En la consulta de tu médico, la enfermera te pone los dedos en el pulso después de tomarte la tensión. En el gimnasio, paras la cinta de correr de vez en cuando para comprobar la arteria carótida de tu cuello.
La frecuencia cardíaca es una medida importante de la intensidad de tu ejercicio, así como de tu salud en general. ¿Conoce su frecuencia cardíaca en reposo y lo que significa? ¿Conoce las frecuencias cardíacas objetivo durante el ejercicio? En términos de salud, la frecuencia cardíaca en recuperación puede ser la más importante de todas.
La frecuencia cardíaca se refiere a cuántas veces late el corazón cada minuto, bombeando sangre a todas las células del cuerpo. El pulso es la forma palpable de la frecuencia cardíaca que se puede sentir o tocar, el abultamiento de una arteria cuando la sangre es bombeada.
El bombeo lo realiza la cavidad inferior izquierda del corazón, que debe estar lo suficientemente sana como para mantener el esfuerzo, minuto tras minuto, día tras día: unos 100.000 latidos al día, 37 millones de latidos al año, al menos 3.000 millones en toda la vida.
La frecuencia cardíaca en reposo es lo que su nombre indica: el número de latidos que realiza el corazón cuando está en reposo. El mejor momento para medir la frecuencia cardíaca en reposo es cuando se despierta por la mañana, preferiblemente antes de levantarse de la cama. Cuente los latidos durante 60 segundos completos.
La cifra que obtenga será un poco más alta una vez que se ponga de pie, pero eso está bien. Lo más importante es que te tomes el pulso de la misma manera todos los días.
Es lógico que un corazón sano sea capaz de cumplir su tarea con mayor eficacia. Como resultado, la frecuencia cardíaca en reposo va a ser más baja. Y los estudios han descubierto que las personas con frecuencias cardíacas más bajas no sólo están más en forma, sino que tienden a vivir más tiempo.
¿Qué es lo normal?
La frecuencia cardíaca en reposo ideal varía con la edad: de 120 a 160 para un recién nacido, de 75 a 120 para un niño pequeño y de 60 a 100 para un adulto. Debido al efecto del entrenamiento, es probable que los atletas tengan frecuencias cardíacas medias aún más bajas: de 40 a 60 latidos por minuto. Por lo general, es mejor situarse en el extremo inferior del rango.
Si acaba de empezar un programa de ejercicio aeróbico, es una buena idea tomar su frecuencia cardíaca en reposo cada mañana y seguir la tendencia. Puede esperar un descenso constante durante las primeras seis u ocho semanas. Eso significa que se está poniendo en forma, con un sistema cardiovascular más eficiente y saludable.
Si su frecuencia cardíaca en reposo sube repentinamente 10 o 15 latidos alguna mañana sin explicación, puede ser una señal de que está entrenando demasiado y se beneficiaría de un descanso.
Cuando está haciendo ejercicio, puede notar que su corazón late más rápido; eso es normal. El objetivo del ejercicio aeróbico es aumentar los latidos del corazón y mantenerlos durante un período prolongado.
Para obtener el máximo beneficio, la mayoría de los entrenadores recomiendan una frecuencia cardíaca objetivo del 65 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Todo lo que supere el 85 por ciento supone un riesgo de lesión y proporciona muy pocos beneficios adicionales.
De nuevo, existe una gran variación individual, pero, como regla general, la frecuencia cardíaca máxima puede determinarse restando su edad a 220 si es un hombre o a 226 si es una mujer. En otras palabras, una mujer de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 186 y debería entrenar a una intensidad de entre 121 (65 por ciento) y 158 (85 por ciento) pulsaciones por minuto. Una frecuencia cardíaca del 50 por ciento de la máxima (93 pulsaciones) proporcionará un entrenamiento de menor intensidad, aunque todavía beneficioso.
La mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden saber, por lo general, sólo por el esfuerzo percibido, si están entrenando a una intensidad baja, moderada o alta. Cuanto mayor sea la intensidad, más dificultosa será la respiración porque los músculos que trabajan no están recibiendo alimento con suficiente rapidez.
Si utiliza la arteria carótida para determinar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, tómela durante 10 segundos y luego multiplíquela por 6. Otro buen método es utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para guiar su ejercicio. Por unos 50 dólares, puede comprar un monitor que se coloca en el pecho y proporciona una lectura de la frecuencia cardíaca en un reloj.
En términos de salud cardiovascular, un factor muy importante es la rapidez con la que el corazón se recupera después de un entrenamiento extenuante. Esto se conoce como frecuencia cardíaca de recuperación.
La recuperación completa de su frecuencia cardíaca en reposo puede llevar varias horas después de un entrenamiento incluso moderado y a menudo varios días después de una carrera de maratón. Pero lo que se busca es cuánto disminuyen los latidos del corazón durante el primer o segundo minuto de descanso.
Cuanto más rápido baje el ritmo cardíaco, mejor. Es un signo de mayor aptitud física y también una medida de su salud cardiovascular general. Si su ritmo cardíaco desciende entre 22 y 52 pulsaciones durante los dos primeros minutos, su edad biológica es más o menos la misma que su edad natural. Si es inferior, puede tener problemas de salud.
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine descubrió que una reducción de la frecuencia cardíaca de menos de 12 latidos durante el primer minuto después del ejercicio era un «predictor potente e independiente del riesgo de muerte», ya sea por enfermedad cardiovascular o por otras causas.
Hay factores externos que pueden afectar a la frecuencia cardíaca, como el calor, la deshidratación, las enfermedades crónicas y los medicamentos. Un aumento repentino e inesperado de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio podría ser una indicación de que se está sobrecalentando y/o deshidratando. Reduzca la velocidad o deténgase y beba algo de líquido.
Fumar, beber mucha cafeína, la anemia y los trastornos de la tiroides también pueden elevar la frecuencia cardíaca. Una frecuencia cardíaca en reposo constantemente elevada -incluso en el extremo superior de lo normal- es un motivo para acudir al médico.
Si nota un aleteo, una oscilación o un latido omitido cuando se toma el pulso, probablemente no haya nada de qué preocuparse. Casi todo el mundo tiene un latido irregular de vez en cuando. Sin embargo, un ritmo irregular es más grave. Un número considerable de atletas de resistencia veteranos desarrollan fibrilación auricular, una arritmia cardíaca.
Particularmente durante las primeras etapas, la fibrilación auricular (afib) ataca de forma intermitente. Es posible que sólo se produzcan episodios ocasionales cuando los entrenamientos se vuelven muy difíciles. Estos episodios pueden estar asociados al consumo de un poco más de alcohol o cafeína de lo habitual; o puede no haber ninguna razón aparente. Hasta que vea a un médico, probablemente sea una buena idea limitar la intensidad de sus entrenamientos.
En definitiva, no importa lo sano o en forma que esté, el latido es la pista de la eficacia con la que su corazón está haciendo su trabajo.
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