30 Ingredientes para la Pérdida de Peso que siempre debe tener a mano

Cuando está tratando de deshacerse de unos cuantos kilos, el inventario de su despensa (y las herramientas y artilugios para la pérdida de peso) será el factor decisivo para que tenga éxito o no. Mientras que las frutas y verduras frescas a menudo se marchitan antes de que termine la semana, hay artículos saludables que puedes guardar sin tener que pensarlo dos veces.

Así que, olvídate de las pastas y las salsas procesadas: mantén siempre almacenadas estas opciones aptas para la dieta y no tendrás más remedio que elaborar comidas saludables y adelgazantes a la hora de cenar. Para obtener más ideas sobre cómo preparar comidas más sanas y felices en casa 15 sustituciones caseras de los peores alimentos ultraprocesados.

Hay muchas maneras de añadir sabor a las comidas sin usar sal, azúcar o complementos calóricos. «Condimentos como la canela tienen grandes propiedades nutritivas y de sabor sin añadir calorías. Si estás intentando reducir tu peso, puedes probar a añadir canela a tu café por las mañanas en lugar de edulcorante», dice Jessica Crandall, RD con sede en Denver, educadora de diabetes certificada y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. Bono: ¡La canela es uno de los 12 sabores D.I.Y. para potenciar su café en casa!

La forma más saludable de potenciar el sabor de su comida es recurrir a hierbas y especias como la pimienta de cayena. La pimienta de cayena no sólo no tiene calorías, sino que, según un estudio publicado en Physiology & Behavior, consumir pimienta de cayena -especialmente si no lo has hecho con regularidad- puede ayudar a frenar el apetito y animar a tu cuerpo a quemar más calorías en general.

Olvídate del refresco de jengibre -a menos que sea casero, por supuesto-. La raíz de jengibre fresca está llena de nutrientes que pueden beneficiar a su cuerpo y hacer que su viaje de pérdida de peso sea mucho más agradable. El jengibre es una ayuda digestiva muy popular y puede ayudar a aliviar los gases y la hinchazón causados por ciertos alimentos y puede ayudar a que su barriga parezca un poco más plana como resultado. Prepare su propio té de jengibre o pruebe a rallar esta raíz rica en sabor y sin calorías sobre los salteados, en los productos horneados o en las marinadas. Aproveche al máximo los beneficios del té con la limpieza de 7 días de té para vientre plano. Los participantes en la prueba perdieron hasta 5 kilos en una semana!

Si aún no se ha apuntado a la moda, tener especias a mano le facilitará la pérdida de peso y sus esfuerzos culinarios, ya que añaden sabor sin añadir calorías. Por no mencionar que también se ha descubierto que la pimienta es un descongestionante natural, por lo que no sólo aumentará el sabor de su comida, sino que podrá eliminar los resfriados de un plumazo.

Las semillas de mostaza son una buena fuente del mineral selenio, que puede favorecer el buen funcionamiento de la tiroides y, como resultado, podría ayudar a perder peso. Además, se ha descubierto que estas pequeñas semillas tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de las articulaciones por todo el tiempo que ha pasado en el gimnasio. Su sabor robusto se presta mejor a los platos de arroz cocido y al curry. Por último, la mostaza es estupenda para combinarla con ciertas verduras, de modo que obtengas la mayor nutrición posible de ellas. ¿Intrigado? Deberías estarlo. Descubra más con nuestro informe exclusivo sobre Cómo preparar y cocinar los alimentos para obtener la mayor nutrición.

Si bien el limón no tiene poderes mágicos para perder peso, usarlo como potenciador del sabor puede ciertamente ayudar a sus esfuerzos. El limón es una forma fácil de potenciar el sabor de las bebidas y los platos sin añadir calorías. Añadirlo al agua también puede animarle a consumir más H20 a lo largo del día en lugar de bebidas azucaradas y más artificiales, lo que se ha descubierto que ayuda a perder peso.

La quinoa es uno de esos superalimentos que ha llegado para quedarse, y por una buena razón. «La quinoa es realmente una fuente de nutrientes y además es muy versátil. Se puede comer en el desayuno por la mañana como cereal caliente, en ensaladas en el almuerzo o como acompañamiento en la cena. Contiene fibra, proteínas y sigue siendo un carbohidrato complejo, todo lo cual puede contribuir a una mayor sensación de saciedad», dice Crandall. Pruebe una de las 30 mejores recetas de quinoa para empezar a aprovechar sus beneficios cuanto antes.

