Con cero contacto físico y una reputación de juego de caballeros, tratar de convencer a alguien de que el tenis es uno de los deportes competitivos más agotadores que hay es una venta difícil, a menos que estés hablando con alguien que juega.
El tenis es un juego intenso de paradas y paradas, dice Marino Basic, el preparador físico de Milos Raonic, un atleta canadiense de 1,90 metros y 90 kilos que actualmente ocupa el puesto número 10 del mundo en el circuito de la ATP. «Los puntos duran de 3 a 10 segundos», dice Basic. Pero si todo lo que requiriera este deporte fuera rapidez de reacción y agilidad, entrenar para él sería mucho más fácil.
Desgraciadamente, Basic dice que los partidos de tenis pueden durar hasta cinco horas. Para superar a la competición se necesita una destreza física completa: ráfagas de fuerza y potencia, altos niveles de velocidad y agilidad, resistencia como la del conejito de Energizer y una recuperación adecuada.
«El equilibrio entre la carga a la que someto a mi cuerpo y asegurarme de que me recupero entre medias para no agotarme demasiado antes del siguiente entrenamiento es importante», dice Raonic. «Si no puedo recuperarme, eso me lleva a las lesiones, entonces pierdo tiempo».
Con el Abierto de Estados Unidos en pleno apogeo en Nueva York, Basic compartió tres entrenamientos que Milos podría realizar después de su tiempo en la cancha. Hazlos por tu cuenta con las modificaciones de peso de Basic para el atleta de todos los días.
Ejercicios del U.S. Open Ball Boy:
Fortaleza
Basic pretende mantener el cuerpo de Raonic fresco y mejorar la fuerza sin aumentar su masa muscular o su peso corporal. Cómo se hace: manteniendo las series y las repeticiones por debajo de 5. «El descanso entre series debe ser lo suficientemente largo como para estar listo para hacer la siguiente serie con la misma intensidad (alrededor de 2 minutos)», dice.
Subida turca
Completa 1 serie de 5 repeticiones en cada brazo.
Raonic utiliza una kettlebell de 50 libras. Basic sugiere de 25 a 35 libras, pero señala que la forma es más importante que el peso.
«Esto es genial para el núcleo y para la estabilidad del hombro», dice Raonic. «Lleva un tiempo hacer la técnica correctamente, pero una vez que puedes hacerla, te obliga a usar todo el cuerpo y a estar atento».
Calcetas con mancuernas
Completa 5 series de 5 repeticiones.
Raonic usa una mancuerna de 100 libras. Basic sugiere de 35 a 45 libras.
Sentadilla lateral (posición en estantería)
Completa 5 series de 5 repeticiones con cada pierna.
Raonic utiliza una kettlebell de 50 libras. Basic sugiere 35 libras.
«Las caderas soportan mucha fuerza y tienen que ser fuertes en muchos tramos y posiciones diferentes», dice Raonic. «Mucha de la fuerza de los tenistas proviene de las caderas y las piernas. Es importante ser estable y rápido o se compensa con la espalda o los tobillos o las rodillas».»
POTENCIA
«Milos quiere tener la misma calidad en todos los sets y hacerlo con el máximo esfuerzo», dice Basic. «Así que las repeticiones serán bajas (menos de 5) y descansará lo suficiente para mantener la misma velocidad en todas las series (alrededor de 1 minuto).»
Jalón alto con mancuernas (con agarre Snatch)
Completa 5 series de 5 repeticiones.
Raonic utiliza 100 libras. Basic sugiere unas 65 libras, pero señala que la técnica y la velocidad son más importantes que el peso.
Salto en cuclillas con mancuernas
Completa 5 series de 5 repeticiones.
Raonic utiliza 50 libras. Basic sugiere mancuernas de 30 libras.
«Hago muchos movimientos complejos que golpean todo el cuerpo con el menor número de ejercicios posible para sacar el máximo provecho de cada movimiento», dice Raonic.
Salto con kettlebell
Completa 10 series de 5 repeticiones.
Raonic utiliza unas 60 libras. Basic sugiere empezar con 35 a 50 libras.
«Esto hace que bombees las caderas y los glúteos y te obliga a usar los isquiotibiales y los cuádriceps. Golpea bien la parte inferior del cuerpo y crea estabilidad y velocidad», dice Raonic.
Lanzamientos de balones medicinales por delante, por detrás y por encima de la cabeza
Completa de 9 a 12 series de 5 repeticiones de cada lanzamiento.
Raonic utiliza balones de 20 libras. Empieza con un balón medicinal que sea el 10 por ciento de tu peso corporal, sugiere Basic.
Ponte en diagonal a unos 2 metros y medio de una pared como si quisieras imitar un golpe de fondo de derecha. Haz de 3 a 4 series. Luego haga de 3 a 4 series de «revés», y después de 3 a 4 series por encima de la cabeza.
ENDURANCE
Versa Climber o Air Bike
Durante 15 segundos, muévase lo más rápido posible. Luego muévete lentamente hasta que el ritmo cardíaco baje (Raonic espera hasta que el suyo llegue a 120 pulsaciones por minuto). Repite durante un total de 20 minutos. «El objetivo es hacer tantas series como puedas en 20 minutos», dice Basic. «Eso significa que tu ritmo cardíaco tiene que bajar rápidamente, uno de los indicadores de un buen acondicionamiento».
«La recuperación activa ayuda a limpiar mi cuerpo y a hacer que mi sangre bombee», dice Raonic. «Puedo acelerar mi recuperación sin una carga excesiva.»