ADVERTENCIA: No comience una dieta o plan de comidas de 1200 calorías hasta que lea esto

Reducir las calorías es necesario para perder peso.

Hay numerosas formas de hacerlo, pero algunos prefieren seguir una dieta directa baja en calorías.

Una de las opciones más populares es la llamada dieta de 1.200 calorías… Pero no es algo a lo que simplemente te lances de cabeza.

Este artículo repasa todo lo que necesita saber antes de empezar, incluyendo un ejemplo de plan de comidas de 1.200 calorías y consideraciones para los diabéticos.

¿Quién necesita una dieta de 1.200 calorías?

Una dieta de 1.200 calorías es un plan que restringe la ingesta de alimentos, creando un déficit calórico para promover la pérdida de peso.

A diferencia de otras estrategias de dieta que se centran en un grupo de alimentos en particular (como la dieta cetogénica que reduce los carbohidratos o la dieta militar de 3 días que reduce varios alimentos), no hay modificaciones específicas para la dieta de 1.200 calorías. La cantidad total se limita de la manera más fácil para usted.

Dado que la mujer promedio requiere 2100 calorías para mantener un peso saludable, la dieta de 1.200 calorías debería ser un déficit calórico considerable pero manejable para la mayoría.

Dicho esto, comer 1.200 calorías puede significar una reducción leve en la ingesta de calorías para algunos, pero bastante drástica y poco saludable para otros. Simplemente depende de su consumo actual de calorías, así como de su tasa metabólica. Para conocer su tasa metabólica actual, utilice esta ecuación.

Por ejemplo, una mujer posmenopáusica sedentaria y de baja estatura puede necesitar sólo 1.500 calorías para mantener su peso actual. La restricción a 1.200 calorías puede producir una leve pérdida de peso.

Mientras tanto, un hombre joven más grande y activo puede necesitar 2.500 calorías para mantener su peso actual. Esto significa que restringir a 1.200 calorías reduciría su ingesta de alimentos en más del 50%.

Por lo tanto, aunque restringir las calorías a 1.200 le ayudará a perder peso, el ritmo y la sostenibilidad de esta dieta depende de características individuales como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud.

Resumen: Comer 1.200 calorías al día es una estrategia común para perder peso. Seguir este plan puede ser moderado para algunos y drástico para otros. No todos los individuos requieren este grado de restricción calórica.

Beneficios del recuento de calorías

El recuento de calorías es una estrategia común para perder peso con éxito.

Los estudios demuestran que quienes cuentan las calorías, trabajan con un dietista y utilizan técnicas de cambio de conducta pierden más peso que con otros tipos de estrategias para perder peso (1).

El recuento de calorías le hace más consciente de las elecciones de alimentos, del tamaño de las porciones y de su contribución calórica total.

Al llevar un registro de las calorías consumidas a lo largo del día, tendrá más conciencia de sí mismo y mejorará la flexibilidad de su dieta.

Cuando se familiariza con la cantidad de calorías de los alimentos que suele consumir, es más fácil gestionar su presupuesto calórico diario y realizar sencillos ajustes en sus elecciones de alimentos y en el tamaño de las porciones.

Por ejemplo, si suele comer una ensalada con:

• Medio aguacate (117 calorías)
• 2 cucharadas de semillas de girasol (102 calorías)
• 1 onza de queso feta (75 calorías)
• 2 cucharadas de aderezo Green Goddess (130 calorías)
• 4 onzas de gambas a la plancha (133 calorías)
• 3 tazas de verduras mixtas (28 calorías)

Entonces su ensalada suma 585 calorías. Puedes decidir tomar también una rebanada de pan integral (90 calorías) y una botella de kombucha (60 calorías). Ahora tiene 735 calorías.

Si su presupuesto diario de calorías es de 1.200, es posible que quiera hacer algunos ajustes en su almuerzo para que le sobren calorías para otras comidas.

Al eliminar elementos o reducir las porciones, puede convertirlo fácilmente en un almuerzo de 350 calorías.

Por supuesto, el recuento de calorías requiere tiempo y esfuerzo. Con el tiempo, hacer un seguimiento de cada bocado de comida y bebida que consumes resulta francamente agotador y estresante. Afortunadamente, sólo tiene que hacerlo durante 3-4 días para tener una idea sólida de su ingesta habitual.

Definitivamente, animo a contar las calorías durante un corto período de tiempo si quiere perder peso.

Resumen: El recuento de calorías ayuda a mejorar la conciencia de los alimentos y las porciones. Le permite tener flexibilidad con su presupuesto calórico diario. Sin embargo, usarlo a largo plazo es tedioso y estresante, por lo que sólo lo recomiendo durante 3-4 días.

