Was ist Eiweiß?
Wenn Sie an das Wort „Eiweiß“ denken, was kommt Ihnen in den Sinn? Manchen läuft das Wasser im Mund zusammen, wenn sie ein Steak essen, das größer ist als ihr Teller. Andere verschlingen vielleicht einen Eiweißshake.
Abgesehen vom Essen spielt Eiweiß eine wichtige Rolle für den Körper. Eiweiß ist für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln verantwortlich. Schätzungen zufolge besteht etwa die Hälfte des Trockengewichts des menschlichen Körpers aus Eiweiß, von der Haut bis zu den Haaren, den Nägeln und den Knochen. Sogar in unserem Blut spielt es eine Rolle, denn Hämoglobin ist ein Protein, das den Sauerstoff durch den Körper transportiert.
Unser Immunsystem basiert auf Proteinen, unsere Hormone bestehen aus Proteinen, und sogar die Art und Weise, wie wir Kraftstoff verbrennen, erfordert Enzyme, bei denen es sich um Proteine handelt.
Nicht alle gleich
Proteine bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden, und es gibt etwa 20 davon, die der Körper für ein gesundes Funktionieren benötigt. Die meisten davon kann der Körper selbst herstellen, aber es gibt auch acht, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Viele pflanzliche Lebensmittel, darunter Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, können eine gute Dosis an Proteinen liefern. Die besten Quellen sind jedoch Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Tierisches Eiweiß ist vollständig – das heißt, es enthält die richtigen Anteile der essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.
Tierisches Eiweiß, wie dieses leckere Huhn, ist vollständig, aber wie viel sollte man essen?Quelle:Getty Images
Die meisten pflanzlichen Eiweiße, mit Ausnahme von Soja, enthalten mindestens eine der acht essenziellen Aminosäuren. Eine vegetarische Ernährung kann jedoch ein vollständiges Protein liefern, indem man diese Proteine mischt – indem man zum Beispiel Bohnen und Vollkornprodukte zu sich nimmt, nicht unbedingt zu denselben Mahlzeiten, aber an denselben Tagen oder regelmäßig, was bedeutet, dass alle diese essenziellen Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden.
Pump it up
Der Verzehr von Protein geht weit über den Muskelaufbau hinaus. Ich weiß, dass sich das sehr simpel anhört, aber viele Leute schlucken Proteinshakes oder greifen zu einem Proteinriegel, weil sie denken, dass sie damit größere Muskelzuwächse erzielen.
Wenn Sie eine größere Muskelmasse anstreben, brauchen Sie einen Krafttrainingsreiz, und bei der Eiweißaufnahme kommt es auf das Timing rund um Ihr Training an, um sicherzustellen, dass die entsprechenden Proteinbausteine (Aminosäuren) im Blutkreislauf vorhanden sind, damit sie in den Muskel aufgenommen werden können, um das beschädigte Gewebe zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen.
Wie viel?
Offizielle Angaben empfehlen etwa 0,75-0,84 g pro Kilo Körpergewicht, aber die meisten Menschen runden der Einfachheit halber auf 1 g pro kg auf. Ein 75 kg schwerer erwachsener Mann bräuchte beispielsweise etwa 63 g Eiweiß pro Tag.
Zur weiteren Vereinfachung wird empfohlen, dass 15 bis 25 % der gesamten Kalorienzufuhr pro Tag aus Eiweißquellen stammen. Sie können ohne weiteres bis zu 2 g oder mehr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen und liegen immer noch innerhalb der sicheren Grenzen.
Ein 150er Stück Lachs enthält etwa 36 g Eiweiß.Quelle:News Corp Australia
Beste Quellen
Hier ein grober Richtwert, woher Sie Ihr Eiweiß beziehen können: Ein Ei enthält etwa 6 g Eiweiß, 150 g gekochter Fisch 36 g und 150 g Rind- oder Hühnerfleisch 40 g.
Eine Handvoll Nüsse (30 g) enthält etwa 6 g Eiweiß, 150 g Käse 35 g, 7.5 g in 150 g Tofu, 10 g in 250 ml fettreduzierter Milch und 16 g Eiweiß in einer Tasse gekochter Hülsenfrüchte.
Derselbe 75 kg schwere Mann muss also nur etwa 225 g Rindfleisch, Huhn oder Fisch pro Tag essen, um seinen Tagesbedarf zu decken. Das ist eigentlich gar nicht so viel.
Wie sieht es mit der Gewichtsabnahme aus?
Die meisten von uns haben schon von jemandem gehört, der mit einer kohlenhydratarmen Diät schnell abgenommen hat. Diese Diäten, wie z. B. die Dukan- und die Atkins-Diät und bis zu einem gewissen Grad auch die Paleo-Diät oder die #Banting-Diät, enthalten weniger Kohlenhydrate, so dass der Körper weniger Insulin produziert. Und wenn der Insulinspiegel niedrig ist, verbrennt der Körper mehr Fett.
Auch wenn sie Ihnen helfen können, schnell die Kilos zu verlieren, sind diese Diäten nicht für ein gesundes Gewichtsmanagement zu empfehlen. Bewiesen ist jedoch die Wirkung von Eiweiß auf das Sättigungsgefühl. Außerdem hilft es, die kalorienverbrennende Muskelmasse zu erhalten und sorgt dafür, dass Sie stattdessen Körperfett verbrennen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Kohlenhydrate komplett weglassen und unbegrenzte Mengen an Eiweiß konsumieren können, ohne dass dies Konsequenzen hat. Die Gesamtkalorien zählen immer noch!