Zu hoch: Bei Bluthochdruck sind Änderungen des Lebensstils das wirksamste und sicherste Medikament

Änderungen des Lebensstils sind zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck unerlässlich, werden aber von Patienten und Ärzten häufig vernachlässigt. Wenn das Gesundheitsverhalten schrittweise und nachhaltig geändert wird, verursachen diese persönlichen Veränderungen in der Ernährung oder Bewegung nur selten Nebenwirkungen, lassen die Medikamente effektiver wirken, steigern das Wohlbefinden und haben viele gesundheitliche und psychische Vorteile, die über die Senkung des Bluthochdrucks hinausgehen.

Schauen wir uns Margaret an.

Die 53-jährige Margaret leidet an Bluthochdruck und wünscht sich, dass sie einen Weg findet, ihre beiden Medikamente gegen Bluthochdruck abzusetzen, anstatt ein drittes zu nehmen.

Aber seit ihrem letzten Arztbesuch ist ihr Gewicht um 3 Pfund auf 218 gestiegen. Ihr Blutdruck lag bei der letzten Kontrolle bei 142/92. Sie bekommt jede Nacht etwa sechs Stunden Schlaf. Der geschwollene Knöchel behindert sie bei ihren abendlichen Spaziergängen mit ihrem Mann. Sie weiß, dass viele Lebensstilfaktoren zu ihrem hohen Blutdruck beitragen, fühlt sich aber überfordert und weiß nicht, wo sie anfangen soll.

Verhaltensänderungen sind ein persönlicher Prozess, aber einige allgemeine Grundsätze können Margaret und anderen helfen:

• Erkennen Sie, dass Veränderungen kompliziert sind und Zeit brauchen.
• Machen Sie sich einen Plan, wie Sie die Veränderungen langfristig aufrechterhalten können.
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte bei der Erreichung von Zielen, die Sie unter Kontrolle haben.
• Fangen Sie mit Veränderungen in einem Bereich nach dem anderen an.
• Hüten Sie sich vor unzuverlässigen Informationen und Mythen über Veränderungen im Lebensstil.

In Bezug auf bestimmte Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

Ernährung:
Um den Blutdruck langfristig unter Kontrolle zu halten, sollten Sie weniger Salz und gesättigte Fette zu sich nehmen, weniger Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke essen, mehr Ballaststoffe, Gemüse und Obst essen und generell weniger Kalorien zu sich nehmen.

Es ist ein Mythos, dass sich niemand darüber einig ist, was eine gesunde Ernährung ist. In Wirklichkeit gibt es einen bemerkenswerten Konsens über die wichtigsten Ziele. Die besten Ratschläge sind:

1. Finden Sie einige faserhaltige Gemüsesorten (wie Brokkoli oder Karotten), die Sie wirklich mögen, und essen Sie mehr davon.
2. Essen Sie langsam – ohne auf ein Gerät zu schauen – und in kleinen Portionen.
3. Verzehren Sie hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel; schränken Sie den Verzehr von tierischen Lebensmitteln ein.
4. Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer.

Körperliche Aktivität:
Ein vernünftiges langfristiges Ziel ist es, jeden Tag 30 bis 60 Minuten zumindest mäßige körperliche Aktivität, wie z. B. zügiges Gehen, einzuplanen (das entspricht etwa 4.000 bis 8.000 Schritten).

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Bewegung nur dann gut ist, wenn sie anstrengend ist. In Wirklichkeit ist aber jede Bewegung gut, und auch leichte tägliche Aktivitäten sind vorteilhaft. Die besten Ratschläge sind:

1. Tun Sie etwas, das Spaß macht und Bewegung beinhaltet.
2. Kombinieren Sie körperliche Aktivität mit anderen Aktivitäten (Besprechungen, Besorgungen, Geselligkeit).
3. Erkennen Sie, dass mehrere kurze Episoden körperlicher Aktivität vorteilhaft sind.

