Comer sano
Tener una dieta sana no es sólo ser consciente de lo que no debes comer. Aquí tienes 10 de los mejores alimentos para meter en tu cesta de la compra.
Tener una dieta saludable no es sólo ser consciente de lo que no debes comer. Aquí tienes 10 de los mejores alimentos que debes incluir en tu cesta de la compra.
Mucha gente cree que el quid de una dieta sana es la exclusión de los alimentos poco saludables. Sin embargo, una buena dieta también debe incorporar una mayor ingesta de alimentos nutritivos y saludables. He aquí 10 de los mejores alimentos de los que pueden abastecerse los consumidores sanos.
1 Frutos secos
Los frutos secos son también una gran fuente de proteínas y están repletos de fibra antioxidante, ácidos grasos y vitaminas y minerales. Los frutos secos también tienen muchas calorías, por lo que hay que disfrutarlos con moderación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esas calorías provienen principalmente de los altos niveles de grasas monoinsaturadas, que son extremadamente buenas para usted. El consumo de alimentos ricos en estas grasas puede ayudar a reducir el colesterol malo y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. No nos referimos sólo a los cacahuetes, sino también a las nueces de Brasil, los anacardos, las nueces, las pacanas y los pistachos.
2 Pescado azul
El pescado azul, como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha, es famoso por sus beneficios para la salud. De nuevo, esto es cuando se come con moderación. La cantidad ideal es entre dos y cuatro raciones a la semana. No sólo son una gran fuente de vitaminas y minerales -incluidas las vitaminas A y D, que refuerzan el sistema inmunitario-, sino que son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos insaturados súper saludables tienen muchos beneficios para la salud, y se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, daños cerebrales, derrames cerebrales, demencia y cáncer de próstata. Las investigaciones también sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos para la salud ocular, ya que detienen el progreso de la degeneración macular relacionada con la edad.
3 Remolacha
La remolacha es una de las verduras más recientes que ha sido aclamada como «superalimento». Los estudios han sugerido que beber zumo de remolacha puede mejorar la resistencia al hacer ejercicio, reducir el colesterol y la presión arterial, mejorar la salud del corazón y la función del hígado, reducir el riesgo de demencia y luchar contra el cáncer. Esta versátil hortaliza es también una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C, importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos. También aporta folato, lo que es estupendo para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos en los bebés por nacer, además de ayudar a prevenir la anemia.
4 Cebollas
Bueno, aquí no sólo hablamos de cebollas: la familia de alimentos más amplia incluye el ajo, el puerro y el cebollino. Todos ellos pueden hacer maravillas para nuestra salud. Algunos estudios han sugerido que tanto la cebolla como el ajo pueden ayudar a reducir el colesterol, mientras que los resultados publicados en el Journal of Nutrition mostraron que la cebolla podría ayudar a reducir la presión arterial. Las cebollas y el ajo también tienen propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que pueden ayudar a combatir las bacterias y las enfermedades del organismo. Otro estudio realizado por investigadores del Kings College de Londres y de la Universidad de East Anglia descubrió que el consumo de alimentos de la familia de las cebollas podría ayudar a prevenir la artrosis de cadera.
5 Verduras de hoja oscura
A todos nos han dicho de pequeños que «comamos verduras». Y parece que nuestros padres tenían razón. Las verduras de hoja oscura, como las espinacas, los berros y la col rizada, están repletas de nutrientes como el hierro, el calcio, el potasio y la vitamina C, y están repletas de fitonutrientes beneficiosos para la salud. Algunos de los reputados beneficios para la salud del consumo de verduras incluyen una presión arterial más baja, la mejora de la salud ocular y la reducción del riesgo de deterioro cognitivo.
6 Quinoa
La quinoa es un descubrimiento reciente para muchos, pero se ha convertido en algo ampliamente disponible y es imprescindible en la lista de la compra de cualquier comensal saludable. Se trata de un grano (aunque en realidad es una semilla) que puede sustituir a la pasta, el trigo o la avena para obtener una comida muy nutritiva. La quinoa, al igual que la mayoría de los cereales, tiene un alto contenido en fibra, por lo que es excelente para el sistema digestivo. Sin embargo, quizá su mejor atributo sea que es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas de alta calidad que contiene los ocho aminoácidos esenciales. Además, es una gran fuente de nutrientes, como el magnesio, el manganeso, el hierro, el calcio, el potasio y varias vitaminas del grupo B.
7 Bayas
Baya de acai, arándano, baya de goji, mora… casi parece que hay demasiadas bayas para elegir. Por suerte, generalmente no puedes equivocarte con ninguna baya comercializada. Estas frutas súper saludables son extremadamente ricas en antioxidantes. Muchas bayas diferentes tienen beneficios individuales para la salud, incluyendo la capacidad de ayudar a prevenir la demencia (grosellas negras y boysenberries), combatir el cáncer de colon (arándanos), mejorar la visión (arándanos) y evitar las infecciones del tracto urinario (arándanos).
8 Avena
La avena es una parte clave de una dieta saludable, ya que proporciona energía de liberación lenta, lo que significa que le mantendrá satisfecho durante más tiempo.
Los cereales son notoriamente buenos para la salud y cuanto más cerca estén de su estado natural cuando se coman, mejores serán sus beneficios. Esto significa que la avena entera es una opción especialmente buena. La avena contiene muchos minerales, como el zinc, el hierro y el calcio, y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, excelentes para el sistema nervioso. También tiene muchos otros beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, disminuye el colesterol, reduce la presión arterial y beneficia al sistema digestivo.
9 Alubias
La dieta de muchas personas depende de las humildes alubias, ya sean secas, enlatadas o cocidas, y la gran noticia es que las alubias también son buenas para nuestra salud. Los estudios han descubierto que las alubias son una gran fuente de antioxidantes, proteínas y nutrientes (como el hierro, el manganeso y las vitaminas del grupo B). Las alubias también tienen un alto contenido en fibra soluble, que puede ayudar a reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en sangre y mejorar el sistema digestivo.
10 Tomates
Los ingredientes básicos de las ensaladas, como el tomate, suelen pasar desapercibidos por sus propiedades saludables. Pero los científicos han revelado recientemente que el consumo de una dieta rica en tomates puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de próstata y de pulmón. Otros beneficios que se atribuyen al consumo de tomate son el fortalecimiento del sistema inmunológico, la mejora de la salud del corazón y la prevención de coágulos sanguíneos.