Ponga una cucharada en los batidos, mézclela en los tazones de desayuno o extiéndala sobre las tostadas y las rodajas de fruta para obtener un complemento saludable y saciante en sus comidas y aperitivos. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders descubrió que los participantes que consumieron almendras a lo largo del estudio perdieron más peso que los que siguieron una dieta baja en grasas. Las proteínas y las grasas saludables que contienen las almendras son las responsables de ayudar a promover una mayor saciedad.

Fabricado a partir de semillas de sésamo, este producto para untar es ideal para crear aderezos para ensaladas ricos en nutrientes, salsas para saltear, hummus y adobos. Además, el tahini es muy fácil de digerir por su alto contenido en minerales alcalinos y, por tanto, ayuda a perder peso. También es una gran fuente de minerales, como el potasio y el hierro, que pueden contribuir al funcionamiento y crecimiento saludables de los músculos. Hablando de músculos y cuerpos, descubre Las mejores y peores proteínas en polvo.

Aunque comer tabletas de chocolate no te ayudará a alcanzar tu peso objetivo, trabajar su principal ingrediente -el cacao- en tu dieta puede ayudar. Se ha descubierto que los flavanoles que se encuentran en el cacao ayudan a reducir el azúcar en la sangre y también a disminuir la grasa corporal, según el Journal of Agricultural and Food Chemistry de la American Chemical Society. Añada cacao en polvo crudo a la avena, los productos horneados, los batidos e incluso el chile.

La avena no sólo es súper barata, sino que tiene increíbles propiedades para perder peso. Un estudio publicado en el *Journal of the American College of Nutrition( descubrió que la avena puede, de hecho, reducir los antojos y comerla regularmente puede fomentar una mayor pérdida de peso. No se limita a un simple tazón de avena, ya sea – hacer avena durante la noche, añadir avena a los productos horneados, masa de panqueques, utilizar como una sustitución saludable para el pan rallado o incluso moler en una harina para reemplazar la harina común en las recetas.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas limpias y baratas, por lo que mantener una docena en su nevera servirá tanto a su cuerpo como a su cartera. «La mayoría de los estadounidenses no consumen suficientes proteínas en el desayuno y reciben una cantidad excesiva en el almuerzo y la cena, por lo que dispersar mejor esas opciones de mayor proteína a la hora del desayuno, como los huevos o el yogur griego, sería muy beneficioso para ayudar a mantener un peso saludable», dice Crandall.

Los frijoles enlatados cuestan menos de un dólar por lata y también tienen una vida útil bastante larga. Son una de las fuentes más ricas en proteínas vegetales y fibra, y como resultado pueden ayudar a promover la sensación de saciedad y la pérdida de peso. «Elige alubias bajas en sodio y aclara las alubias para eliminar la sal añadida», dice Crandall. Mezcle las alubias frías en las ensaladas, o calientes en los platos de arroz y en las patatas fritas, o incluso utilícelas como guarnición abundante y saludable añadiendo algunas hierbas y especias para darle sabor. ¿Tienes curiosidad por saber qué ocurre cuando no comes suficiente fibra? No es bueno, ¡podemos decírselo!

Según un estudio publicado en el Journal Appetite, poco más de una cucharada de linaza molida fue suficiente para empezar a suprimir el apetito y frenar el hambre de los participantes gracias a su contenido en fibra. Lo bueno de la linaza molida es que prácticamente se puede añadir a cualquier cosa sin que afecte al sabor. Vierta una cucharada sobre la avena, los cereales, el yogur, las ensaladas e incluso en platos de pasta o salteados.

Aunque los espaguetis normales son un alimento fácil de preparar que puede transformarse en una comida en cuestión de minutos, cambiar lo habitual por pastas a base de judías (también conocidas como pastas de legumbres) será igual de fácil, pero servirá mucho más a tu cuerpo. «Definitivamente veo un aumento en los fabricantes de alimentos que utilizan frijoles en sus producciones – cosas como las pastas a base de frijoles y las patatas fritas a base de frijoles – creo que es genial porque esos alimentos más ricos en fibra ayudan a reducir el colesterol, nos ayudan a sentirnos más llenos, ayudan a la digestión, y son más ricos en nutrientes que las patatas fritas y pastas estándar en el mercado», dice Crandall.

