Pregunte a casi cualquier padre vegano sobre los desafíos que enfrenta con la nutrición diaria de sus hijos, y el tema de las meriendas veganas fáciles para los niños está obligado a salir.
Ya es bastante complicado preparar un menú diario de desayunos, almuerzos y cenas veganos que sea nutritivo y atractivo para los niños más quisquillosos.
Si a esto le añadimos los tentempiés entre horas, los padres a menudo nos sentimos como si estuviéramos montando un rompecabezas alimentario interminable.
Afortunadamente, encontrar los tentempiés veganos perfectos no tiene por qué ser complicado. Mi lista de 40 meriendas veganas fáciles para niños ofrece una variedad de ideas y recetas de meriendas que son deliciosas y saludables. Incluso los más quisquillosos encontrarán algo a su gusto.
¿Buscas más ideas de comida vegana para niños? Mira este post sobre 7 recetas caseras de comida vegana para bebés que son apropiadas para niños de 6 meses en adelante, y este post sobre lo que mi hijo vegano de casi 2 años come en un día.
También puedes ver una lista de las 15 recetas veganas favoritas para niños de mi blog.
Y si eres nuevo en la crianza vegana y no estás seguro de por dónde empezar, echa un vistazo a mi lista de más de 20 recursos de crianza vegana tanto para padres como para niños, desde guías de nutrición y libros hasta sitios web útiles, foros, etc.
40 bocadillos veganos para niños
1. Hummus y triángulos de pita/chips de bolsa/verduras frescas. Esta versátil salsa a base de garbanzos está repleta de sabor, pero es lo suficientemente suave como para atraer a los niños. Además, es fácil de preparar en casa. Si a tu hijo no le gusta el ajo o algún otro ingrediente del hummus, simplemente sáltalo cuando lo prepares en casa.
2. «Quesadillas» de hummus. ¡No es necesario el queso cuando se prepara este aperitivo repleto de proteínas vegetales! Unta un poco de hummus en una tortilla pequeña, luego pon otra tortilla encima y córtala en triángulos o cuartos. Si a tu hijo no le molestan las verduras verdes, no dudes en introducir algunas espinacas o ensalada de primavera entre las tortillas.
3. Salsa con triángulos de pita/chips de bolsa. La salsa es un refrescante dip en cualquier época del año, pero en verano puede ser especialmente sorprendente cuando se hace con tomates frescos maduros. Prepara tu propia salsa en casa para controlar el nivel de picante (la mayoría de los niños agradecerán que no haya jalapeños), o compra tu marca favorita en la tienda.
4. Guacamole con chips de tortilla o verduras frescas. Los niños pueden ser quisquillosos con el humus y la salsa, pero el guacamole es mucho más probable que sea un éxito. Una vez más, si lo preparas en casa podrás prescindir de los ingredientes que no le gusten a tu hijo. ¿Tienes poco tiempo? Consulta mi receta de guacamole fácil que sólo lleva unos 5 minutos de preparación.
5. Mini-nachos hechos con chips de tortilla y varios aderezos como guacamole, salsa, frijoles negros, chile, queso vegano rallado o salsa de queso, etc.
Esparce un puñado o dos de chips de tortilla en un plato, luego agrega los aderezos que tengas a mano. Si utilizas un queso derretible como el Daiya o las tiras de Follow Your Heart, no dudes en meter los nachos en el microondas durante unos segundos para derretir el queso.
6. Molinillos de ensalada de garbanzos. Son muy fáciles de hacer, ¡y tus hijos pueden ayudar! Prepara la ensalada de garbanzos (consulta mi receta de sándwich de ensalada de garbanzos), y luego unta un poco en una tortilla grande.
Echa algunas verduras, como espinacas o rúcula, por encima, y luego enrolla bien la tortilla. Pincha el rollo con palillos de dientes a intervalos de 2 pulgadas, luego córtalo en rollos individuales. Estos fueron un gran éxito entre los adultos también en mi baby shower vegano.
7. Pinwheels de humus y verduras. Hazlos de la misma manera que los molinetes de ensalada de garbanzos anteriores, extendiendo una capa de humus en una tortilla grande y colocando algunas verduras en rodajas por encima – piensa en aguacate, pimientos, pepinos, etc. Otra opción es cortar un calabacín muy fino a lo largo, extender hummus en cada rodaja y enrollarlo.
También puedes ver: 10 consejos para que tu hijo pequeño coma verduras sin perder la cabeza.
8. Garbanzos asados sazonados. Escurre y enjuaga una lata de garbanzos, rocíalos con aceite de cocina y añade los condimentos que le gusten a tu hijo (comino, pimentón, chile en polvo, orégano, ajo en polvo, etc.).
