Como corredor, probar el ayuno intermitente por primera vez puede ser bastante intimidante.
Pero no te preocupes más.
Hoy voy a compartir contigo todo lo que necesitas saber sobre esta práctica junto con unos cuantos consejos prácticos sobre la dieta y el entrenamiento que te ayudarán a seguir adelante con este método sin fracasar.
¿Así que estás emocionado?
Entonces aquí vamos…
Nota: Como ya sabes, correr es duro.
Si a eso se le suma la naturaleza desalentadora del ayuno, entonces tiene una receta peligrosa-una que podría significar un desastre para su salud si no es lo suficientemente cuidadoso.
Así que, por favor, consulte con su médico antes de intentar cualquier cambio extremo en su plan de dieta/entrenamiento actual.
Está advertido.
Más vale prevenir que lamentar.
Ayuno intermitente – La definición
El ayuno intermitente consiste en un patrón de ayuno y alimentación durante un período definido.
Es un método de alimentación que alterna entre el ayuno -restricción de calorías- y la alimentación normal durante un período específico.
El ayuno intermitente limita la cantidad de alimentos que se ingieren durante un período determinado, seguido de un intervalo de alimentación normal conocido como ventana de alimentación.
Estará en ayunas -sin comer- durante un período que va desde 16, 20, hasta incluso 36 horas, dependiendo del método de FI que elija.
El ayuno intermitente no es nuevo.
Se ha practicado durante milenios y ha sido utilizado por muchas religiones -principalmente el judaísmo y el Islam- para la curación y la iluminación espiritual.
Estas doctrinas de creencias consideran que el ayuno es un poderoso método de curación que permite al cuerpo humano tomarse un tiempo de descanso de las toxinas alimentarias que están presentes en nuestro organismo, y como medio para alcanzar una existencia espiritual más elevada.
La controversia: ¿merece la pena?
La práctica sigue siendo controvertida, ya que va en contra de muchas creencias establecidas, como la importancia del desayuno y de las comidas frecuentes para mantener el metabolismo en alza y evitar la degradación muscular.
Sin embargo, una serie de trabajos de investigación ha revelado que el ayuno intermitente proporciona muchos beneficios.
¿Qué más? El ayuno puede aumentar el potencial de su cuerpo para quemar grasa.
Restringir la ingesta de alimentos durante ciertos momentos del día es un poderoso truco para perder los kilos rápidamente y mantenerlos, según muestran las investigaciones.
Cuando usted ayuna, su cuerpo se queda sin su principal fuente de combustible: la glucosa, lo que obliga al cuerpo a cambiar a utilizar la grasa como principal fuente de energía.
El ayuno puede impulsar la hormona del crecimiento, que tiene propiedades vitales para la construcción de músculo, aumenta durante los ayunos.
El cuerpo humano ha evolucionado para prosperar durante intervalos cortos de ir sin comida.
También es grande para las personas en la dieta cetogénica.
El ayuno intermitente puede ayudar a su cuerpo a alcanzar la cetosis más rápido que la dieta cetogénica sola.
El ayuno intermitente también puede ayudarle a vivir más tiempo.
Según un estudio del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, el ayuno disminuye la liberación de IGF-1, que es un factor de crecimiento similar a la insulina que impulsa el proceso de envejecimiento y activa otros genes de reparación del ADN.
Los inconvenientes
Los beneficios del ayuno intermitente pueden variar de una persona a otra.
Y no es para todo el mundo.
Hay un inconveniente.
Para sacar el máximo provecho de esta dieta, también hay que ser consciente de sus inconvenientes.
El hambre es el mayor problema.
Pasar largos periodos sin comer es algo a lo que no estamos acostumbrados en el mundo desarrollado.
No comas porquerías
Sólo porque estés ayunando no significa que puedas comer lo que quieras durante la ventana de alimentación.
Ese es un error común.
Las personas que ayunan son mucho más propensas a darse atracones y a buscar alimentos ricos en calorías cuando vuelven a comer.
Esto podría ser contraproducente.
Aquí está la parte desconcertante.
Hay muchas maneras diferentes de comenzar el ayuno intermitente.
El método puede diferir en el número de tiempos de ayuno y las calorías permitidas.
Diferentes personas tienen diferentes necesidades; por lo tanto, diferentes estilos se adaptarán a ellos y les ayudarán a obtener el máximo provecho de la práctica.
Hay muchas maneras de empezar el ayuno intermitente.
Al igual que cualquier otro programa de salud, la forma de empezar depende de sus objetivos de fitness, rutina de ejercicios, fisiología, genes y estilo de vida, por nombrar algunos.