Si estás en una misión para perder peso, entonces las semillas de chía se convertirán rápidamente en tus mejores amigas si no lo han hecho ya. Son una gran fuente de fibra soluble, grasas saludables y también una rica fuente de calcio aunque no lo creas. «Especialmente para las mujeres que normalmente no cubren sus necesidades de calcio o de hierro, la chía es una gran fuente de calcio, fibra, hierro y proteínas. Si tenemos deficiencias de nutrientes, que son bastante frecuentes en los estadounidenses a pesar de que comemos una abundancia de alimentos, a veces podemos paralizar nuestro metabolismo por no tener una buena nutrición a bordo. Las semillas de chía son uno de esos alimentos ricos en nutrientes», dice Crandall. Espolvoree las semillas en el yogur, los cereales del desayuno, las ensaladas y los platos de pasta para obtener un impulso nutritivo.

Si bien el vinagre balsámico puede no calificarse como un alimento rico en nutrientes, es bajo en calorías y alto en sabor, especialmente cuando se compara con otros aderezos para ensaladas fabricados en el mercado. «Suelo decir a mis clientes que preparen sus propios aderezos para ensaladas. Aunque el vinagre balsámico no tiene necesariamente una pretensión de pérdida de peso, tiene un buen sabor y cuando disfrutamos del sabor de los alimentos es más probable que comamos las verduras y nos sintamos llenos», dice Crandall.

Al igual que las alubias deberían ser un alimento básico en la despensa, las lentejas también deberían serlo por razones similares. Las lentejas son otra fuente barata y limpia de proteína y fibra de origen vegetal y son fáciles de añadir a las ensaladas y guarniciones. «La fibra y la proteína añadidas realmente pueden crear más saciedad y pueden producir más de esa pérdida de peso que estás buscando porque estamos más llenos, por lo que no estamos comiendo tanto», dice Crandall.

Cuando te centras en tu dieta con la intención de perder peso, es probable que el contenido de calcio nunca te venga a la mente como objetivo. Sin embargo, una investigación del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee, en Knoxville, descubrió que las dietas ricas en calcio, específicamente de productos lácteos como el yogur, permiten perder más peso que si sólo se toman suplementos de calcio. El yogur griego es también bastante alto en proteínas para muy pocas calorías y por esa razón es genial para añadir a las salsas o para usar en lugar de condimentos notoriamente grasos como la crema agria o el jarabe.

El ajo no sólo puede ayudar a reducir la presión arterial y a combatir los resfriados (al igual que estos 7 alimentos), sino que esta potente hierba también puede ayudarle a perder peso. Al igual que las demás hierbas y especias, el ajo es una forma baja en calorías de potenciar el perfil de sabor de sus comidas. Puede añadirse a las salsas, las carnes, la pasta, el pan, los salteados, etc. Para obtener los máximos beneficios nutricionales, trate de tener dientes de ajo frescos en la cubierta y aplástelos unos minutos antes de que esté listo para cocinar.

El aceite de oliva puede ser conocido por sus beneficios para el corazón, pero gracias a su contenido en grasas saludables también puede ayudar a promover una mayor sensación de saciedad. «porque provocan un aumento de la saciedad y nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. El aceite de oliva es una gran opción para usar en cosas como ensaladas y verduras. En la mayoría de los casos, recomiendo un vaporizador de aceite o, si voy a asar verduras, pongo una cucharada de aceite de oliva en una bolsa Ziploc y agito las verduras en ella y luego pongo algunos condimentos, como pimienta negra y ajo, y luego las asojo, lo que crea un gran sabor», dice Crandall. Sabes cuál es el peor aceite para usar? Descúbrelo en nuestro vídeo exclusivo.

La fruta fresca está muy bien y todo, pero comprarla congelada te permite más libertad para comer a tu gusto. Según una investigación publicada en la revista BMJ, las personas que siguieron una dieta rica en flavonoides, como las bayas, ganaron menos peso con el tiempo que las que no lo hicieron. La fruta congelada es fácil de añadir a los batidos, a los productos horneados, a los cereales para el desayuno o a la avena, y también puede descongelarse para cubrir las ensaladas.

