Cómo hacer una sentadilla frontal con doble mancuerna y círculo de cadera

Cuando el director de fitness de Men’s Health, B.J. Gaddour, C.S.C.S., se pone en cuclillas, envuelve una minibanda por encima de las rodillas. (Esto también se llama sentadilla frontal con doble mancuerna y círculo de cadera.)

¿Por qué? Te obliga a separar las rodillas -y lo que es más importante, las caderas- durante todo el movimiento.

Esto te permite profundizar en una sentadilla sin redondear la parte baja de la espalda, dice Gaddour.

Si te pones en cuclillas con las rodillas apuntando hacia delante (o incluso peor, hundiéndose), a menudo tu fémur chocará con tu pelvis, explica. Esto puede limitar la profundidad de las sentadillas y provocar un «guiño al trasero», es decir, que la parte inferior de la espalda se redondee al final de la sentadilla, lo que supone un riesgo de dolor de espalda o de lesiones.

Presionar las rodillas hacia fuera evita que esto ocurra, ya que mantiene los huesos del fémur fuera del camino de la pelvis mientras se hunde. También activa los glúteos, involucra a los rotadores de la cadera y quita presión a las rodillas, dice Gaddour.

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Usa dos mancuernas en lugar de una barra en un rack de sentadillas para asegurarte de que estás usando la carga correcta: Si no eres lo suficientemente fuerte como para levantar las pesas en la posición de rack frontal, no deberías estar en cuclillas tanto, dice Gaddour.

Mira el vídeo para ver cómo realizar el ejercicio con la forma adecuada.

La forma favorita de Gaddour para hacerlo: Baja lentamente durante 4 segundos, mantén la posición inferior durante 4 segundos y luego sube. Haz de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones.

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