Esparce los garbanzos en una sola capa sobre una bandeja de horno con borde y mételos en el horno durante 15-20 minutos a 400 F. Agita la bandeja un par de veces durante la cocción. Los garbanzos se volverán más duros y crujientes a medida que se enfríen.
9. Chips de col rizada. Este aperitivo hippy-dippy es una gran manera de conseguir algunos verdes en los estómagos de sus hijos. Lava y seca bien unas cuantas hojas de col rizada, luego quita el tallo grueso.
Corta las hojas en trozos más pequeños. Rocíalas con un poco de aceite de oliva o de aguacate en spray, y luego mézclalas con sal, pimienta y levadura nutricional, o déjalas al natural. Dispóngalas en una sola capa en una bandeja grande para hornear, luego hornee a 300 F durante 8-12 minutos, revisando con frecuencia para evitar que se quemen.
También vea: 8 consejos para padres sobre cómo salir a comer cuando tus hijos son veganos.
10. Mini-bagels con queso crema vegano. Esto se explica por sí mismo. Sin embargo, puedes llevar este tentempié a un nivel superior de exquisitez cubriendo los panecillos con fresas en rodajas o mermelada de frutas (utiliza panecillos normales y queso crema normal si añades fruta).
11. Cheez-its veganos. Al igual que los nuggets vegetarianos, los cheez-its veganos son un gran tentempié para los niños que acaban de cambiar a una dieta vegana. Puedes encontrar algunos cheez-its veganos prefabricados como estos de Earth Balance en Amazon, o hacer tus propias galletas siguiendo recetas como esta de Vedged Out.
12. Cuadrados de tostadas de aguacate con levadura nutricional y/o condimento Everything Bagel. El aguacate es una alternativa más nutritiva que la mantequilla. Unta un poco de aguacate blando en una tostada, tritúralo hasta conseguir una pasta gruesa, y luego cubre con el condimento que elija tu hijo. Esto también es un buen desayuno.
13. Tortas de arroz con puré de aguacate y levadura nutricional. Las tortas de arroz son una alternativa crujiente a las tostadas, y además recuerdan a las palomitas de maíz. Sin embargo, asegúrese de que su hijo tiene una buena capacidad de masticación y deglución, ya que los pequeños trozos de arroz reventado pueden suponer un peligro de asfixia para los niños más pequeños.
14. «Dedos» de tofu frito con hummus/salsa/salsa de judías vegana, etc. A mi hija le gusta mucho el tofu frito como merienda o como parte de sus comidas. Para prepararlo, sigo las instrucciones de mi receta de sándwich de tofu banh mi, y luego corto los rectángulos de tofu en palitos más pequeños del tamaño de un dedo.
15. «Dedos» o cuadrados de tortilla de harina de garbanzos. La tortilla de harina de garbanzos es otra forma de añadir algo de proteína vegetal y verduras a la dieta de tus hijos. Consulta las instrucciones para hacerla en mi post sobre recetas fáciles de comida vegana para bebés. Una vez hecha la tortilla, córtala en palitos del tamaño de un dedo o en cuadraditos.
16. Falafel con salsa de tahini. Comprado o hecho en casa, el falafel es una alternativa nutritiva y divertida a otros alimentos para mojar como las patatas fritas o las galletas. El falafel horneado suele ser menos grasiento que el frito.
17. Bocadillos de algas o láminas de nori rellenas de arroz (añade semillas de sésamo, rodajas de aguacate, palitos de pepino, etc. si quieres). Si a tus hijos les gusta el sushi u otras comidas de inspiración japonesa, les encantará este delicioso tentempié. Las algas son una gran fuente de yodo, un nutriente del que las dietas veganas pueden ser deficientes.
La idea de este tentempié proviene de The Smart Parent’s Guide to Raising Vegan Children (La guía de los padres inteligentes para criar niños veganos) – vea mi reseña de este libro para padres veganos de Eric C. Lindstrom.
18. Nuggets vegetales – comprados en la tienda o hechos en casa. Las marcas de falsa carne vegana han mejorado mucho su oferta de nuggets vegetales últimamente. Algunos nuggets veganos comprados en la tienda son increíblemente similares en sabor y textura a esos otros nuggets no veganos que a muchos de nosotros nos encantaban en nuestros días pre-veganos. A mi hija le encantan los nuevos nuggets veganos de la marca Morning Star.
Si crees que los nuggets comprados en la tienda son demasiado procesados y poco saludables, ¡no dudes en hacer tus propios nuggets vegetales en casa! Puedes encontrar muchas recetas en internet – estas de The Kitchn parecen bastante interesantes.
Por cierto, tengo un post con 20 ideas de fiambreras veganas para el colegio o la guardería – si te preguntas qué meter en la fiambrera de tus hijos veganos, mira 20 ejemplos de fiambreras que hice para mi propio hijo pequeño.
