Das Herz ist ein wunderbares Organ. Es treibt unseren Körper ohne viel Aufhebens an. Obwohl die meisten von uns nur selten einen Gedanken an ihr Herz verschwenden (es sei denn, es gibt ein Problem), ist es immer hart am Arbeiten. Vor allem, wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sollten Sie sich ein paar Augenblicke Zeit nehmen, um über Ihr Herz als wichtiges Mitglied Ihres Fitness-Teams nachzudenken. Die Fähigkeit, Ihre Zielherzfrequenz zu messen, kann Ihnen helfen, Ihr Fitnessniveau zu verbessern, Ihr Training zu optimieren und mehr Kalorien zu verbrennen. Das Verständnis Ihrer Herzfrequenz ist vergleichbar mit der Überwachung des Tachometers Ihres Autos. Anhand der Messung Ihrer Herzfrequenz können Sie feststellen, ob Ihr Tempo zu langsam, zu schnell oder genau richtig ist. Lesen Sie unten, wie Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen können.
Ruheherzfrequenz
Jeder Mensch hat eine Ruheherzfrequenz. Das ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die dein Herz macht, wenn du, nun ja, ruhst. Mit anderen Worten: Sie sind nicht gerade eine Runde gelaufen oder die Treppe hinaufgestiegen. Sie sitzen einfach nur bequem. Die Schätzungen variieren; einige Experten sprechen von einem Bereich zwischen 50-80 Schlägen pro Minute (bpm), während andere den Bereich etwas höher ansetzen, nämlich bei 60-100 bpm.
Ihre Ruheherzfrequenz ist individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter und Ihr Fitnessniveau. Einige gut trainierte Sportler haben zum Beispiel einen Ruhepuls von unter 50 Schlägen pro Minute. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Ruheherzfrequenz mit zunehmender Fitness sinkt. Eine konstant hohe Ruheherzfrequenz ist in der Regel mit einem schlechten Gesundheitszustand korreliert. Eine gelegentlich hohe Ruheherzfrequenz kann durch zu viel Koffein oder Stress verursacht werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Ruheherzfrequenz für Sie.
Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz wird während der Aktivität gemessen, um die Herzgesundheit zu verbessern. Die Bestimmung dieser Rate hilft Ihnen zu verstehen, ob Ihr aktueller Belastungsgrad für Ihre Fitnessziele angemessen ist. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, sollten Sie Ihr Herz 30 Minuten lang mit mindestens 70 % seiner Kapazität pumpen lassen.
Die am häufigsten verwendete Formel zur Bestimmung der Zielherzfrequenz lautet: Nehmen Sie die Zahl 220 und ziehen Sie Ihr Alter ab. Die resultierende Zahl ist Ihre Zielherzfrequenz. Hier ein Beispiel für eine 46 Jahre alte Frau: 220 – 46 = 174. Nachdem Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnet haben, können Sie sie verwenden, um die Auswirkungen der Trainingsintensität auf Ihr Herz zu messen. Betrachten Sie die folgenden Beispiele:
Leicht
Für die meisten Menschen ist lockeres Gehen eine Aktivität mit geringer Intensität und beansprucht etwa 50 % der Herzfrequenz. Gehen Sie mindestens 20 Minuten spazieren und prüfen Sie dann mit Zeige- und Mittelfinger zusammen den Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks (legen Sie Ihre Finger etwa 1,5 Zentimeter unter die fleischige Unterseite Ihres Daumens). So sieht es bei einem 46-Jährigen aus:
220-46 = 174 x .50 = 87
Mäßig
Steigern Sie Ihre Leistung ein wenig, indem Sie zügig gehen, joggen oder eine andere Übung machen, die mäßige Anstrengung erfordert. So sieht die Berechnung aus:
220-46 = 174 x 65 = 113
Dieses Aktivitätsniveau wird oft als Fettverbrennungszone bezeichnet. Sie arbeiten hart, aber nicht so hart, dass Sie den so genannten Sprachtest nicht bestehen können. Sie können hier sprechen, aber Sie sollten ein wenig atemlos klingen
Maximal
Hochintensives Training verwendet 90-100% Ihrer Zielherzfrequenz. Hier gibt es kein Reden. Dieses Aktivitätsniveau lässt sich nur schwer über längere Zeiträume aufrechterhalten. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit zunehmender Fitness in der Lage sein werden, sich noch mehr anzustrengen. Hier ist die Gleichung:
220-46 = 174 x 0,90 = 156
Auch hier gehen Sie wirklich an Ihre Grenzen. Ziehen Sie in Erwägung, für kurze Zeit bei oder nahe Ihrer maximalen Herzfrequenzkapazität zu trainieren, um Ausdauer und Lungenkapazität aufzubauen. Diese kurzen Belastungsspitzen (oder Intervalle) können auch dazu beitragen, die Effektivität Ihres Trainings und den Kalorienverbrauch zu steigern. Für den Anfang reicht es aus, sich alle ein bis zwei Minuten für 30 bis 60 Sekunden zu steigern (schneller zu laufen oder Rad zu fahren usw.). Zum Beispiel: 30 Sekunden laufen, 60 Sekunden gehen; oder 60 Sekunden laufen, 30 Sekunden schneller laufen. Sie können den Zyklus erhöhen, wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind.
Vorsicht
Viele Laufbänder und Ellipsentrainer versuchen, den Kalorien- und Fettverbrauch sowie die Herzfrequenz auf der Grundlage der von Ihnen angegebenen Daten wie Geschlecht, Gewicht und Alter zu berechnen. Auch wenn Sie diese Zahlen als Richtwert verwenden können, sollten Sie sie nicht als unanfechtbar betrachten, da sie nicht als völlig zuverlässig gelten. Im Zweifelsfall sollten Sie mit einer Uhr Ihren eigenen Puls 10 Sekunden lang messen. Multiplizieren Sie die erhaltene Zahl mit sechs, um eine genauere Herzfrequenz zu erhalten.