Nadie se divierte visitando al cardiólogo. Independientemente de lo bueno que sea el médico, siempre da un poco de miedo pensar en la salud de algo tan fundamental como el corazón. Pero hay formas de tener un mayor control, para asegurarse de que la salud de su corazón es la mejor posible, incluso si tiene antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares.
Aunque el 50% del riesgo de enfermedades cardiovasculares es genético, el otro 50% puede modificarse por la forma en que vive su vida, según la Dra. Eugenia Gianos, directora de Salud Cardíaca de la Mujer en el Hospital Lenox Hill de Nueva York. «Esto significa que puedes reducir en gran medida un riesgo genético alto o empeorar en gran medida un riesgo genético bajo», afirma. «Tener ese tipo de control sobre la salud del corazón es una buena noticia en estos momentos, en los que las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte tanto de hombres como de mujeres. Un informe reciente de los CDC reveló que los problemas cardíacos «en gran medida prevenibles» mataron a unos 415.000 estadounidenses en 2016. En el marco de su campaña «Un millón de corazones», cuyo objetivo es prevenir un millón de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares para 2022, los CDC identificaron aproximadamente 2,2 millones de hospitalizaciones y 415.000 muertes por infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y afecciones relacionadas en 2016 que probablemente podrían haberse evitado.
«Muchos de estos episodios cardiovasculares están ocurriendo en adultos de mediana edad, a los que normalmente no consideraríamos en riesgo», dijo en un comunicado la subdirectora principal de los CDC, la doctora Anne Schuchat. «La mayoría de estos episodios pueden prevenirse mediante acciones cotidianas que ayuden a reducir el riesgo y a controlar mejor las afecciones médicas».
Además de acordarse de no abusar de las hamburguesas con queso, ¿qué más puede hacer para proteger su corazón? Todos conocemos las líneas generales -comer bien, hacer ejercicio y encontrar formas de relajarse-, pero la ciencia está aprendiendo más sobre los detalles que marcan la diferencia. Considere esto como su planificador diario para la salud del corazón.
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- ¡Gracias!
- Cuidado con la grasa animal
- Reduzca el azúcar añadido
- No fume. Y si lo haces, deja de hacerlo
- Bebe con moderación
- Ejercitar a menudo
- … Y ponte de pie por tu salud
- Controlar el aumento de peso
- Domina el estrés
- Nutrir las relaciones cercanas
Cuantas más verduras coma, mejor será su futuro cardíaco. Las investigaciones demuestran que las personas que siguen dietas basadas en plantas tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Y cuantos más vegetales, mayores son los beneficios, señala Gianos.
Las frutas y verduras ejercen su magia de varias maneras. En primer lugar, aportan nutrientes saludables para el corazón, como la fibra, los antioxidantes, el potasio, las vitaminas B y las vitaminas A y C, explica Cynthia Sass, dietista titulada que ejerce su profesión en Los Ángeles y Nueva York. Y las verduras sin almidón -desde las espinacas hasta el brócoli, pasando por los pimientos- también son bajas en calorías y carbohidratos, lo que ayuda a mantener el peso bajo control. Por no mencionar que las verduras aportan prebióticos, carbohidratos no digeribles que sirven de alimento a las bacterias probióticas beneficiosas.
«Esto es clave porque estamos aprendiendo más sobre el papel de un microbioma intestinal sano en la prevención de enfermedades», dice Sass. Las verduras también ayudan a reducir la inflamación crónica de bajo nivel, que se ha relacionado con las enfermedades del corazón.
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En lugar de empeñarse en reducir la carne roja, piense en lo que está añadiendo a su plato. «Concéntrese en lo que debe comer tanto como en lo que debe evitar», señala Sass, «y esté abierto a experimentar». Apunta a lo grande: cinco tazas de frutas y verduras al día. Suena como un número desalentador, pero al trabajar en una taza en el desayuno (con huevos, en un batido o mezclado en la avena durante la noche), dos en el almuerzo y dos en la cena, usted puede conseguir su relleno.