19. Edamame, con o sin sal. El edamame es un tentempié sano y divertido para los niños. Caliente en el microondas un puñado de edamame congelado comprado en la tienda durante 60-90 segundos, añada una pizca de sal (o no) y haga que sus hijos disfruten abriendo cada vaina para llegar a los deliciosos granos.
20. Tortas de arroz con hummus. Un aperitivo crujiente y sabroso que se parece a las palomitas de maíz, pero que aporta más proteínas vegetales y sabor. Si tus hijos son aventureros, no dudes en cubrir cada pastel de arroz con condimentos divertidos o verduras de hoja como la rúcula.
21. Mini triángulos de sándwich con rellenos salados. Extiende la pasta vegetal favorita de tus hijos o el relleno para sándwiches entre dos rebanadas de pan, y luego corta el sándwich resultante en diagonal en triángulos.
Grandes ideas de relleno: hummus y rodajas de tomate; mantequilla de cacahuete y mermelada; puré de judías con levadura nutricional; puré de aguacate con el condimento Everything Bagel; ensalada de garbanzos, etc.
22. Rodajas de manzana con mantequilla de frutos secos. Pocos niños (o adultos) dejarán pasar este clásico tentempié saludable. En mi opinión, la mantequilla de cacahuete es el rey aquí, pero cualquier otra mantequilla de frutos secos servirá igualmente. Si su hijo es alérgico a los frutos secos pero le van bien las semillas, utilice mantequilla de semillas o tahini.
23. «Nachos» de manzana y mantequilla de frutos secos. Una versión festiva y deliciosa de las clásicas rodajas de manzana y mantequilla de frutos secos – vea una receta de ejemplo en el blog Begin with Nutrition. Estos «nachos» requieren un poco más de esfuerzo para su elaboración, pero su aspecto y sabor son aún más atractivos.
24. Rodajas de plátano con mantequilla de cacahuete (o cualquier otra mantequilla de frutos secos). En mi opinión, los plátanos y la mantequilla de cacahuete son una combinación perfecta, y mi hijo pequeño está de acuerdo.
Los plátanos se pueden cortar en medallones o en palitos del tamaño de un dedo (o cualquier otra forma que le apetezca a su hijo). La mantequilla de frutos secos puede extenderse sobre cada rebanada o servirse a un lado como salsa.
También puedes hacer mini-sándwiches redondos apilando dos medallones de plátano con un poco de mantequilla de frutos secos entre ellos. O llevar el atractivo visual al siguiente nivel cortando formas divertidas con mini cortadores de galletas como estos en Amazon.
25. Plátanos congelados cubiertos de chocolate. Esta merienda es tan deliciosa como fácil. Corta un plátano pelado en 3 o 4 segmentos, e inserta un palillo en cada segmento al estilo de las paletas. Congela los plátanos en una plancha forrada de pergamino hasta que se endurezcan, aproximadamente una o dos horas.
Funde unas pepitas de chocolate no lácteo con una cucharadita de aceite de coco. Sumerja cada plátano congelado en el chocolate, sacudiendo el exceso.
En este punto puede sumergirlos en varias coberturas como nueces trituradas, coco rallado, espolvoreado, etc., o dejar los plátanos sin nada. Deja que el chocolate se endurezca durante unos minutos antes de dejar que tus hijos lo coman. Yum!
26. Burrito de mantequilla de cacahuete y mermelada. ¡Es hora de que el clásico PB&J pase a mejor vida! La clásica merienda de los niños hecha con menos pan y más sabor, ¿qué no puede gustar? Unta una pequeña tortilla de harina con mermelada y mantequilla de frutos secos de tu elección, y luego enróllalo todo. Eso es todo!
27. Quesadillas de mantequilla de cacahuete y mermelada. Esta versión diferente del burrito de mantequilla de cacahuete y mermelada es ideal para compartir con los amigos. Para estas «quesadillas» necesitarás dos tortillas de harina pequeñas en lugar de una.
Unta una de ellas con mantequilla de cacahuete (o mantequilla de frutos secos de tu elección), y la otra – con mermelada. Poner una tortilla encima de la otra, y cortar el conjunto en triángulos como si fuera una pizza.
28. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete y/o jalea. Las tortas de arroz son una alternativa más ligera y crujiente que el pan. Utiliza tortas de arroz sin sal si piensas cubrirlas con ingredientes dulces como jalea o mermelada.
29. «Hormigas en un tronco»: tallos de apio con mantequilla de cacahuete y pasas. Ninguna alineación de bocadillos veganos estará completa sin este viejo amigo del pasado. Unta unos palitos de apio con mantequilla de cacahuete y coloca unas cuantas pasas encima.
