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Hechos poderosos sobre el entrenamiento de potencia máxima

• La producción de potencia máxima está correlacionada con el aumento de la altura de los saltos, la velocidad de carrera y la mejora de los resultados del levantamiento de pesas
• El aumento de la producción de potencia puede mejorar todos los levantamientos con barra (sentadillas, peso muerto, press de banca, y los levantamientos olímpicos)
• El aumento de su producción de potencia mejorará la masa muscular de contracción rápida, la pérdida de grasa y el gasto calórico
• Los principios del entrenamiento de la potencia máxima son importantes no sólo para los atletas formales, sino también para los militares, los socorristas y las poblaciones que envejecen

La ciencia

La capacidad de ejercer salidas de potencia máxima es un equilibrio entre altas cantidades de salida de fuerza y velocidad. Encontrar el punto óptimo entre estas variables inversamente relacionadas dará como resultado un gran potencial de ganancia muscular y rendimiento.

El entrenamiento de la potencia se dirige específicamente a las fibras musculares de contracción rápida. Esas mismas fibras musculares son las que se reclutan primero en todos los movimientos humanos, pero la capacidad de entrenamiento de esos tipos de fibras es extremadamente específica para el entrenamiento de potencia máxima. Además, las fibras musculares de contracción rápida son las responsables del tono muscular, que es la velocidad a la que las fibras musculares se disparan individualmente. Cuanto más «excitada» esté una fibra muscular, más potencia producirá y mayor tono tendrá.

El entrenamiento de la potencia puede dar lugar a un aumento de la masa muscular de contracción rápida, a una mejora de la capacidad de fuerza (se acaba de ganar un nuevo músculo que se construye predominantemente a través del entrenamiento de la potencia), a un aumento de las tasas de disparo de los músculos y a una mayor tasa metabólica en reposo.

«Muchos esfuerzos atléticos se basan en gran medida en la relación fuerza-velocidad, es decir, en la producción de potencia, que es el producto de la fuerza máxima sobre una cantidad determinada de tiempo.»

La especificidad de este tipo de entrenamiento tiene un profundo efecto sobre:

• El recuento de fibras musculares de tipo II (fast twitch)
• El aumento del tamaño de las fibras musculares
• El aumento de la tasa de disparo de las fibras musculares
• El aumento de la actividad del sistema nervioso central
• El aumento potencial de la actividad metabólica en reposo (i.Muchos esfuerzos atléticos dependen en gran medida de la relación fuerza-velocidad, es decir, de la producción de potencia, que es el producto de la fuerza máxima en un tiempo determinado. Cuanta más fuerza pueda aplicar alguien a la máxima velocidad, mejor será su producción de potencia máxima. Y ese es un indicador clave de rendimiento en el atletismo formal que implica sesiones cortas e intensas de actividad, como las artes marciales, el entrenamiento militar, el levantamiento de potencia y el levantamiento de pesas olímpico.
  

  Atletas

  La forma más fácil de explicar la fórmula anterior es imaginar a un corredor, un liniero defensivo y un apoyador. Supongamos que un corredor viaja a la misma velocidad (12 mph) y dirección en ambos escenarios.

  • En el escenario A, el liniero defensivo de 300lb choca con el corredor de 200lb a 8mph. El producto de potencia de esa colisión es de 4.800 (300*8 + 200*12).
  • En el escenario B, tienes al mismo corredor a la misma velocidad colisionando con un linebacker de 240lb viajando a 12mph en el campo abierto, con un producto de potencia de 5.280 (240*12 + 200*12).

  Ambas colisiones eran potentes, pero el linebacker era un productor de potencia más eficiente con una mejor relación de fuerza y velocidad para sus responsabilidades posicionales. Por lo tanto, la mayoría de los equipos de atletas entrenan para obtener la máxima potencia con la conciencia de que un atleta más fuerte, más rápido y más potente tendrá mayores oportunidades de éxito

  Militares y primeros intervinientes

  Cuando el caos de la vida real se cierne sobre los pocos elegidos que protegen y sirven a nuestro país, a nuestros derechos y a nuestra forma de vida, la máxima potencia es fundamental para desempeñar esas responsabilidades y salvar vidas. El combate cuerpo a cuerpo, los saltos, el esprintar para salir del peligro, el correr por las escaleras con más de 100 libras de equipo para salvarte de un edificio en llamas, y el correr hacia un drogadicto después de un intento de arresto son sólo algunos escenarios en los que las fibras musculares de contracción rápida son predominantemente reclutadas.

  La capacidad de ser contundente y de ejercer esa fuerza a altas velocidades ayudará a salvar vidas.

  La población que envejece

  Las investigaciones sugieren que entre los cincuenta y los setenta años, hay una pérdida media del 30% de músculo y fuerza. Además, el grado de pérdida de músculo de contracción rápida es mucho mayor que el de las fibras de contracción lenta. La pérdida de la capacidad de moverse rápidamente con estabilidad y confianza se traduce en caídas, roturas de huesos y hospitalización, la trifecta de la neumonía y las complicaciones de salud mortales con el tiempo.

