Las articulaciones, con el tiempo, se desgastan y pueden dar lugar a la artrosis. Esta patología se produce por un daño en el cartílago y el hueso, que da lugar al reblandecimiento, fibrilación, ulceración y pérdida del mismo. Para prevenir estos problemas o ralentizar su progresión, Isabel Sañudo, jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Clínico de Barcelona, apuesta por un equilibrio nutricional, combinado con ejercicio y la reducción de los factores de riesgo como la sobrecarga articular y la obesidad.
Aunque no existen alimentos que beneficien a las articulaciones de forma concreta, una alimentación equilibrada puede ser fundamental para el bienestar general y articular.
La experta afirma que «comer de forma adecuada puede mantener y fortalecer el hueso y tejido articular». Recomienda una dieta equilibrada en proteínas, vitaminas y minerales.
Nutrientes necesarios
Hay nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento. «La vitamina C estimula la producción de colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos y la vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos. El selenio, el zinc, el cobre y el manganeso, así como los ácidos grasos poliinsaturados, parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno y en la reducción de la inflamación del cartílago», explica.
Los nutrientes que destaca de forma especial son las vitaminas D y C, y algunos minerales (calcio, fósforo, magnesio, silicio, azufre).
Sañudo explica uno por uno:
• Calcio y fósforo: complementan la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, pero se ha de mantener un equilibrio, ya que «la abundancia o carencia de uno, afecta a la capacidad de absorber el otro».
• Magnesio: forma parte de las membranas de las células y la estructura ósea. «Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia inhibe la síntesis de vitamina D, necesaria para la correcta mineralización ósea».
• Silicio: participa en la síntesis de elastina y de colágeno, que optimizan la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimula la formación y mineralización ósea.
• Azufre: el azufre se encuentra en el colágeno, elemento que forma tendones, cartílagos y ligamentos.
Alimentos recomendados
Los alimentos que contienen estos nutrientes y que destaca Sañudo son:
• Frutos secos y semillas: las pipas, sésamo, piñones y almendras tienen gran cantidad de magnesio, en este orden. Las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes y pistachos aportan fibra, mucha grasa insaturada, proteína vegetal y minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.
Las frutas secas, como ciruelas, higos y dátiles contienen altas cantidades de polifenoles, que mejoran la masa ósea y aumentan la formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación.
• Legumbres: la soja duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas. «Las legumbres contienen proteínas vegetales y aminoácidos que se complementan muy bien con los de los cereales. Cuando las legumbres y los cereales se asocian el resultado nutritivo es mejor». Las legumbres también contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y alrededor del 50 por ciento en hidratos de carbono.
• Cereales integrales: el trigo, arroz integral, avena, mijo y quinoa son ricos en magnesio.
• Verduras de hoja verde: otros como las acelgas, las espinacas y el brécol concentran buena cantidad de magnesio.
• Frutas desecadas: por su perfil nutricional, Sañudo explica que «interesa alternar las ciruelas desecadas con higos y dátiles». Indica que tienen altas cantidades de polifenoles, que ayudan a restaurar la masa ósea y la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo.
• Proteína animal: los pescados, las aves y las carnes magras son ricas en azufre.
• Verduras y hortalizas: las de la familia de las coles, la cebolla, ajos y puerros contienen azufre en forma de aceites esenciales. «La cebolla ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea gracias a su alto contenido en quercetina y es de ayuda para la osteoporosis».
• Aceite de oliva: «este producto tiene gran contenido de antioxidantes para los tejidos».
Alimentos cuya ingesta hay que reducir
En contraposición a estos alimentos, hay otros que, dependiendo del grado de sensibilidad de la personas, «pueden favorecer la inflamación y el dolor articular de pacientes con artrosis o patologías osteoarticulares».
Algunos ejemplos son la patata, el pimiento, la berenjena y el tomate, así como la planta del tabaco. «Para comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas se suele evitar su consumo durante varios meses y comprobar la evolución del dolor articular».
La mejor forma de cocinar
También hay que evitar los alimentos sintéticos, precocinados y procesados en exceso.
Lo mejor, tal como indica Sañudo, es tomar los alimentos sin procesar, crudos, orgánicos, cultivados localmente y de temporada. «Cocinar las verduras al vapor, o los pescados y carnes al horno, puede mejorar la integridad de los nutrientes».
«Cocinar los alimentos –continua la experta- destruye las enzimas naturales necesarias para el funcionamiento adecuado».
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