Romper el ayuno correctamente
Una vez que es el momento de romper el ayuno, asegúrese de ir a una comida que incluya un montón de carbohidratos complejos y proteínas.
En otras palabras, mantén la elección de alimentos saludables.
Si no es así, no hay trato.
Suplementa por si acaso
Durante los días de entrenamiento intenso -si tienes programado algún trabajo de velocidad o carrera larga- toma un suplemento, como BCAA.
Aquí tienes algunas dosis recomendadas:
5 g de BCAA antes de correr
5 a 10 g de BCAA durante las sesiones de carrera larga, y
10 a 15 de BCAA inmediatamente después de una carrera dura.
Inicia el ayuno
Hay muchas formas de enfocar el ayuno intermitente.
El método que va a elegir depende, sobre todo, de sus objetivos de fitness, el horario de entrenamiento, la fisiología, la preferencia personal, las condiciones de estilo de vida y otros factores.
Por lo tanto, si usted es serio acerca de dar IF un intento e ir, aquí hay algunos planes para ayudarle a proceder.
El ayuno periódico
Si nunca ha probado el ayuno antes, entonces el ayuno periódico debe ser su ayuno de prueba-Su oportunidad de tomar la FI para una prueba de manejo primero antes de comprometerse a algo serio o a largo plazo.
También, si es su primera vez haciéndolo, asegúrese también de escribir sus pensamientos y anotar luego usarlo como referencia para la práctica futura.
El Cómo
Este método implica un ayuno de 24 horas, comenzando en cualquier momento del día, preferiblemente un domingo.
Puede comenzar a una hora específica, el sábado a las 11 de la noche, por ejemplo, beber mucha agua, y luego romper el ayuno el domingo por la noche.
Por lo general, no debe hacer este método más de una o dos veces por semana.
La Dieta del Guerrero
El método de la Dieta del Guerrero consiste en 20 horas de ayuno, luego un período de alimentación de cuatro horas, consumiendo una comida saludable al día.
Este método puede ayudarle a aumentar los niveles de energía, perder peso, aumentar la masa muscular y ahorrar dinero.
El Cómo
Durante la ventana de alimentación, que suele ser la hora de la cena, haz una comida grande, con el objetivo de consumir aproximadamente 2000 calorías (o más, dependiendo de tus necesidades) en una sola sesión.
Para obtener los mejores resultados, pon la ventana de alimentación al final del día, ya que es más adecuada para las cenas familiares y las sesiones posteriores a la carrera.
Si tienes una carrera o un entrenamiento programado, entonces planifícalo al final del ayuno.
Leangains
El método Leangains fue hecho famoso por el autor Martin Berkham, y consiste en un ayuno de 16 horas (desde las 10 de la noche hasta las 2 de la tarde del día siguiente, por ejemplo), seguido de una ventana de alimentación de 8 horas.
Este método es genial si buscas aumentar las ganancias musculares mientras te deshaces de la grasa.
Para sacar el máximo provecho de Leangains, sáltese el desayuno a diario, y luego rompa su ayuno aproximadamente ocho horas después de despertarse.
Durante el enfoque de Leangains, asegúrese de que la mayor parte de sus calorías durante la ventana posterior a la carrera, siguiendo una dieta que es alta en proteínas, carbohidratos complejos, y algunas de las grasas saludables, como el aceite de oliva y aguacates.
El Cómo
Por ejemplo, en este plan, ayunarías desde las 9 de la noche del lunes hasta la 1 de la tarde del martes.
Si estuvieras planeando correr, lo harías el martes por la tarde.
Ayuno de días alternos
Este es un enfoque similar al último método pero implica comer dentro de una ventana de 24 horas seguido de 24 horas de verdadero ayuno cada ciclo de dos días.
En otras palabras, con este método, simplemente se come en días alternos.
El enfoque del ayuno en días alternos promueve la pérdida de peso y disminuye los riesgos de enfermedades de las arterias coronarias, según una investigación de la Universidad de Illinois en Chicago.
Durante el período de alimentación, se permite comer lo que se desee, apuntando a una amplia gama de opciones de alimentos saludables – especialmente si el ayuno de 24 horas es un poco demasiado.
El Cómo
Esto es realmente sencillo.
Todo lo que hay que hacer aquí es ayunar un día, y luego comer sano al día siguiente.
Escucha a tu cuerpo
Al final, tú eres el jefe, y tienes que decidir qué enfoque funciona mejor para ti.
Dicho esto, tienes que tener en cuenta que es de suma importancia escuchar las señales de dolor y malestar de tu cuerpo, principalmente las señales de hambre.
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