30. Yogur vegano con fruta fresca. Más sano imposible. Hoy en día hay una gran cantidad de tipos y marcas de yogur vegano en el mercado. Deja que tus hijos prueben algunos para averiguar qué tipo de yogur les gusta más.
Los yogures con sabor a fruta pueden contener mucho azúcar, así que el yogur natural es una opción más saludable. Yo tengo debilidad por el yogur de anacardos sin azúcar de Forager, que es perfecto para mezclar con bayas frescas o mermelada.
31. Yogur vegano/leche no láctea con granola. ¡Esta merienda también es un gran desayuno! Una vez más, el yogur natural sin azúcar o la leche no láctea son una mejor opción porque contienen menos azúcar.
Si no te fías de los ingredientes de la granola comprada en la tienda, siempre puedes hacer la tuya propia. Mi granola tropical de plátano y naranja está endulzada de forma natural con alimentos integrales y es realmente fácil de hacer.
32. Batido de frutas y verduras. Esta es una forma perfecta de introducir algunas verduras y frutas menos populares en la dieta de tus hijos. Puede ser tan sencillo o tan complicado como quiera, experimentando con varios ingredientes.
- – Ingredientes «infalibles»: plátanos congelados; bayas frescas o congeladas; mangos y melocotones frescos o congelados.
- – Ingredientes «para aumentar la nutrición»: col rizada pequeña, brócoli, espinacas.
- – Ingredientes «para añadir proteína vegetal»: guisantes congelados; mantequilla de cacahuete (o cualquier otra mantequilla de frutos secos o semillas); frutos secos enteros y crudos (se romperán durante el proceso de batido).
33. Muffins saludables de chocolate y calabacín. Mis muffins de chocolate veganos y saludables son una delicia para los amantes del chocolate, tanto para los adultos como para los niños. Están hechas con todos los ingredientes de origen vegetal sin aceite añadido.
Para añadir una humedad deliciosa a cada bocado, utilizo calabacín finamente rallado, pero incluso los que odian las verduras no lo notarán.
34. Bolas energéticas hechas con frutos secos, mantequilla de nueces y/o chocolate. Las bolas energéticas hechas en casa pueden aportar muchos nutrientes y sabor. Puedes encontrar muchas recetas veganas en internet (recomiendo buscar en Pinterest) o en varios libros de cocina.
35. Arroz con leche vegano con frutos secos: pasas, albaricoques, cerezas, dátiles picados, etc. Puedes encontrar arroz con leche vegano en los supermercados o hacer el tuyo propio; esta receta de arroz con leche de Fit Foodie Finds es bastante sencilla. La fruta deshidratada le da un buen toque de sabor y color, pero puede omitirla si su hijo no es un fanático.
36. Puré de manzana. Una taza de compota de manzana con unas galletas integrales hará que su hijo siga feliz hasta la siguiente comida. Si es posible, elija la variedad sin azúcar añadido.
37. Paletas de fruta caseras. Una forma deliciosa y refrescante de darles fruta a sus hijos. Los polos comprados en la tienda pueden tener un sabor delicioso, pero suelen llevar una larga lista de ingredientes. Prueba a hacer los tuyos propios en casa con divertidos moldes de paletas y recetas de paletas a base de plantas; consulta este impresionante resumen de recetas de paletas en el blog Running on Real Food.
38. Brochetas de frutas mixtas. ¿Te has dado cuenta de que comer varias piezas de diferentes frutas al mismo tiempo es siempre más delicioso? Las brochetas de fruta pueden ofrecer eso en un paquete sencillo y fácil de hacer. Y lo que es mejor, ¡construirlas es una actividad divertida para los niños!
Usa palillos o brochetas de bambú para construirlas. Si usas pinchos de bambú, asegúrate de recortar los extremos afilados antes de servirlos a los niños.
39. Vasos de ensalada de frutas. Sin palos de brocheta, ¡no hay problema! La fruta puede servirse fácilmente en tazas para una merienda rápida y saludable. No importa cuántos tipos de fruta tengas a mano – incluso uno o dos tipos funcionarán.
40. Barras de granola veganas. Cuando todo lo demás falla, un alijo de barritas de granola en la despensa siempre vendrá al rescate. Muchas marcas ofrecen sabores de barras de granola veganas a propósito o por accidente (compruebe los ingredientes antes de comprar): Annie’s, Cascadian Farm, GoMacro, LÄRABAR, CLIF Bars, Luna Bars, Kashi, etc.
Si pruebas alguno de estos snacks veganos para niños y a tus hijos les encantan, ¡me encantaría que me lo contaras! Etiqueta a @vegan_runner_eats en Instagram, o comenta este post a continuación.
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