Al hacer la preparación de comidas, cambiar su pensamiento. «Construye las comidas en torno a las verduras, para que nunca sean una idea de último momento», aconseja Sass. En lugar de comer la típica pasta primavera, que consiste en un montón de espaguetis con unas cuantas zanahorias y un par de ramilletes de brócoli por encima, invierte la situación para llenar tu plato con verduras al vapor o salteadas sobre una modesta porción de pasta, o mejor aún, farro o quinoa. «Puede parecer menos satisfactorio al principio», reconoce Sass, «pero las recompensas, como más energía, una pérdida de peso sostenible y una mejor salud digestiva, pueden mejorar drásticamente tu calidad de vida diaria».»
Cuidado con la grasa animal
¿Has oído el rumor de que la mantequilla es buena para ti? No te lo creas, advierte Gianos: «Las grasas animales e incluso las proteínas animales están definitivamente relacionadas con el colesterol elevado y el riesgo cardíaco elevado. Es muy importante que este mensaje quede claro para que podamos invertir el aumento de las muertes relacionadas con las enfermedades del corazón».
Las grasas monoinsaturadas, por otro lado -las del aceite de oliva, el aguacate y muchos frutos secos-, junto con las grasas poliinsaturadas del pescado, como el salmón salvaje y las sardinas, son excelentes para la salud del corazón. Parte de la confusión sobre los riesgos y beneficios de las grasas proviene del hecho de que las grasas saturadas, como las procedentes de animales, pueden ser de hecho neutras para algunas personas, explica Sass. Pero eso no significa que sean seguras para todo el mundo.
Nadie pretende que vayamos a vivir pronto en un mundo sin carne, pero la moderación puede marcar una gran diferencia. Si come carne, mantenga las porciones pequeñas, no consuma mucho azúcar, carbohidratos procesados y mantequilla, y sírvase de muchas verduras y frutas. Ten en cuenta también que la calidad de la grasa animal es importante, dice Sass. «Los lácteos y las carnes alimentadas con pasto y orgánicas aportan algunas grasas beneficiosas que no se encuentran en los alimentos de origen animal producidos de forma convencional».
Reduzca el azúcar añadido
En un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine, los investigadores informaron de que las personas que comían más azúcar tenían un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, incluso si no tenían sobrepeso. Otro estudio descubrió que pasar sólo tres meses con una dieta rica en azúcar modificaba el metabolismo de las grasas en hombres sanos, lo que les hacía desarrollar una enfermedad hepática grasa no alcohólica, que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aunque la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres no tomen más de seis cucharaditas de azúcar añadido al día y que los hombres se limiten a nueve, la ingesta media de todos los estadounidenses equivale ahora a 22 cucharaditas al día, dice Sass. (Cuatro gramos de azúcar equivalen a una cucharadita.)
¿Qué es el azúcar añadido? Se refiere al azúcar que no se encuentra de forma natural en los alimentos. La miel en el té es azúcar añadido. El azúcar de un plátano no lo es. Algunos alimentos, como los yogures y las barritas de fruta, pueden tener tanto azúcares naturales como añadidos, y normalmente no está claro en las etiquetas cuáles son las proporciones de cada uno. Pero las nuevas etiquetas de los alimentos de la FDA -que deben adoptarse antes del 1 de enero de 2020- exigirán a las empresas que especifiquen la cantidad de «azúcar añadido», lo que hará mucho más fácil el seguimiento de su carga de azúcar.
No fume. Y si lo haces, deja de hacerlo
¿Fumas aunque sea un poco? Si es así, sepa esto: «Fumar incluso un solo cigarrillo puede inducir cambios que conducen a un ataque al corazón», dice Gianos. Encender un cigarrillo aumenta el riesgo de aterosclerosis, incrementa las posibilidades de que se formen coágulos, reduce el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de sufrir un infarto. Pero nunca es demasiado tarde para dejar de fumar y empezar a revertir los daños. «El riesgo de enfermedad cardíaca se reduce en un 50% durante el primer año y llega a ser equivalente al de un no fumador después de 10 años», dice Gianos.
