Läufer neigen dazu, das Training in isolierten Blöcken zu betrachten: 16 Wochen Training für diesen Marathon, 12 Wochen Training für den nächsten 5 km-Lauf.
Das Training findet jedoch nicht in kleinen Abschnitten statt, wie wir zu denken gewohnt sind. Jeder Trainingszyklus baut auf dem letzten auf, um einen bestimmten Aspekt Ihrer Fitness zu verbessern und Sie insgesamt zu einem besseren Läufer zu machen.
Anstatt das Training in unabhängigen 12- oder 16-Wochen-Abschnitten zu betrachten, sollten Läufer daher einen ganzheitlichen und langfristigen Ansatz für ihr Training wählen und ihre Renn- und Trainingspläne in Blöcken von einem oder zwei Jahren planen.
Dieser Ansatz klingt gut und schön, wenn Sie schon lange laufen oder sich in der Trainingstheorie gut auskennen.
Wenn Sie jedoch ein neuer Läufer sind oder kein gutes Verständnis für die Trainingsphysiologie haben, kann dies eine schwierige und verwirrende Aufgabe sein.
Kein Wunder, dass eine der häufigsten Fragen, die ich von Athleten bekomme, lautet: „Wie strukturiere ich mein Training für einen ein- oder zweijährigen Zyklus?“
Während jeder Läufer einzigartig ist, werden wir in diesem Artikel erklären, warum Sie Ihr Training für verschiedene Renndistanzen über den Zeitraum von ein oder zwei Jahren variieren müssen, und dann einige langfristige Ansätze skizzieren, die Sie ergreifen können, um das ganze Jahr über optimal für Ihre Lieblingsdistanz zu trainieren.
Warum muss ich meine Renndistanzen variieren?
Zu oft finden Läufer eine Renndistanz, die sie mögen, und trainieren dann immer wieder für diese eine Distanz.
Das gilt besonders für Marathonläufer, die oft drei Marathons pro Jahr in aufeinanderfolgenden Jahren bestreiten, ohne sich Zeit zu nehmen, an anderen Aspekten ihrer Lauffitness zu arbeiten.
Das ständige Training für die gleiche Zieldistanz führt nicht nur zum Burnout, sondern ist auch einer der Hauptgründe dafür, dass sich viele Läufer nicht Jahr für Jahr verbessern können.
Hier ist der Grund dafür:
Alle Energiesysteme müssen trainiert werden
Jede Renndistanz erfordert, dass Sie Ihren Trainingsschwerpunkt auf eine bestimmte Reihe von physiologischen Anforderungen verlagern. Natürlich gibt es Überschneidungen zwischen den Distanzen, vor allem, je näher sie beieinander liegen, aber die genauen Anforderungen sind immer noch unterschiedlich.
Wenn Sie zum Beispiel einen Marathon trainieren, liegt der Schwerpunkt des Trainings auf der Entwicklung der aeroben Schwelle (das schnellste Tempo, das Sie laufen können, während Sie im aeroben Bereich bleiben), der Steigerung der muskulären Ausdauer (wie lange Sie laufen können, ohne dass Ihre Beine zusammenbrechen) und der Kraftstoffeffizienz (wie effizient Sie Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennen können, während Sie im Zieltempo des Marathons laufen).
Umgekehrt sollten Sie beim 5 km-Lauf in erster Linie Ihre VO2max erhöhen, Ihre Schnelligkeitsausdauer (Ihre Fähigkeit, ein schnelles 5 km-Tempo während des gesamten Rennens beizubehalten) und Ihre Laufeffizienz (die Fähigkeit, mit jedem Schritt ein Maximum an Muskelfasern zu rekrutieren, ohne sich zu verausgaben) verbessern.
Das heißt, wenn Sie ein Marathonläufer sind und das Training für kürzere Distanzen wie den 5 km-Lauf ein oder zwei Jahre lang vernachlässigen, haben Sie vielleicht nie die Chance, Ihre VO2max und Laufeffizienz zu verbessern.
Langfristig wird dies Ihre Fähigkeit einschränken, sich auf der Marathondistanz zu verbessern.