Consejos para evitar el hambre

Seguir una dieta baja en calorías puede desencadenar el hambre, por lo que es importante conocer estrategias útiles para mantener el rumbo.

Aquí tienes consejos para evitar el exceso de hambre:

• Planifica las comidas con antelación: Planifique cuántas comidas y tentempiés le conviene consumir cada día. Asegúrese de cumplir con ese horario.
• Elija un patrón de alimentación que apoye sus niveles de hambre. Si tiene más hambre por la mañana, coma más calorías a esa hora. Si necesita un tentempié extra después del gimnasio, limite los tentempiés en otros momentos del día.
• Incluya opciones de proteínas magras en cada comida. Algunos ejemplos son el pavo, el pollo, el cangrejo, las gambas, la tilapia, las alubias, las lentejas, el tofu y la proteína de suero de leche en polvo.
• Cargue con verduras sin almidón a lo largo del día. Esto incluye verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pepinos, judías verdes, berenjenas, espárragos, etc. Estos son ricos en fibra y agua, que le ayudan a sentirse lleno.
• Utilice la volumetría a su favor. Esta estrategia consiste en comer alimentos de gran volumen pero con menos calorías para ayudar a llenarse. Algunos ejemplos son las palomitas de maíz, los pasteles de arroz, el edamame, los zoodles (fideos de calabacín), las Cheerios y la sandía.
• Evite beber sus calorías. Sin embargo, cuando sientas hambre toma bebidas sin o con pocas calorías. Aquí hay una lista de opciones con menos de 40 calorías por botella.
• Merienda productos lácteos bajos o sin grasa. Esto incluye el yogur, el queso y los batidos de proteína de suero de leche.
• Pica frutas y verduras de formas únicas. Esta técnica te ayuda a sentir que tienes más comida delante de ti. Corta las manzanas en rodajas finas, corta la jícama en tiras largas o corta la remolacha en tiras y mézclala con la ensalada.
• Cocina las verduras al vapor en lugar de asarlas o saltearlas. Esto reduce el aceite y las calorías adicionales.
• Comience una comida con una sopa a base de caldo. Añade verduras sin almidón para ayudar a llenar el estómago.

Abajo hay algunos productos bajos en calorías para probar:

• Fideos Shiratake
• PB2 (mantequilla de cacahuete en polvo)
• Aislado de proteína de suero de leche
• Leche de almendras sin endulzar
• Pasteles de arroz
• Pastelitos de sándwich
• Aderezo para ensaladas a base de vinagre
• Condimentos: mostaza, vinagre, salsa picante, aminos de coco, salsa de soja, tamari, salsa
• Pudín sin azúcar
• Papel de arroz
• Cerealesuffins
• Queso de vaca de la risa
• Edulcorante Stevia

Aquí tienes algunas formas de comer bajo en calorías cuando comes fuera:

• Pide ensaladas con vinagre o limón/lima como aderezo.
• Evite todos los alimentos fritos, incluido el sushi rebozado en tempura.
• Evite/limite las bebidas alcohólicas. En su lugar, pida agua con gas con limón o lima.
• Pida verduras al vapor sin ninguna salsa.
• Mire los menús de los restaurantes antes de ir. La mayoría de ellos informan de su recuento de calorías en Internet.
• Pida todas las salsas aparte.
• Evite la cesta de pan o de patatas fritas al principio de la comida. Pida en su lugar una ensalada de la huerta o una sopa a base de verduras/hierbas.

Resumen: Tenga preparadas estrategias para evitar la sensación de hambre excesiva cuando siga una dieta de 1.200 calorías. Abastézcase de opciones de alimentos bajos en calorías en casa. Prepárese para mantener el rumbo en los restaurantes pidiendo de forma inteligente y consultando los menús con antelación.

Consideraciones para la diabetes

Las personas con diabetes pueden considerar la posibilidad de seguir una dieta baja en calorías no sólo para perder peso, sino para revertir potencialmente esta condición de salud crónica.

Tradicionalmente, los diabéticos son entrenados para contar los carbohidratos que consumen en cada comida (30 a 45 gramos) y merienda (15 a 20 gramos) para ganar control sobre la regulación del azúcar en la sangre.

Sin embargo, una dieta baja en calorías o una dieta muy baja en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés) puede ser otra estrategia útil para los diabéticos si se utiliza bajo supervisión médica.

Los investigadores llevaron a cabo un estudio de 8 semanas con 30 personas con diabetes tipo 2 que seguían una VLCD (de 624 a 700 calorías al día procedentes de 3 batidos nutricionales y verduras sin almidón).

El estudio descubrió que se logró la remisión de la diabetes durante al menos seis meses en el 40% de los participantes que respondieron a la dieta (2).