Bebe con moderación
El consumo excesivo de alcohol no le hace ningún favor al cuerpo. Puede provocar el debilitamiento del músculo cardíaco y ritmos cardíacos irregulares, así como demencia, cáncer e infarto. Pero, ¿podría ser saludable para el corazón beber sólo un poco? La ciencia no está clara. Aunque algunas investigaciones sugieren que el consumo moderado de alcohol (hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos para los hombres) está relacionado con menores índices de enfermedades cardiovasculares, las investigaciones no demuestran causa y efecto, advierte Gianos. Por ejemplo, podría ser que las personas que beben regularmente se tomen tiempo para relajarse con sus seres queridos, y eso podría ser lo que está proporcionando el beneficio para el corazón.
No hay duda de que el ejercicio es esencial para un corazón fuerte. Un estudio de 2018 publicado en la revista Circulation encontró que la actividad física puede incluso contrarrestar un riesgo genético de enfermedad cardíaca. Los investigadores analizaron a 500.000 hombres y mujeres en el Reino Unido y descubrieron que aquellos con mayor riesgo de problemas cardíacos que tenían altos niveles de aptitud física tenían un 49% menos de riesgo de enfermedad coronaria. Mientras que la AHA recomienda 150 minutos de actividad moderada a la semana, Gianos insta a realizar entre 30 y 60 minutos diarios. En general, el objetivo es moverse a diario, pero no crea que tiene que correr 30 kilómetros al día. «No se ha observado que el ejercicio extremo proteja», dice Gianos, «y puede añadir algún daño».
… Y ponte de pie por tu salud
Estar sentado durante mucho tiempo es terrible para nuestro cuerpo. Se ha relacionado con enfermedades del corazón, diabetes y muerte prematura. Si tienes un trabajo de oficina, asegúrate de levantarte y moverte con frecuencia, aunque tengas que programar la alarma de tu smartphone para que suene cada hora y te lo recuerde. «Ráfagas de diez minutos de ejercicio a lo largo del día pueden contrarrestar ese riesgo», dice Gianos.
Controlar el aumento de peso
La obesidad es un factor de riesgo de hipertensión arterial, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Tener sobrepeso, pero no ser obeso, supone un riesgo de resistencia a la insulina, que está relacionada con las enfermedades cardíacas. Cuanto más grasa tenga una persona alrededor del abdomen, en particular, mayor será el riesgo.
Gianos recomienda seguir la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ambas son ricas en plantas, con énfasis en las verduras de hoja verde, los alimentos integrales y las grasas vegetales como el aceite de oliva. Los horarios de las comidas también son importantes. «Seguir tres comidas equilibradas y un tentempié funciona bien para optimizar la energía, la regulación del azúcar en sangre y la insulina, la salud digestiva y el peso», dice Sass. «Programa tus carbohidratos para las primeras horas del día, antes de tus horas más activas».
Domina el estrés
Aunque no lo creas, «el estrés puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón 2,5 veces, igual que el tabaquismo y la diabetes», dice Gianos. Esto se debe a que el estrés crónico pone al cuerpo en modo constante de lucha o huida, desencadenando inflamación, presión arterial alta y otros cambios poco saludables. Pero la atención plena puede ser un poderoso antídoto contra ese estado moderno de sobrecarga. Al centrarnos en nuestros pensamientos y sensaciones, podemos aprender a controlar la respuesta de nuestro cuerpo al estrés.
Prácticas como la meditación, la respiración profunda y el yoga han demostrado reducir la respuesta al estrés. En 2017, la AHA respaldó la meditación sentada como una «intervención razonable» junto con otras estrategias para mantener la salud cardíaca. La investigación también muestra que el yoga mejora la circulación y la presión arterial y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca tanto como caminar a paso ligero.
Nutrir las relaciones cercanas
¿Podrían los buenos vínculos interpersonales reforzar el sistema cardiovascular? Un estudio descubrió que las personas socialmente aisladas y solitarias tenían más probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un ictus que las personas con redes sociales sólidas. Estar en un matrimonio solidario también reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de 2018. Tus relaciones pueden, de hecho, ser más importantes para tu salud a lo largo de la vida que tus lecturas de colesterol, sugieren los hallazgos del Estudio de Harvard sobre el Desarrollo de los Adultos, de 80 años de antigüedad y en curso. Los investigadores han descubierto que las personas que estaban más satisfechas con sus relaciones a los 50 años eran las más sanas a los 80. Parece que el amor es realmente bueno para el corazón.
Escribe a Jamie Ducharme en [email protected].