Eine gute Möglichkeit, dieses Konzept zu veranschaulichen, ist, sich vorzustellen, wie Jalousien funktionieren.
Um eine Jalousie hochzuziehen, müssen Sie normalerweise an zwei Schnüren ziehen. Jede Schnur steuert eine Seite der Jalousie. Wenn wir uns vorstellen, dass die Jalousien selbst Ihre Wettkampfleistung und die Schnüre die einzelnen Energiesysteme darstellen, werden Sie feststellen, dass Sie nur eine Seite so weit hochziehen können (an einer Schnur ziehen), bevor Sie auch die andere Schnur hochziehen müssen.
Unser Körper funktioniert auf ähnliche Weise.
Keine Veränderung des Reizes
Wenn Sie bestimmte Energiesysteme oder physiologische Elemente über einen längeren Zeitraum vernachlässigen, verlieren Sie Ihre allgemeine Fitness.
Um sich kontinuierlich zu verbessern, braucht der Körper einen veränderten Reiz – eine neue Art von Anforderung an die Muskeln und den Körper.
Wiederholtes Training für dieselbe Renndistanz, vor allem, wenn Sie denselben Zeitplan aufwärmen (und nicht unseren kostenlosen Marathon-Trainingsplan und -Leitfaden befolgen!).
Wenn Sie einfach nur das Tempo ändern, trainieren Sie Ihre Muskeln und Stoffwechselsysteme auf genau dieselbe Art und Weise, aber das regt nicht zu Wachstum und Entwicklung an.
Wie sieht ein idealer Ein-Jahres-Zyklus aus?
Auch hier gilt, dass jeder einzelne Läufer seine eigenen Stärken und Schwächen hat.
Einige Läufer sind von Natur aus eher für kürzere Distanzen geeignet, während andere scheinbar ewig laufen können, sich aber schwer tun, schneller als Halbmarathon zu laufen. Sie können jedoch diesen allgemeinen Ansatz und Leitfaden verwenden, um einen Jahresplan zu erstellen, der Ihren einzigartigen Laufqualitäten entspricht.
Schwerpunkt Marathon
Optimal sollten Sie einen oder zwei Marathons pro Jahr laufen, damit Sie sich richtig erholen und sich auch auf die Verbesserung Ihrer anderen Energiesysteme während mindestens eines Trainingsabschnitts pro Jahr konzentrieren können. So könnte ein Herbst- und Frühjahrsmarathon aussehen:
- August bis Oktober/November – Marathontraining (Laufleistung, aerobe Entwicklung und marathonspezifisches Training).
- November/Dezember – Erholung und Wiederherstellung eines guten allgemeinen Fitnessniveaus. Dazu gehören Krafttraining, Schritttraining und Sprints am Berg, um gesund zu bleiben und die Geschwindigkeit zu verbessern.
- Januar/Februar – Kurze 4-5-wöchige Geschwindigkeitsphase. Laufen Sie ein paar 5 km und absolvieren Sie kürzere, geschwindigkeitsorientierte Trainingseinheiten, während Sie langsam Ihre Laufleistung steigern.
- Februar bis April/Mai – Marathontraining
- Mai/Juni – Erholen Sie sich und bauen Sie wieder ein gutes, allgemeines Fitnessniveau auf. Dazu gehören Krafttraining, Schritttraining und Sprints am Berg, um gesund zu bleiben und an der Geschwindigkeit zu arbeiten.
- Juli bis September – Entwicklung der Geschwindigkeit oder 5km/10km-Training. Dies wird Ihnen helfen, an Ihrer Geschwindigkeit und VO2max zu arbeiten.
- September bis Dezember – Halbmarathon-Training. Ein weiterer guter Reizwechsel, der Ihnen hilft, Ihre anaerobe Schwelle zu verbessern.
Von hier aus können Sie einen weiteren Winter- oder Frühjahrsmarathon laufen und den Zyklus wiederholen.
Dieser einjährige Zyklus bietet Ihnen eine kürzere und eine längere Gelegenheit, an den Energiesystemen und dem Training außerhalb Ihres Ziels zu arbeiten, und bereitet Sie auf Ihre besten Marathonergebnisse in Ihrem nächsten Trainingsabschnitt vor.
