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Publicado el 17 de octubre de 2019
La fibra es una parte importante de una dieta saludable. El consumo de suficiente fibra puede ayudar a disminuir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, y es importante para mantener un sistema gastrointestinal saludable. Las dietas ricas en fibra también se han relacionado con un menor peso corporal, ya que los alimentos más voluminosos y ricos en fibra tienden a hacernos sentir llenos durante más tiempo, y también suelen tener menos calorías. Las estimaciones indican que el consumo medio de fibra entre los estadounidenses es sólo la mitad del nivel recomendado. La ingesta de fibra entre las personas que siguen una dieta sin gluten puede ser incluso menor, ya que muchos alimentos sin gluten tienen menos fibra que sus homólogos que contienen gluten.
La fibra se encuentra sólo en los alimentos de origen vegetal. La fibra se refiere a la parte de los alimentos de origen vegetal que no puede ser digerida por el cuerpo.Hay dos categorías de fibra: insoluble y soluble. Aunque diferentes alimentos contienen principalmente un tipo de fibra o el otro, la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de ambos.Es importante incluir una variedad de fuentes de fibra en la dieta.
- La fibra insoluble absorbe agua a medida que pasa por el tracto gastrointestinal, lo que aumenta el volumen de las heces y promueve la regularidad intestinal. Las fuentes de fibra insoluble incluyen las verduras y los cereales integrales sin gluten.
- La fibra soluble se disuelve en el agua para formar una sustancia similar a un gel que ayuda a reducir el colesterol al unirse a él y eliminarlo del organismo. Las legumbres y las frutas son ejemplos de fuentes de fibra soluble.
CONSEJOS PARA AÑADIR FIBRA
- Añada fibra lentamente Aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede provocar hinchazón, gases y dolor de estómago. Añada sólo una porción extra de un alimento rico en fibra al día durante varios días, y luego continúe aumentando gradualmente hasta alcanzar su objetivo.
- Agua Sin los líquidos adecuados, es posible sufrir estreñimiento o tener heces duras. Beba mucha agua a medida que aumenta la ingesta de fibra.
- Ejercicio El ejercicio diario -junto con la ingesta adecuada de fibra- ayuda a que el tracto gastrointestinal funcione mejor. Basta con un paseo diario.
Cuánta fibra se necesita y dónde encontrarla
El «valor diario» (VD) de fibra es de 28 gramos al día. Esta es la cantidad a la que debería aspirar el consumidor medio mayor de 4 años, y es el valor que se utiliza como estándar en las etiquetas de información nutricional de los envases de los alimentos.
Todos los alimentos de origen vegetal proporcionan algo de fibra, pero algunos alimentos son mejores fuentes que otros.
Legumbres Esta categoría puede ser el mejor lugar para centrarse en las fuentes de alimentos más ricos en fibra. Las legumbres incluyen los frijoles (como el pinto, el garbanzo y los frijoles negros, por nombrar sólo algunos), los guisantes y las lentejas.
- ½ taza de la mayoría de los tipos de judías: ~ 6-8 gramos de fibra.*
- ½ taza de lentejas: ~ 4 gramos de fibra.
Frutas &Verduras Incluya muchas verduras y frutas en su dieta, no sólo para añadir fibra, sino para aumentar la salud en general.
- Las manzanas, los plátanos y las naranjas proporcionan unos 3 gramos de fibra por pieza de fruta. La mayoría de las otras frutas aportan un poco menos por ración, pero algunas aportan más.
- La mayoría de las verduras cocinadas, como el brócoli, las coles de Bruselas, las judías verdes o los boniatos, aportan entre 2 y 3 gramos de fibra por media taza.
Granos y harinas integrales sin gluten Los granos integrales aportan más fibra que las versiones refinadas. Utiliza los cereales integrales sin gluten como guarnición de las comidas y prueba a utilizar harinas integrales sin gluten para hornear. (Encuentre consejos para cocinar granos integrales sin gluten aquí https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ taza de teff cocido: 3,5 gramos de fibra.
- ½ taza de quinoa o harina de maíz cocida: ~ 2,5 gramos de fibra.
- ½ taza de arroz integral cocido: 2 gramos de fibra
Semillas y frutos secos Incorporar frutos secos y semillas a la dieta es una forma fácil de aumentar la fibra. Añada semillas de calabaza o de girasol a las ensaladas, y tome un pequeño puñado de frutos secos con una pieza de fruta como tentempié.
- ¼ de taza de semillas de calabaza: ~ 3 gramos de fibra
- 2 cucharadas de almendras: ~ 3 gramos de fibra
Ideas para añadir fibra a lo largo del día. (Las cantidades de fibra proporcionadas están entre paréntesis después de cada elemento.)
- Desayuno: pieza de fruta fresca (~ 3 g). Gofre integral sin gluten (~ 3 g) con mantequilla de almendras (~ 2 g).
- Almuerzo: wrap integral sin gluten (~ 4 g) con proteína a elegir. 2 zanahorias (~ 4 g).
- Merienda: yogur con granola sin gluten espolvoreada por encima (~ 2 g). 3 tazas de palomitas de maíz (~ 3 g ).
- Cena: 1 taza de judías negras (~ 15 g) con verduras (~ 3 g) y quinoa (~ 3 g)