeit buchstäblich betrunken fühlen. Eine mögliche Lösung? Planen Sie 15 Minuten Mittagsschlaf in Ihren Zeitplan ein.
„Die meisten Menschen schlafen nachts nicht genug, und deshalb gehen sie mit einem Defizit in den Tag“, sagt Sara C. Mednick, Psychologin und Autorin von Take a Nap, Change Your Life. „Ein Nickerchen hilft unter anderem dadurch, dass man den dringend benötigten Schlaf nachholen kann. Aber es gibt auch zahlreiche Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Nickerchen selbst bei ausgeruhten Erwachsenen die kognitiven Fähigkeiten, insbesondere das Gedächtnis, verbessern.“
„Selbst bei ausgeruhten Erwachsenen sind Nickerchen sehr hilfreich, um die kognitiven Fähigkeiten, insbesondere das Gedächtnis, zu verbessern.“
Mednick erklärt, dass bestimmte Informationen, die man tagsüber aufnimmt, nur im Schlaf verarbeitet werden können. Wenn Sie also Ihren Tag in zwei Teile aufteilen, indem Sie ein Nickerchen am Nachmittag machen, können Sie auf beiden Seiten Ihres Nickerchens produktiver sein.
„Nickerchen sind veränderbar und sehr anpassungsfähig“, sagt Mednick, der darauf besteht, dass ein kurzes Nickerchen am Nachmittag Ihren nächtlichen Schlaf nicht beeinträchtigt. „Wenn Sie einfach nur einen Muntermacher brauchen, ist ein 15-minütiges Nickerchen zu jeder Zeit genau das Richtige. Wenn Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern wollen, sollten Sie ein längeres Nickerchen machen. Sie empfiehlt 45 bis 90 Minuten, um die Konsolidierung des Gedächtnisses, die Kreativität und das tiefere Denken zu verbessern.
Das kann Koffein natürlich nicht leisten. Anstatt also nach der dritten Tasse kalten Gebräus zu greifen, wenn es um 15 Uhr losgeht, sollten Sie sich lieber eine 15-minütige Auszeit gönnen.
Hier sind Mednicks Tipps für ein Power-Napping wie ein Profi.
Selbst wenn Sie keinen Hypnotiseur im Büro haben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Kopf auf den Schreibtisch legen und sofort einschlafen können (selbst wenn Sie eines dieser coolen Straußenkissen haben). Stattdessen müssen Sie einen Weg finden, Ihrem Körper mitzuteilen, dass es Zeit ist, abzuschalten.
„Wir sind Gewohnheitstiere, deshalb ist es sehr hilfreich, jedes Mal dasselbe zu tun, bevor Sie sich niederlassen“, sagt Mednick. Jede entspannende Handlung – sei es das Einsetzen von Ohrstöpseln, das Ausschalten des Lichts oder das Drücken der Play-Taste bei einer Meditations-App – hilft dabei, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, in einen entspannteren Zustand überzugehen.
Setzen Sie sich in Szene…
Ihr Arbeitsplatz – oder sogar ein Nickerchen-Pod, wenn Sie das Glück haben, einen zu haben – ist vielleicht nicht annähernd so attraktiv wie Ihr gemütliches, wolkenähnliches Bett. Aber es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie in Ihrem Büro eine Chill-Zone einrichten können. „Der Schlaf wird durch Licht beeinträchtigt. Wenn Sie also Ihrem Körper sagen wollen, dass es Zeit ist, eine Pause einzulegen, müssen Sie sich an einen sehr dunklen Ort begeben“, sagt Mednick.
Sie meint das wörtlich: Machen Sie das Licht aus, legen Sie sich hin und setzen Sie eine Augenmaske auf. Sie sollten auch bei Ihren E-Mails auf Pause drücken (Sie können das!) und Ihr Telefon auf stumm schalten, bevor Sie schlafen gehen. Selbst die wichtigsten Nachrichten können 15 Minuten warten.
…und ein Wecker
Wenn Sie nicht den Luxus haben, den ganzen Nachmittag zu schlafen (in diesem Fall möchte ich Ihren Job), stellen Sie sicher, dass Sie eine Art Wecker stellen, der Sie aus dem Traumland und zurück in die reale Welt holt. „Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, dass Sie zu einer bestimmten Zeit wieder aufstehen werden“, sagt Mednick. Selbst wenn Sie in der vorgesehenen Zeit nicht völlig einschlafen können, kann die Erholung Ihres Geistes Ihre Produktivität erheblich steigern.
Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie sich sicher fühlen
Die meisten Chefs sind nicht gerade dafür, dass Sie rund um die Uhr ein Nickerchen machen, also müssen Sie umziehen, um etwas Schlaf zu bekommen. Aber natürlich können Sie sich nicht einfach irgendwo einrollen. „Sie müssen an einem sicheren Ort sein“, sagt Mednick. „Wenn man sich ganz entspannt, muss man wissen, dass man nicht belästigt oder ausgeraubt wird. Sie ist ein großer Fan des Mittagsschlafs im Auto – solange man daran denkt, die Türen zu verschließen.
Gönnen Sie sich einfach eine Pause
Wenn Schlafen einfach nicht in Frage kommt, sollten Sie sich trotzdem eine Auszeit vom Computer nehmen, sagt Mednick. „Wir sind nicht in der Lage, so viel und so lange zu arbeiten, ohne dass unsere Leistung in irgendeiner Weise nachlässt“, sagt sie. „Generell ist jede Art von Pause sinnvoll. Gehen Sie spazieren, rufen Sie einen Freund an, tun Sie etwas für sich.
Vorbei sind die Zeiten des Schlafmangels: Im Jahr 2017 ist es cool, volle acht Stunden Schlaf zu bekommen. Vor allem, wenn man es in einem wirklich bezaubernden Pyjama tun kann.