Gewichtsabnahme:
Langfristige Ziele sind die Verhinderung einer weiteren Gewichtszunahme und die Verringerung des Körpergewichts um 5 Prozent, sowohl durch Ernährungsumstellung als auch durch mehr körperliche Aktivität.

Mancher glaubt fälschlicherweise, dass er wieder das Gewicht seiner Teenager- oder 20er-Jahre erreichen muss, um gesund zu sein. In Wirklichkeit aber kann ein bescheidener Gewichtsverlust gewichtsbedingte Stoffwechselprobleme, einschließlich Bluthochdruck, deutlich verringern. Die besten Ratschläge sind:

1. Wiegen Sie sich nur einmal pro Woche.
2. Lernen Sie, mit einem kleinen Hungergefühl am Tag zu leben.
3. Erkennen Sie, dass Rückschläge normal sind, und konzentrieren Sie sich auf langfristige Fortschritte.

Schlaf:
Ziel ist es, mindestens sieben Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Es ist ein Mythos, dass man Schlafmangel durch Ausschlafen am Wochenende ausgleichen kann. In Wirklichkeit kann jede Verringerung des Schlafs ungünstige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Die besten Ratschläge sind:

1. Ein regelmäßiger Schlafplan mit nicht mehr als einer zusätzlichen Stunde an Wochenendtagen.
2. Verringern Sie Ablenkungen vor dem Schlafengehen – legen Sie Ihr Telefon weg und schalten Sie den Fernseher aus.
3. Verringern Sie Ablenkungen während des Schlafs: minimieren Sie Licht und Lärm.
4. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Geist zu beruhigen, oder Sie unter Angstzuständen leiden, sollten Sie eine auf Achtsamkeit basierende Schlafpraxis entwickeln.

Stress:
Bauen Sie als langfristiges Ziel mindestens 30 Minuten Entspannung und Kontemplation in Ihren Tag ein.

Stress ist eine natürliche Reaktion, aber wir sind nicht machtlos – wir können Fähigkeiten entwickeln, um mit äußerem Druck umzugehen, und es ist möglich, mit Widerstandsfähigkeit zu reagieren. Der beste Rat ist, einen Plan zu entwickeln, um diese mentale Pause einzubauen. Eine Vielzahl von Praktiken ist hilfreich, z. B. Yoga, Tagebuchschreiben, ein entspannender Spaziergang im Freien oder die Entwicklung einer auf Achtsamkeit basierenden Stressreduzierungspraxis.

Im Endeffekt sollten Sie sich Zeit nehmen, um zu prüfen, ob Sie mit jedem dieser fünf Lebensstilziele auf dem richtigen Weg sind. Wenn nicht, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder eine andere vertrauenswürdige Person, die Ihnen hilft, einen Plan zu entwickeln, um diese wichtigen Schritte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit zu unternehmen.

Dies ist der vierte Teil einer fünfteiligen Serie mit dem Titel „Zu hoher Blutdruck“, die sich an Menschen mit Bluthochdruck sowie deren Angehörige und Freunde richtet. Im letzten Artikel geht es um angemessene Blutdruckziele. In den vorangegangenen Artikeln ging es um die Prävalenz von Bluthochdruck, die gängigsten Medikamente und deren Nebenwirkungen. Einige Daten in dieser Serie stammen von QuintilesIMS. Für weitere Informationen wenden Sie sich bitte an [email protected].

Randall Stafford, MD, PhD, ist Professor für Medizin und Direktor des Program on Prevention Outcomes and Practices und praktiziert als Internist in der Primärversorgung in Stanford. Er entwickelt praktische Strategien, um den Umgang von Ärzten und Verbrauchern mit der Behandlung und Prävention chronischer Krankheiten zu verbessern.

Vorher: Zu hoch: Trotz Medikamenten steigen die Blutdruckwerte in den Vereinigten Staaten weiter an, Zu hoch: Ältere Medikamente wirken gut gegen Bluthochdruck, neue Medikamente zeigen wenig Innovation und Zu hoch: Nebenwirkungen behindern viele Blutdruckmedikamente
Foto von jchoate7