Sehen Sie sich unbedingt unseren Artikel an, in dem wir die besten Marathon-Trainingsprogramme vergleichen.
Schwerpunkt Halbmarathon
Da es viel einfacher ist, mehr als einen Halbmarathon in einem Trainingsabschnitt zu laufen, können Sie die eigentliche Distanz öfter laufen. Wie beim oben beschriebenen Marathon-Zyklus müssen Sie jedoch immer noch Trainingsabschnitte einplanen, die sich auf die entgegengesetzten Enden des Spektrums konzentrieren – aerobe Entwicklung und Schnelligkeit. So könnte ein jährlicher Halbmarathon-Zyklus aussehen:
- August bis November – Halbmarathon-Aufbau und spezifisches Training. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie alle zwei oder drei Wochen einen Halbmarathon laufen, je nach Ihrer Erholungsrate.
- Dezember – Kurze Erholungs- und Aufbauphase. Es ist wichtig, dass Sie unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand und Ihrer Renndistanz Erholungsphasen einbauen.
- Januar bis März – Geschwindigkeitsphase, 5km- und 10km-Training oder Grundlagenaufbau. Wählen Sie, was Ihnen am besten gefällt, oder arbeiten Sie an dem System, das Sie als Ihre Schwäche empfinden.
- März bis Juni – Halbmarathon-Training und Rennen.
- Juni bis September – Erholung und dann entweder Grundlagentraining oder Geschwindigkeitsphase, je nachdem, was Sie im Winter nicht gemacht haben.
Von hier an können Sie den Zyklus wiederholen und dieselben Rennen nutzen, um Fortschritte zu messen, oder Ihren Rennplan anpassen, um neue Erfahrungen oder Herausforderungen zu finden.
Sieh dir unbedingt unseren Artikel an, in dem wir die besten Trainingsprogramme für den Halbmarathon vergleichen.
Fokus auf 5km/10km
Wenn du dich auf die 5km- und 10km-Distanz konzentrierst, ist es wichtig, dass du ein oder zwei Trainingsabschnitte pro Jahr beiseitelegst, um deine Kilometerleistung sicher aufzubauen, ohne dich dem Stress eines rasanten Tempotrainings auszusetzen.
So kannst du deinen aeroben Motor und deine Fähigkeit, Milchsäure abzubauen, verbessern. Wenn Sie auf dem College trainiert haben, hat Ihr Trainer vielleicht ein System verwendet, das in etwa so aussah:
- Januar bis März – Bauen Sie die Laufleistung auf und arbeiten Sie daran, mehr Tempoläufe und lange Läufe einzubauen. Vielleicht laufen Sie sogar einen Halbmarathon.
- März bis Juni – Beginnen Sie mit Tempotraining und gehen Sie zu 5km- oder 10km-Trainings über
- Juni bis September – 5km- und 10km-Rennen. Laufgelegenheiten gibt es im Überfluss, also nutzen Sie sie.
- September bis Oktober – Ein kurzer Abschnitt, in dem Sie die Kilometerzahl erhöhen und die intensiven Tempotrainings zurückfahren, damit Ihr Körper wieder ins Gleichgewicht kommt. Intensives Tempotraining senkt den pH-Wert des Blutes (ein Maß für den Säuregehalt), was nur sechs bis acht Wochen lang aufrechterhalten werden kann, bevor es zu Abgeschlagenheit und Burnout kommt.
- November und Dezember – Rückkehr zu einem weiteren sechs- bis achtwöchigen 5km- und 10km-Laufabschnitt. Turkey Trot’s und Jingle Bells Läufe sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu testen.
Die Einbeziehung der Phasen zum Aufbau der Basis und der kurzen Pause im Herbst hilft Ihnen, sich jedes Jahr kontinuierlich zu verbessern und Burnout und Übertraining zu vermeiden.
Versuchen Sie, diesen jährlichen Zyklus in Ihre Pläne einzubauen, und beobachten Sie, wie Ihre Zeiten Jahr für Jahr konstant fallen. Hinweis: Dieser Artikel erschien ursprünglich auf competitor.com