Algunos argumentan que lo verdaderamente beneficioso no es sólo la reducción de calorías, sino también la reducción de carbohidratos, también conocida como dieta baja en carbohidratos. Ciertamente, también parece una opción viable.

Tenga en cuenta que la medicación y las necesidades de insulina de los diabéticos que siguen una dieta baja en calorías pueden cambiar rápidamente, por lo que es vital comprobar regularmente los niveles de azúcar en sangre y notificar al profesional sanitario sobre la dieta.

Resumen: Aunque los diabéticos suelen contar los carbohidratos, también pueden considerar el control de la ingesta de calorías para mejorar el azúcar en sangre y perder peso. Los diabéticos deben vigilar de cerca los cambios de azúcar en sangre que pueden producirse con la restricción calórica y la pérdida rápida de peso.

¿Quién debe evitar la dieta de 1.200 calorías?

Algunas personas deben evitar seguir una dieta de 1.200 calorías.

Constructores de masa muscular magra

Si estás intentando construir masa muscular magra, una dieta baja en calorías probablemente te alejará de tu objetivo.

Es vital consumir suficientes calorías totales, proteínas y carbohidratos para ganar masa magra adicional. Además, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y/o de alta carga requiere que se consuman calorías adicionales para mantener el ritmo.

La restricción de calorías puede poner al cuerpo en un estado catabólico, en el que el tejido corporal se descompone en lugar de acumularse.

Hombres grandes

Los hombres grandes necesitan más calorías para satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo.

Los hombres grandes no sólo tienen un metabolismo más rápido que sus homólogos más pequeños o femeninos, sino que también pueden tener una mayor necesidad de nutrientes específicos como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

La restricción excesiva de calorías hace que sea poco probable que esta población pueda satisfacer las demandas nutricionales de su cuerpo, lo que conduce a posibles deficiencias de nutrientes.

Los individuos más grandes que requieren más calorías pueden querer probar el plan de comidas de 1.500 calorías en su lugar.

Individuos con trastornos alimentarios

Si tiene algún tipo de trastorno alimentario, evite hacer una dieta de 1.200 calorías.

La restricción y el seguimiento de las calorías suelen perpetuar los patrones alimentarios desordenados. Puede causar hiperfocalización y obsesión con la comida, añadiendo combustible a los comportamientos ya controlados que se exhiben con los trastornos alimentarios.

Malnutrido

Si está desnutrido y tiene algún tipo de deficiencia de nutrientes, entonces una dieta de 1.200 calorías no es la adecuada para usted.

La desnutrición puede ser el resultado de una mala ingesta de alimentos o una mala absorción de nutrientes. Este puede ser el caso si tiene una enfermedad celíaca, una enfermedad intestinal inflamatoria, fibrosis quística o gastroparesia.

Hable con un profesional de la salud para determinar un nivel de calorías adecuado para satisfacer sus necesidades.

Resumen: La dieta de 1.200 calorías no es para todos. Evite seguirla si está construyendo masa muscular magra, es un hombre grande, tiene un trastorno alimentario o está desnutrido.

Plan de comidas de 7 días de 1200 calorías

¿Listo para probar una dieta de 1200 calorías?

Aquí tienes un plan de comidas de 7 días, con las calorías entre paréntesis:

Domingo (1.197 calorías)

• • Desayuno (254): Tortilla de claras de huevo con espinacas y queso cocinada con spray antiadherente y cubierta con salsa, guarnición de tostadas, café con leche de almendras
    • 3.5 onzas de clara de huevo (48)
    • 1 onza de queso cheddar bajo en grasa (70)
    • 2 tazas de espinacas salteadas (14)
    • Sándwich de Nature’s Own fino (100)
    • 2 cucharadas de salsa (10)
    • 16 onzas de café (5)
    • Splash de leche de almendras (8)
  • Almuerzo (439): Rollo de sushi California de 6 piezas (255), 1 taza de sopa de miso (84), 0.5 taza de edamame (100)
  • Merienda (260): Manzana mediana (80) con 2 cucharadas de mantequilla de almendras cruda (180)
  • Cena (390): 1 taza de zoodles (19), media taza de marinara (70), 3 onzas de pavo molido sin grasa (120), 0.5 taza de champiñones (8), 1 cucharada de queso parmesano rallado (27)

Lunes (1.185 calorías)

• • Desayuno (310): 1 taza de requesón bajo en grasas (180), 0.5 taza de melocotones en rodajas, 2 cucharadas de nueces (100)
  • Almuerzo (329): 1 sándwich fino (100), 4 oz de atún envasado en agua (100) triturado con 1.5 cucharadas de mayonesa lite (52), añadir lechuga y tomate (15), guarnición de 1 taza de uvas (62)
  • Merienda (235): 4 tazas de palomitas Skinny Pop (150), 1 queso mozzarella en rama (80)
  • Cena (311): 1 batata mediana al horno (180), 4 onzas de pollo al horno (100), 1 taza de brócoli al vapor (31)

