Wie man sich bei Schichtarbeit gesund ernährt

Nach Jahren der Schichtarbeit erreichte ich schließlich meinen Wendepunkt. Ich fing an, vor und zwischen den Nachtschichten psychische Zusammenbrüche zu erleiden, in Erwartung der Scheiß-Show, die oft folgte. So eine Art hässliches Schluchzen über dem Waschbecken im Bad, 10 Minuten bevor ich gehen musste.

Die Leute denken oft, Schichtarbeit sei hart, weil man die ganze Nacht wach bleiben muss. Aber in Wirklichkeit ist es die Störung, die sie für deinen Körper und den Rest deines Lebens über Tage hinweg verursacht, einschließlich deiner Essgewohnheiten, deines Schlafverhaltens, deiner allgemeinen Stimmung und deiner geistigen Gesundheit. Ich bin die Erste, die zugibt, dass ich nach einer Nachtschicht ein schrecklicher Mensch bin, für alle um mich herum und vor allem für mich selbst. Eines der wichtigsten Dinge, die mir geholfen haben, die Schichtarbeit zu überleben und die negativen Nachwirkungen auszugleichen, war zu lernen, richtig zu essen. Wahrscheinlich haben Sie Kunden, die im Schichtdienst arbeiten und das Gleiche durchmachen wie ich. Richtig zu essen war so wichtig für mein Überleben in der Schichtarbeit.

Eine gesunde Ernährung liefert nicht nur die Energie, die man braucht, um eine lange Schicht zu überstehen, bestimmte Lebensmittel helfen auch, die Stimmung zu verbessern und Symptome von Depressionen zu bekämpfen. Außerdem kann der Verzicht auf häufige Übeltäter dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu verringern.

Ihre Kunden, die im Schichtdienst arbeiten, verstehen die besonderen Herausforderungen, wenn es um eine gesunde Ernährung geht. Ihre typischen Essenszeiten sind völlig durcheinander geraten, oder sie verzichten auf eine Mahlzeit, um mehr Schlaf zu bekommen. Sie sind von Leckereien umgeben, die unmöglich zu vermeiden sind und noch schwieriger aufzuhören, wenn sie einmal angefangen haben. Ein hoher Konsum von raffiniertem Zucker und Koffein (genau die Inhaltsstoffe, die Depressionen verschlimmern) ist die Norm. Am Ende der Schicht sind sie STARVING, können nicht mehr richtig denken und greifen zu schnellen, ungesunden Alternativen. Nachdem sie ein paar Stunden geschlafen und vielleicht zu Hause geduscht haben, kann es auch schwierig sein, die Lust am Kochen zu finden.

Mit Hilfe unserer großartigen That Clean Life-Mitglieder haben wir hier unsere besten Tipps für eine gesunde Ernährung während der Schichtarbeit zusammengestellt.

1. Essen Sie Ihre „Hauptmahlzeit“ vor der Schicht

Damit sind Sie für die nächsten 12 Stunden gut versorgt. Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, sollten Sie Ihre „Hauptmahlzeit“ vor der Abfahrt zwischen 17 und 18 Uhr einnehmen. Nehmen Sie dann während der Nacht eine kleine zusätzliche Mahlzeit und Snacks zu sich. Eine große Mahlzeit in der Nacht kann auch Ihren Magen durcheinander bringen.

2. Nehmen Sie ein kleines „Frühstück“ oder einen Snack nach einer Nachtschicht zu sich

Es kann schwierig sein, nach einer Nachtschicht gut zu schlafen, wenn Sie zu voll oder zu hungrig sind. Wenn Sie hungrig sind, versuchen Sie es mit einer Kleinigkeit wie Toast, Obst oder einer warmen Scheibe Blaubeer-Bananenbrot. Wenn Sie zu satt sind, sollten Sie auf einen Ihrer früheren Snacks verzichten.

Blaubeer-Bananenbrot – Nehmen Sie dieses Rezept in den Speiseplan Ihres Kunden auf.

3. Vermeiden Sie fettige, gebratene, würzige oder zuckerhaltige Speisen

Alle diese Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und unerwünscht zunehmen. Noch schlimmer ist es, wenn die Verdauungsprozesse über Nacht verlangsamt werden, was zu Sodbrennen, Verdauungsstörungen, Blähungen und Verstopfung führt.

4. Bringen Sie Ihre eigenen Snacks mit

Snacks sind Ihre Rettung. In der Cafeteria, an den Automaten und in den 24-Stunden-Cafés gibt es in der Regel Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate, Fett und Zucker enthalten. Achten Sie auf proteinreiche Snacks, damit Sie wach und konzentriert bleiben.

Unsere Lieblingssnacks für die Schichtarbeit:

• Gemüsesticks und Hummus
• Edamame
• Geröstete Kichererbsen
• Früchte und Nussbutter
• Selbstgemachte Müsliriegel, Protein-Kekse oder Energiebälle (wie unser Paleo Granola oder Coconut Brownie Bites)
• Hartgekochte Eier
• Ein Smoothie mit zusätzlichem Protein (Nussbutter, Proteinpulver, Haferflocken, Hanfsamen oder Chiasamen)
• Trail-Mix oder gemischte Nüsse (ich habe immer einen Vorrat in meiner Tasche)

5. Mäßigen Sie Ihren Koffeinkonsum und trinken Sie viel Wasser

1-2 Tassen können Ihnen helfen, wach zu bleiben, aber versuchen Sie, später in der Schicht darauf zu verzichten, damit Sie später etwas Schlaf bekommen können! Zu viel Koffein wird auch mit Depressionen in Verbindung gebracht und kann die Produktion von Serotonin (dem „Glücks“-Neurotransmitter) beeinträchtigen.

Viel Wasser trinken kann Ihnen helfen, wach zu bleiben, Dehydrierung und Verstopfung zu vermeiden und sich etwas satter zu fühlen.

6. Schließen Sie Freundschaft mit Ihrem Gefrierschrank und Ihrem Kochtopf

Wir sind nicht immer in der Stimmung zu kochen, besonders wenn wir müde, gestresst und knapp an Zeit sind. Stellen Sie den Kochtopf vor Ihrer Schicht ein, damit Sie nach Hause kommen und eine fertige Mahlzeit vorfinden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, in großen Mengen zu kochen und Reste einzufrieren, wenn es mal nicht so gut läuft. Dein zukünftiges Ich wird dir für immer dankbar sein.

Rezeptideen aus dem Kochtopf:

• Crock Pot Burrito Soup
• Curried Chicken Crock Pot Stew
• Rotisserie Chicken and Bone Broth

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen? Dann werden Sie unseren wöchentlichen Newsletter lieben. Jede Woche stellen wir die besten Tools, Tipps und Ressourcen für Ernährungsexperten zusammen und liefern sie direkt an Ihren Posteingang. Tragen Sie sich hier in die Liste ein!

Weitere Artikel, die Ihnen gefallen könnten:

• Wie man eine Ladung Paleo-Granola herstellt und sie die ganze Woche reicht
• Hausgemachte Mandelmilch und Lebkuchen-Brownies
• Wie man Mahlzeiten an die Bedürfnisse der ganzen Familie anpasst