Wie Sie Ihre Herzfrequenz überprüfen: Eine gesunde maximale und angestrebte Herzfrequenz während des Trainings

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• Das Handgelenk oder der Hals sind normalerweise die einfachsten Stellen, um die Herzfrequenz zu messen.
• Eine normale Ruheherzfrequenz für einen Erwachsenen liegt in der Regel zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm).
• Um die Obergrenze dessen zu kennen, was Ihr Körper während eines anstrengenden Trainings verkraften kann, müssen Sie lernen, Ihre Herzfrequenz-Zielzone zu berechnen.
• Dieser Artikel wurde von Jason R. McKnight, MD, MS, einem Arzt für Familienmedizin und klinischen Assistenzprofessor am Texas A&M College of Medicine, rezensiert.
• Weitere Ratschläge finden Sie in der Bibliothek von Insider’s Health Reference.

Die Überprüfung der Herzfrequenz ist so einfach wie das Messen des Pulses.

Nach Ansicht von John Osborne, MD, einem in Dallas ansässigen Kardiologen, ist die routinemäßige Überprüfung der Herzfrequenz ein Grundstein für ein besseres Verständnis Ihrer kardiovaskulären Gesundheit.

„Wenn Sie Ihre allgemeine Herzfrequenz kennen und sie aus dem Gleichgewicht gerät, kann Ihnen das eine Warnung geben – eine Vorwarnung – um zu sagen: ‚Ich muss mir das ansehen'“, sagt Osborne.

So können Sie Ihre Ruheherzfrequenz ermitteln und Ihre maximale und Ihre Zielherzfrequenz beim Training berechnen.

Wie Sie Ihren Ruhepuls messen können

Die besten Stellen, um Ihren Puls zu messen, sind laut der American Heart Association die Handgelenke, die Innenseite des Ellbogens, die Seite des Halses und die Fußspitze.

Das Handgelenk oder der Nacken ist für die meisten Menschen am einfachsten, sagt Osborne, aber wo auch immer Sie einen guten Wert messen können, ist in Ordnung – es gibt keine Stelle, die unbedingt genauer ist als eine andere.

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So geht’s:

• Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals. Unterlassen Sie es, sich zu bewegen oder zu sprechen, während Sie sanft drücken und ein leichtes Pochen spüren.
• Wenn Sie einen gleichmäßigen Puls spüren, lassen Sie Ihre beiden Finger an der gleichen Stelle.
• Zählen Sie den Puls dreißig Sekunden lang mit Hilfe eines Timers, um den Überblick zu behalten. Multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei, um Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute zu berechnen.

Laut Osborne ist es sinnvoll, die Herzfrequenz regelmäßig zu überprüfen – etwa einmal im Monat oder so. Um eine möglichst genaue Messung zu erhalten, sollte man sie ein paar Mal hintereinander vornehmen und versuchen, vorher nicht zu rauchen, Alkohol zu trinken oder Koffein zu sich zu nehmen, da dies die Herzfrequenz beeinflussen kann.

Eine normale Ruheherzfrequenz liegt bei Erwachsenen in der Regel zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, kann aber je nach Alter, genetischer Veranlagung, Gesundheitszustand und Fitnessniveau variieren.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings messen möchten, müssen Sie eine andere Messmethode verwenden.

Wie Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzone beim Training berechnen können

Die Intensität des Trainings hängt davon ab, wie schnell Ihr Herz schlägt. Wenn Sie also Ihre Herzfrequenz im Auge behalten, erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie hart Ihr Körper arbeitet – und was typisch für Sie ist.

Es gibt zwei gängige Maßstäbe, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus einem Training herausholen:

• Maximale Herzfrequenz, die die Obergrenze dessen darstellt, was Ihr Körper während des Trainings bewältigen kann.
• Zielherzfrequenz ist der ideale Bereich, um sicherzustellen, dass Ihr Herz richtig arbeitet.

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Bei mäßiger körperlicher Aktivität sollte Ihre Zielherzfrequenz zwischen 64 % und 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, bei intensiver Aktivität zwischen 77 % und 93 %.

Ein durchschnittlicher, gesunder 30-Jähriger sollte also eine Herzfrequenz haben, die bei mäßiger körperlicher Betätigung zwischen 121 und 144 Schlägen pro Minute und bei intensiver körperlicher Betätigung zwischen 146 und 176 Schlägen pro Minute liegt, um das Beste aus seinem Training herauszuholen.

Die nachstehende Grafik ist eine grobe Schätzung der Herzfrequenz-Zielzonen für verschiedene Altersgruppen, die von der American Heart Association festgelegt wurden. Die Zahlen sind als allgemeine Richtlinien gedacht, daher sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um diese Zahlen zu besprechen:

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Wenn Ihre Herzfrequenz während des Trainings höher als Ihr Zielbereich ist, sollten Sie mögliche Erklärungen in Betracht ziehen, bevor Sie sich zu sehr Sorgen machen. Osborne sagt, dass er oft erlebt, dass Menschen unnötig besorgt sind, wenn ihre Herzfrequenz über dem „Zielbereich“ liegt, obwohl sie in Wirklichkeit nur die Auswirkungen des Beginns einer neuen Trainingsroutine spüren könnten.

Maximal- und Zielherzfrequenz sind möglicherweise nicht die genauesten Maße

Die Grenzen dieser Maße liegen laut Osborne darin, dass das Herz eines jeden Menschen anders ist. In der Realität können einige 30-Jährige mit einer Herzfrequenz von 176 Schlägen pro Minute gut zurechtkommen, während die Muskeln anderer krampfen, wenn sie über 146 Schläge pro Minute steigen.

Die normale Herzfrequenz variiert von Mensch zu Mensch – und nicht alle Experten sind sich einig, was „normal“ bedeutet.

„Sie ist sehr individuell und hängt von den eigenen Muskeln und der Genetik ab“, sagt Obsorne. „Der Blick auf die Herzfrequenz zur Vorhersage ‚Bin ich in der Zone oder nicht?‘ ist leider nicht sehr genau.“

Für diejenigen, die ihre Ausdauer steigern wollen, indem sie ihre anaerobe Schwelle erreichen, ist es besser, sich zu fragen: Tun meine Muskeln weh? Ist meine Atmung in Ordnung? Kann ich noch ein Gespräch führen?

Um Ihre persönlichen Grenzen zu ermitteln, können Sie auch einen kardiopulmonalen Stresstest machen, bei dem ein Arzt misst, wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge arbeiten, während Sie auf einem stationären Fahrrad oder Laufband trainieren. Dazu werden Sie an ein Elektrokardiogramm, eine Blutdruckmanschette und ein Mundstück zur Messung Ihrer Atmung angeschlossen.

Da sowohl Ihr Herz als auch Ihre Lunge auf den Energiebedarf bei körperlicher Betätigung reagieren, kann Ihr Arzt durch diese Messung feststellen, wie gut Ihr Körper die zusätzliche Belastung bewältigt, so Stanford Health Care.

Der Test wird häufig von Profisportlern durchgeführt, sagt Osborne. „Wenn man diese Zahl verändern und die Effizienz der Muskeln verbessern kann, kann das bedeuten, dass man schneller läuft und bessere Leistungen erbringt.“

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