Las vitaminas son nutrientes esenciales que ayudan a su cuerpo a funcionar de forma óptima. Desempeñan un papel importante en la regulación de funciones corporales como el metabolismo, la digestión y el sistema inmunitario. Una deficiencia de vitaminas puede provocar problemas de salud, por lo que es importante que obtenga su dosis diaria de estos compuestos químicos indispensables.
Aunque las vitaminas están disponibles en forma de suplemento, el cuerpo no las procesa tan fácilmente. La mejor manera de satisfacer las necesidades de ingesta diaria de vitaminas es mediante una dieta rica en nutrientes. Existen esencialmente dos tipos de vitaminas: las liposolubles y las hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles -vitaminas A, D, E y K- se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles -las vitaminas del grupo B, como la tiamina, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico- deben reponerse regularmente porque se eliminan por la orina.
Aquí tienes las 13 vitaminas esenciales que tu cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano, junto con una guía de los alimentos que las contienen.
Vitamina A
La vitamina A es esencial para el crecimiento y el desarrollo celular, así como para la salud de la piel, el cabello, los huesos y los dientes. Se encuentra en el salmón y otros pescados de agua fría, en las yemas de huevo y en los productos lácteos enriquecidos.
Vitamina C
La vitamina C contribuye a la inmunidad, favorece la cicatrización de las heridas, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y actúa como un antioxidante clave. Se encuentra en los cítricos, los melones, las bayas, los pimientos, el brócoli y las patatas.
Vitamina D
La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y ayuda a mantener los huesos fuertes. El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone al sol, pero también se encuentra en la leche enriquecida, la mantequilla, la yema de huevo, el pescado y el aceite de hígado de pescado.
Vitamina E
La vitamina E es un importante antioxidante que ayuda a mantener los músculos y los glóbulos rojos. Se encuentra en los huevos, los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y los cereales enriquecidos.
Vitamina K
La vitamina K es esencial para la correcta coagulación de la sangre. Obtenga la vitamina K de las espinacas, el brócoli, las verduras de hoja verde y el hígado.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina (vitamina B1) desempeña un papel importante en la regulación del metabolismo. La tiamina también ayuda a mantener una función nerviosa adecuada y una digestión normal. Una dieta que incluya carne de cerdo, legumbres, frutos secos, semillas, granos y cereales fortificados le ayudará a satisfacer las necesidades de vitamina B1 de su cuerpo.
Riboflavina (Vitamina B2)
La riboflavina (Vitamina B2) favorece la visión normal y la salud de la piel, ayuda a la función suprarrenal y también contribuye a un metabolismo saludable. La riboflavina se encuentra en la carne magra, las aves de corral, los productos lácteos, las setas crudas, los granos, los cereales fortificados y las bebidas de soja/arroz.
Niacina (Vitamina B3)
La niacina (Vitamina B3) favorece el crecimiento normal, ayuda a reducir los niveles de colesterol y contribuye al metabolismo. Coma carnes magras, aves de corral, mariscos, leche, huevos, legumbres, pan fortificado y cereales para obtener su ración de vitamina B3.
Ácido pantoténico (vitamina B5)
El ácido pantoténico (vitamina B5) normaliza los niveles de azúcar en sangre y sintetiza el colesterol, la hemoglobina y las hormonas. La vitamina B5 se encuentra en casi todos los alimentos.
Piridoxina (vitamina B6)
La piridoxina (vitamina B6) favorece el metabolismo tanto de las proteínas como de los hidratos de carbono, ayudando al organismo a liberar energía. También favorece el buen funcionamiento de los nervios. La vitamina B6 se encuentra en la carne, el pescado, las aves, los plátanos, las verduras de hoja verde, las patatas, los granos, los cereales y la soja.
Biotina (vitamina B7)
La biotina (vitamina B7) también es esencial para regular el metabolismo y se encuentra en las yemas de huevo, la soja, los cereales integrales, los frutos secos y la levadura.
Folato, ácido fólico (vitamina B9)
El folato, ácido fólico (vitamina B9) es una vitamina esencial para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir los defectos de nacimiento. La vitamina B9 también es necesaria para la producción de ADN, ARN y glóbulos rojos. El hígado, la levadura, las verduras de hoja verde, los espárragos, el zumo de naranja, los aguacates, las legumbres y la harina fortificada son grandes fuentes de ácido fólico.
Cobalamina (Vitamina B12)
La cobalamina (Vitamina B12) ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos sanos, ARN, ADN y mielina (un componente de las fibras nerviosas). La vitamina B12 se encuentra en todos los productos de origen animal.
La mejor manera de obtener las vitaminas es mediante una dieta equilibrada. Algunas personas no pueden obtener la cantidad diaria recomendada (RDA) sólo a través de los alimentos y pueden necesitar tomar suplementos. Consulte a su médico o a un nutricionista titulado. Ellos pueden ayudarle a evaluar sus necesidades dietéticas y valorar si debe o no tomar un multivitamínico u otro suplemento.