21 Recetas de la Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos

¿Qué es una Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos?

Cuando la mayoría de la gente piensa en la Dieta Mediterránea no piensa en baja en carbohidratos. Después de todo, una dieta alta en frutas y verduras, yogur, frijoles, nueces, pan, arroz y pasta no grita exactamente keto o incluso paleo. Una auténtica dieta mediterránea es más alta en carbohidratos y grasas y más baja en proteínas. Entonces, ¿por qué alguien querría tomar la dieta más saludable del mundo (la mediterránea) y convertirla en una dieta baja en carbohidratos?

Beneficios de una dieta mediterránea baja en carbohidratos y alta en grasas.

No hace tanto tiempo que la sabiduría común era comer una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas y que las proteínas apenas se mencionaban. Toda la grasa era mala y la mayoría de los alimentos con carbohidratos eran buenos (incluso algunos de los procesados). La mayor parte de esta supuesta sabiduría estaba muy equivocada y es una de las principales razones de nuestra epidemia de obesidad. Ahora, cada vez hay más estudios que demuestran los beneficios de comer más grasa, especialmente en forma de aceite de oliva virgen extra. Incluso más recientemente, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas han demostrado ser beneficiosas para la pérdida de peso, las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, así como la reducción de la presión arterial y los triglicéridos. Para la mayoría de las personas, el cambio a una Dieta Mediterránea regular ayudará con todos estos problemas, pero para algunos puede ser recomendable disminuir también la cantidad de carbohidratos ingeridos. Veamos cómo sería una Dieta Mediterránea baja en carbohidratos modificada.

¿Qué aspecto tiene una Dieta Mediterránea baja en carbohidratos?

Una Dieta Mediterránea baja en carbohidratos tiene aspecto de muchas verduras, nada de alimentos procesados, menos fruta (excepto las bayas) y menos cereales. También significa menos legumbres y más pescado, pollo, carne y huevos. Yo no recomendaría comer de esta manera durante largos períodos de tiempo. Si lo haces para perder peso, hazlo hasta que lo hayas perdido. Deberías ser capaz de mantener fácilmente tu peso con la auténtica Dieta Mediterránea.

Según la Clínica Mayo, una típica dieta baja en carbohidratos incluiría de 20 a 60 gramos de carbohidratos al día. Esta cantidad tan baja de carbohidratos es difícil de mantener a lo largo del tiempo, por lo que yo me ceñiría a unos 100 gramos de carbohidratos al día.

Lo que deberá reducir o eliminar para seguir una Dieta Mediterránea baja en carbohidratos:

La mayoría de los edulcorantes, especialmente el azúcar y el azúcar moreno.

La mayoría de los cereales, especialmente los ultraprocesados.

Muchos platos de legumbres. Esto es desafortunado ya que los frijoles son una gran parte de la Dieta Mediterránea. Como he dicho antes, esto es sólo temporal y los frijoles todavía se puede comer, pero usted quiere prestar atención a la cantidad de carbohidratos que están en los frijoles que está comiendo.

La mayoría de las verduras con almidón como las patatas, zanahorias y batatas. Personalmente, encuentro que todos estos son útiles para la pérdida de peso, incluso si son más altos en carbohidratos, pero si quieres ser súper estricto entonces deben ser al menos reducidos.

Frutas más dulces (plátanos, naranjas, piña, kiwi, manzanas)

Lo que comerá en una Dieta Mediterránea baja en carbohidratos:

Verduras de hoja verde, coliflor, calabacín, col rizada, tomates, berenjena y aguacate.

Más carne, pollo, pescado y huevos.

Frutas (arándanos, fresas, moras, frambuesas)

Aceitunas

Aceite de oliva

Mantequilla

Vino y licores (sin azúcares ni edulcorantes añadidos)

Pequeñas raciones de frutos secos

21 Recetas de la Dieta Mediterránea baja en carbohidratos

Aquí tienes 21 de nuestras mejores recetas de la Dieta Mediterránea baja en carbohidratos. Todas ellas son en su mayoría platos principales con menos de 20 gramos de carbohidratos en una ración.

Tortilla de espinacas y champiñones

Tortilla de espinacas y champiñones

10.9 gramos de hidratos de carbono, 317 calorías

Sopa de puerros con vino blanco

Sopa de puerros con vino blanco

11.2 gramos de hidratos de carbono, 418 calorías por ración

Vieiras a la sartén con pesto picado a mano

Vieiras a la sartén con pesto picado a mano

8 gramos de hidratos de carbono, 525 calorías por ración

Carne de vacuno con espinacas a la sartén

Ternera con espinacas en sartén

10.4 gramos de hidratos de carbono, 532 calorías por ración

Bacalao al horno mediterráneo

Bacalao al horno mediterráneo

11.9 gramos de hidratos de carbono, 297 calorías por ración

Pollo en olla instantánea con hojas de mostaza al limón y aceitunas

Pollo en olla instantánea con hojas de mostaza al limón y aceitunas

8.6 gramos de hidratos de carbono, 457 calorías por ración

Frittata de espinacas y ricotta

Frittata de espinacas y ricotta

9.1 gramos de hidratos de carbono, 277 calorías

Guiso de ternera con berenjena y calabacín

Guiso de ternera con berenjena y calabacín

14 gramos de hidratos de carbono, 304 calorías

Muslos de pollo a la sartén con pimientos y cebolla

Muslos de pollo a la sartén con pimientos y cebolla

20 gramos de hidratos de carbono, 513 calorías

Ensalada griega

Ensalada Griega

10 gramos de hidratos de carbono, 281 calorías

Ensalada de pollo a la parrilla con aderezo de yogur cremoso

Ensalada de pollo a la parrilla con aderezo de yogur cremoso

15 gramos de hidratos de carbono, 384 calorías

Tallarines de calabacín al horno en aceite de oliva (pasta baja en carbohidratos)

Tallarines de calabacín al horno en aceite de oliva (pasta baja en carbohidratos)

0.7 gramos de carbohidratos, 124 calorías

Salmón con yogur, espinacas, limón y alcaparras

Salmón con yogur, espinacas, limón y alcaparras

14 gramos de hidratos de carbono, 496 calorías

Camarones con Feta y Tomates

Camarones con Feta y Tomates

11 gramos de hidratos de carbono, 404 calorías

Ensalada Waldorf con vinagreta de Dijon

Ensalada Waldorf con vinagreta de Dijon

15 gramos de hidratos de carbono, 218 calorías

Salmón a la plancha con espárragos, Limón y eneldo

Salmón a la sartén con espárragos, limón y eneldo

8 gramos de hidratos de carbono, 387 calorías

Baba Ganoush (salsa de berenjena)

Baba Ganoush (Dip de berenjena)

13 gramos de hidratos de carbono, 190 calorías

Albóndigas griegas con salsa de tomate

Albóndigas griegas con salsa de tomate

15 gramos de hidratos de carbono, 466 calorías

Brochetas griegas de cordero, tomate y cebolla

Brochetas de cordero, tomate y cebolla

11 gramos de hidratos de carbono, 410 calorías

Souvlaki de pollo (con pan)

Souvlaki de pollo (con pan)

17 gramos de carbohidratos, 470 calorías