  ¿Estoy diciendo que lance a su abuela a una plataforma de levantamiento de pesas? No, pero creo que los principios básicos del sistema nervioso central y del entrenamiento explosivo pueden y deben adaptarse a las poblaciones de edad avanzada para mejorar la calidad de vida.

  Aplicaciones de la fuerza y el acondicionamiento

  Las investigaciones han sugerido que el porcentaje de carga óptimo para el entrenamiento de la potencia máxima de la parte superior del cuerpo es aproximadamente el 42% de su máximo de press de banca. Cuando usted es capaz de aumentar las salidas de potencia en las cargas sub-máximas, la recompensa atlética en los deportes de contacto, ejercicios pliométricos, e incluso el aumento de su fuerza de press de banca se ve afectada positivamente.

  Además, las salidas de potencia máxima para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo han demostrado ser alrededor del 10-20% de su RM de sentadilla. Louie Simmons, de Westside Barbell, ha descubierto que entre el 40 y el 60% de los RM son efectivos cuando se utiliza el entrenamiento dinámico con barra, y que los atletas más avanzados tienen una mayor producción de energía utilizando cargas más ligeras (mayor sincronización y ritmo de disparo). La conclusión es que realizar sentadillas con barra o mancuernas cargadas puede mejorar su capacidad para esprintar más rápido, correr más fuerte, saltar más alto, hacer sentadillas más pesadas y producir más potencia.

  El Plan de Potencia Máxima

  Este es un plan independiente. Le recomiendo encarecidamente que se adhiera a sus intensidades y a su enfoque sistemático para lograr resultados máximos, y que minimice cualquier otra programación adicional de fuerza y potencia.

  «Con el tiempo, sus cargas deben aumentar y sus velocidades de barra deben permanecer constantes.»

  Si no puede comprometerse completamente con este programa debido a otros requisitos de programación (de sus entrenadores o si actualmente está en medio de un programa), entonces le recomiendo que experimente con la inserción de un día por semana en su programa actual. Por ejemplo, elija el día uno para hacer durante la primera semana del mes, el día tres la segunda semana del mes, y el día dos en la tercera semana del mes, dejando la cuarta semana libre para recuperarse del intenso ciclo de entrenamiento mensual.

  Si está entre programas o con ganas de empezar, y sus objetivos son similares a los resultados de este programa, entonces le recomiendo que haga los tres días como su único programa de entrenamiento de fuerza.

  Día 1

  A1. Limpieza en suspensión 5-8 series de 2 repeticiones

  B1. Back Squat 5 series de 6-8 repeticiones

  B2. Press de banca con mancuernas 5 series de 8-12 repeticiones

  C1. Levantamiento de peso muerto con mancuernas 5 series de 6-8 repeticiones

  C2. Pull Up con peso 5 series de 8-12 repeticiones

  Día 2

  A1. Snatch de potencia colgado 5-8 series de 2 repeticiones

  B1. Remo inclinado 5 series de 6-8 repeticiones

  B2. Dips con peso 5 series de 8-12 repeticiones

  C1. Jump Squat 3-5 series de 3-5 repeticiones

  C2. Kettlebell Swing 5 series de 8-12 repeticiones

  Día 3

  A1. Push Press/Push Jerk 5-8 series de 2 repeticiones

  B1. Deadlift dinámico 5-8 series de 1-2 repeticiones

  C1. Press de banca dinámico 6-10 series de 1-3 repeticiones

  D1. Sentadilla dinámica 5-8 series de 2-3 repeticiones

  E1. Curl con barra 5×8-12

  E2. Skullcrusher 5×8-12

  Más detalles sobre el plan

  Levantamientos olímpicos (Cleans, Snatches, Jerks)

  Series x Reps: 5-8 x 2

  Carga: 70-85% de RM

  Velocidad de barra: Registra tus series y compara cada semana antes de aumentar la carga

  Presión de banco dinámica

  Series x Reps: 6-10 x 1-3

  Carga: 30-40% de RM

  Velocidad de barra: Registra tus series y compáralas cada semana antes de aumentar la carga

  Sentadilla con salto

  Series x Reps: 3-5 x 3-5

  Carga: 10-20% del RM

  Velocidad de barra: Registra tus series y compara cada semana antes de aumentar la carga

  Sentadilla dinámica

  Series x Reps: 5-8 x 2-3

  Carga: 40-60% de RM

  Velocidad de barra: Registra tus series y compáralas cada semana antes de aumentar la carga

  Dynamic Deadlift

  Sets x Reps: 5-8 x 1-2

  Load: 40-60% of RM

  Bar Velocity: Registra tus series y compara cada semana antes de aumentar la carga

  Cómo progresar en el plan

  Al principio tu cuerpo necesitará aprender a moverse a velocidades óptimas. Una vez que haya igualado su velocidad de barra anterior con las mismas cargas en dos sesiones diferentes, aumente la carga en un 2-5% y desarrolle una velocidad óptima con esa carga. Con el tiempo tus cargas deberían aumentar y tus velocidades de barra deberían permanecer constantes.

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  Referencias