10 formas de perder peso sin hacer dieta ni pisar el gimnasio

La pérdida de peso a menudo puede sentirse más como una batalla cuesta arriba que como una simple ecuación. Una determinada estrategia dietética puede ayudar a una persona a perder kilos rápidamente, mientras que otra puede intentar lo mismo y tener poco éxito. Sin embargo, hay algunas maneras respaldadas por la ciencia para ayudarle a perder peso (¡sin hacerse miserable en el proceso!)

Es importante tener en cuenta que nuestras dietas son los mayores catalizadores o inhibidores de nuestros objetivos de pérdida de peso. Comer una comida de 1.200 calorías es mucho más fácil que correr durante dos horas. Hacer pequeños ajustes en tu dieta puede ser de gran ayuda, y hacer un poco de ejercicio ayuda a mantener esa quema de calorías durante todo el día.

Aquí tienes 10 hábitos fáciles de adoptar para obtener mejores resultados de pérdida de peso:

Carga de verduras

Las verduras son naturalmente bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en el alimento perfecto para perder peso. También están llenas de antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a funcionar de forma óptima y a combatir la inflamación.

Intenta incorporar al menos una ración de verduras en dos comidas diarias, y si realmente te apetece el reto, ¡esfuérzate por llenar la mitad de tu plato con verduras en cada comida!

Sustituya los carbohidratos blancos por cereales integrales

El único servicio que nos ofrecen las pastas, los panes y los arroces blancos es el buen sabor, y diríamos que los cereales integrales son aún más deliciosos. Los cereales integrales son mucho más saludables que los blancos y refinados, ya que están repletos de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y fibra, lo que los convierte en un superalimento furtivo.

La combinación de proteínas y fibra que se encuentra en los cereales integrales te ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo y ralentiza la digestión para que no te colapses una hora después. Sí, te decimos que comas más carbohidratos para adelgazar.

Toma las escaleras

Estamos encantados de descubrir el término termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) y lo poderoso que puede ser para quemar calorías. El ejercicio NEAT se define como casi toda la energía que se gasta en cualquier cosa que no sea dormir, comer y el ejercicio similar al deporte -piensa en la jardinería, subir las escaleras y sacar al perro a pasear.

Priorizar la actividad NEAT puede ayudarte a quemar 200 calorías adicionales al día sin siquiera poner un pie en el gimnasio.

Duerma bien

Los estudios siguen encontrando vínculos entre el sueño y la pérdida de peso -¡incluso uno muestra que el sueño puede ser más beneficioso para la pérdida de peso que su dieta o régimen de ejercicio! No dormir lo suficiente puede provocar hábitos alimenticios poco saludables, antojos incontrolables y un mal metabolismo de la glucosa. Además, dormir lo necesario le mantendrá con más energía para la actividad NEAT

Reduzca el vino

Olvidamos romper su burbuja, pero reducir el alcohol puede suponer una gran diferencia en su viaje de pérdida de peso. El alcohol tiene muchas calorías pero no aporta ningún valor nutricional, por lo que es fácil consumir más calorías de las que el cuerpo necesita. Además, todos sabemos que la disminución de las inhibiciones hace que sea mucho más fácil ceder a los antojos de comida basura.

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Cuidado con los alimentos saludables ricos en calorías

Aunque alimentos como los aguacates, la granola y el chocolate negro tienen ciertamente su lugar en una dieta saludable, puede ser fácil comer accidentalmente demasiado. ¡Por ejemplo, una porción de aguacate es sólo un tercio de la fruta, y una porción de una onza de chocolate negro es aproximadamente un cuadrado! En resumen: Comprueba el tamaño de la ración e intenta ceñirte a él.

Come más en casa

La comida media en un restaurante contiene más calorías que un día y suele tener más grasas saturadas y sodio que una versión casera. Es mucho más fácil controlar las porciones y tener un mejor control de tu salud si cocinas tú mismo tus comidas. Así podrá experimentar con nuevos alimentos y sabores, controlar su consumo de sodio y grasa, y evitar las porciones masivas de la rica comida de los restaurantes.

No se obsesione con un solo macronutriente

Las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas o muy ricas en proteínas no son sostenibles (ni saludables) a largo plazo. Nuestro cuerpo necesita los tres macronutrientes para funcionar correctamente, y es mejor seguir un enfoque más moderado y equilibrado de la alimentación saludable.

A menos que su médico le haya dicho lo contrario, intente incorporar proteínas magras o vegetales, grasas saludables para el corazón, productos frescos y cereales integrales en cada comida. Confíe en nosotros, ¡su cuerpo se lo agradecerá! Se trata de practicar hábitos de vida saludables, y no sólo hasta alcanzar el número deseado en la báscula.

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Busca en el alma

Una nueva investigación está haciendo que los expertos crean que nuestra mentalidad tiene todo que ver con la pérdida de peso. Si estás perdiendo el peso simplemente para estar más delgado, podría ser más difícil que si tienes un propósito más valioso para tu salud y longevidad (¡como si quieres estar sano y fuerte para jugar con tus nietos!)

Está totalmente bien querer perder peso en parte por razones estéticas -es su cuerpo después de todo- pero podría valer la pena dedicar algo de tiempo a hacer un inventario de todos los otros increíbles beneficios para la salud que comer sano y hacer ejercicio tienen que ofrecer, además de una talla de pantalón más pequeña.

Deje de demonizar la fruta

La fruta es conocida cariñosamente como «el caramelo de la naturaleza», pero tiene mucho más que ofrecer que un dulce natural y saludable. La fruta está repleta de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a obtener la nutrición completa que necesita.

Descartar la fruta por su contenido de azúcar no vale la pena, porque tu cuerpo la digiere de forma diferente a la que compras en la bolsa. Aunque técnicamente contengan la misma cantidad de azúcar, la digestión va a ser muy diferente para un donut hecho con mucha grasa saturada y harina blanca blanqueada que para un plátano compuesto por almidones de digestión lenta, fibra y muchas vitaminas. Creemos que en realidad es un gran alimento para perder peso.

Desconéctese a la hora de comer

Es posible que haya oído hablar del término «mindful eating», que emplea la eliminación de las distracciones comunes para sentarse y simplemente disfrutar de su comida por el sabor y la nutrición que proporciona. La alimentación consciente se ha utilizado como una herramienta eficaz para todo, desde la pérdida de peso hasta la recuperación de los trastornos alimentarios, ya que ayuda a estar más satisfecho después de comer y a desarrollar una relación más saludable con la comida.

Pasar del sofá a la mesa de la cena por la noche podría tener un gran impacto en la cantidad de calorías que se ingieren y en el grado de satisfacción que se tiene después de una comida saludable. Merece la pena desconectar y centrarse en nutrir el cuerpo o disfrutar de una comida con los seres queridos.