Martes (1.168 calorías)

• • Desayuno (286): 1 taza de yogur griego natural (130), 0.5 taza de frambuesas (32), 1 cucharada de semillas de chía (60), 1 cucharadita de miel (64)
  • Almuerzo (336): 2 tazas de espinacas crudas (14), 4 onzas de gambas a la plancha (133), 1 taza de pepino en rodajas (14), 3 onzas de zanahorias ralladas (35), 1 cucharada de almendras fileteadas, 1 cucharada de vinagreta balsámica (50), 28g de queso feta bajo en grasa (50)
  • Merienda (210): Barrita Kind Nut Delight (210)
  • Cena (336): 2 tortillas de maíz (100), 0,5 taza de col cruda rallada (9), 2 cucharadas de salsa (10), 0.5 aguacate mediano (117), 4 onzas de tilapia al horno (100)

Miércoles (1.211 calorías)

• • Desayuno (380): 2 huevos duros (140), 1 pomelo mediano (60), 1 rebanada de pan de centeno tostado (80) con 1 cucharada de mantequilla (100)
  • Almuerzo (355): 1 taza de chile (200), patata al horno (115) con 2 cucharadas de crema agria light (40)
  • Merienda (156): 1 taza de apio (16) con ¼ de taza de hummus (140)
  • Cena (320): 113 g de fideos shiratake (20), 4 onzas de gambas a la plancha (133), 1 cucharada de salsa de soja (20), 1 taza de brotes de judías mungo (26), 1 cucharada de aceite de sésamo (120)

Jueves (1.204 calorías)

• • Desayuno (289): Batido con 1 taza de leche de almendras sin azúcar (30), 1 cucharada de aislado de proteína de suero (105), 1 plátano mediano (110), 1 taza de espinacas crudas (7), 1 cucharada de semillas de lino molidas (37)
  • Almuerzo (247): Envoltorios de lechuga con 4 oz de pavo deli (120), 1 rebanada de queso suizo lite (50), 1 taza de lechuga Bib (7), 1 cucharadita de mostaza (0), lado de 2 Clementinas
  • Merienda (195): 2 pasteles de arroz (100) cubiertos con 1 cucharada de mantequilla de maní (95)
  • Cena (473): Hamburguesa de carne molida magra de 3 oz (196) en sándwich delgado (100) cubierto con lechuga (7), guarnición de 2 tazas de coliflor asada (50) en 1 cucharada de aceite (120)

Viernes (1.229 calorías)

• • Desayuno (311): Tortitas de calabaza paleo (261) con 1 cucharada de sirope de arce (50)
  • Almuerzo (293): 1 taza de requesón bajo en grasas (180) con 0,5 taza de trozos de piña (60), guarnición de 0,5 taza de rodajas de pepino (8) con 2 cucharadas de guacamole (45)
  • Merienda (190): Tarta de manzana Larabar (190)
  • Cena (435): 1 porción de pizza (285) con ensalada italiana de jardín (150)

Sábado (1.265 calorías)

• • Desayuno (306): Tortilla de verduras (244) con taza de fruta variada (62)
  • Almuerzo (285): Ensalada de tres judías (239) con 1 taza de bolas de sandía (46)
  • Merienda (140): Arroz krispy (90), 14 chips de col rizada (50)
  • Cena (531): 6 onzas de salmón (291) con 0,5 taza de arroz integral (140), 1 taza de berenjena asada en cubos (20) en 2 cucharaditas de aceite (80)

¿Debo probar la dieta de 1200 calorías?

La dieta de 1200 calorías es un enfoque de restricción de energía para la pérdida de peso.

En lugar de restringir un determinado tipo de nutrientes o alimentos, se centra en una restricción total de calorías (muy parecido al ayuno intermitente).

Aunque la privación de calorías ciertamente promueve la pérdida de peso, este enfoque no es para todos. En particular, evite este tipo de dieta si está buscando construir masa muscular, tiene un trastorno alimentario, requiere una gran cantidad de calorías (es decir, los hombres más grandes), o está desnutrido.

Si desea una estrategia de pérdida de peso rápida y potencialmente a corto plazo, pruebe esta dieta utilizando el plan de comidas descrito anteriormente. Haga un seguimiento de sus calorías para asegurarse de que está alcanzando el objetivo energético diario.

Sólo tenga en cuenta que este no es un patrón de alimentación que quiera seguir a largo plazo. Hay un montón de estrategias de pérdida de peso más sostenibles que puede implementar aquí.