Una cucharadita de azúcar… ¿una gota en el océano o un peligroso enlace?
Autora | Caryn Davies
El azúcar, que en su día fue el único supuesto culpable de la subida del azúcar en sangre, se acepta ahora como un mal menor que otros alimentos azucarados e incluso no azucarados. Caryn Davies, dietista titulada, comparte algunos puntos de vista sobre la saga del azúcar.
«El control de la diabetes ya no se centra únicamente en la restricción de todos los alimentos que contienen azúcar, sino más bien en comprender y evitar los alimentos que pueden aumentar drásticamente el azúcar en sangre. Sorprendentemente, el «dulzor» no es necesariamente un factor de predicción preciso.
Por supuesto, una cucharadita de azúcar aumentará el azúcar en sangre, pero es interesante observar efectos más dramáticos tras el consumo de alimentos con carbohidratos altamente refinados, como una rebanada de pan blanco o integral, una taza de ciertos cereales de desayuno o zumo de frutas e incluso un pastel de arroz.
La capacidad de los alimentos para afectar a nuestro nivel de azúcar en la sangre después de comer se ha calificado y cuantificado en el contexto del Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucémica (CG), que nos dan una idea del tipo y la cantidad de carbohidratos que deben consumirse para un control óptimo del azúcar en la sangre.
Las mejores opciones de alimentos para los diabéticos incluyen carbohidratos que han sido mínimamente procesados, ya que éstos darán lugar a un aumento más gradual del azúcar en la sangre después de comer, que las alternativas altamente procesadas y más refinadas.
A diferencia de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas no ejercen un aumento inmediato del azúcar en sangre y el efecto de comer hidratos de carbono junto con una pequeña cantidad de grasa saludable o proteínas magras es beneficioso para el control glucémico general, al igual que la presencia de fibra.
Muchos alimentos contienen una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero algunos contienen cantidades desproporcionadas de grasa, lo que es especialmente insalubre para los diabéticos, ya que una ingesta elevada de grasa tiene la capacidad de reducir la eficacia de la insulina, (la hormona que controla el aumento del azúcar en sangre).
Por lo tanto, la clave para un control eficaz de la diabetes es comer comidas mixtas y cuidadosamente equilibradas y elegir alimentos combinados con un alto contenido en fibra y un bajo contenido en grasas totales y saturadas.
Comprar alimentos puede resultar decididamente abrumador, ya que el tema de la salud puede interpretarse y comercializarse de muchas maneras diferentes. Además, el etiquetado de los alimentos no siempre es fácil de descifrar o ni siquiera está disponible.
Los alimentos de bajo IG bien conocidos son los almidones no refinados, como el arroz integral y el salvado de avena; los cereales ricos en proteínas, como la quinoa, la mayoría de las legumbres (alubias, garbanzos &lentejas), los frutos secos crudos y las variedades de frutas &vegetales que se comen con piel.
Los alimentos enteros, consumidos lo más cerca posible de su forma natural, son el punto de referencia definitivo.
En segundo lugar, está el control de las porciones, ya que incluso un carbohidrato de bajo IG consumido en grandes cantidades podría disparar el azúcar en sangre. (Potencialmente más que algunos alimentos con IG alto consumidos en cantidades muy pequeñas.) Se reconoce que 15g de carbohidrato es la cantidad equivalente a una porción/unidad de carbohidrato, un número que se convierte en una herramienta esencial para los diabéticos cuando intentan dar sentido a las etiquetas de los alimentos.
Esto nos lleva de nuevo al azúcar -¡el actualmente considerado vicio de la dieta moderna! La perspectiva del Índice Glucémico, lo hace algo aceptable en la moderación. Sin embargo, los problemas surgen cuando se ignora el control de las porciones (la carga glucémica). Aunque una cucharadita de azúcar en una taza de té por la tarde puede tener un efecto relativamente leve (5 g de carbohidratos), 4 tazas de cafeína muy azucarada (2 cucharaditas) en un día es un panorama totalmente distinto (¡40 g de carbohidratos!) Esto, junto con el azúcar añadido que se encuentra en la mayoría de los cereales, los tentempiés, los productos lácteos azucarados y la diversidad de bebidas que se encuentran en las estanterías de los supermercados, colaboran repentinamente como factor de riesgo del estilo de vida para la adicción al azúcar, la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad. (Todo ello puede verse agravado por un consumo excesivo de azúcar.)
Sin embargo, el azúcar y su tendencia a introducirse en muchas áreas de la dieta moderna, no es ciertamente el único culpable del aumento global de la diabetes de tipo 2 y de las condiciones de riesgo cardiovascular asociadas, como la hipercolesterolemia y la hipertensión.
La grasa, concretamente la grasa saturada, tiene un papel igualmente influyente en el riesgo para la salud y una dieta rica en grasas se ha relacionado con una aparición más temprana de la diabetes en individuos susceptibles. Además, una dieta rica en grasas podría impedir la pérdida de peso, uno de los principales objetivos de control de la diabetes.
La diabetes tipo 2 no sólo se puede controlar mediante la adaptación de la dieta, sino que también se puede prevenir en cierta medida. Todo lo que se necesita es un poco de conocimiento por parte del consumidor…»
Consejos principales para la lectura de las etiquetas de los alimentos:
- ¡Elija hidratos de carbono sin refinar y con un IG bajo, y controle las porciones!
- ¡Reduzca las grasas, especialmente las saturadas!
- Elija alimentos que:
- Contengan poco o ningún azúcar añadido
- Contengan >6g de fibra por 100g
- Contengan <3g de grasa por 100g
- Contengan proteínas vegetales (soja o legumbres no modificadas genéticamente) que se asocian a un efecto beneficioso sobre los lípidos sanguíneos.
- Contienen <400mg de sodio por ración (para personas sensibles al sodio o con hipertensión.)
En Fry’s, nos esforzamos por crear alimentos de máxima calidad. Somos conscientes de que hay diferentes categorías de personas que requieren diferentes tipos de alimentos para la salud, por lo que tenemos una amplia gama de opciones. Si tienes diabetes o un fuerte historial familiar de la misma, debes ser proactivo en tus elecciones alimentarias.