Cómo comprobar la frecuencia cardíaca: Una frecuencia cardíaca máxima y objetivo saludable durante el ejercicio

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• La muñeca o el cuello suelen ser los lugares más fáciles para comprobar la frecuencia cardíaca.
• Una frecuencia cardíaca normal en reposo para un adulto suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).
• Para conocer el límite superior de lo que su cuerpo puede soportar durante el ejercicio vigoroso, debe aprender a calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
• Este artículo fue revisado por Jason R. McKnight, MD, MS, médico de medicina familiar y profesor clínico asistente en la Facultad de Medicina de Texas A&M.
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Comprobar la frecuencia cardíaca es tan sencillo como tomarse el pulso.

Según el Dr. John Osborne, cardiólogo de Dallas, comprobar rutinariamente la frecuencia cardíaca establece un punto de referencia para conocer mejor su salud cardiovascular.

«Si conoce su ritmo cardíaco general, y si se sale de lo normal, eso puede darle una advertencia -un aviso- para decir: ‘Tengo que investigar esto'», dice Osborne.

Aquí tienes cómo comprobar tu frecuencia cardíaca en reposo y calcular tu frecuencia cardíaca máxima y objetivo al hacer ejercicio.

Cómo comprobar su frecuencia cardíaca en reposo

Los mejores lugares para comprobar su pulso son las muñecas, la parte interior del codo, el lado del cuello y la parte superior del pie, según la Asociación Americana del Corazón.

La muñeca o el cuello son los lugares más fáciles para la mayoría de las personas, dice Osborne, pero cualquier lugar en el que pueda obtener una buena lectura está bien; no hay ningún lugar que sea necesariamente más preciso que otro.

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Así se hace:

• Coloque sus dedos índice y corazón en su muñeca o cuello. Absténgase de moverse o hablar mientras presiona suavemente y siente una leve sensación de golpeteo.
• Cuando sienta un pulso consistente, mantenga los dos dedos en el mismo lugar.
• Utilizando un temporizador para llevar la cuenta, cuente su pulso durante treinta segundos. Multiplique ese número por dos para calcular su ritmo cardíaco en pulsaciones por minuto.

Según Osborne, tiene sentido comprobar la frecuencia cardíaca con regularidad, más o menos cada mes. Para obtener la medición más precisa, debes tomarla varias veces seguidas y tratar de no fumar, beber alcohol o tomar cafeína antes, ya que pueden influir en tu ritmo cardíaco.

Una frecuencia cardíaca en reposo normal suele oscilar entre 60 y 100 lpm en los adultos, pero puede variar en función de la edad, la genética, las condiciones de salud y el nivel de forma física.

Si está interesado en comprobar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio, tendrá que utilizar una medida diferente.

Cómo calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo mientras hace ejercicio

La intensidad del ejercicio está relacionada con la rapidez con la que late su corazón, por lo que hacer un seguimiento de su frecuencia cardíaca puede darle una idea de lo mucho que está trabajando su cuerpo – y lo que es típico para usted.

Hay dos medidas comunes para asegurarse de que está sacando el máximo partido a un entrenamiento:

• La frecuencia cardíaca máxima, que es el límite superior de lo que su cuerpo puede soportar durante el ejercicio.
• La frecuencia cardíaca objetivo es el rango ideal para asegurarse de que su corazón está siendo trabajado adecuadamente.

Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. A continuación, cuando realices una actividad física moderada, tu objetivo de frecuencia cardíaca debe estar entre el 64% y el 76% de tu máximo, y para una actividad vigorosa, el objetivo está entre el 77% y el 93%.

Así, por ejemplo, una persona media y sana de 30 años debería tener una frecuencia cardíaca que se mantuviera entre 121 y 144 latidos por minuto durante el ejercicio moderado, y entre 146 y 176 lpm durante el ejercicio intenso para aprovechar al máximo su entrenamiento.

El gráfico que aparece a continuación es una estimación aproximada de las zonas de frecuencia cardíaca objetivo en función de la edad, según la American Heart Association. Los números están destinados a ser directrices generales, por lo que debe consultar a su médico para discutir estos números:

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Si su frecuencia cardíaca es más alta que su rango objetivo durante el ejercicio, considere posibles explicaciones antes de preocuparse demasiado. Osborne dice que a menudo ve que la gente se preocupa innecesariamente si su ritmo cardíaco es más alto que ese rango «objetivo» cuando, en realidad, podrían estar viendo simplemente los efectos de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

La frecuencia cardíaca máxima y la meta pueden no ser las medidas más precisas

Las limitaciones de estas medidas, dice Osborne, es que el corazón de cada persona es diferente. En realidad, algunas personas de 30 años pueden estar bien con una frecuencia cardíaca superior a 176 lpm, mientras que los músculos de otros se acalambran si superan las 146 lpm.

La frecuencia cardíaca normal varía de una persona a otra, y no todos los expertos están de acuerdo en lo que significa «normal».

«Es algo muy individualizado que depende de los propios músculos y de la genética», dice Obsorne. «Mirar la frecuencia cardíaca para predecir: ‘¿Estoy en la zona o no?’ no es terriblemente preciso, por desgracia».

Para aquellos que quieren aumentar la resistencia alcanzando su umbral anaeróbico, es mejor preguntarse: ¿Me duelen los músculos? ¿Respiro bien? Puedo seguir manteniendo una conversación?

Para medir sus límites personales, también puede realizar una prueba de esfuerzo cardiopulmonar, en la que un médico mide el funcionamiento de su corazón y sus pulmones mientras hace ejercicio en una bicicleta estática o en una cinta de correr. Esto implica conectarte a un electrocardiograma, un manguito de presión arterial y una boquilla para medir tu respiración.

Dado que tanto el corazón como los pulmones responden a las demandas de energía del ejercicio, medirlos de este modo indica a su médico lo bien que su cuerpo está trabajando para absorber el estrés añadido, según Stanford Health Care.

La prueba la realizan a menudo los atletas profesionales, dice Osborne. «Si puedes mover ese número y mejorar la eficiencia de los músculos, eso puede significar que corres más rápido, que rindes mejor».

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