TL;DR La cantidad ideal de ingesta de cafeína en un día se reduce a 400 mg, lo que equivale a muchas cosas diferentes según la comida o la bebida que tomes. Cuando consumes más de esta cantidad, pueden producirse algunos efectos adversos como dolor de cabeza, ansiedad e insomnio.
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Café, té o caramelos de menta (con cafeína).
¿Qué has tomado hoy? El helado, el yogur congelado, los cereales para el desayuno, el pudín, los analgésicos… ¡incluso la loción de manteca de cacao parece tenerla!
¿Le gustan la mayoría de estos productos (o todos)? Entonces te estarás preguntando cuánta cafeína consumes al día.
Tenemos todo cubierto.
Sigue leyendo para conocer la cantidad segura que debes consumir y lo que puede ocurrir si te pasas de cafeína.
Empecemos con una pregunta muy importante:
¿Cuánto es demasiado?
Los estudios han demostrado que la cafeína permanece en la zona segura cuando se consume en cantidades de bajas a moderadas . Pero, ¿qué significa exactamente «de bajo a moderado»?
La cifra más importante que hay que recordar sobre este tema es…
400 miligramos (mg).
Esa es la cantidad de cafeína que se considera segura para consumir en un día… al menos para los adultos.
Si te preguntas qué significan 400 mg, puedes consultar la imagen de abajo:
¡Ten en cuenta que el contenido de cafeína varía en los distintos productos, así que no olvides comprobar la etiqueta!
Y si se pregunta cuánta es la cantidad «asesina» (literalmente), entonces USA Today informa que «probablemente se necesitarían entre 50 y 100 tazas de café», o una cucharadita de cafeína pura en polvo ingerida de una vez.
¡Ahora sí que debes amar tu cafeína hasta la muerte si tomas esa cantidad!
¿Qué pasa si consumes más de eso?
Cruzar la línea, es decir, ir más allá de 400 mg o 1/16 de cucharadita de cafeína pura en polvo, puede conducir a los siguientes efectos adversos:
Dolor de cabeza por migraña
Beber demasiado café o té puede causar síntomas de abstinencia, rebote de la cafeína y rebote de la medicación, que pueden conducir a la migraña o a la versión peor de su típico dolor de cabeza. Cómo ocurre esto se trata en nuestro artículo «¿Cura o causa la cafeína las migrañas?»
Ansiedad
Desde dosis modestas hasta una ingesta increíblemente alta (1.000 mg o más) al día la cafeína podría causar nerviosismo, respiración rápida, estrés y cambios de humor. Y los estudios dicen que estos efectos adversos pueden tener lugar independientemente de las veces que se tome la cafeína, tanto si se es un amante del café como si sólo se bebe ocasionalmente.
Insomnio
La cafeína puede causar insomnio, especialmente cuando se consume más allá de las 3 de la tarde. Los estudios demuestran que tomar más de lo debido puede comerse las horas de sueño, especialmente entre las personas mayores.
Lea este artículo para saber cuándo es el mejor momento para tomar café.
Temblores musculares o rabdomiólisis
La ingesta excesiva de cafeína también puede provocar rabdomiólisis, que es un «síndrome grave debido a una lesión muscular directa o indirecta. Es el resultado de la muerte de las fibras musculares y de la liberación de su contenido al torrente sanguíneo.»
Un estudio citó a una mujer que engulló un litro de café con 565 mg de cafeína y acabó sufriendo los síntomas de la rabdomiólisis, es decir, náuseas, vómitos y orina oscura. No te preocupes, se recuperó tras recibir atención médica.
Presión arterial alta
Se ha observado que la cafeína, como estimulante, aumenta temporalmente la presión arterial entre los consumidores no habituales de café.
Lo mismo ocurre durante el ejercicio entre las personas sanas y las que tienen la «presión arterial ligeramente elevada» por igual.
Ritmo cardíaco acelerado
La sobrecarga de estimulantes también puede alterar el ritmo de los latidos del corazón, lo que se registró entre jóvenes que se habían excedido con sus bebidas energéticas.
Más viajes al baño
La mayoría de las investigaciones informan de una mayor probabilidad de orinar con frecuencia o de no poder controlar la micción con un consumo excesivo de cafeína, especialmente entre las personas mayores o las que padecen incontinencia.
En algunos casos, un consumo elevado puede incluso desarrollar incontinencia entre quienes tienen una vejiga sana.
¿Quién debe y quién no debe tomar cafeína
Aunque la cafeína puede ser segura para los adultos, sus efectos podrían variar en función de la tolerancia de las personas. Las investigaciones muestran que los genes pueden tener algo que ver. Por eso algunos pueden tomar más tazas de café que otros sin tener ningún inconveniente.
Sin embargo, algunas personas deberían vigilar cuidadosamente su consumo, especialmente las siguientes:
- Los niños y los adolescentes deberían limitar su consumo, ya que pueden ser «especialmente vulnerables a los efectos negativos de la cafeína»
- Las mujeres que están embarazadas, las que lo están intentando o las madres que dan el pecho deberían consultar con un profesional médico antes de volver a su cafetería de cabecera. Esta es la cantidad de cafeína que deben tomar las mujeres embarazadas.
- Las personas que están bajo medicación y son muy sensibles a los efectos de la cafeína.
¿Cómo mantenerlo bajo control?
La clave para consumir cafeína sin sentirte despojado de tu dosis diaria es prestar atención a tu cuerpo y ver si ves signos de alguno de los efectos adversos mencionados anteriormente.
Si crees que te diriges a la zona de peligro, intenta disminuir el consumo de tus productos favoritos con cafeína y mézclalos con otros descafeinados.
Pero lo más importante es conocer el contenido de los productos que consumes. Comprueba la etiqueta, pero estate atento al mismo tiempo (algunos productos pueden estar revelando una cantidad inferior a la real).
Si no estás seguro de la cantidad de cafeína que se supone que tiene un producto, no te preocupes. Aquí tienes una infografía para guiarte la próxima vez que tomes tu cafeína.
Este artículo también se encuentra en la web de Viter Energy.
FUENTES
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