Las semillas de calabaza crudas -a veces llamadas pepitas sin la cáscara exterior- son una excelente fuente de proteínas y fibra, componentes clave para ayudar a perder peso. Coloque estas pequeñas y crujientes semillas sobre las ensaladas, en los salteados y en los tazones de desayuno, o cómalas directamente de la bolsa para obtener un tentempié sorprendentemente saciante y apto para la dieta.

A menudo, cuando ponemos la sartén en el fuego, el siguiente paso es echar mano del aceite, pero ¡absténgase! Especialmente si estás prestando atención a tu peso, te serviría más cocinar tus verduras en un caldo de pollo o de verduras bajo en sodio en lugar de un aceite calórico.

Ricos en fibra y ricos en proteínas, los garbanzos son a veces la legumbre olvidada. Se venden por latas y sólo requieren un rápido enjuague antes de consumirlos. Sin embargo, introduzca estas legumbres en su dieta con el tiempo y asegúrese de consultar estas 20 increíbles y sorprendentes formas de comer garbanzos. «Cada vez que añada fibra a su dieta, debe hacerlo gradualmente, no debe aumentarla de la noche a la mañana porque le causará indigestión, gases e hinchazón. La consistencia también es muy importante con la fibra, así que trata de incorporarla de forma rutinaria para no causar inconsistencias en la digestión», dice Crandall. Añade garbanzos a las ensaladas o a las pastas para llenar la barriga y reducir la cintura.

Si eres de los que ponen ketchup a prácticamente todo, es hora de hacer un cambio más sano y curado. «A veces los ketchups y las salsas de tomate llevan muchos azúcares añadidos, así que en su lugar prueba a utilizar una pasta de tomate, que tiene muchos nutrientes y es más baja en azúcar. Aderezarla con ajo, pimienta y agua para diluirla y hacer la salsa es una buena manera de asegurarse de no tener todo ese azúcar y calorías añadidas», dice Crandall.

Aunque los caramelos de menta pueden evitar que tu compañero de pupitre se ofenda, incorporar hojas de menta fresca a tu cocina puede ayudarte a introducir más nutrientes en tu dieta y a que tu estómago parezca más plano. Los beneficios para la salud de la menta son numerosos, y uno de los más importantes es que las hojas de menta fresca favorecen una mejor digestión. Y cuando seas más regular, sabrás que estás en el camino hacia unos días más delgados. Pica las hojas de menta y échalas en las ensaladas o mézclalas con las albóndigas.

Aunque esta especia de colores brillantes se utiliza tradicionalmente en el curry y la mostaza, su uso culinario y sus beneficios nutricionales van mucho más allá de su actuación habitual. La cúrcuma puede mezclarse en batidos, sopas, platos de arroz y pasta, marinados, huevos, hummus y guarniciones de judías o lentejas. No sólo potencia el sabor por cero calorías, sino que también se ha descubierto que esta especia tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones del cuerpo.

Aunque es posible que obtenga su dosis anual de miso cuando salga a comer comida japonesa, podría valer la pena almacenar esta pasta en su casa. El miso es una excelente fuente de hierro, calcio, potasio y proteínas. Sin embargo, el miso, que se elabora a partir de semillas de soja fermentadas, es más conocido por promover un intestino sano. Más allá de la sopa, la pasta de miso puede utilizarse como condimento en lugar de la mantequilla en el maíz o las tostadas. Consulte los 14 alimentos fermentados que debe incluir en su dieta para obtener más inspiración e información en este ámbito.

Aunque puede que le encante un vaso alto de leche, a veces éste no le corresponde. Si un alimento le perjudica o dificulta la digestión, también puede frenar sus objetivos de pérdida de peso. «Creo que alrededor del 25 por ciento de los estadounidenses son intolerantes a la lactosa y si sientes gases o hinchazón después de consumir productos lácteos, podrías considerar cambiar a una versión sin lactosa o a alternativas a la leche. Sólo tienes que asegurarte de que siguen estando fortificados con los mismos nutrientes como el calcio, la vitamina D y las proteínas que sabemos que son esenciales para ayudarnos a mantener un peso saludable», dice Crandall. Las leches de almendra y de coco sin azúcar, o incluso las marcas de leche etiquetadas como sin lactosa son buenas opciones, siempre que leas la etiqueta.